Mostanra valószínűleg már eléggé megbarátkoztál a súlyzós edzésprogramoddal. Hétfőnként fekvenyomás, csütörtökön lábnap, és rengeteg fehérjeturmix vegyesen. Növekedés mindenhol.

A közeljövőben azonban eljön az az idő, amikor fejlettebb módszerekkel, vagy ahogy gyakran nevezik, “intenzívebb technikákkal” akarsz majd kísérletezni. Ezek olyan módszerek, amelyekkel a hagyományos szett/ismétlés mátrixot módosíthatod, hogy növeld egy gyakorlat, vagy akár egy egész edzés intenzitását. Ha már egy ideje űzöd ezt a sportot, néhány ezek közül ismerős lehet. De ahhoz, hogy igazán megnyújtsd a képességeidet – és nagy nyereséget érj el -, meg kell tanulnod az intenzitási technikák teljes skáláját.

Mielőtt azonban nekivágnál, tudnod kell ezt: Nem javasoljuk, hogy ezekből a technikákból egy edzésen belül egy párnál többet alkalmazzunk. Ezek nagyon megterhelik az izmaidat és a központi idegrendszeredet, így a túledzés és a sérülés valós lehetőség, ha túlságosan erőlteted az intenzitási technikákat. Arra bátorítunk azonban, hogy a fejlődés során próbáld ki mindegyiket. Valószínűleg rá fogsz jönni, hogy egyesek jobban működnek neked, mint mások, és hogy egyesek jobban alkalmazhatók különböző testrészekre és gyakorlatokra. Ettől függetlenül ezeket a technikákat mind meg kell tartanod az edzésarzenálodban, hogy a jövőben is használhasd őket, miközben tovább dolgozol a végső fizikumodért.

Superset

Mi az: Két különböző gyakorlatból álló, egymás után végrehajtott két sorozat, amelyek között nincs pihenő. A szuperszett definíció szerint különböző izomcsoportok (például mellkas és hát, vagy négyfejűek és vállak) gyakorlataiból áll. Az összetett szett ugyanígy működik, kivéve, hogy az összetett szettben szereplő gyakorlatok ugyanazt az izomcsoportot célozzák (mint például két bicepszgyakorlat, vagy egy mellfeszítő és egy tricepszgyakorlat).

Miért érdemes csinálni: Hogy több kalóriát égess és több munkát végezz el rövidebb idő alatt. A különböző izomcsoportok szuperszettelésénél az egyik testrész regenerálódik, míg a másik dolgozik, és a pihenőidőt felére csökkentheted. Ha összetett sorozatot csinálsz ugyanannak az izomcsoportnak, alaposan kimerítheted azt, ami nagyszerű egy gyenge terület felhozatalához. Új kutatások szerint körülbelül 35 százalékkal több kalóriát égetsz el egy olyan edzés alatt és után, amely szuperszetteket használ, mint a hagyományos szetteket.

Hogyan kell csinálni: Az ellentétes izomcsoportok, mint például a mellkas és a hát, ideálisak a szuperszettekhez, hogy elősegítsék az izomegyensúlyt. Nem mintha bármi baj lenne mondjuk a vállak és a bicepsz párosításával, de az ellentétek mindig vonzzák egymást ezzel a technikával. Ugyanazon izomcsoport összetett beállításakor általában előnyösebb, ha a nehezebb gyakorlatot végezzük először.

Példa: Bicepsz/Tricepsz szuperszett
Superszett 1
Barbell Curl: Fekvő tricepsznyújtás: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Fekvő tricepsznyújtás: 3 sorozat, 10-12 ismétlés. Pihenj 1-2 percet.

Szupersorozat 2
Kötélhúzó felülhúzás: 2-3 sorozat, 12-15 ismétlés
Fekvő súlyzókörzés: Ismétlés: 2-3, 12-15 ismétlés. Pihenés 1-2 perc.

Giant Set

Mi az: Négy vagy több gyakorlat egy testrészre egymás után, a gyakorlatok közötti pihenő nélkül. Míg a szuperszett két különböző izomcsoportot is tartalmazhat, a hivatalos definíció szerint az óriás szett csak egyet tartalmaz, legyen az váll, mellkas, hát vagy láb.

