Azzal kezdted, hogy elhatároztad, hogy rendbe teszed az étrended és elkezdesz egy edzésprogramot.

Az eredmények először gyorsan jöttek. Eltelik néhány hét, és máris lement egy kiló a mérlegen. Az izmaidat sokkal erősebbnek érzed, és kezded látni a különbséget a tükörben.

Azt gondolod: “Hű, miért nem csináltam ezt korábban. Még néhány hónap, és úgy fogok kinézni, mint azok a fitnesz magazinok modelljei!”

Csakhogy ez sosem történik meg.

Néhány hónap elteltével az eredményeid megtorpannak.

Azt gondolod: “Többet kell edzenem és ’tisztábban’ étkeznem.”

Ezért elkezdesz többet mozogni, és csak teljes értékű ételeket eszel… időnként megengedve magadnak némi junky finomságot.

De még mindig nem látod a különbséget. Sőt, nem vagy benne biztos, hogy egyáltalán látod-e a különbséget, annak ellenére, hogy többet mozogsz, mint korábban.

Elérkeztél, barátom, a rettegett platóhoz.

Azt gondolod magadban: “Mindent jól csinálok. Talán elértem a genetikai potenciálom határát. Vagy talán az anyagcserém már nem olyan gyors, mint a 20-as éveimben volt. Talán csak túl öreg vagyok ahhoz, hogy jó formába kerüljek.”

Nos, ahogy a mondás tartja, van egy jó és egy rossz hírem.”

A jó hír az, hogy a zsírégetési plató NEM a több mint 40 éves anyagcserédnek, a hormonszintednek vagy a környezetedben lévő, hormonháztartást károsító vegyi anyagoknak köszönhető. Lehet, hogy ezek szerepet játszanak, de egyik sem az oka annak, hogy elérte a platót. És a legjobb hír az, hogy biztosan át tudod törni a platódat, és újra elkezdhetsz eredményeket elérni.

Most pedig a rossz hír…

Másképp kell csinálnod a dolgokat, mert a programod már nem jó neked. Sőt, fogadni mernék, hogy azt is meg kell változtatnod, amit szerinted tudsz a zsírégetésről és a soványságról.

Honnan tudom? Nos, több mint 18 éve vagyok az egészségügyi & fitnesziparban. Tudom, hogy mennyire zavaró lehet az összes félretájékoztatás és mellébeszélés között gyomlálni, hogy kitaláljuk, mit kell valójában tennünk ahhoz, hogy formába kerüljünk.

Hell, közel két évtizede vagyok az iparágban, és az egyetemen orvosi/biológiai előképzést végeztem, és még mindig gondot okozott az összes állítás és új felfedezés átvizsgálása, hogy kitaláljam, mi adná az ügyfeleimnek (és magamnak) a legjobb eredményeket.

Több ezer dollárt és több ezer órát töltöttem tanfolyamokon és szemináriumokon, edzőket béreltem és 1 az 1 ellen beszélgettem a legjobb és legokosabb kutatókkal, táplálkozási szakemberekkel, erőnléti edzőkkel, orvosokkal és másokkal a Legendás élet című podcastomban.

Ha a fenti állítások bármelyikével azonosulsz, akkor értékelni fogod, amit most megtanítok neked a fogyás #1 kulcsáról, arról, hogy miért olyan nehéz zsírt veszíteni, az anyagcserédről, hogyan működik a zsírégetés, és hogyan alkalmazd, amit ebben a cikkben tanulsz, hogy eredményeket érj el!

Miért olyan nehéz zsírt veszíteni

A legtöbb ember hall az elhízás egekbe szökő arányáról, és csak feltételezi, hogy a túlsúly valami megmagyarázhatatlan jelenség.

Apa még azt is megkérdezte tőlem, miért olyan nagy probléma a túlsúly Amerikában – különösen, hogy annyi diétás könyv, edzőterem, egészségügyi blog stb. van. MINDEN arról szól, hogyan lehet fogyni. Megdöbbent.

Tény, hogy az elhízás aránya világszerte megduplázódott, az USA-ban pedig 1980 óta több mint kétszeresére nőtt.

Míg egyesek azt állítják, hogy a cukor, a hormonháztartást károsító vegyi anyagok, a genetikailag módosított élelmiszerek vagy a bélmikrobiom zavarai miatt hízunk, a valószínűbb válasz sokkal egyszerűbb.

