Hányszor érzed úgy, hogy a fejlődésed lelassul, vagy gyorsabbnak kellene lennie, mint amilyen? Az esetek többségében valószínűleg szép ütemben fejlődsz az edzőteremben, de lehet, hogy lelassítod magad. Az edzőteremben való fejlődés és az erősödés egyensúlyozás. Az ebben szerepet játszó tényezők ugyanolyan egyéni és összetett, mint amilyen egyszerűek.

Ez alatt azt értem, hogy: Mindenkinek az erőnlétéhez hasonló tényezők járulnak hozzá, és ezeket nem lehet megkerülni. Ezek a tényezők közé tartozik a progresszív túlterhelés, a megfelelő regenerálódás, az elégséges étkezés, és ez a lista folytatható. A komplexitás és az egyéni sajátosságok akkor jönnek be, amikor valaki felépíti a tökéletes edzéstervét. Nem támogatom a jelenlegi programod túlbonyolítását, de talán valamivel jobban is csinálhatnál valamit.

Ez a cikk hét lehetséges okot fog megvizsgálni, ami miatt az erőnléti fejlődésed vagy lelassul, vagy teljesen megrekedt. Vajon mindegyik releváns lesz számodra? Nem, valószínűleg nem. Mégis, ha van egy olyan terület, amelyen könnyen változtathatnál a fokozott fejlődés érdekében, nem lenne érdemes kipróbálnod?

Programugrálás

A programugrálás lényegét már agyonverték az erőnlét világában, de érdemes nyitni vele, mert nagyon is lényeges. A test erősödésének módja a progresszív túlterhelés, és a gyakran alkalmazott megfelelő terheléshez való alkalmazkodás/újjáépülés. Az edzésprogramok (nos, a legtöbb) úgy vannak beállítva, hogy kiszámított módon túlterheljék a testet.

Találod magad azon, hogy gyakran változtatod a programokat, vagy mielőtt hivatalosan befejeznéd őket? Ha igen, akkor jó eséllyel ez az egyik nagy oka annak, hogy nem erősödsz. A programok, amelyek a periodizáció különböző formáit vonják maguk után, olyanok, mint az edzés útitervek. Egy jó programot nem csak a test megmozgatásának kedvéért dobnak össze; úgy állítják össze, hogy az izom- és idegrendszert eléggé megterheljék a kiszámított alkalmazkodáshoz anélkül, hogy kiégéshez vezetnének.

A legjobb emelők nem mindig őrült tehetséges sportolók, de mindig következetesek. Ezt a változót leginkább a kezdő emelők hagyják figyelmen kívül, akik meglátják a következő legjobb dolgot, és azonnal ráugranak. Mindannyian csináltunk már ilyet egyszer vagy máskor, ez azzal jár, hogy szeretjük az edzőtermet és mindent ki akarunk próbálni. De legközelebb, amikor idő előtt kezdesz el tévelyegni, próbáld ki ezeket a tippeket.

• Írd le a céljaidat a programodban: Néha az, hogy látod, mit akarsz elérni a már elvégzett munkával, emlékeztetőül szolgálhat, hogy ne tévedj el.
• Keress elszámoltathatóságot: Ez számomra és sokak számára óriási jelentőséggel bír. Keress egy olyan társat, edzőt vagy programot, aki elszámoltat téged. Ha valaki másnak is kötelez valamire, az mélyebbé teszi a jelenlegi programodat.
• Tarts egy mini szünetet: Mi késztet arra, hogy kiugorj a programodból? Szánj egy napot, vagy egy kis időt egy mini edzésre és csináld meg, majd térj vissza a programodhoz. Nyilvánvalóan ne menj maximumra, de mondjuk, hogy egy napra egy másik edzést szeretnél csinálni (például egy testépítő vagy funkcionális fitnesz napot), akkor csináld meg – hagyd ki a rendszeredből, és frissen térj vissza.

Gondosan megtervezett progresszív túlterhelés

Ez a pont hasonló a programugráláshoz, de egy lépéssel tovább megy. Ezek azok a változók egy programon belül, amelyek túlterhelést, és stresszt okoznak a szervezetnek. Lehet, hogy azért nem erősödsz, mert a progresszív túlterhelés módja nem ideális a testednek, a jelenlegi edzettségi állapotodnak, vagy túl sok változót próbálsz egyszerre megváltoztatni.

Néha egy emelő túl sokat próbál egyszerre változtatni, ahelyett, hogy egyfajta túlterhelést választana, és ahhoz ragaszkodna. A progresszív túlterhelésnek számos formája lehet, és a sportoló túlterhelésének mértéke és az, hogy mit próbál túlterhelni, a sportágtól, a céloktól és az edzéstörténetétől függően változik. Az alábbiakban hatféleképpen lehet progresszíven túlterhelni a testet.