Miért csináld: A lehető legrövidebb idő alatt jelentősen növelni a mennyiséget és az intenzitást egyetlen testrész esetében. Az óriás szett az egyik legagresszívabb módja annak, hogy megtámadj egy gyenge területet a fizikumodban, mivel nem csak az intenzitást növeled, hanem többféle szögből is megütöd az izomcsoportot.

Hogyan csináld: Más szóval, a legnagyobb súly emelését lehetővé tevő gyakorlatot kell először elvégezni, majd onnan lefelé haladni (kivéve, ha szándékosan előre kimeríted egy adott testrész felhozása érdekében). Hogy miért? Mert maximalizálni akarod a teljes óriássorozat során felemelt súly mennyiségét, és ha az izolált gyakorlatokat az összetett mozdulatok előtt végzed, akkor az utóbbinál sokkal könnyebbet kell csinálnod. Vigyázz, hogy ezzel a technikával ne eddz túl magad. Az óriássorozatok eleve nagy volumenűek, mivel minden sorozatot legalább néggyel szorozunk.

Példa: Váll óriássorozat rutin
Ülő súlyzós felülnyomás – 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés
Gyomós felegyenesedés – 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés
Gyomós oldalemelés – 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés
Gyomós hajlított oldalemelés – 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés

Megjegyzés: A súlyzók használata remek módja annak, hogy ne veszítsd el a “helyedet” az edzőteremben egyik gyakorlatról a másikra.

Dropset

Mi az: Egy olyan sorozat, ahol miután a kezdeti terheléssel elértük a kudarcot, a súlyt azonnal csökkentjük, és az ismétléseket ismét kudarcig végezzük. A sorozatot vagy ezen a ponton befejezzük, vagy több dropsetet hajtunk végre, ahol a súlyt tovább csökkentjük, és minden alkalommal elérjük a kudarcot.

Miért érdemes csinálni: A dropsetek lehetővé teszik, hogy egy adott gyakorlatnál az izmaidat a kudarcnál tovább vigyük, és pihenés nélkül meghosszabbítsuk a sorozatot, ami növeli a kimerültséget az adott izomcsoportban a jobb méret- és definíciónövekedés érdekében. Ha van egy gyenge testrészed, amelyre ráférne egy kis extra figyelem, a dropsetek ideálisak.

Hogyan csináld: A megfelelő súlymennyiség ledobása kulcsfontosságú, csakúgy, mint a gyakorlatok kiválasztása. Ha nem könnyíted meg eléggé az ellenállást, akkor csak néhány ismétlésre leszel képes, ha egyáltalán képes. Ha viszont túl nagy súlyt veszel le, az izmaidat nem fogod eléggé megdolgoztatni ahhoz, hogy a technika teljes előnyét élvezhesd. Ha mondjuk 10 ismétlésnél nem sikerült a kezdeti súllyal, akkor a következő ismétléssorozatoknál ehhez az ismétlésszámhoz közel – 8-10 ismétlésnél, nem pedig 3-5-nél.

Ennek eléréséhez jó ökölszabály, hogy minden egyes ismétléssorozatnál 20-30 százalékkal csökkentse a súlyt, mivel a kutatások megerősítik, hogy ez a legjobb súlytartomány az eredmények optimalizálásához. Ha például 80 kilós súlyzókat használnál fekvenyomáshoz, akkor egy pár 55-ös vagy 60-as, majd egy pár 35-ös vagy 40-es súlyra esnél le. A legjobb gyakorlatok dropsetekhez a súlyzós, gépi és kábeles mozgások, ahol a súlyt gyorsan lehet csökkenteni a pihenés minimalizálása érdekében. Egy könnyebb súlyzópár felvétele csak másodperceket vesz igénybe. A gépeken és a kábeleken a csap elmozdítása szintén gyors váltásokat tesz lehetővé.

Példa: Bicepsz Dropset Routine
– Döntött súlyzós ferde curl – 3* sorozat, 8-10 ismétlés. Pihenés 2-3 perc.
– Kábeles EZ-bar Curl – 3* sorozat, 8-10 ismétlés. Pihenés 2 perc.
– Preacher Curl – 3* sorozat, 12-15 ismétlés. Pihenj 2 percet.
*Az utolsó két sorozatban két dropset végezzen.