A kérdés megválaszolásához nézzünk meg egy grafikont az egyik kedvenc szupertudósomtól, aki segít az elhízás elleni küzdelemben. Stephan Guyenet-nek hívják, neurobiológus és elhízáskutató. (És ha kíváncsiak vagytok, mi a fenét keres egy neurobiológus az elhízás tanulmányozásában, nagyon ajánlom, hogy nézzétek meg a vele készült interjúmat a Legendás Életben.)

A lenti grafikonon Stephan a kalóriabevitelt (zöld vonal) és az elhízás elterjedtségét (a kék és a piros vonal) ábrázolta az USA-ban 1960 és 2009 között.

Amint látható, az elfogyasztott ételek mennyisége évtizedről évtizedre folyamatosan emelkedett, ahogy a derékbőségünk is.

Azért, hogy világos legyen, engem a bélrendszeri diszbiózis, az endokrin rendszert károsító vegyi anyagok, a stressz, a rossz minőségű alvás és más tényezők is aggasztanak, amelyek valószínűleg hozzájárulnak az elhízáshoz és a rossz egészséghez. De engem mindig a legbefolyásosabb tényező érdekel, a legnagyobb bumm a pénzedért, és egyértelmű, hogy a túlevés és a mozgásszegény életmód a legnagyobb bűnösök a modern világ elhízási válságában.

Miért nincsenek újévi fogadalmak a vadász-gyűjtögetőknél

Az egyik kedvenc tanulmányom, amit felhozok, az az, amelyben a kutatók 24 túlsúlyos férfit hoztak, és 4 nap és 4 éjszaka szimulált paleolit körülmények között élniük kellett.

A szabadban éltek sátor nélkül, naponta körülbelül 25 000 lépést tettek meg, 5-6 órát voltak aktívak, és naponta körülbelül 1747 kalóriát fogyasztottak.

Milyen eredményeket értek el?

Mindegyikük:

• Fogytak
• Fogytak testzsírt
• Fogytak zsigeri zsírt
• Növekedett az izomtömegük
• Javultak az anyagcsere egészségét jelző vérbeli biomarkereik

…mindössze 4 nap alatt!

Gondolod, hogy a vizsgálatban részt vevő férfiak ugyanezt gondolhatták arról, hogy az anyagcseréjük, a hormonjaik, a koruk stb. az oka annak, hogy kövérebbek lettek? Fogadni mernék rá.

De lenyűgöző eredményeket értek el mindössze 4 nap alatt.

Mi folyik itt?

Tetszik ez a műsor? Kérjük, hagyj itt egy véleményt – akár egy mondat is segít! Fontolja meg, hogy az Instagram-kezelőjét is megadja, hogy személyesen megköszönhessük.

A modern élet kövérít

Az emberi történelem nagy részében vadászó-gyűjtögetőként éltünk. És jól dokumentált tény, hogy ahogy az emberek a természetes életmódot folytató kultúrákból a modernizált életmódra váltanak, a gyakori nyugati betegségek aránya növekedni kezd. Az elhízás és a súlygyarapodás is növekszik.

Nem is kell olyan messzire visszamennünk, hogy lássuk, mennyit változott az élet itt az USA-ban. 1890-ben a munkaerő több mint 70%-a fizikai munkával járó munkát végzett, 43%-a pedig farmer volt.

A Walmart, a Costco, a Whole Foods, a hűtőszekrények, az elektromos sütők, a mosógépek és a HD televíziók még nem léteztek. Az autótulajdonlás ritka volt, és csak a gazdagok számára volt fenntartva. Az ételünk beszerzése és elkészítése kemény munkát igényelt, és az élet maga volt a testmozgás.

Ugorjunk előre napjainkba, ahol többségünknek van autója, tévéje, kábeltévé-előfizetése, olyan műsorok szennyes listája, amelyeket szeretünk nézni, legtöbbünk íróasztalnál dolgozik, és sokan közülünk már nem is főznek ételt.

Míg a hatalmas technológiai fejlődés megszabadított bennünket az iparosodás előtti múltunk viszontagságaitól, a fejlődésnek ára van.

Nem mozgunk eleget, bőséges élelmiszerforrásokkal vagyunk körülvéve, és az agyunk úgy van beállítva, hogy úgy eszünk, mintha nem lennénk biztosak benne, hogy a hűtőben lévő étel ott lesz-e, amikor reggel felébredünk.

A tudósok ezt gén-környezet eltérésnek nevezik. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a testünk arra van programozva, hogy olyan környezetben éljen túl, amely nem hasonlít a modern világunkra. Ennek pedig az egészségünk és a derekunk fizeti meg az árát.

