Ha arról van szó, hogy mit eszünk, az élelmiszereket “feldolgozott” és “feldolgozatlan” kategóriákba sorolhatjuk, például egy alma egyenesen a fáról feldolgozatlan, amíg fel nem darabolják, pitébe nem teszik, meg nem sütik és feldolgozottá nem válik. De vajon a feldolgozott mindig rosszat jelent, vagy egyes feldolgozott élelmiszerek jót tesznek nekünk?

Hadd áruljunk el néhány tényt a feldolgozott élelmiszerekről, és osszunk meg 9 legrosszabb feldolgozott élelmiszert az egészséges alternatíváik mellett.

Mit jelent a feldolgozott?

Ha valamit feldolgoztak, az azt jelenti, hogy valamilyen speciális eljárásnak vagy kezelésnek vetették alá, hogy megváltoztassák.

Mi a feldolgozott élelmiszer?

Bár a mikrohullámú ételek, a formázott és panírozott húsok és a készételek juthatnak eszedbe, ha a feldolgozott élelmiszerekre gondolsz, nem ezek az egyetlen élelmiszerek, amelyek a “feldolgozott” kategóriába tartoznak.1

Feldolgozott élelmiszer: minden olyan élelmiszer, amelyet az elkészítés során valamilyen módon megváltoztattak.

Az egyszerű élelmiszer-feldolgozás magában foglalja:

• konzerválás
• szárítás
• sütés
• fagyasztás

Az a muffin, amit a minap sütöttél… nem szívesen mondom, de az is feldolgozott. Az a konzerv csemegekukorica, amit a tésztasüteményedbe öntöttél… szintén feldolgozott. Mint láthatod, egyes feldolgozott élelmiszerek sokkal egészségesebbnek tűnnek, mint mások, de sok közülük általában nagy mennyiségű zsírt, cukrot és sót tartalmaz.

A többi gyakori feldolgozott élelmiszer a következő:

• Sajt
• Reggeli gabonapelyhek
• Kenyér
• Gyümölcs- és zöldségkonzervek
• Húskészítmények, mint a szalonna, sonka, kolbász, szalámi és pástétom
• Különlegességek, mint a piték, pástétomok, kolbásztekercsek és chips
• Készételek / mikrohullámú ételek
• Kekszek és sütemények
• Idők, amelyek nem víz, mint a tej, tök, szénsavas italok, bor és sör

Amint a listákból látható, nem minden feldolgozott élelmiszer “rossz választás”. Például néhány élelmiszert, például a tejet is fel kell dolgozni ahhoz, hogy biztonságos legyen, ezért pasztőrözik, hogy eltávolítsák a káros baktériumokat. Ugyanígy egyes gyümölcsök és zöldségek is átesnek egy kis feldolgozáson, hogy konzerválhatók legyenek, és tovább maradjanak frissek. A kedvenc olívaolajod és repceolajod pedig kis magvakból származik, amelyeket fel kellett dolgozni, hogy sütni és sütni tudj velük.

Miért rosszak néha a feldolgozott élelmiszerek?

Van néhány fő ok, amiért egyes feldolgozott élelmiszerek rossz hírét keltik:

• zsír
• só
• cukor

Ezeket az összetevőket néha azért adják a legnépszerűbb feldolgozott élelmiszerekhez, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságukat, vonzóbbá tegyék az ízüket, vagy néha azért, hogy egyáltalán elkészüljön az étel, mint például a cukor a süteményekben és a só a kenyérben.

A semmiből főzött ételekkel ellentétben, amikor nagyjából tudjuk, hogy mennyi cukrot, zsírt és sót adtunk hozzá, a feldolgozott élelmiszerek és ételek fogyasztásakor nem mindig tudjuk, hogy mit eszünk.

A feldolgozott élelmiszerek, különösen a mikrohullámú ételek miatt az emberek észrevétlenül többet esznek az ajánlott napi só-, cukor- és zsírmennyiségnél. A hozzáadott összetevők miatt meglepően magas kalóriatartalommal is rendelkezhetnek – így ha nem figyelsz oda, akaratlanul is többletkalóriát fogyaszthatsz.

