A Houston Texans szélső elkapója, Andre Johnson egy igazi fenevad.

A tavalyi szezonban mindössze 13 mérkőzésen játszott, de így is 86 labdát kapott el 1216 yardért, és nyolc touchdownt szerzett. Ez a legtöbb srácnak karrierév, de az ötszörös Pro Bowler csalódást okozott. Friss, egymás után 1500 yardot elkapó szezonok után, hogy nem érte el ezt az emberfeletti statisztikát ’10-ben, felbosszantotta őt.

“Ez nagyon zavart engem” – mondta Johnson, aki a Jordan Brandhez szerződött a tavalyi szezon előtt.

“Ez nagyon zavart engem” – mondta Johnson, aki a Jordan Brandhez írt alá a tavalyi szezon előtt. “Szóval alig várom, hogy ebben a szezonban megpróbáljak visszatérni ehhez.”

Johnson ezt az elzárt holtszezont ugyanúgy töltötte, mint minden holtszezont: régi egyetemi csapattársaival edzett a Miami Egyetemen. Ebben az évben a srácok között volt a New Orleans Saints linebackere, Jonathan Vilma és az Indianapolis Colts wide receiver Reggie Wayne, valamint sok más fiatal és veterán játékos.

Heti négy napon – hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken – edzettek, futottak a homokozóban, sprinteltek a pályán, és dolgoztak a súlyteremben a Hurricanes erőnléti edzője, Andreu Swasey felügyelete alatt. Bár különböző NFL-csapatokban játszanak, egyik rivalizálás sem számít annyira, mint az a kötelék, ami egykori Hurricanes-játékosokként összeköti őket.

“Többet beszélgetünk az ottani meccsekről, mint arról, hogy egymás ellen játszunk az NFL-ben” – mondja Johnson. “A versengő energia egyszerűen mindenkiből a legjobbat hozza ki. Olyan ez, mint egyfajta testvériség. Próbáltam már lemenni máshova, de nem volt ugyanaz. A The U-ba járni olyasmi, amit minden holtszezonban nagyon várok.”

Még ha nincs is hozzáférésed a Hurricanes edzőterméhez, akkor is felszedheted magad, mint ezek a srácok. Nézd meg, ahogy Johnson végigmegy a szezonon kívüli edzésének egy speciálisan az MF olvasói számára formázott változatán. Lehet, hogy nem leszel tőle a legjobb elkapó a futballban, de garantáltan izmosodni fogsz tőle.

HOGYAN MŰKÖDIK

Heti három napot edzel, a gyorsaságra és az erőre koncentrálva. Lehet, hogy nem ismered a robbanékony gyakorlatok némelyikét, például a gyorsasági guggolásokat vagy a power cleans-t, ezért szánj időt a forma pontos megtanulására. A mozgások némelyikénél az ősrégi piramis technikát alkalmazzuk (súlyt növelünk és sorozatonként csökkentjük az ismétlésszámot), hogy az izomrostok legszélesebb skáláját célozzuk meg.

Az olyan gyakori gyenge pontokat is megtámadod, mint a rotátorköpeny, amely akár focizol, akár nagy súlyokat emelsz, így az egész szezonban sérülésmentes maradsz (még ha ez neked csak az őszt jelenti is).

MÓDSZERek

Egyik nap

Súlyzó fekvenyomásSorozat:4 Ismétlés:10, 10, 6, 6, 6

Fogja meg a rudat felemás, vállszélességen kívüli fogással. A lapockáidat szorítsd össze, és a hátad legyen ívelt. Vedd ki a rudat az állványból (egy segítő segíthet neked), és szorítsd meg erősen.

Visszaengeded a rudat közvetlenül a szegycsontod alá, majd a lábaidat erősen nyomd a padlóba, hogy segítsd felfelé nyomni a súlyt. Amikor a rúd félúton van felfelé, kezdd el kifelé fújni a könyöködet, hogy a felső pozícióban rögzítsd.

Sorozat:3 Ismétlés:10

Tarts egy súlyzót a combod előtt karnyújtásnyira. Vonja meg a vállát olyan magasra, amennyire csak tudja.

Dőlésszögű padnyomásSorozat:4 ismétlés:10

Állítson be egy állítható padot 30-45 fokos dőlésszögbe, és feküdjön rá. Szorítsd meg erősen a rudat, és hajlítsd be a felső hátadat. Engedd le a rudat a mellkasod felső részéhez, a könyöködet szorosan magadhoz húzva, miközben leereszkedik.

