Le riz sauvage est l’une de mes céréales préférées, et si vous avez déjà mangé le risotto au riz sauvage de ma mère, vous sauriez exactement pourquoi. Le riz sauvage est tout le bien attendu du riz blanc ou brun, mais en mieux – il a un goût de noix et de terre, et il a même l’air plus cool.

Je cherche toujours des excuses pour intégrer le riz sauvage dans mes habitudes culinaires, et si vous ne l’avez pas encore essayé, vous devriez vraiment.

Aujourd’hui, nous allons couvrir les bases autour du riz sauvage : à savoir ce que c’est, les faits nutritionnels, et les façons dont vous pouvez cuisiner avec. Après avoir lu ce blog, vous saurez exactement comment l’intégrer à votre alimentation, à quel point il est sain et pourquoi nous l’aimons tant.

Qu’est-ce que le riz sauvage ?

Contrairement à son nom, le riz sauvage n’est pas vraiment du riz. Le riz sauvage est une céréale entière qui pousse naturellement dans les marais d’eau douce.

Le riz brun et le riz blanc que nous connaissons tous proviennent de la famille Oryza, mais le riz sauvage est en fait de la famille Zizania. On peut le considérer comme le cousin végétal du riz ordinaire. C’est un peu comme si les patates douces n’étaient pas vraiment des pommes de terre – ce sont en fait des légumes racines.

Le riz sauvage est une graine d’herbe aquatique. Vous pouvez les trouver près des lacs, des ruisseaux et d’autres plans d’eau. Le riz sauvage est cher en raison de sa difficulté à être produit à l’échelle, et il existe 4 espèces différentes de riz sauvage au total, dont 3 se trouvent en Amérique du Nord et la dernière en Asie.

La raison pour laquelle nous avons adopté ce terme impropre est que le riz sauvage se cuisine et se comporte de la même manière que le riz ordinaire. Bien qu’il existe des différences notables en termes de saveur et de nutrition, nous le consommons dans des plats similaires et le traitons essentiellement de la même manière.

Le riz sauvage était à l’origine récolté par les Amérindiens. Par exemple, dans le Wisconsin, le riz sauvage est vraiment sauvage et non cultivé comme dans d’autres États. Il est appelé manoomin par les Amérindiens Chippewa locaux et est en fait une culture protégée qui ne peut être récoltée que par les résidents de l’État avec un permis spécial.

Le riz sauvage est-il une céréale ?

Oui. Il est considéré comme une céréale entière. Ce que l’on appelle riz sauvage, ce sont les graines que l’on trouve dans les herbes aquatiques. Le riz traditionnel provient d’une autre famille de grains.

Pourquoi les gens aiment-ils le riz sauvage ?

Le riz sauvage est connu pour son incroyable saveur et sa texture terreuses, et il a un profil de saveur plus riche que le riz brun ou le riz sauvage, ce qui le rend excellent dans les risottos, les salades et les pilafs. Il a également une apparence d’assiette unique dont les chefs aiment tirer parti.

Nutrition du riz sauvage

Bien que le riz sauvage partage de nombreuses similitudes nutritionnelles avec ses cousins le riz brun et le riz blanc, il existe quelques différences notables.

Le riz sauvage est nutritionnellement dense

Voici une ventilation nutritionnelle de 100g de riz sauvage:

• Calories : 101
• Glucides : 21 grammes
• Protéines : 4 grammes
• Fibres : 2 grammes
• Vitamine B6 : 7% de la valeur quotidienne (DV)
• Folate : 6 % VQ
• Magnésium : 8 % VQ
• Phosphore : 8 % VQ
• Zinc : 9 % VQ
• Cuivre : 6 % VQ
• Manganèse : 14 % VQ

Comme vous pouvez le constater, le riz sauvage est une excellente source de protéines, de magnésium, de zinc, possède des fibres similaires à celles du riz brun et est très faible en gras. Le riz sauvage contient également les neuf acides aminés essentiels, qui sont les blocs de construction des protéines.