Ez sok minden, de rengeteg mindent megtehetsz, hogy kezedbe vedd az egészséged, lefogyj és megelőzd a betegségeket anélkül, hogy visszaköltöznél az erdőbe és vadászó-gyűjtögető módjára élnél.

A fogyás #1 kulcsa

Ezt két szóban tudom összefoglalni: energiaegyensúly.

Az életben maradáshoz és a mozgáshoz bizonyos mennyiségű energiára (kalória formájában) van szükséged. Ezt az energiát táplálékból vagy a testedben tárolt energiából (azaz a testzsírból) nyered.

Az, hogy több energiát veszel ki a környezetedből, mint amennyit a megszerzésére fordítasz, minden állat számára – minket is beleértve – a túlélés története.

Az energiaegyensúly testsúlycsökkentésre való alkalmazásának elmélete egyszerű:

• Ha kevesebb energiát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor fogyni fogsz
• Ha több energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fogsz

Bemenő energia – Kimenő energia = Testsúlyod változása

A tudósok testünket 2 részre osztják:

• Vékony testtömeg (víz, izom, szervek, csontok és minden más, ami nem zsír)
• zsírtömeg (tárolt energia)

Míg a testsúlyt az energiaegyensúly egyenlete határozza meg, nem sokat mond el a testzsírszintről és az izomtömegről, amelyeket olyan dolgok befolyásolnak, mint a testmozgási szokások (különösen a súlyemelés), a makrotápanyagok aránya (különösen a fehérje), a nemi hormonok szintje (különösen a tesztoszteron), a gének (izomsejtek száma) és az életkor, hogy csak néhányat említsünk.

Sok embert frusztrál, hogy az energiamérleg egyenlete (aka bevitt kalóriák/elvett kalóriák) nem úgy működik, ahogyan egyenesen matematikailag várták. És ez teljesen érthető, mert a számok gyakran nem állnak össze – különösen, ha a fenti részletek közül néhányat nem vesznek figyelembe.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a bevitt kalória/elvett kalória rossz. Azt jelenti, hogy félreértik. És az egyenlet sokkal bonyolultabb, mint amilyennek látszik.

És ahogy korábban említettem, sok tényező befolyásolja az energiaegyensúlyt. Ráadásul az anyagcseréd “adaptív”.

A nem is olyan távoli múltban azt mondták, hogy “1 font zsír leadásához 3500 kalóriát kell elégetned”. De ha ez ilyen egyszerű lenne, akkor könnyű lenne éhen halni – különösen a múltban, amikor nem volt Whole Foods, ahol megvehetted volna a GMO-mentes, bio, gluténmentes müzlidet, és az élelmiszerhiány vagy éhínség csak idő kérdése volt.

Az anyagcseréd 4 része

Bár anyagcserénk összetett és állandó változásban van, ennek a bonyolult rendszernek négy kulcsfontosságú része van.

1. Pihenő anyagcsereráta (RMR)

Az RMR az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap nyugalmi állapotban elégetsz. Ez így van. Csak az életben maradással égeted el az egyenlet “energia ki” részének körülbelül 60 százalékát. Az RMR-ed függ a testsúlyodtól, a nemedtől, az életkorodtól és egyebektől is. Egy másik érdekes tény, hogy az agyad az RMR körülbelül 20 százalékát igényli – ami tudományos kutatáshoz vezetett, hogy a “kemény gondolkodás” több kalóriát éget-e el.

A kulcsszereplő abban, hogy miért akadozik sok embernél a fogyás, az, hogy általában a nagyobb testnek magasabb az RMR-je. Amikor fogysz, az RMR-ed csak azért lassul, mert kevesebb tömeget cipelsz magaddal. Ez ellentmond annak, amit a legtöbben gondolnak arról, hogy a kövérebb embereknek lassabb az anyagcseréjük.

Az RMR ráadásul személyenként akár 15%-kal is eltérhet. Tehát lehet, hogy te és a melletted lévő, súlyzókörzéseket végző személy ugyanolyan erőfeszítés mellett több (vagy kevesebb) kalóriát éget el.

1. A táplálék hőhatása (TEF)

A TEF azt jelenti, hogy hány kalóriát égetsz el az étkezés és az emésztés során. Sokakat meglep, amikor elmondom nekik, hogy az étel elfogyasztása valójában kalóriát éget, és hogy az emésztés egy anyagcsere-intenzív folyamat.

Ha valaha is éreztél már forróságot evés után, akkor ezt a saját bőrödön tapasztaltad. Ezért van az, hogy a közvetlenül lefekvés előtti evés megzavarhatja az alvást, ha azok közé az emberek közé tartozol (mint én), akik nem tudnak aludni, ha túl meleg van.

