C’est l’heure des aveux… J’adore les bagels. En tant que New-Yorkaise de naissance, c’est dans mon ADN d’être attirée vers eux. Malheureusement, c’est aussi dans mon ADN de mal métaboliser les glucides, donc les bagels ne sont pas vraiment quelque chose que je devrais manger régulièrement (selon mon médecin, du moins !). Et pourtant, chaque jour, sur le chemin du travail, j’ai une forte envie d’entrer dans ce magasin de bagels et de prendre le plus gros et le plus délicieux bagel que je peux. Cet exemple peut sembler familier aux personnes qui ont lutté contre des substances ou des comportements, l’attraction de consommer ou de s’engager dans un comportement qui vous submerge comme une vague et vous supplie de revenir à vos anciens comportements.

Cette vague est un besoin impérieux, qui est une partie naturelle et normale de la vie. C’est la tentative de votre cerveau de satisfaire un désir dopaminergique pour quelque chose que le cerveau a décidé être vraiment, vraiment bon pour lui (même si vous savez que ce n’est pas si bon pour vous !). Il existe de nombreuses façons de faire face aux envies de fumer, qu’il s’agisse d’utiliser des techniques de distraction et d’auto-apaisement ou de participer à des groupes de soutien et à des réunions. Et oui, ces moyens peuvent être utiles lorsque l’envie de fumer se fait sentir. En même temps, le fait de n’avoir que quelques compétences de référence peut être problématique… que se passe-t-il si cette compétence ne fonctionne pas pour vous aujourd’hui, ou s’il n’y a pas de réunion à proximité ? Nous devons élargir notre base de compétences afin d’avoir plus de capacités d’adaptation à notre disposition si et quand nous en avons besoin.

Urge Surfing

Une de ces compétences est appelée Urge Surfing, qui est un terme très commun utilisé dans la communauté du rétablissement. Si nous pensons aux envies comme nous l’avons mentionné plus tôt, comme une vague qui vient sur nous, alors nous savons qu’elle ne se matérialise pas à pleine puissance de nulle part. Comme une vague, elle commence par une petite houle, comme une bosse sur un océan autrement lisse. Puis, au fur et à mesure qu’elle avance, elle augmente en taille et en force jusqu’à ce qu’elle atteigne naturellement sa crête et s’écrase dans la mer. Après cela, elle se calme à nouveau.

Urge Le surf est l’acte de chevaucher cette vague, comme vous le feriez si vous étiez un surfeur chevauchant une vague vers le rivage. Alan Marlatt, pionnier dans le domaine du traitement de la toxicomanie et concepteur du concept de Urge Surfing, souligne que nous ne pouvons pas nous débarrasser des envies. Comme les vagues, elles reviennent sans cesse, s’écrasant sans cesse sur vous. Si vous parvenez à accepter cette réalité, vous pouvez alors utiliser votre respiration et votre attention pour surmonter la vague. Cela nécessite d’être attentif au processus et de s’engager avec la vague, plutôt que d’essayer de la fuir ou de rester fort à travers elle.

Comment surfer sur une envie

Avant de commencer à pratiquer le surf sur les envies, nous devons réfléchir à ce que nous vous demandons. Nous vous demanderons d’entrer en contact avec une pensée ou un sentiment qui pourrait être inconfortable pour vous, et nous vous demanderons de ne pas fuir ce sentiment, mais plutôt de vous asseoir avec lui et de vous engager avec lui. C’est beaucoup demander à tout le monde, alors commencez par faire preuve de compassion envers vous-même si cela est difficile pour vous ! Bien sûr que ça l’est, c’est difficile pour tout le monde !

Pour cette pratique, commencez par choisir quelque chose qui n’est pas votre envie la plus intense ou votre comportement le plus difficile. Une fois que vous en avez un en tête, vous pouvez soit suivre le script ci-dessous, soit écouter cet enregistrement du Centre de recherche sur les comportements addictifs de l’Université de Washington, qui vous guidera dans une méditation de surf des envies.

http://www.motivationandchange.com/wp-content/uploads/2019/07/Urge%20Surfing.mp3

1. S’asseoir confortablement sur une chaise ou sur un tapis ou un oreiller, le dos relativement droit. Si la position assise n’est pas confortable, vous pouvez vous allonger.
2. Fermettez vos yeux. Concentrez votre attention pendant quelques minutes sur votre respiration.
3. Dans votre esprit, imaginez la situation difficile où vous avez l’envie d’agir par impulsion ou de vous engager dans le comportement que vous essayez de changer.
4. Notez les pensées, les émotions ou les situations physiques qui viennent…et qui partent.
5. Si des envies ou des pulsions surviennent, observez-les simplement.
6. Notez comment les envies et les pulsions sont comme des vagues : elles montent, elles montent en crête, elles descendent. Restez avec l’expérience et observez les vagues. Même si vous ne réagissez pas en ce moment, les envies et les pulsions tombent ; elles s’apaisent. Elles peuvent remonter et s’apaiser à nouveau. Vous êtes comme un surfeur sur une vague. Essayez d’apprécier la liberté d’observer tout en n’ayant pas besoin de réagir.
7. En pensant à votre expérience des envies et des pulsions, vous pouvez remarquer que certaines sont plus intenses que d’autres. Certains peuvent se sentir comme une petite ondulation tandis que d’autres se sentent comme un raz-de-marée. Remarquez que vous pouvez être présent et ne pas réagir.
8. Notez que vous pouvez être présent et ne pas réagir, que vous pouvez éprouver des envies et des pulsions et ne pas réagir.
9. Maintenant, laissez aller le scénario imaginé et retournez votre attention à votre respiration.
10. Ouvrez vos yeux s’ils étaient fermés et ramenez votre attention dans la pièce.

Une fois que vous avez terminé cette expérience, il peut être utile de prendre un moment pour réfléchir à ce qu’était cette expérience. Si vous êtes quelqu’un qui fait du journalisme, c’est peut-être le bon moment (ou le bon moment pour commencer !), et sinon, prenez peut-être juste une minute pour réfléchir au processus.

Surfer sur les envies n’est pas facile, mais c’est pourtant un moyen très efficace et puissant de faire face aux envies difficiles qui se présenteront naturellement. Et, tout comme surfer sur une vraie vague, plus vous vous entraînerez, plus vous deviendrez habile à surmonter cette envie.