Partiális ismétlés

Mi ez:

Miért kell csinálnod? Mert inkább még nem állsz meg pihenni, könnyíteni a súlyon, vagy befejezni a sorozatot. A teljes ROM elérése mindig ajánlott, de a részleges gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a sorozatot zökkenőmentesen meghosszabbítsd, hogy még jobban kifáraszd az izomrostjaidat, még akkor is, ha ez csak a mozgás alsó vagy felső felében történik.

Hogyan csináld: A sorozat nagy részét még mindig teljes ROM-on keresztül végezzük. A bicepszgörbületet használva példaként, mondjuk, hogy olyan súlyt választasz, amit 10 szigorú ismétlésig tudsz csinálni, amikor elérted a kudarcot, és képtelen vagy egy bizonyos ponton túl mozgatni a rudat, egyszerűen csinálj olyan ismétléseket, ahol a súlyt a lehető legmesszebbre emeled.

Példa: Lábrutin
– Guggolás – 4 sorozat, 8-10 ismétlés*. Pihenj 2 percet.
– Lábprés – 3 sorozat, 10-12 ismétlés*. Pihenés 2 perc.
– Lábnyújtás – 3 sorozat, 12-15 ismétlés*. Pihenés 1-2 perc.
– Lábhajlító – 3 sorozat, 12-15 ismétlés*. Pihenés 1-2 perc.
**Végezzen részleges ismétléseket az utolsó egy-két sorozat végén, miután elérte a teljes ROM ismétlések kudarcát. Addig végezz részismétléseket, amíg már nem tudod megmozdítani a súlyt.

Kényszerített ismétlés

Mi ez:

Miért kell csinálnod: A kutatások megerősítik, hogy az erőltetett ismétlések jobban növelik a növekedési hormon (GH) szintjét, mint a csak izomkudarcig végzett sorozatok. Ez az agyalapi mirigy által szekretált anabolikus hormon kulcsszerepet játszik az izom- és csontnövekedésben. A GH a zsírégetés szempontjából is kritikus – tanulmányok kimutatták, hogy az erőltetett ismétléseket alkalmazó sportolók több testzsírt veszítenek, mint azok, akik megállnak a kudarcnál.

Hogyan kell csinálni: A hatékony erőltetett ismétléses edzés kulcsa, hogy legyen egy spotter, aki tudja, mit csinál. A cél az, hogy két-négy erőltetett ismétlést érjünk el egy sorozat végén – nem pedig 8-10-et. Ezért a spotter ne segítsen túl sokat, és ne vegye át a munka nagy részét. Minden egyes kényszerített ismétlés során keményen kell dolgoznod, és éppen csak annyi segítséget kell nyújtania, hogy túllépj az elakadási ponton. Ennek ellenére a spotternek nem szabad olyan keményen megdolgoztatnia, hogy az ismétlések egyenként öt másodpercig tartsanak a koncentrikus részen.

Példa: Váll kényszerített ismétléses edzés
– Súlyzó felülnyomás – 4 sorozat, 8* ismétlés. Pihenés 2-3 perc.
– Smith gépi felemás evezés – 3 sorozat, 10-12* ismétlés. Pihenés 2 perc.
– Súlyzós elülső emelés – 3 sorozat, 10-12* ismétlés. Pihenés 2 perc.
– Kábeles oldalemelés – 3 sorozat, 12-15* ismétlés. Pihenj 1-2 percet.
*Az utolsó két sorozatodban végezz 2-4 erőltetett ismétlést.

Negatívumok

Mik ezek: Egy fejlett módszer, ahol egy spotter segítségével az egyes ismétléseknek csak az excentrikus (negatív) részét hajtjuk végre – és nagyon lassú tempóban. Hagyományosan az erősportolók a negatívokat önálló sorozatként hajtják végre, de ez a technika egy normál sorozat végén is alkalmazható, hogy az izmokat a kudarcig eddzük.

