Emlékszel, amikor a nők a “tömegnöveléstől” való félelmükben emelték azokat az apró rózsaszín súlyzókat? Nyögdécselés. Szerencsére az idők (többnyire) megváltoztak. Manapság egyre több nő fedezi fel a nehéz súlyemelés puszta örömét – és erősödik közben.

A súlyemelés mennyiségének növelése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy továbbra is kihívást jelentsen az izmaidnak, ami elengedhetetlen, ha folyamatosan fejlődni akarsz. Ha soha nem változtatsz a rutinodon, akkor ugyanazon a fittségi szinten maradsz anélkül, hogy fejlődnél. Ráadásul egyszerűen fantasztikus érzés, amikor nagyobb súlyt adsz a súlyzóhoz, vagy a nagyobb kettlebellért nyúlsz.

Honnan tudod azonban, hogy mikor van itt az ideje növelni a súlyt, amit emelsz? Ha gondosan eldöntöd, hogy mikor érdemes nagyobb súlyt növelni, megelőzheted a fájdalmakat és sérüléseket, és maximalizálhatod az eredményeidet. Mielőtt elragadna az izgalom, hogy felkapd azokat a nehezebb súlyzókat, vagy nagyobb tányérokkal töltsd meg a rudat, van néhány dolog, amit először is figyelembe kell venned.

Hogyan van a formád?

Mielőtt egy nehezebb súlyzókészletért nyúlnál, az első dolgod legyen, hogy megbizonyosodj arról, hogy a súlyemelési technikád a helyén van, mondja Holly Perkins, CSCS, a Lift to Get Lean című könyv szerzője.

Ideális, ha találsz egy edzőt vagy trénert, aki valós idejű visszajelzést tud adni a formádról. Sok edzőterem kínál egy ingyenes személyi edzést, ezért érdeklődj erről, ha nem vetted igénybe, amikor beléptél. Ha nem engedhetsz meg magadnak egy teljes személyi edzéscsomagot, az edzőnek tudnia kell árajánlatot adni egy egyórás foglalkozásra, amelyen a formádon dolgozhatsz. Ha ez nem opció, akkor is van mód arra, hogy magadtól rájöjj.

Egy egyszerű módja annak, hogy megállapítsd, hogy a technikád átmenő vagy nem átmenő minősítést kap-e, ha odafigyelsz a fájdalmakra, fájdalmakra vagy mobilitási problémákra. Ha például úgy érzed, hogy a térded minden alkalommal megrándul, amikor guggolsz, akkor nagy valószínűséggel a térdeid és a bokáid rosszul vannak beállítva. “Ha ezt nem korrigálod, és több súlyt adsz hozzá, akkor csak megerősíted a helytelen helyzetedet” – mondja Perkins. És végül ez a térdcsípés teljes értékű sérüléssé válik.”

A helyes technika betárcsázásához Kate Gallagher, RKC, a The Movement Minneapolis erőnléti edzője azt javasolja, hogy keress legalább öt videós bemutatót a gyakorlathoz, amin dolgozol, hogy megismerkedj a mozgásmintákkal. “Összességében képet kapsz az adott mozgás szilárd technikájáról, mert mindenhol lennének közös vonások” – mondja. Később filmezd le magad a gyakorlat végrehajtását egy kihívást jelentő súllyal, így pontosan meg tudod határozni az esetleges gyenge pontokat. (Persze nézhetsz a tükörbe is, miközben csinálod, de a videó a legjobb módja annak, hogy pontos képet kapj a formádról.)

Hogy érzed magad?

Ha a technikád szilárd, itt az ideje, hogy megjegyezd az energiaszintedet, mert a nehezebb edzés egy olyan napon, amikor túlságosan stresszes vagy fáradt vagy, tökéletes felkészülés a sérüléshez. “Akkor akarsz emelni, amikor erősnek, rugalmasnak és csodálatosnak érzed magad” – mondja Perkins.

Azért, hogy felmérd, túlságosan kimerült vagy-e ahhoz, hogy nehezebbre menj, Gallagher azt javasolja, hogy teszteld a mozgástartományodat egy kis súlyemelés előtt és után is. Hogyan kell ezt megtenni? Végezz néhány ismétlést egy gyakorlatból a normál súlyoddal, majd próbáld meg megérinteni a lábujjaidat, ügyelve arra, hogy abbahagyd, amikor feszülést érzel a combhajlítóidban. A következő sorozatnál növelje a súlyt öt-tíz kilóval, majd végezzen ismét lábujjhegy-érintést. Ha ugyanolyan messzire vagy még messzebbre tudsz nyúlni, mint az első lábujjhegy-érintésnél, akkor a tested zöld jelzést ad, hogy folytasd a nehezebb súllyal. Másrészt, ha a mozgástartományod csökken, itt az ideje könnyíteni.

Mi a célod?

A céljaidtól is függ, hogy növeled-e a súlyt, és ha igen, mennyivel. Számos módja van annak, hogy továbbra is kihívást jelentsen a testednek a súly növelésén kívül, például az ismétlések számának növelése.

Perkins szerint a céljaid határozzák meg, hogy növelned kell-e az ismétléseidet, csökkentened kell-e a pihenőid számát, vagy a következő súlyszintre kell lépned. “Mielőtt vakon megpróbálkoznál a nagyobb súlyokkal, kérdezd meg: “Miért vagyok az edzőteremben?”” – mondja. “Mert lehet, hogy a célod nem tartalmazza a súlyterhelés növelését.”

Általánosságban elmondható, hogy tisztán erőfejlesztő cél esetén öt-nyolc ismétlést akarsz elérni, mielőtt növelnéd a súlyt. Hipertrófiához (az izmok méretének növeléséhez) 12-15 ismétlést célozz meg. (Ne feledje, hogy ezek nagyon általános tartományok, és sok tényezőtől függnek, például az edzettségi szintjétől és attól, hogy mióta emel súlyokat.)

Milyen könnyű vagy nehéz az utolsó néhány ismétlés egy sorozatban?

Ha tisztázta a fenti kérdéseket, és minden sorozatban ugyanazt a súlyt emeli kényelmesen, itt az ideje feljebb lépni. Perkins azt ajánlja, hogy alsótestgyakorlatoknál 10-20 kilós, felsőtestgyakorlatoknál pedig 5-10 kilós lépésekben növelje a súlyt. “Ez pontosan az a mennyiség, amit a testednek képesnek kell lennie kezelni” – mondja.”

Azt tudod, hogy elérted az aranypontot, amikor az utolsó pár ismétlés már kihívást jelent, és nem lennél képes még egyet kihozni a formád veszélyeztetése nélkül. Másrészt, ha nehezen tudod befejezni a sorozatot, menj könnyebbre.

Gallagher úgy találja, hogy az ügyfelek néha megrekednek a súlyszintek között – mondjuk, az edzőteremben csak 10 és 15 kilós súlyzók vannak, de a 10-esek túl könnyűek, a 15-ösök pedig túl kemények. Ha az előírt ismétléseket nehezebb súllyal is el tudja végezni, de csak egy vagy két sorozat erejéig, fejezzen be minél több sorozatot jó formával a nehezebb súllyal. Ezután a fennmaradó sorozatokat az eredeti súlyra csökkentve végezze el, mondja Gallagher. Végül képes leszel az összes sorozatot a nehezebb súllyal végezni.

Ez is tetszhet: Zehra Allibhai fitneszedző bebizonyítja, hogy teljesen nyugodtan viselhetsz hidzsábot edzés közben