Ásványi anyagok és mit tesznek Önért
Az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak szervezetünkben, támogatják az anyagcserét, az emberi növekedést, a vérképzést, valamint az idegek és izmok működését.
A szervezetben betöltött funkciók széles skáláján fontosak, az általános funkcióktól kezdve, mint például az elektrolitegyensúly (nátrium, kálium, kalcium, magnézium) és a csontképződés (kalcium és foszfor), egészen a nagyon specifikus szerepekig, mint például a pajzsmirigyhormonok (jód) és a hemoglobin (vas) szintézisében. Sok esetben az ásványi anyagok kölcsönhatásba lépnek egymással (pl. réz és vas), vitaminokkal (pl. kalcium és D-vitamin, szelén és E-vitamin) és más étrendi összetevőkkel (pl. vas és fehérje).
A kiegyensúlyozott étrend fedezi az ásványi anyagok szükségletét
Nagyon fontos, hogy minden alapvető ásványi anyagból elegendő mennyiséggel rendelkezzünk, mivel nem lehetséges, hogy egyik ásványi anyag helyettesítse a másikat. Ha kiegyensúlyozott, változatos étrendet követünk,ez nem jelenthet problémát.
Milyen típusú ásványi anyagok vannak?
A szervezet által igényelt mennyiségtől függően az ásványi anyagokat két alcsoportba sorolják:
Makro ásványi anyagok:Az étrendben 100mg/napnál nagyobb mennyiségben szükséges ásványi anyagok. Ezek közé tartoznak:
Mikro/nyomelem ásványi anyagok: Kalcium, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, klorid és kén.
Mikro/nyomelemek: Az étrendben szükséges ásványi anyagok 100 mg/napnál kisebb mennyiségben. Ezek közé tartoznak:
A következő táblázat tájékoztatást ad arról, hogy miért van szükségünk ásványi anyagokra, és mely élelmiszerek tartalmazzák azokat.
| Ásványi anyag | Fontos a… | Bőséges a… |
|---|---|---|
| Kalcium | Csontok és fogak építése, véralvadás, idegrendszeri működés | Tej, joghurt, sajt, zöld zöldségek, brokkoli |
| Foszfor | Csontok építése, anyagcsere | Tej, sajt, hús, hal |
| Nátrium | Folyadékegyensúly, ideg- és izomműködés | Tányérsó, feldolgozott élelmiszerek, mint chips, pékáru, savanyúság, húsok stb. |
| Kálium | Folyadékegyensúly, ideg- és izomjelek továbbítása | Krumpli, zöldségek, banán, aszalt gyümölcsök, hüvelyesek |
| Magnézium | Csontok építése, energiaanyagcsere, enzimek, ideg- és izomműködés | Teljes kiőrlésű gabonakészítmények, tej és tejtermékek, zöld zöldségek, bogyós gyümölcsök, narancs, banán |
| Vasal | Vérképzés, oxigénszállítás a vérben | Hús, tojássárgája, zöld leveles zöldségek, jaggery, szárított gyümölcsök |
| Jód | Pajzsmirigyhormonok szintézise | Tengerfélék, Jódozott só |
| Fluor | A fogak szuvasodással szembeni ellenállása, a fogzománc megkeményedéséhez | Hal, gabonafélék, dió, fekete tea, ásványvíz |
| Selenium | Celluláris védelem | Máj, hal, hús, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék |
| Cink | A szervezet védekezőképessége, sebgyógyulás | Hús, tejtermékek , halak, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és hüvelyesek |
Az ásványi anyag szükségletünk életkor, nem, aktivitási szint, egészségi állapot és életszakasz szerint változik. Még az éghajlat és a környezet is hatással van rá. a magas hegyekben például a szervezet több vörösvértestet termel, és emiatt extra vasra van szüksége. Ez elsősorban a húsokban és a zöld leveles zöldségekben található meg. De tudni kell: ahhoz, hogy a növényi eredetű ételekben lévő vasat jól hasznosítsuk, a szervezetünknek C-vitaminra van szüksége.A gabonafélék és a gyümölcsök kombinációja ideális erre a célra. Sokan közülünk túl kevés jódot fogyasztanak. A saját főzéshez és sütéshez mindig jódozott konyhasót használjunk.
Az ásványi anyagok felszívódásának mértéke több tényezőtől függ. Ezek között szerepel az ásványi anyagot tartalmazó étel típusa, az étkezés során elfogyasztott egyéb ételek típusa, a személy életkora és az ásványi anyag hiányának mértéke.
Általánosságban:
- Az állati eredetű élelmiszerekben található ásványi anyagok jobban felszívódnak, mint a növényi termékekben találhatóak
- Az egyes ásványi anyagok jelenléte zavarhatja mások felszívódását pl. a cink magas bevitele csökkentheti a réz felszívódását
- A felszívódó ásványi anyag mennyisége nő, ha hiány van a szervezetben. Ez különösen igaz a vas felszívódására
Nagyobb mennyiségű ásványi anyag kíméletes ételkészítéssel
Elelmiszereinkben rengeteg ásványi anyag található – és természetesen sok más értékes tápanyag is. A kíméletes elkészítés ajánlott ahhoz, hogy ezek az összetevők valóban célba érjenek. Ennek érdekében alaposan, de csak röviden mossuk meg a gyümölcsöket, zöldségeket és salátaalapanyagokat, és csak mosás után vágjuk fel őket. Egy másik tipp: tartsa rövidre a főzési időt, és igyekezzen a főzővizet a különböző készítményekben oldott ásványi anyagokkal együtt felhasználni.