Egy másik fontos tény, amit meg kell említeni, hogy a fehérje TEF-je (20-35%) sokkal magasabb, mint a szénhidrátoké és a zsíroké (mindegyiknél 5-6% körül). Ez egy másik ok, amiért a magasabb fehérjetartalmú étrendek jobbak a zsírégetés szempontjából.

1. Az edzés termikus hatása (TEE)

Ezt persze tudtad. Ezért van az, hogy azoknak, akik edzenek, könnyebb megtartaniuk a zsírt, mint azoknak, akik nem.

Azért, hogy világos legyen, amikor TEE-ről beszélünk, akkor célzott edzésre és kemény edzésre gondolunk. Nem pedig egy könnyed sétára a parkban. Általánosságban elmondható, hogy minél keményebben és hosszabb ideig edzel, annál több kalóriát égetsz el. Ezért az erőfejlesztés és a magas munkabírás segíthet karcsúnak maradni.

Azt is fontos szem előtt tartani, hogy a túlzásba vitt edzés sérülésekhez és túledzéshez vezethet. Ezért fontos, hogy az aktuális fittségi szintednek megfelelő edzésed legyen. A hosszú távú következetesség jobb, mint a két hónapos kemény edzések, amelyek a végén sérülést okoznak.

1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

A NEAT az összes, nem edzéssel járó tevékenység során elégetett kalória. Ebbe minden beletartozik, kezdve a téblábolástól, a felegyenesedéstől és a kanapéról való robbanásszerű felugrásig, amikor a kedvenc csapatod gólt szerez.

ANEAT egyénenként nagyon eltérő lehet. Vannak, akik hajlamosabbnak tűnnek a fidgetésre, és nehezen tudnak nyugton maradni, míg másoknak nehéz bármi mást csinálni, mint lustálkodni.

Noha a NEAT nem olyan szexi, mint egy kemény deadlift edzés vagy HIIT-edzés, valójában ez a legnagyobb lehetőség arra, hogy több kalóriát égessünk el a nap folyamán anélkül, hogy keményen megterhelnénk az ízületeinket. Ha óránként felállsz a helyedről, futópadot vagy álló íróasztalt használsz, és egyéb stratégiák segítségével potenciálisan sokkal több kalóriát égethetsz el, mint egy kemény órányi edzéssel az edzőteremben. Tartsd ezt szem előtt, és keress több lehetőséget a mozgásra. Én személy szerint szeretem nyomon követni a lépéseimet a Steps alkalmazással. Ingyenes, és egyszerűen beállítható és használható. És legyünk őszinték – lehet, hogy elfelejted a Fitbitedet, de a telefonod mindig nálad lesz, nem igaz 😉

5 ok, amiért nem veszítesz zsírt (annak ellenére, hogy helyesen étkezel és sportolsz)

Most vizsgáljuk meg az okokat, amiért nem veszítesz zsírt – annak ellenére, hogy edzőteremben edzel és mindent megteszel a helyes táplálkozásért.

1. Túl sokat eszel

Kifejezetten túl sok kalóriát fogyasztasz. Miért nem azt mondom, hogy túl sokat eszel? Szerintem ez a kép mindent elmond. Bár nem a méret és a kalóriák nem annyira pontosak, a lényeg világos: a különböző ételeknek különböző a kalóriasűrűségük.

A zöldségek sok helyet foglalnak el, de nagyon alacsony a kalóriatartalmuk. Az olyan zsírok, mint a kókuszolaj vagy az olívaolaj nagyon kevés helyet foglalnak el, de nagyon kalóriadúsak.

Tudom, hogy valószínűleg azt mondták neked, hogy a kalória nem számít. De én azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy 100 év anyagcsere-kutatásai nagyon egyértelműek, hogy a kalória az #1 dolog, ami számít a súly/zsírvesztés szempontjából.

Ha többet szeretnél megtudni, akkor nagyon ajánlom a 7 zsírégető hazugság, amit nem szabad tovább hinned című cikkemet.

Mit kell tenned:

Szóval mit kell tenned, ha túl sok kalóriát eszel? Az első dolog, amit ajánlok, hogy vezessen étkezési naplót. Használhatsz egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal. Ez ingyenes, és lehetővé teszi, hogy naplózza az ételeit, miközben megmutatja az étkezés kalória- és makrotápanyag-bontását, és 7 napon keresztül nyomon követi az étkezését.

Ha nem ért a technikához, és a régi iskola szerint szeretné csinálni a dolgokat, használjon papírnaplót, és jegyezze fel 7 napig, hogy mit eszik. Győződjön meg róla, hogy feljegyzi az elfogyasztott ételek mennyiségét is, mivel ezt fogja használni a kalóriabevitel kiszámításához.

Miután látja, hogy mennyi kalóriát eszik naponta, elkezdheti 10-15%-kal csökkenteni azt, hogy elkezdjen látni némi fogyást.

És ha szeretnéd, hogy végigkísérjem az egész folyamatot, és órákig tartó munkát és vesződséget spóroljak meg neked, akkor iratkozz fel a Legendás sovány test átalakító csoportomba itt.

1. Nem eszel elég fehérjét

Amellett, hogy gondoskodj arról, hogy kalóriadeficitben legyél, a fehérjebeviteled a következő legfontosabb tényező.

Miért?

A fehérje csodálatos dolgokra képes, többek között:

– Segít fenntartani a sovány testtömeget a zsírégető diéta során.

– Segít elveszíteni a testzsírt

– Több kalóriát éget el az emésztéshez (magasabb a TEF-je)

– Elégedetté tesz, így nem eszel túl sokat

Szóval ügyelj arra, hogy a fehérjebeviteled magas legyen, különben lemaradsz az összes zsírégető és izomkímélő előnyről.

Mi a teendő:

“Mennyi fehérjét kellene bevinnem?” legyen a következő kérdésed.

A vita erről tovább dúl, és rendszeresen jönnek ki új kutatások. A tipikus testépítő ajánlás szerint 1 gramm fehérjét kell bevinni egy kiló testsúlyra.

Amikor azonban kalóriadeficitben étkezel, akkor a legjobb, ha a fehérjebeviteled egy kicsit magasabb, ha soványabb vagy, 1,2 g/kilogramm. Az AUT Egyetem szisztematikus áttekintése szerint:

“Az energiakorlátozott, ellenállással edzett sportolók fehérjeszükséglete valószínűleg 2,3-3,1 g/kg FFM, ami a kalóriakorlátozás súlyosságával és a soványsággal felfelé skálázódik.”

Ha elhízott vagy, akkor tartsd a fehérjét és a mérsékelt oldalon 0,8 g/lb. Ha tudod a testzsírszázalékodat, mert pontosan megmérted, akkor fogyaszthatsz 1g-ot is lb sovány testtömegenként. Tehát ha te egy 200 font súlyú személy vagy, akinek 40% a testzsírja, akkor 120 font sovány testtömeged van. Ezért napi 120 gramm fehérjét lőhetsz be, ha kalóriaszegény diétát tartasz a zsírégetés érdekében.

1. Nem edzel olyan keményen, mint gondolod

Ez különösen két embertípusra vonatkozik:

1) Azokra, akik nagy súlyokat emelgetnek (i. m.azaz 5 ismétlés és az alatti sorozatonként)

2) Az emberek, akik túl könnyen emelnek (12 ismétlés felett sorozatonként)

Mi a probléma ezzel a két megközelítéssel, miközben megpróbálsz zsírt veszíteni?

Kezdjük a nehéz emeléssel. Az 5 ismétléses és az alatti tartományban történő emelés azt jelenti, hogy a sorozataid rövidek, és hosszú pihenőidőt tartasz alattuk. Ez NEM ideális a zsírégetést célzó edzéshez. Nem használsz el jelentős mennyiségű glikogént (az izmokban tárolt szénhidrátot) az ilyen típusú edzés során, így nem okozol nagy anyagcsere stresszt, azaz kevesebb kalóriát égetsz el ezzel a megközelítéssel – kivéve, ha 90-120 percet töltesz az edzőteremben. Ez pedig kalóriadeficitben nehezen kivitelezhetővé válik.

A könnyebb ismétlési tartományban végzett emelés – mondjuk 125 ismétlés felett – szintén problémát jelenthet. Bár úgy érezheted, hogy nagyszerű edzést, pumpát és izzadást kapsz 15 vagy több ismétléssel sorozatonként, úgy találom, hogy ez nem ideális az izmok fenntartásához vagy építéséhez az ügyfeleim többsége számára. Bár ez a fajta edzés sok anyagcsere-feszültséget okoz, amitől az izmok égnek, és a McMaster Egyetem kutatásai szerint a magas ismétlésszámok remekül működnek az izomépítéshez, számos zsírégető diétán lévő ügyféllel való kísérletezés után úgy találom, hogy a feszültség nem optimális.

