“Milyen ételeket kell fogyasztani futóknak?” – ez a kérdés minden hosszú futás előtt felmerül. Figyelned kell arra, hogy mit és mikor eszel.

Minden, amit a szervezetedbe juttatsz, vagy üzemanyagot ad neked, és energiával tart a hosszú futás alatt, vagy negatívan befolyásolja a teljesítményedet, legyen szó a tempódról, vagy csak arról, hogy mennyire érzed jól magad a hosszú futás időtartama alatt.

Ez minden egyes hosszú futásnál próbálkozás és tévedés kérdése, de ha egyszer megtalálod a számodra tökéletes varázsmártást, akkor rendszerezd a folyamatot!

Jól olvastad ezt?

A varázsmártás számodra! Igen, mindenki más lesz. Különböző dolgok fognak működni a különböző testeknek, ezért ki kell próbálnod, mi az, ami NEKED működik!

Azzal szeretnék segíteni neked, hogy adok néhány iránymutatást, néhány javaslatot a futóknak való nagyszerű ételekről és egy időbeosztást, amit a következő hosszú futásodon elkezdhetsz tesztelni!

Mielőtt elkezdenénk, szeretném hangsúlyozni, hogy kifejezetten a hosszú edzésfutásra való táplálkozási felkészülésről beszélünk, nem pedig egy versenyre.

Vannak hasonlóságok, de ha többet szeretnél megtudni arról, hogy mit kell enned egy verseny előtt, akkor olvasd el ezt az oldalt.

Mikor kell enned egy hosszú futás előtt? Egy idővonal…

24 órával a hosszú futás előtt:

A tervezett hosszú futás előtt 24 órával kezdj el odafigyelni arra, hogy mit eszel és mit iszol.

A hosszú futás előtti napon szeretem 50-100 grammal növelni a szénhidrátbevitelemet.

Ez lehetővé teszi az extra glikogén elraktározását üzemanyagként a következő napra.

Azt is szeretem, ha szilárd, teljes értékű ételeket és sok összetett szénhidrátot fogyasztok, hogy a futás során folyamatosan felszabaduló energiát kapjak.

Az alábbiakban található egy Futóknak ajánlott ételek listája, amely felsorol néhányat a hosszú futás előtti legjobb lehetőségek közül.

A hosszú futás előtti este:

Egy olyan étkezés, amely sok összetett szénhidrátot tartalmaz, például tésztát, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret, babot (ha nem okoz gondot az emésztése) némi sovány fehérjével, például csirkével vagy hallal.

Próbáld elkerülni a sok zsírt tartalmazó húsokat, mivel ez megviselheti az emésztésedet és azt, ahogyan futás közben érzed magad.

De ne feledd, mindenki más!

Ezzel a steakkel lehet, hogy nem lesz semmi bajod 🙂

Kombináld ezt körülbelül 8 uncia elektrolit itallal vagy az energiaitaloddal.

Vegyél be továbbá körülbelül 500 mg C-vitamint.

4 órával a hosszú futás előtt, amíg el nem kezded a hosszú futást:

• Igyál körülbelül 8 uncia energiaitalt.

• Egyél valami olyat, ami főleg szénhidrátban gazdag, de könnyen emészthető (például teljes kiőrlésű kekszet).

• Egyél néhány összetett szénhidrátot, amely biztosítja az egyenletes felszabadulású energiát (például zabpehely), de tartalmazz néhány egyszerű szénhidrátot is, amelyek a gyors felszabadulású energia keverékét adják, hogy beindulj (esetleg néhány perecet), és igyál legalább 8 uncia vizet.

• Vegyél be minden olyan táplálékkiegészítőt, amit általában a nap folyamán szedsz.

Fontos megjegyzés:

Minél közelebb vagy a hosszú futás tervezett kezdési időpontjához, annál inkább a folyékony táplálkozásra, például az energiaitalra vagy egy elektrolititalra kell összpontosítanod.

A folyékony táplálkozás fontos a hosszú futások során, mivel gyorsabban juttat energiát a szervezetedbe, mint a szilárd ételek.

A probléma a szilárd ételek fogyasztásával a hosszú futás előtti órákban az, hogy azok nem fognak időben elraktározódni, hogy segítsék a hosszú futás üzemanyagát, hanem ehelyett elnehezítik Önt, és a véráramlást az emésztőrendszerébe küldik ahelyett, hogy mindent a szív- és érrendszerébe, valamint a láb- és törzsizmaiba rekrutálnának, hogy segítsenek egy nagyszerű hosszú futásban.

Ha a hosszú futásod későbbre esik a nap folyamán, akkor próbáld ki az alábbi reggeli ötletek egyikét, amit előre elkészíthetsz!

A futóknak a hosszú futás előtt fogyasztandó ételek Ajánlások listája:

• Zabpehely
• Kodiak Power palacsinta
• Banán
• Az energiaitalod
• Mazsola
• Pástétom
• Keksz, perec
• Bab (ha gyomorkímélőnek találod)
• édesburgonya
• barna rizs
• quinoa
• egy könnyű leves
• meggyes görög joghurt (édesítsd banánnal)
• humusz + pitakenyér, pita/tortilla chips vagy vágott zöldség
• Tojás teljes kiőrlésű pirítóssal
• Bagel
• Méz
• Nature Valley Granola Bars
• Air Popped Popcorn
• Home-made Muffin
• Smoothie – görög joghurt, bogyós gyümölcsök, spenót
• Gyümölcslevek

Élelmiszerek, amelyeket kerülni kell a hosszú futások előtt:

• Tejtermékek (sajt, tej)
• sült ételek
• magas zsírtartalmú ételek
• mogyoró
• magas rosttartalmú ételek, amelyeket nehezebb lesz megemészteni
• fruktóz – lassabban szívódik fel és lassabban emésztődik, mint a glükóz vagy a szacharóz
• Elelmiszerek, amelyeket Neked nehéz megemészteni (ne feledd, ez személyre szabott, de példának okáért, én szeretem a mogyoróvajat, de nehezebben emésztem meg, mint más ételeket, ezért nem ennék belőle sokat futás előtt, mert tudom, hogy érezni fogom!)

Related Pages to Food for Runners:

I’d Love to stay in touch! Csatlakozz 17,000+ Más futóhoz és kapd meg a heti edzés hírlevelemet!

A feliratkozáskor elküldöm neked az ingyenes 24 órás idővonalas ellenőrző listámat azokról a dolgokról, amiket egy hosszú futás után meg kell tenned!

Az alábbiak szerint: