J’ai grandi dans les Twin Cities – et suis allé à l’université dans le centre du Minnesota – où les mois de novembre à mars (ou avril, si nous sommes malchanceux) peuvent être positivement semblables à la toundra. Voyez combien de fois vous pouvez entendre la phrase  » Ce n’est pas le froid, c’est le refroidissement éolien !  » avant de craquer.

J’ai également couru toute l’année au lycée et à l’université ; après le collège, j’avais un don pour trouver des courses à but en avril. Le fait est que je cours dans les pires conditions hivernales imaginables depuis 2005 – et je suis toujours en train de découvrir comment le faire au mieux.

Heureusement, mon État natal – et la région au-delà – regorge de coureurs plus sages que moi. Dans les pages qui suivent, vous trouverez la sagesse d’experts sur les équipements essentiels, la façon dont la course dans la neige affecte votre entraînement, les alternatives d’entraînement croisé, les conseils de sécurité et plus encore. Alors fermez les écoutilles et préparez-vous à la folle chevauchée de l’hiver.

LE MATERIEL

J’ai travaillé dans un magasin de course à pied pendant près de deux ans, et à peu près un client sur deux qui franchissait les portes de novembre à mars avait la même question : « Alors, comment dois-je m’habiller pour courir à l’extérieur en ce moment ? »

S’habiller

Couches de base / Ces chemises qui évacuent l’humidité peuvent être à manches courtes ou à manches longues, et sont portées à même la peau.

Couches intermédiaires / Offrant une isolation légèrement plus lourde et une coupe plus ample, ces chemises à manches longues peuvent être portées seules ou par-dessus la couche de base ; les hauts à quart de fermeture éclair sont les favoris, car la fermeture éclair permet de ventiler ou de réchauffer.

Pantalon / Certains préfèrent les pantalons de course plus amples, qui peuvent accueillir une couche de base pour les jours de grand froid. Les collants sont également courants, et certains sont dotés d’un matériau coupe-vent à l’avant.

Coquilles / Une couche extérieure qui peut résister au vent et/ou à l’humidité. Ces hauts et ces bas vont des coquilles de vent de quatre onces aux armures Gore-Tex multicouches.

Mèche d’humidité

Synthétiques / Ceux-ci comprennent le polyester et ses cousins nés en laboratoire. Certaines entreprises ont essayé de s’attaquer au facteur de puanteur souvent associé à ces tissus grâce à des traitements antimicrobiens.

Laine / La laine mérinos s’adapte au climat et peut aider à garder votre température régulée toute l’année, ce qui donne à ces couches plus de polyvalence. Elle reste relativement sans odeur. L’inconvénient, c’est que la laine peut démanger lorsqu’elle est à même la peau et qu’elle retient plus de sueur.

Coton / Ce vieux T-shirt de course à manches longues n’évacuera pas une goutte de sueur et peut devenir lourd, mais vous aurez instantanément l’air d’un vieux vétérinaire grisonnant. Évidemment, il n’est pas recommandé pour la course en hiver.

Get Traction

Plusieurs chaussures de trail offrent une bonne traction sur la neige meuble ou tassée, mais la neige dure et la glace demandent une aide supplémentaire.

Springs / Yaktrax Pro (30 $) pull-on dispositifs fournissent une matrice de spirales métalliques sous le pied qui fournissent une traction supplémentaire dans la neige, mais sont peu d’aide sur la glace.

Pins / Les Yaktrax Run (40 $) et Kahtoola Nanospikes (50 $), entre autres, sont des dispositifs à tirer arborant des pins métalliques, spécifiquement conçus pour la glace ; ils ne vous gêneront pas non plus trop si vous rencontrez une section sèche de terre ou de pavé.

Microspikes / Ce sont essentiellement des crampons qui vous permettent de bombarder les singletrack glacés en vous sentant invincible. Ils sont surdimensionnés pour tout ce qui n’est pas de la glace éblouissante, bien que je les ai portés sur des itinéraires principalement enneigés en sachant qu’il y a quelques plaques glissantes devant. Kahtoola fabrique les Microspikes de signature (70 $), bien que le Yaktrax XTR (50 $) soit comparable.

Construit / Quelques chaussures offrent une traction supplémentaire en tant que partie permanente de la chaussure (Salomon Spikecross, Icebug BUGrip line), avec des broches ou des crochets en métal au-dessus de la traction en caoutchouc déjà agressive sur la semelle extérieure.

Vis / Cette option est vieille école mais économique et fonctionne bien. « Il y a plusieurs années, les coureurs de notre région ont commencé à installer des vis en tôle dans les semelles de vieilles chaussures de trail », explique Kirby Juntila, 60 ans, de Marquette, dans le Michigan. « Elles se sont avérées être le dispositif de traction le plus efficace à ce jour ». Quelques entreprises vendent des kits de vis, par exemple le La Sportiva A.T. Hobnails and Tool (54 $) et le ICESPIKE Deluxe Package (32 $).

Vous voudrez trouver un endroit sur la chaussure qui assure à la fois la traction et évite de piquer ou d’exercer une pression sur votre pied depuis le bas ; cela dépendra fortement du modèle de chaussure que vous utilisez.

Soins de vos pieds

Chaussures / La traction inhérente des chaussures de trail pour la terre et la boue comporte le bonus de vous donner de l’adhérence dans la neige. De nombreux magasins vendent en fait des chaussures de trail aux coureurs sur route pendant l’hiver.

To Waterproof or Not To Waterproof?
De nombreuses chaussures de trail sont proposées avec des chaussons Gore-Tex ou eVent. Si les matériaux imperméables peuvent aider à empêcher la neige d’entrer, ils peuvent aussi la garder à l’intérieur, si elle se fraie un chemin par-dessus le revers de la chaussure. Ils peuvent aussi devenir vraiment chauds (bien que la respirabilité de la technologie imperméable se soit améliorée ces dernières années), si vos pieds se refroidissent facilement.

Chaussettes / Elles feront probablement une plus grande différence que les chaussures imperméables pour garder vos pieds au sec et donc au chaud. Les synthétiques, la laine ou les mélanges de laine sont le ticket en raison de leurs propriétés de mèche.

Accessorize

Chapeaux/bandeaux / Ils peuvent venir légers et basiques, ou lourds, isolés et coupe-vent ; même un chapeau léger aidera à retenir beaucoup de chaleur par une journée froide.

Gants / Vos mains peuvent être les premières choses à se refroidir. Il n’est pas rare de voir des coureurs de cross-country collégiaux, qui font des courses à la fin de l’automne, porter des gants en tricot surdimensionnés à cinq dollars à côté de leurs maillots de bain et de leurs shorts fendus à peine taillés.

Moufles / Lorsque les températures descendent en dessous de zéro, les moufles sont la bombe pour garder l’engourdissement à distance. Les moufles avec des coquilles résistantes au vent peuvent s’adapter aux gants et fournir une deuxième couche ; de nombreuses marques offrent un gant hybride avec un chevauchement de moufles attaché.

Masque/guêtre de cou / Une simple enveloppe de style Buff, ou un masque plus soigneusement conçu avec des trous de nez et du Velcro dans le dos est un must-have lorsque le vent se lève.

Wind BriefS / Pour les gars, les jours de vent.

La lampe frontale / La lumière du jour est plus rare en hiver, et vous vous retrouverez régulièrement au départ du sentier avant le lever du soleil ou après le coucher du soleil. Les lampes frontales couvrent toute la gamme en termes de puissance, de prix et de fonctionnalités supplémentaires – j’ai repéré des lampes frontales de qualité douteuse chez Wal-Mart pour 10 $, et j’ai vendu beaucoup de Petzl Nao de 575 lumens à éclairage réactif pour 185 $. Il existe de nombreuses options solides pour moins de 100 $.

N’oubliez pas que le temps froid peut épuiser rapidement la puissance de votre lampe frontale, alors assurez-vous qu’elle est chargée ou qu’elle a des piles neuves ; si vous devez sortir pendant une période prolongée dans l’obscurité, envisagez d’emporter une lampe de rechange ou un jeu de piles.

TACTIQUES ET SÉCURITÉ

La façon dont vous abordez la course hivernale est la clé non seulement de votre plaisir, mais aussi de votre sécurité.

Layer Up
Peut-être que la règle la plus fondamentale de la course hivernale est que vous devez être froid au départ. Votre corps se réchauffera de manière significative dans le premier kilomètre ; si vous êtes à l’aise au départ, vous vous retrouverez rapidement en surchauffe, et vous laisserez tomber une couche, pour ensuite geler doublement dans la sueur que vous avez accumulée.

« Pour une course de deux heures en hiver, cela ne me dérange pas d’être un peu en sueur », dit John Storkamp, 37 ans, de Hastings, Minnesota, qui a terminé l’ultra hivernal Arrowhead de 135 milles sept fois et a une fois terminé l’Iditarod Trail Invitational de 350 milles en Alaska. Mais Storkamp note qu’éviter la surchauffe – et la transpiration et le refroidissement qui s’ensuivent – est crucial sur les longues courses et dans les ultras hivernaux.