Miért érdemes csinálni őket: A negatívok egyedülálló sokkot okoznak az izmoknak, és nagyon hatékonyak az erő növelésében, valamint az izomnövekedésben. A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja az ismétlés excentrikus részét, azt gondolva, hogy az izom csak akkor dolgozik, amikor a súlyt emeled, nem pedig leengeded. Ez nem igaz. A súly ellenállása a negatívon az erő egyik legfontosabb aspektusa, és valójában a mozgás azon része, amely a leginkább összefüggésbe hozható az izomfájdalommal az edzést követő napokban. És ez a fájdalom egyenlő az izmok méretének és erejének növekedésével.

Hogyan kell csinálni: A negatívok végrehajtásának sajátosságai döntő fontosságúak. Először is, szükséged lesz egy megbízható spotterre. Miután elérted a kudarcot egy sorozatban a normál ismétléseket végezve, két-három negatívot fogsz végezni ilyen módon: A segítőd segít felemelni a súlyt az ismétlés pozitív részében. Ezután a negatívnál te végzed el az egész munkát, és lassan engeded le a súlyt három-öt másodpercig. A spotter ismét elvégzi a pozitív részt, és így tovább. De annak ellenére, hogy a súlyt egyedül fogod leengedni, a spotterednek nagyon figyelmesnek kell lennie, miközben ezt csinálod, arra az esetre, ha az izmaid megadnák magukat, és már nem tudsz ellenállni a súlynak.

Példa: Mellkasi “negatív” gyakorlat
– Súlyzó fekvenyomás – 4 sorozat, 8* ismétlés. Pihenj 2-3 percet.
– Súlyzós ferde fekvenyomás – 3-4 sorozat, 10-12* ismétlés. Pihenés 2 perc.
– Lapos padon súlyzó flye – 3 sorozat, 12-15* ismétlés. Pihenj 1-2 percet.
*Az utolsó két sorozatban végezz 2-3 negatívot.

Rest-Pause Set

Miről van szó: Egy olyan sorozat, ahol a kudarc elérése után rövid ideig pihensz, majd ugyanazzal a súllyal még egyszer folytatod a kudarcig. Egy tipikus sorozat ilyen módon egy-három pihenőszünetből áll.

Miért csináld: A dropsetekhez hasonlóan a pihenőszünetek is lehetővé teszik, hogy egy adott gyakorlat egy sorozatát az izmok kudarcpontján túlra vigye, ami az izmok méretének, erejének és alakjának növekedéséhez vezethet. De ebben az esetben a rövid pihenőidő lehetővé teszi, hogy ugyanannál a súlynál maradj, ahelyett, hogy könnyítenél. Ennek eredményeképpen, ami korábban egy 10 ismétlésből álló sorozat volt 100 kilóval, az a pihenőszünetek révén 15-20 ismétlésből álló sorozat lesz 100 kilóval, így több teljes munkát végeztünk.

Hogyan kell csinálni: Válaszd ki azt a súlyt, amit általában használnál egy adott sorozathoz, menj a kudarcig, pihenj 15 másodpercet, majd vedd vissza a súlyt és ismételj újra. Ismételd meg még egy vagy két alkalommal. Az elvégzendő ismétlések száma a pihenőszünettel jelentősen csökken, tehát ne számíts arra, hogy 10 ismétlésnél kudarcot vallasz, 15 másodpercet pihensz, majd újabb 10-et végzel. Nagy az esélye, hogy legfeljebb még három-öt ismétlésre leszel képes. A nagy visszaesés elkerülésének egyik módja, ha a kezdeti sorozatban néhány ismétléssel megállsz a kudarc előtt, ami lehetővé teszi, hogy a pihenés után még több ismétlést végezz.

Példa: Húzódzkodás (vagy segített húzódzkodás) – 3-4 sorozat, 6-8* ismétlés. Pihenj 2-3 percet.
– Ülő kábeles evezés – 3 sorozat, 10-12* ismétlés. Pihenés 2 perc.
– Lat Pulldown – 3 sorozat, 12* ismétlés. Pihenés 1-2 perc.
*Készítsen 2-3 pihenőszünetet az utolsó egy vagy két sorozatban.

Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!