Feldolgozott élelmiszerek és egészséges, de mégis ízletes alternatíváik

Itt van néhány gyakori példa a feldolgozott élelmiszerekre, amelyekkel érdemes óvakodni, és a kevésbé feldolgozott alternatívákra, amelyekre lecserélheted őket.

Hot dog, kolbász, szalonna és más feldolgozott húsok

Milyen hús feldolgozott?

Valójában minden hús- és haltermék feldolgozott, kivéve, ha állati tetemet rágcsálsz! De gyakran, amikor feldolgozott húsról beszélünk, általában valami mást értünk alatta. Ezt a címkét gyakran olyan húsokra tartogatják, amelyeket sózás, darabolás, szárítás vagy konzerválás útján tartósítottak, hogy fokozzák az ízét és tartósítsák. Gyakori példák a feldolgozott húsokra:

• Kolbász
• Bacon
• Hot dog
• Salami
• Befőtt marhahús
• Kukoricakonzerv
• Hús alapú szószok

Miért káros a feldolgozott hús?

Vegyük példának a szalonnát, amely alapesetben nagyon sok nátriumot és telített zsírt tartalmaz.

A túl sok nátrium olyan problémákhoz vezethet, mint a magas vérnyomás, a telített zsír pedig összefüggésbe hozható az elhízással és a szívbetegségekkel, így érdemes lehet elgondolkodni ezen, mielőtt a reggeli tányérját szalonnával és kolbásszal halmozza el.

A feldolgozott húsokban általában használt tartósítószerek szintén aggodalomra adnak okot, és számos egészségügyi problémával hozták őket összefüggésbe, a fejfájástól kezdve a szív- és érrendszeri állapotokig, mint a szívbetegségek.2Valójában az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a szalonnát és más feldolgozott húsokat az 1. csoportba tartozó rákkeltő anyagok közé sorolja a bennük található nitrátok (tartósítószer, amely a húst vörösre/rózsaszínűre színezi) miatt. Ez a dohány és az azbeszt kategóriájába sorolja őket – ami jelzi, hogy mennyire tartják őket egészségesnek!3 Az Egyesült Királyságban azt javasolják, hogy telített zsírtartalma miatt naponta legfeljebb 70 g feldolgozott húst fogyasszon. Ez néhány szelet szalonnának felel meg.4

Mit egyél helyette:

Ha valami kevésbé feldolgozottat szeretnél a tányérodon látni reggelire, próbáld meg a szalonnát egészségesebb lehetőségekre cserélni, mint például:

• Avokádó A szalonnához hasonlóan gazdag és finom ízű avokádó könnyen helyettesítheti a szalonnát a szendvicsedben – ALT helyett BLT-t válassz!
• Tojás, bár a tojás is tartalmaz telített zsírokat, de nem olyan szintű, mint a szalonna, ezért inkább több tojás, kevesebb szalonna legyen a reggeli
• Répaszalonna igen, répából is lehet szalonnát készíteni! Csak néhány természetes fűszerre van szükséged, mint a tahini, szójaszósz, fokhagymapor, folyékony füst, fekete bors és paprika. Pácold be a vékony csíkokra vágott sárgarépát a fűszerekkel és az olívaolajjal egy éjszakán át, majd süsd a sárgarépát sütőben hamis szalonnává. Ez egy nagyszerű és sokkal kevésbé feldolgozott megoldás.

Müzliszeletek és müzliszeletek

A müzliszeletek ártatlannak tűnhetnek a jótékony magvakkal, az “egészséges” marketingképekkel és az állításokkal, hogy jóllakottá tesznek a nap folyamán, de megnézte már a csomagolás hátulját?

A sok népszerű müzliszelet tele van hozzáadott cukorral, amelyet a szervezet gyorsan megemészt – így aligha tartanak jóllakottnak. Többnyire egyszerű szénhidrátokból állnak – nem pedig az általunk kedvelt jó összetett szénhidrátokból -, és gyakran hosszú az összetevőlistájuk, ami a túlságosan feldolgozott élelmiszerek masszív jelzője.