Si vous êtes nouveau dans la course hivernale, expérimentez sur de courtes courses pour trouver quelles couches vous avez besoin à quelles températures pour vous sentir à l’aise – mais dans le doute, préférez vous habiller du côté chaud car vous pouvez toujours enlever des couches.

Respectez la saison
Si vous courez dans un endroit isolé, et que les conditions sont mauvaises, prévoyez l’inattendu.

« Si je m’entraîne vraiment longtemps dans une zone isolée, j’ai toujours une veste bouffante, une lampe frontale, une boussole, un petit couteau et un briquet », dit Storkamp. « Si vraiment éloigné, et une zone que je ne suis pas aussi familier avec, ou une zone facile à tourner autour, je exécute un GPS, laissant un point de cheminement à ma zone de départ, ou, au minimum, apporter une carte. Je m’assure également que ma femme ou quelqu’un sait où je suis, et quand je prévois de revenir. »

Cela pourrait être extrême pour la plupart d’entre nous, mais chaque fois que vous partez, pensez à ce que vous feriez si vous marchez sur de la glace fine ou si vous preniez un mauvais tournant, loin du point de départ du sentier, et planifiez à l’avance.

Connaître les risques
Même avec le bon équipement et la bonne planification, les coureurs font face à des risques inhérents liés au froid.

Les engelures / Lorsque vos extrémités ou votre peau sont exposées au froid pendant trop longtemps, elles peuvent geler, tout simplement.

 » devient d’abord rouge, puis blanc, puis engourdi, dit Chip Kurt, 59 ans, d’Eagan, au Minnesota. Chip est mon père et, bien qu’il n’ait jamais couru une seule fois à l’extérieur pendant l’hiver, il a acquis beaucoup d’expérience avec les maladies liées au froid en tant que directeur de la patrouille de ski de la station de ski de Welch Village.

« Tout le monde pense que ça fait mal au début, mais vous ne pouvez pas le sentir », dit Chip, ajoutant que vous devez rentrer à l’intérieur le plus rapidement possible pour éviter d’autres dommages. « Enveloppez-le, séchez-le au sèche-cheveux, faites tout ce que vous pouvez pour le réchauffer ». Mais soyez prudent et faites-le progressivement. « Ne le trempez pas dans de l’eau chaude. Commencez par de l’eau tiède, voire fraîche, puis passez éventuellement à de l’eau plus chaude. »

Hypothermie / C’est lorsque votre température corporelle – habituellement 98,6 degrés – descend en dessous de 95, en raison de vêtements inadaptés, de l’humidité ou d’une myriade d’autres raisons.

« Le principal symptôme est que vous commencez à frissonner de façon incontrôlable », dit Chip. « Cela peut évoluer vers des troubles de l’élocution et une diminution de la réactivité. »

La meilleure solution est de rentrer à l’intérieur, stat. Si vous ne pouvez pas, emmitouflez vous dans autant de couches que possible et décollez du sol si vous le pouvez, puis faites tout ce qui peut générer de la chaleur corporelle, y compris des abdominaux ou des accroupissements.

Concussion / Si vous glissez sur la glace et vous cognez la tête, soyez attentif aux maux de tête, au délire, à la désorientation et aux troubles de l’élocution. Si vous êtes avec une personne qui tombe, dit Chip, posez-lui des questions de base comme son nom ou le jour de la semaine – si elle a du mal à répondre, elle a probablement une commotion cérébrale.

Puis, faites-vous examiner par un médecin dès que possible, car il peut y avoir d’autres complications.

Comment courir dans le froid

« C’est quoi ce truc blanc, et comment je cours dedans ? »

Je pense que mon ami visitant le Minnesota depuis le Texas pour la première fois était facétieux. Mais en le regardant trébucher sur un singletrack enneigé et s’effacer complètement sur quelques plaques cachées de glace éblouissante, je pouvais voir qu’il était légitimement hors de son élément. Même en tant que coureur d’hiver chevronné, chaque fois que la première neige frappe, je me retrouve à réapprendre, légèrement, comment courir.

Embrasser le slog
« La course dans la neige est certainement plus difficile que la course sur une surface dure à un rythme donné », explique Ian Sharman, 36 ans, qui vit et s’entraîne à Bend, dans l’Oregon, où l’on pratique les quatre saisons, et qui dirige un service de coaching. « Cela varie en fonction de la profondeur et de la douceur de la neige. De plus, des conditions plus glaciales engagent plus de muscles stabilisateurs et nécessitent plus de concentration pour éviter de glisser, tout en brûlant plus de calories. »

En d’autres termes, une course hivernale de cinq miles pourrait finir par être l’équivalent d’un effort estival de 10 miles, il est donc important de ne pas s’accrocher à des objectifs de kilométrage pendant l’hiver.