Mi a teendő:

Az edzések, amelyeket a zsírégető diétát követő ügyfeleimmel végeztetek, általában a 6-12 ismétléses tartományban vannak. Különösen kedvelem a 6-8 ismétlést sorozatonként, mivel úgy találom, hogy ez a tartomány biztosítja az optimális feszültségszintet és metabolikus stresszt az izmokban – miközben elkerülhető a felesleges szisztémás stressz, amit a magasabb ismétlések okoznának.

Ha eddig alacsony (5 vagy kevesebb) vagy magas (15 vagy több) ismétléseket végeztél, próbálj meg egy hónapra áttérni a 6-8 vagy 10-12 ismétléses tartományra, és nézd meg, mi történik.

1. Nem mozogsz sokat, hacsak nem vagy az edzőteremben

A 18 éves fitneszkarrierem során az egyik legkeményebb felismerésem az volt, hogy annak ellenére, hogy heti 4-6 alkalommal jártam az edzőterembe és zúztam súlyokat, mégis eléggé mozgásszegény voltam. Különösen a természetes életmódot folytató kultúrákhoz képest.

Naná, hogy minden héten órákon át keményen edzettem. De amikor nem az edzőteremben voltam, akkor a fenekemen ültem. Még akkor is, amikor ügyfeleket edzettem, gyakran ültem a foglalkozásaink alatt.

És amire rátérek, az az, hogy sokkal mozgásszegényebb vagy, mint gondolnád. Mindannyian azok vagyunk.

Ha a nap nagy részét a munkahelyen és otthon ülve, fekve, a Netflixet bújva, videojátékokkal játszva, a világhálón szörfözve, e-maileket olvasva és válaszolva, gépkocsit vezetve és olvasva töltöd, akkor túlnyomórészt ülő életmódot folytatsz. És ez befolyásolja a zsírégetésedet.

A legtöbb ember tévesen azt hiszi, hogy a zsírégetéshez néhány HIIT- vagy kardióedzésre van szüksége. A valóság az, hogy általában aktívabbnak kell lennünk. Más szóval, több NEAT-ra van szükséged – ami a non-exercise activity thermogenesis rövidítése.

Tény, hogy elmondom neked, hogy a NEAT-tal sokkal több kalóriát égethetsz el, mint a kemény HIIT edzéssel vagy a hagyományos kardió edzéssel. A NEAT csökkenő szintje nagy szerepet játszik a modernizált világban tapasztalható elhízásjárványban.

A NEAT széles skálát mutat, és akár napi 2000 kalóriával is eltérhet két hasonló méretű egyén között – mindezt olyan tevékenységekből, amelyek nem teljes értékű munka vagy edzés.

Nézze, a mezőgazdaság, az ipari és a digitális forradalom előtt minden időnket az étel beszerzésével és elkészítésével töltöttük – az összes többi fizikai feladat mellett, amit csak a túlélésért kellett elvégeznünk.

Még egyszer szeretném emlékeztetni a fent említett tanulmányra, amelyben a résztvevők 4 napig szimulált paleolitikus körülmények között éltek a szabadban, sátor nélkül. A napi túrateljesítményük kb. 24963 lépés volt naponta, és naponta kb. 5,5 órát voltak aktívak.

A résztvevők átlagosan 10% testzsírt, 13% zsigeri zsírt veszítettek, némi izmot szereztek, és javultak az anyagcsere-egészségre vonatkozó biomarkereik – mindössze négy nap alatt!

Nem HIIT. Nincs egyenletes állapotú kardió. Nincs súlyemelés.

Mit kell tenned:

Nem, nem kell a vadonba költöznöd vagy “paleo táborba” menned, hogy több mozgást végezz.

Azt javaslom, hogy tölts le egy ingyenes lépéskövető alkalmazást (én a Steps-et használom) vagy szerezz be egy Fitbitet, és kövesd, hány lépést teszel meg naponta. Azt javaslom, hogy az ingyenes alkalmazással kezdd, mivel a legtöbben közülünk meg sem akadnánk a telefonunk nélkül, de egy viselhetőt lehet, hogy fájdalmas megjegyezni.

A közös ajánlás 10k naponta. De szerintem ez a legtöbb embernek sok. Az edzői ügyfeleimnek egy héten át nyomon követem, hogy lássam, mennyi a heti átlagos lépésszámuk, majd célul tűztem ki számukra, hogy növeljék ezeket, hogy több zsírt veszítsenek. Ez nagyon jól működik.

1. Az anyagcseréd lelassult

Azoknak az olvasóknak szól, akik már leadtak néhány kilót, de platóba kerültek. Ha mostanában nem diétáztál, akkor maradj a fent említett 4 oknál.