A “Which?” nevű brit fogyasztóvédelmi csoport 30 legkelendőbb müzliszeletet vizsgáló kutatásából kiderült, hogy a bennük található zsír- és cukortartalom gyakran vetekszik a normál kekszekkel és az olyan szénsavas italokkal, mint a kóla. Azt mondták, hogy a termékek némelyike félrevezető lehet, és semmiképpen sem szabadna egészséges ételként forgalmazni őket – amit oly gyakran tesznek.5

Mit együnk helyette:

Nem azt mondjuk, hogy minden müzliszelet rossz, csak sok közülük az. Azonban egy gyors pillantással a csomagok hátuljára meg kell tudnod fejteni, hogy melyek azok, amelyek valóban egészséges nassolnivalók, és melyek biztosan nem. Néhány egészséges snack / müzliszelet szelet:

• Aduna Superfood Energy Bars lenyűgözően kis összetevőlistával rendelkezik, és mégis tartalmazza a természetes energiát (főleg datolyából és kesudióból), hogy átvészelje a napot
• Nakd szelet ezek a szeletek is elsősorban datolyából készülnek, nagyon kis összetevőlistával és hozzáadott cukor nélkül. Nagyon sok finom ízben kaphatók, mint például áfonyás muffin és csokoládés narancs, így biztosan találsz egyet (vagy többet!), ami tetszik neked.

Még mindig kedvet kaptál egy kis zabos-finom nassolnivalóhoz? Zabból, magvakból, aszalt gyümölcsökből, müzliből, datolyából stb. saját magad is készíthetsz. Így aztán pontosan tudod, hogy mi kerül a délelőtti nassolnivalódba. Kell egy kis inspiráció? Nézd meg! Hogyan készítsünk egészséges müzliszeleteket?

Az ízesített és bevont diófélék

A diófélék jót tesznek, igaz? Így van! Általában azok, de az a mézzel sült kesudió, amit szeretsz, vagy a ropogós, fűszeres, bevonatos mogyoró, amit partikra veszel elő, nem annyira. Ezek az ízesített mogyorók tele vannak extra cukorral és sóval – ami minden bizonnyal segíthet felszedni a kilókat, és végül a szíved egészségét is megviseli, ha egy maréknál többet fogyasztasz rendszeresen.

Mit egyél helyette:

Eredeti mogyorót! Pirítsd meg, pirítsd meg vagy fogyaszd nyersen. Ha te irányítod az összetevőket, sokkal kevésbé valószínű, hogy annyi hozzáadott sót, cukrot és zsírt tartalmaznak. A természetes diófélék rengeteg fehérjét és jó zsírokat tartalmaznak, ezért ne kerüld el őket teljesen – csak az ízesített diófélék polcát!

Fagyasztott és mikrohullámú készételek

Igen, a fagyasztott és mikrohullámú ételek gyorsak, kényelmesek és általában legalább az ízük rendben van… De a készételekkel az a baj, hogy gyakran tele vannak felesleges zsírral, cukorral és nátriummal.

Ez nem jelenti azt, hogy minden készétel rosszat tesz az Ön számára – vannak olyan cégek, amelyek igyekeznek sokkal kevesebb kalóriát, zsírt, sót és cukrot tartalmazó készételeket készíteni, de ezek még mindig nagyon kevés más fontos tápanyagot tartalmaznak.

Egy brit tanulmány szerint 100 szupermarketben kapható készétel közül még egy sem felelt meg teljesen az Egészségügyi Világszervezet táplálkozási irányelveinek.6 Elég sokkoló, nem?

Mit együnk helyette:

Ha még mindig vágyik a készételek egyszerűségére és kényelmére, de szeretne tápláló ételeket fogyasztani, akkor a szakaszos főzés és a fagyasztás lehet a megoldás! Próbáljon ki egészséges, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel teli ételeket készíteni, amelyeket egy edénybe helyezve lefagyaszthat olyan napokra, amikor egyszerűen nincs ideje. Ezt maradékokkal is megteheti.