Mihelyt a rúd a mellkasodhoz ér, nyomd a lábadat erősen a padlóba. Nyomd felfelé a súlyt, arra koncentrálva, hogy visszanyomd az arcod felé. Amikor a rúd félúton van felfelé, kezdd el kifelé fújni a könyököd, hogy rögzítsd.

Ülőltetett fejnyomás

Ülőltetett fejnyomásSorozat:3 ismétlés:6

Day two

Power CleanSets:5 Reps:5

Tegyél egy súlyzót a padlóra, guggolj le, és fogd meg a kezekkel vállszélességen kívül. Az alsó hátadnak természetes ívben kell lennie. Robbanásszerűen állj fel, és rántsd meg a rudat, a lábfejedre érkezve.

Amint a rúd mellmagasságba emelkedik, fordítsd át a csuklóidat úgy, hogy a tenyered a plafon felé nézzen, és a felkarod párhuzamos legyen a padlóval. Hagyd, hogy a térdeid behajoljanak, miközben a rúd erejét a válladon veszed fel.

Power Clean

Súlyzó guggolásSorozat:4 Ismétlés:10, 8, 6, 4

Állj úgy, hogy a lábfejed a vállszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól, és a lábujjaid kissé kifelé forduljanak. Hajlítsd hátra a csípőd, majd a térdeidet (nyomd őket kifelé, ahogy lefelé mész), hogy a testedet olyan mélyre engedd, amennyire csak tudod.

Első guggolásSorozatok:4 Ismétlés:5

A súlyzóval kezdj egy erőállvány támláin, körülbelül vállmagasságban. Fogd meg a rudat kéz fölött, és emeld fel a könyöködet, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a padlóval.

Most emeld le a rudat az állványról, hagyd, hogy az ujjaid felé guruljon – amíg a könyöködet felemelve tartod, addig egyensúlyban lesz a rúd. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, miközben az alsó hátadat laposan tartod.

Román holtpontemelésSorozat:3 Ismétlés:6

Tartsd a rudat karnyújtásnyira, és hagyd, hogy megérintse a combod elejét. A hátad alsó részét természetes ívben tartva hajlítsd hátra a csípődet, majd a térdeidet, és addig engedd le a súlyt, amíg úgy érzed, hogy a hátad alsó részének ívét hamarosan elveszíted.

HúzódzkodásSorozat:4 ismétlés:Kudarcig

Foglalj helyet egy erőállványnál úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen, és a rudat a vállszélességnél kicsit szélesebb fogással fogd meg. Szorítsd össze a lapockáidat, és nyomd ki a mellkasodat.

Nyomd a rudat a fejed fölé és kissé hátrafelé, hogy a tetején a tarkóddal egy vonalban érjen véget.

Kétpontos súlyzós evezésSorozat:3 Ismétlés:10

Tarts egy súlyzót az egyik kezedben, és lépj előre az ellenkező lábaddal.

Hajolj előre a csípődnél, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval (tarts egy biztonságos ívet a hátad alsó részén). Feszítsd meg a hasizmaidat. Evezd a súlyt az oldaladra.

Harmadik nap

Hajlított súlyzó nyomásaSorozat:4 Ismétlés:5

Állíts egy állítható padot 30-45 fokos szögbe, és feküdj neki háttal, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval a vállad magasságában. Nyomja a súlyokat egyenesen a mellkasa fölé.

Dumbbell PressSorozat:3 Ismétlés:6

Kezdje mindkét kezében egy-egy súlyzóval vállmagasságban. Nyomd a súlyokat egyenesen a fejed fölé.

DipSorozatok:3 Ismétlés:15

Függeszd magad egy dip állomás párhuzamos rúdjai fölé, majd engedd le a tested, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a padlóval. Ne menjen lejjebb.

TányéremelésSorozat:2 Ismétlés:10

Fogjon meg mindkét kezével egy súlyzótányért, és emelje szemmagasságba. Forgassa el az óramutató járásával ellentétes irányban, mintha egy kormánykereket forgatna, majd forgassa el az óramutató járásával megegyező irányban. Ez egy ismétlés.

Medicinlabdás felülésSorozatok:1 Ismétlés:Kudarc

Fogjon meg egy medicinlabdát mindkét kezével, és üljön a földre 90 fokban behajlított térdekkel. Végezzünk felülést, és emeljük fel a labdát egyenesen a fejünk fölé.