Szóval leadottál néhány kilót, hogy néhány táplálkozási és edzésbeli finomhangolást végeztél. De most elérte a rettegett platót, ahol úgy tűnik, hogy nem tud többet fogyni.

Próbált egy kicsit keményebben nyomni az edzéseket, vagy egy kicsit többet csinálni, de nem működik. Próbáltad már “megtisztítani” az étrendedet, de ez sem működik. Vagy talán nyomon követted a kalóriáidat, és nem érted, miért nem működik már az a kalóriaszegény terv, amivel kezdetben fogytál.

És tegyük fel, hogy mindent jól csináltál, és nem tartozol azok közé, akik alábecsülik a nassolást, vagy túlzásba viszik a “csaló” étkezéseket.

És nyomon követed a lépéseidet, hogy megbizonyosodj arról, hogy a NEAT-od nem csökkent. Ahogy korábban említettem, egyes tanulmányok szerint a teljes napi energiafelhasználásod (TDEE) változásainak akár 60%-a a NEAT-nak tudható be az energiaegyensúly változásaira adott válaszként. Ez a zsírvesztés szempontjából óriási lehet.

Ebben az esetben az anyagcseréd lelassulhatott. És ez teljesen normális. Ez két okból történik:

1. Kisebb a súlyod, és a könnyebb test kevesebb kalóriát éget el.

Azzal ellentétben, amit a legtöbb ember gondol, a nehezebb egyéneknek magasabb az anyagcseréjük a könnyebbekhez képest. És ennek tökéletesen van értelme. Melyik jármű éget több benzint üresjáratban? Egy Cadillac Escalade vagy egy Mini Cooper? Magától értetődik, hogy a nagyobb jármű általában több benzint fogyaszt, mint a kisebb. Ugyanez vonatkozik az emberekre is. Egy könnyebb test kevesebb energiát éget el. Pont.

1. Metabolikus adaptáció

Az egyik ok, amiért a bevitt kalória/elvett kalória hipotézis megőrjíti az embereket, az az, hogy a bevitt kalória oldala változik. A tested ugyanis egy dologgal törődik: a túléléssel. És nem az érdekli, hogy fürdőruhakész testet kapjon a nyárra.

És ez egy jó dolog. Ha csökkentenéd a táplálékbevitelt, de az anyagcseréd változatlan maradna, sokkal könnyebb lenne éhen halni. Nehéz ezt értékelni, ha az élelmiszerbolt-láncok és ételkiszállítás modernizált világában élsz, de a világ más részein még mindig nagy dolog az alultápláltság. Valójában az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének becslése szerint 2014-2016-ban a világ 7,3 milliárd emberéből körülbelül 795 millióan szenvedtek krónikus alultápláltságban.

Azért, hogy megvédjen téged a kevesebb étel idején (aka fogyókúra a modern világban), a tested alkalmazkodik, hogy megvédjen téged. Ezt nevezik adaptív termogenezisnek, és ez felelős a lelassult anyagcsere hormonális oldaláért. Úgy tudjuk, hogy az adaptív termogenezist az energiafelhasználás, a vegetatív idegrendszeri működés és a neuroendokrin működés változásai okozzák. Íme néhány dolog, ami történik:

• A leptin, a jóllakottsági hormon csökkenése.
• A pajzsmirigyhormonszint csökkenése (a T4 T3-á történő átalakulása kalóriaszegény diéta esetén károsodik) .
• A szimpatikus idegrendszer aktivitásának csökkenése

Úgy tűnik, hogy a leptin játssza itt a legnagyobb szerepet, mivel a diéta alatti anyagcsere-változások közül sok megfordult, amikor a kutatók leptinpótlót adtak a résztvevőknek. Sajnos a gyógyszerészeti minőségű leptin injekciózása diéta alatt drága és mellékhatásokkal jár. Így ez sokunk számára nem opció. Azt is meg kell említenem, hogy a piacon kapható kiegészítők, amelyek állítólag segítenek fenntartani a leptinszintet a fogyókúra alatt, nem bizonyítottan működnek, ezért spóroljon a pénzével.

Mit tegyen:

Ha a leptinkiegészítők nem működnek, a leptin beadása pedig drága és mellékhatásokkal jár, akkor mit tegyen?

A válasz egyszerű: tartson diétaszünetet.

A következő kérdés az kell legyen, hogy milyen hosszú diétaszünetet tartson. Bár a tudomány nem egyértelmű, hogy mennyi ideig kell diétaszünetet tartanod, hogy felpörgesd az anyagcserédet, miután elérsz egy platót, én 1-2 hetet használok az ügyfeleimnél.