• Intenzitás: A felemelt súly az 1-RM-hez viszonyítva
• Sorozatok: Hány sorozatot végzel
• Ismétlések: Hány ismétlés sorozatonként
• Pihenés: A szettek, gyakorlatok és edzések közötti idő
• Gyakoriság: Milyen gyakran dolgozol valamit
• Tempó: Változások a gyakorlatokon belül a specifikus alkalmazkodás érdekében

Nincs egy gyors megoldás ezzel a ponttal, de érdemes megvizsgálni. Ez a hat mind a hat különböző edzésadaptációnak kedvez. Például, ha a célod a tapadási pontok megdolgozása, akkor a tempó hasznos lehet, ha megnézed. Az izomállóképességeden kell javítanod? A pihenést, a gyakoriságot és az ismétléseket érdemes lehet elemezni.

Elégtelen alvás

Az összes változó közül, ami az erősebbé válással kapcsolatos, azt lehetne mondani, hogy az alvásnak mindig az első helyen kellene állnia. Enélkül az összes stressz és munka, amit az edzőteremben végzel, nem optimalizálódik/használódik megfelelően. Az alvás közvetlenül és közvetve szinte minden tényezőt befolyásol az életünkben: Hormonszint, cirkadián ritmus, energiaszint, stresszszint és még sok minden más.

Elérsz elég alvást a megfelelő regenerálódáshoz? Kutatások szerint azok a sportolók, akik nyolc óránál kevesebbet érnek el, fokozottan ki vannak téve a sérülés kockázatának. És ez a pont nem azokra vonatkozik, akiknek van egy-egy rossz éjszakájuk itt vagy ott, hanem a krónikus alváshiányos populációra. Ha ezt olvasva arra gondolsz: Mikor éreztem utoljára, hogy teljesen kipihent vagyok, és készen állok a másnapi teljesítményre, akkor ezzel a nyolc kérdéssel kezdje, és ez egy remek módja annak, hogy visszatérjen a helyes útra.

Inkonzisztens edzésidő

Hiszed vagy sem, a napszak, amikor edzel, lehet az oka annak, hogy lassú a fejlődésed. Van tökéletes napszak az edzéshez? Nem feltétlenül, de a kutatások rámutattak néhány időpontra bizonyos célok eléréséhez. Ez a 2014-es kutatás például azt sugallta, hogy a reggeli edzés jobb alváshoz vezet. Tehát ha a célod az alvás javítása, akkor a reggeli edzések alkalmasabbak lehetnek számodra.

Aztán ott van ez a 2014-es tanulmány, amely szerint az esti edzés nagyobb teljesítményhez vezetett egy 1000 méteres kerékpáros teszt során. Függetlenül attól, hogy milyen napszakban edzel, a következetes időpont előnyös lehet az erőnléted és a fejlődésed szempontjából. A szervezetnek van egy veleszületett módja arra, hogy alkalmazkodjon a következetes terhelési időkhöz, amelyek közé ebben a forgatókönyvben az edzések is beletartoznak. Azt javasolják, hogy 6 hét egy jó időkeret a szervezet stresszorientált időkerethez való alkalmazkodásához.

Az alábbiakban olyan tényezőket érdemes szem előtt tartani, amelyek hatással vannak a reggeli és az esti edzésekre. Az időbeosztásától függően talán olyan időpontot kell választania, amely egybeesik az edzési céljaival.

• Cirkadián ritmus
• Hormonszintek
• Energiaraktárak
• Testhőmérséklet
• Reakciós idő (idegi hatás)

.

• Stresszszintek
• Időbeosztás

Túl gyakori maximalizálás

A megfelelően megtervezett max out napot nem szabad félvállról venni, és az emelők (gyakran újabbak) beleeshetnek abba a csúszós lejtőbe, hogy túl gyakran maxolnak. A valódi 1-RM-ek elérése sokat kivesz a testből, az elméből és az idegrendszerből, és ha túl gyakran csinálod őket, akkor kifulladhatsz. Ez aztán túledzéshez, a sérülés esélyének növekedéséhez és a mentális motiváció hiányához vezethet.

Ben Pollack legutóbbi cikkében a BarBend számára azt ajánlotta, hogy a valódi 1-rep maxok tesztelését hasonlóan kell kezelni, mint a találkozókat. Emellett azt tanácsolta, hogy évente csak 1-2 alkalommal tegyük ezt, mivel ez fizikailag/mentálisan nagyon megterhelő. Arról beszélt, hogy sok emelőt belekeveredik abba, hogy mindig a maximumot akarja elérni, ami végül kiégéshez vagy sérüléshez vezet. Ha úgy gondolod, hogy készen állsz arra, hogy teszteld az 1-RM-edet, vagy a programod lassan készen áll arra, hogy egy igazi one-rep tesztre hívjon, nézd meg Pollack tanácsait, hogy profi módon érj el PR-okat.