Mikrohullámú és kész pattogatott kukorica

Szeret egy tál frissen pattogatott tál pattogatott kukoricát a mozi estére? Nem hibáztatunk érte, nélküle sosem ugyanaz. A popcorn természetesen elég egészséges is! Ha azonban a mikrohullámú vagy kész pattogatott kukoricát választod, gyakran sok hozzáadott sót és zsírt is választasz, mivel a gyártók sok tartósítószert és aromát adnak hozzá.

Mit egyél helyette:

Készítsd el a saját pattogatott kukoricádat. Mindössze annyit kell tenned, hogy beszerezz néhány pattogatott kukoricaszemet, egy kis olajat, hogy bevond a serpenyőt, amiben pattogtatni fogod, és egy kis kedvenc aromádat, hogy elképesztő íze legyen. Mi szeretjük kókuszolajban pattogtatni a kukoricát, és juharsziruppal meglocsolni – mm!

Instant tészta

A klasszikus diákcsemege és gyors étkezési megoldás az elfoglalt emberek számára mindenhol, az instant tészta nagyon népszerű, de ez nem jelenti azt, hogy jót tesz neked. Erősen feldolgozottak, nagyon szénhidráttúlsúlyosak, csillagászati mennyiségű sót és nátriumot tartalmaznak, és alig vagy egyáltalán nem táplálnak.

A szöuli egyetemisták tésztafogyasztásáról szóló tanulmány szerint az instant tészták gyakori fogyasztása növelte az elhízás, a magas koleszterinszint, az inzulinrezisztencia és más kardiometabolikus kockázatok kockázatát az egyébként egészséges fiatal felnőtteknél.7 Ki gondolta volna, hogy egy ilyen kis csomag ilyen hatalmas egészségügyi kockázatot rejt magában!

Mit együnk helyette:

Próbáljuk meg egészséges “zoodles”-re, azaz cukkiniből készült tésztára cserélni (a Z a cukkini amerikai nevéből – cukkini – származik, vagy nézzük meg, találunk-e olyan teljes kiőrlésű tésztát, amelyet magunk ízesíthetünk.

“Egészséges” gyümölcsös rágcsálnivalók

Az egyik legnagyobb egészséges táplálkozási hátrányt a szupermarketben kapható, ártatlannak tűnő “egészséges” gyümölcsös rágcsálnivalók jelentik. Tudod, mint például az ízesített mazsola vagy a gyümölcstekercs típusú rágcsálnivalók, amelyekkel a gyerekek “becsaphatják” a napi 5-öt.

Egy csomó ilyen gyümölcsös rágcsálnivaló, különösen a gyerekeknek forgalmazottak, valódi gyümölcsből készülnek – igaz. De a feldolgozásuk módja azt jelenti, hogy az általában jótékony hatású természetes cukrot “szabad cukorrá” alakították át.

Mi az a szabad cukor?

A szabad cukor minden élelmiszerhez vagy italhoz hozzáadott élelmiszer, vagy a gyümölcslében, mézben és szirupban már jelen lévő cukor.

Melyik? Kutatások megállapították, hogy a gyermekek számára legnépszerűbb “egészséges” gyümölcsös rágcsálnivalók némelyike a gyermek által egy nap alatt elfogyasztandó szabad cukormennyiség akár 84%-át is tartalmazza (19 g), és némelyik több szabad cukrot tartalmazhat, mint 3 zselés baba (14,7 g)!8

Mit együnk helyette:

Eredeti gyümölcsöt! A tiszta, természetes gyümölcsös finomságok mindig győzni fognak ezekkel a “gyümölcsös rágcsálnivalókkal” szemben, mivel a valódi gyümölcsök rengeteg egyéb egészségügyi finomságot tartalmaznak, például rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, és összességében sokkal kevesebb cukrot. Egy alma például 100 grammonként körülbelül 10 g összes cukrot tartalmaz, a gyümölcsös rágcsálnivalók pedig gyakran megnégyszerezik ezt a cukormennyiséget ugyanebben a mennyiségben.