Ezt részben az határozza meg, hogy pszichésen hogyan érzik magukat. Vannak, akik nehezen tudnak 2 hétig nem diétázni, és úgy érzik, hogy elveszíthetik a motivációjukat és az önkontrolljukat. De én azt javaslom, hogy legalább egy hét szünetet tartsanak, majd onnantól kezdve finomítsanak.

Mit egyél a fogyókúraszünetben?

Ez egy másik fontos kérdés. A legfontosabb tényező, hogy annyit egyél, hogy a szervezeted visszatérhessen a diéta megkezdése előtti normális anyagcsere állapotába, de ne annyit, hogy elkezdj hízni. Kifejezetten zsírt mondok, mert ha elkezdesz több ételt enni – különösen szénhidrátot -, akkor elkezdesz vizesedni, mivel elkezded a szénhidrátokat glikogénként elraktározni az izmaidban. Minden egyes gramm szénhidrát után, amit elraktározol, körülbelül 3 gramm vizet is elraktározol.

Az tehát normális, ha a mérleg néhány kilóval feljebb megy, amikor elkezdesz több ételt enni. Azonban az is szükséges, hogy többet egyél – különösen szénhidrátot. Hogy miért? Mert a szénhidrátok fogyasztása van a legnagyobb hatással a leptinszint normalizálódására. A zsírnak nincs semmilyen hatása. Azt is meg kell említenem, hogy az alkoholfogyasztás gátolja a leptinszintet, így ezt is tartsd szem előtt.

Következtetés

Észrevetted, hogy nem említettem, hogy a korod, az alacsony tesztoszteronszinted, a környezetedben lévő, endokrin rendszert károsító vegyi anyagok vagy a GMO-k az okai annak, hogy nem érsz el eredményeket annak ellenére, hogy edzel és “tisztán” étkezel? És – ellentétben néhány testépítő idiótával, akik azt mondják, hogy csak a kalóriákról és a makrókról van szó – nem arról van szó, hogy engem ezek a dolgok sem érdekelnek. De én szeretek a nagy elvekre koncentrálni, amelyek nagy eredményeket hoznak. Észrevettem ezt a szörnyű tendenciát a fitnesziparban, hogy a zsírégetést olyan szexinek hangzó okokból teszik, mint a tesztoszteron-növelő ételek fogyasztása vagy a különleges edzések.

Az IGAZSÁG azonban kevésbé szexi. És én azoknak az embereknek írok, akik az igazságot akarják hallani – függetlenül attól, hogy az mennyire nem csillogó.

Szóval, ha zsírégető platón találod magad annak ellenére, hogy rendszeresen edzel és szilárd táplálkozási döntéseket hozol, nézd végig az okok listáját, és hasonlítsd össze őket azzal, amit csinálsz. Garantálom, hogy ezek közül az okok közül az egyik áll az elmaradt fejlődésed mögött.

Itt vannak még egyszer:

1. Túl sok kalóriát eszel
2. Nem eszel elég fehérjét
3. Nem edzel olyan keményen, mint gondolod
4. Nem mozogsz sokat az edzőtermen kívül
5. Az anyagcseréd lelassult

És mindenképpen kövesd az ajánlásaimat a helyzet megoldására.

Ha készen állsz a nyári resetre és arra, hogy a következő 10 napban leadd azokat a plusz kilókat, használd ki különleges ajánlatunkat, hogy olyan étkezési tervet kapj, amely az “anyagcsere-életkor pontszámodnak” megfelelően működik. De siess, hogy akár 75%-ot is megtakaríthass.

>>Kattints ide, hogy többet megtudj!

Köszönjük, hogy meghallgattál!

Köszönjük, hogy ezen a héten is csatlakoztál hozzánk. Van valami visszajelzésed, amit szeretnél megosztani? Hagyj üzenetet az alábbi megjegyzés rovatban!

Ha tetszett ez az epizód, kérjük, oszd meg a bejegyzés tetején található közösségi média gombok segítségével.

Ha készen állsz arra, hogy olyan tested legyen, amilyet megérdemelsz, és egyszer s mindenkorra átvedd az irányítást az egészséged és a fittséged felett, akkor nézd meg az új INGYENES mesterkurzusunkat: Fit Over 40: How To Lose Fat, Build Strength, And Live A Healthier Life In Your 40s & 50s!

Ebben a vadonatúj mesterkurzusban mindent megtanulhatsz, amire szükséged van egy karcsúbb, erősebb és egészségesebb test kialakításához, még akkor is, ha sérült vagy, motiválatlan vagy szuper elfoglalt.