Si vous suivez les traces bien tracées des vélos à pneus gras ou du trafic pédestre précédent, vous pourriez être en mesure de presque égaler votre rythme et votre effort sur surface sèche sur la neige bien tassée, et vous pouvez fixer vos objectifs en conséquence. Mais si vous faites du posthol ou les premières traces après une tempête, acceptez le fait que vous irez plus lentement, courrez moins longtemps et très probablement travaillerez plus fort de toute façon.

Hydrate Right
Un janvier, je m’entraînais pour un 50 km en avril, et je suis parti pour ma première course de trois heures de l’hiver en emportant la poignée habituelle de gels et une bouteille d’eau. Ce que je n’avais pas prévu, c’est que cette bouteille d’eau allait bientôt se transformer en un bloc de glace solide

« Tu aurais dû mettre de l’alcool dedans », a remarqué un ami. Mais si vous cherchez un moyen sérieux de transporter de l’eau avec vous pendant l’hiver, Storkamp dit que l’investissement dans une bouteille isolée ou sous vide (par exemple Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) peut garder votre eau non gelée plus longtemps.  » Pour l’entraînement et la course, un pack d’hydratation sous une veste à coquille surdimensionnée la gardera liquide « , dit-il.

Une autre astuce : réchauffez votre eau, même jusqu’à ébullition, au micro-ondes avant de la mettre dans votre bouteille.

Maîtrisez la glace
Courir sur la neige peut être amusant, bien que laborieux. Mais la glace peut être dangereuse. Une foulée plus courte et plus prudente peut vous permettre de vous rattraper lorsque vous glisserez inévitablement.

« Le principal ajustement dans la neige ou la glace est d’atterrir avec un pied plus plat afin qu’il y ait une plus grande surface pour adhérer à la neige ou à la glace », dit Sharman.

Mais tout n’est pas sombre.

« Il y a de gros avantages au manque de stabilité que la course sur neige et sur glace entraîne », dit-il. « C’est un excellent entraînement pour les muscles centraux et de stabilité dans tout le corps, ce qui réduit les risques de blessures et améliore la capacité à maintenir une bonne forme en fin de course. »

Éviter les pièges nutritionnels
S’exposer à des températures froides et à un ensoleillement limité peut vous laisser à court de quelques nutriments clés.

Eau / Oups. Il est plus difficile de se rappeler de s’hydrater quand on n’a pas chaud, de plus l’effort supplémentaire de courir dans la neige et les couches supplémentaires peuvent vous déshydrater rapidement. « N’oubliez pas de boire avant et après la course, même si vous n’avez pas soif », conseille Lindsey Tucker, diététicienne à Minneapolis. Elle recommande du thé noir ou vert chaud, ou même du chocolat chaud, comme alternative plus saisonnière.

Vitamine D / Alors que l’exposition au soleil diminue en hiver, les aliments riches en vitamine D sont facilement disponibles – pensez au saumon, aux œufs, à l’huile de foie de morue ou même aux céréales ou jus enrichis.

 » la fatigue et l’épuisement malgré un sommeil adéquat, une diminution de l’endurance à l’entraînement, une mauvaise humeur ou une dépression des douleurs corporelles non caractéristiques « , dit Tucker.

Un supplément peut être utilisé si vous ne pouvez pas consommer suffisamment de vitamine D, mais consultez d’abord un médecin.

Antioxydants / Ces substances qui combattent les maladies sont cruciales en hiver, lorsque nous sommes plus sujets à la grippe ou au rhume. « Grâce à l’agriculture et aux transports modernes, les fruits et les légumes traditionnellement saisonniers sont disponibles toute l’année », explique Mme Tucker. « Cependant, les fruits hors saison fournissent souvent des niveaux réduits d’antioxydants, de vitamines ou de minéraux. »

Pour maximiser votre apport en antioxydants, remplacez certains produits saisonniers d’été, comme les baies, le melon, les courgettes, les tomates et les poivrons, par des produits saisonniers d’hiver, comme les grenades, les oranges, les kiwis, les raisins rouges, le chou frisé, les feuilles à collier, les courges, les carottes et les ignames.

ALEX KURT a appris tout seul à faire du skate l’année dernière, pour le plus grand plaisir des spectateurs munis de téléphones dotés d’une caméra vidéo. Il vit à Minneapolis.

Cet article a été initialement publié sur papier en décembre 2016.