Csipsz és más sós rágcsálnivalók

Mindannyian tudjuk, hogy a csipsz és más kedvenc sós rágcsálnivalóink egészségtelenek, de azt tudta, hogy a feldolgozott élelmiszerek közé sorolják őket? Egyáltalán nem hasonlítanak arra a burgonyára, ami valaha volt, és elég sok sót, zsírt és néha cukrot is felvettek.

Mit ehetsz helyette:

• Kipróbáld a saját ropogtatód sütését, ha finomra szeletelsz néhány burgonyát, fűszerezed és egy kis olajat adsz hozzá
• A sárgarépa- és uborkarudak kellemes – még mindig ropogós – alternatívát jelentenek a klasszikus sós rágcsálnivalók helyett. Próbálja meg mogyoróvajba (az egészséges fajtába!) vagy houmuszba mártogatni őket

Vaj és margarin

Amikor a margarin először vált népszerűvé, sokan a vaj egészségesebb alternatívájának tartották. A margarin azonban sok transzzsírt tartalmaz – ami nagyon egészségtelen zsírnak számít, még a telített zsíroknál is egészségtelenebbnek. Tanulmányok kimutatták, hogy a transzzsírok növelhetik a “rossz” LDL-koleszterinszintet, ami stroke-hoz és szívbetegségekhez vezethet.9

Mit fogyasszon helyette:

• Ha finom kenőcsöt szeretne a kenyérre, próbáljon meg avokádót pépesíteni, és azt használni helyette, vagy használjon houmuszt
• Sütéskor egyes diótejek, például szójatej és joghurtok helyettesíthetik a margarint

A kenyér feldolgozott élelmiszer?

Technikailag igen. A kenyeret megváltoztatták, de nem olyan módon, ami káros az egészségre. A fehér kenyér azonban nem számít egészséges választásnak. Válassza inkább a teljes kiőrlésű fajtákat, vagy még jobb, ha maga süti meg.

A tészta is feldolgozott élelmiszer?

Igen, ahogy a kenyér is feldolgozott élelmiszer, úgy a tészta is. Ez nem jelenti azt, hogy egészségtelen, ha mértékkel fogyasztja, és a tésztát nem szabad összehasonlítani az egészségtelen feldolgozott élelmiszerekkel, mint a feldolgozott húsok, rágcsálnivalók stb. Ha lehetséges, válasszuk a teljes kiőrlésű változatokat.

Elképes a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása az egészséges étrend részeként?

Igen, lehetséges, hogy néhány feldolgozott élelmiszert egészségesen beillesszünk az étrendünkbe, csak jól kell elolvasni a tápértékjelöléseket.

A gabonapelyhes csomagok, kenyérzacskók vagy akár készételek hátoldalának átvizsgálása segíthet összehasonlítani és szembeállítani a többi kapható terméket, hogy kevesebb zsírt, sót és cukrot tartalmazó terméket válasszon.

Ez az évek során többek között a “jelzőlámpás” rendszer megjelenésével vált könnyebbé, amelyet bizonyára már Ön is látott. Azok a piros, sárga és zöld színek a zsír, a cukor és a só esetében azonnali jelzést adnak arról, hogy az adott élelmiszer egészséges-e vagy sem, és nem fogja-e túllépni az ajánlott napi bevitelt. Ha egészségesebb döntéseket szeretnél hozni, válassz több zöldet és borostyánt, és csökkentsd a pirosak bevitelét.

Itt van néhány felnőtt napi irányelv, amely segít megállapítani, hogy az ételek magas vagy alacsony só-, cukor-, zsír- és telített zsírtartalmúak-e vagy sem:10

	Só	Cukor	Teljes zsír	Telített zsír
Alacsony (100 g ételben)	0.3g vagy kevesebb (0,1g nátrium)	5g vagy kevesebb	3g vagy kevesebb	1,5g vagy kevesebb
Magas (100g ételben)	1. november 4. 2020