Nem eszel eleget

Az erőedzés szempontjából az étel az üzemanyag. Ez az, ami segíthet minket a következő szintre lökni, és biztosítja számunkra az energiát egy brutális edzés átvészeléséhez. Így most már csak az a kérdés, hogy eleget eszel-e? A lelkes erőnléti sportolóknak általában rendben van az étrendjük, és az újabb emelők azok, akiknek gyakran ezen a tényezőn kell a legtöbbet dolgozniuk. Ha nem eszel eleget, az hatással lehet az edzőtermi mentalitásra, az erőnlétre és persze az energiára.

• Zsír: Hasznos az energiához és a hormonszabályozáshoz
• Szénhidrátok: Energia, glikogénraktárak és regenerálódás
• Fehérje: Izomjavítás és regenerálódás

Ha kérdéses a táplálkozásod, akkor ha felteszed magadnak ezt a nyolc kérdést, az egy tisztességes kiindulópont lehet. És őszintén szólva, az elégséges táplálkozáson kívül ugyanolyan fontos egy olyan étrend kialakítása, amelyet be tudsz tartani. Ez az egyik oka annak, hogy Brian Shaw képes napi 12 000 kalóriát enni, hogy megfeleljen a teljesítményének és a súlyának. Hosszú történet röviden, gondolj az ételre, mint üzemanyagra, és ha rendszeresen rövidíted, akkor a teljesítményed szenvedhet.

Nincsenek egyértelmű célok

Mielőtt forgatnád a szemed ezen a nem túl egyértelmű ponton, adj egy esélyt, hogy megindokoljam. Társadalomként hajlamosak vagyunk rengeteg időt tölteni azzal, hogy a karrier- és életcéljainkról gondolkodunk, miért ne tennénk ugyanezt az edzéseinkkel kapcsolatban is? Amikor az élet elfoglalttá és stresszessé válik, az erő és az edzőtermi teljesítmény nagyot eshet. Az egyik dolog, ami segíthet, ha van egy belső, egyértelmű célunk.

Ez egy olyan cél, ami nem őrült magasröptű, és elérhető az edzésenként. Véleményem szerint az ember mentalitása fontosabb a teljesítmény szempontjából, mint a tényleges energiaszint. Ha nincs benne a fejed, akkor minden más szenvedni fog. Gondolj arra, amikor utoljára nevetségesen keményen nekiláttál egy projektnek, amikor az energiád elfogyott, és úgy gondoltad, hogy nem tudod befejezni. Szerintem mégis sikerült, és azért voltál képes rá, mert a mentalitásod végig azon volt, hogy megcsináld.

Ugyanezt a koncepciót kell alkalmazni az edzéseidre is. Ha az a célod, hogy fejlődj és erősödj, akkor időt kell fektetned a céljaidba. Az alábbiakban adunk néhány tippet a célok létrehozásához, hogy elősegítsd a fejlődésedet.

• Folyamatcélok: Erről Ben Pollack írt nemrég, és azt jelenti, hogy kisebb célokat kell létrehozni, amelyek a folyamatos folyamatfejlesztésre összpontosítanak, és nem csak a végpontra. A gyakori, elérhető célok elérése az egyik módja annak, hogy motivált maradj.
• Világosan meghatározott: Áss mélyre, és kérdezd meg magadtól: Miért a f*szért edzek? Ha nem veszel részt hivatalos erősportban, akkor találj más okot arra, hogy az edzőteremben nyomulj. Talán azért, hogy lépést tarts a gyerekeiddel és a barátaiddal, fejlődj egy sportágban, vagy akár azért, hogy hosszú, egészséges életet élj. Függetlenül attól, hogy mi az oka, találja meg.
• Állandó emlékeztetők: Egy tipp, amit több sportolóval/edzővel való rendszeres munka során tanultam, hogy mennyire fontos, hogy gyakran emlékeztessük magunkat a küldetésünkre. Cailer Woolam arról beszélt, hogy felírtuk a deadlift célját, és kitette a tükörre, hogy minden nap lássa. Ezek a napi emlékeztetők végül tudatalattiba kerülnek és belső motivációvá válnak.

zárásként

Ne feledd, nagy az esélye, hogy nagyszerű ütemben fejlődsz, és nincs szükség arra, hogy változtass azon, amit csinálsz. Ez a cikk arra hivatott, hogy néhány ötletet adjon azoknak, akik gyakran találják magukat pörögni az edzőteremben. Emellett a fenti pontokon kívül is lehet egy maroknyi oka a lassú fejlődésnek, és ez csak néhány ok, amiért lassú lehet az erőnléted.

Feature image screenshot from @BarBend Instagram page, originally shared by @strykebror.