Le riz sauvage est moins calorique que le riz brun ou le riz blanc

Bien que la différence ne soit pas énorme, le riz sauvage cuit a moins de calories que le riz brun ou le riz blanc. Si vous prenez cette même portion de 100 g référencée ci-dessus, le riz sauvage a 101 calories, le riz brun en a 112 et le riz blanc en a 130.

Le riz sauvage est riche en protéines

Le riz sauvage a environ deux fois plus de protéines que le riz brun ou blanc, et certaines variétés comme le riz sauvage Black Jumbo ont presque 3x plus de protéines que les autres variétés de riz, ce qui le rend idéal pour les personnes qui cherchent à ajouter un peu plus de protéines végétales dans leur alimentation.

Le riz sauvage est une bonne source d’antioxydants

Et enfin, le riz sauvage a des antioxydants qui protègent contre le vieillissement, et ils en ont beaucoup plus que leurs cousins de riz blanc !

Les antioxydants sont des substances qui protègent éventuellement vos cellules des radicaux libres. Les radicaux libres ont été liés aux maladies cardiaques, au cancer et à d’autres maladies. Ce sont les molécules produites lorsque votre corps décompose les aliments ou qui proviennent de sources nocives comme le tabac ou les radiations.

Le riz sauvage est-il sain ?

Oui ! Bien qu’on ait trouvé des traces de métaux lourds dans le riz sauvage aux États-Unis et qu’il puisse parfois être contaminé par l’ergot (un type de champignon toxique), tant que vous avez une alimentation variée, vous n’avez rien à craindre.

La consommation de grains entiers a également été liée à une réduction du risque de maladie cardiaque, d’obésité et de certains cancers. Ces revues recommandent de manger environ 2 à 3 portions par jour (~45 g) de grains entiers pour obtenir ces avantages.

En bref, les avantages nutritionnels l’emportent largement sur tout dommage potentiel lié aux traces limitées de métaux ou de champignons toxiques – il faudrait manger presque exclusivement du riz sauvage pour se mettre à quelque risque que ce soit.

Le riz sauvage est-il exempt de gluten ?

Oui ! Le gluten est la protéine de liaison présente dans le pain qui crée l’élasticité unique du pain. Vous ne trouverez pas cela dans le riz sauvage !

Combien de glucides y a-t-il dans le riz sauvage ?

Entre 20 et 70 g par portion de 100 g, selon la variété. Il est généralement considéré comme un aliment à haute teneur en glucides et ne devrait pas être invoqué dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides.

Où se situe le riz sauvage sur l’indice glycémique ?

Le score de l’indice glycémique du riz sauvage est de 57, il est donc similaire à l’avoine ou au riz brun. En d’autres termes, approchez généralement le riz sauvage comme vous mangeriez d’autres céréales.

Comparaison du riz sauvage avec d’autres céréales

Une autre raison pour laquelle le riz sauvage est un aliment convoité est ses avantages nutritionnels par rapport au riz blanc et au riz brun. Voici les différences notables lorsqu’on compare le riz sauvage aux autres céréales courantes :

Riz sauvage vs. riz brun

Voici comment le riz sauvage se compare au riz brun :

• Moins de calories
• 2x protéines
• Le riz brun contient plus de vitamine B, donc si vous êtes végétarien, il peut être judicieux d’ajouter un peu plus de riz brun ou de prendre des suppléments de vitamine B.

–

Riz sauvage vs. riz blanc

Voici comment le riz sauvage se compare au riz blanc :

• Plus de 2x les protéines
• Moins de calories
• 30x les antioxydants

–

Riz sauvage vs quinoa

Voici comment le riz sauvage se compare au quinoa.

• Similaire dans le contenu nutritionnel
• Les deux ont tous les acides aminés essentiels
• Le quinoa est légèrement plus élevé en calories.
• Essayez de manger les deux pour changer les choses!

–

Comment cuisiner le riz sauvage

Comme nous l’avons déjà mentionné, nous aimons cuisiner avec du riz sauvage. Le riz sauvage est plus mâchu, plus terreux et plus noisette que le riz brun et le riz blanc, et il constitue un combo imbattable lorsqu’il est associé à de bons champignons.

Notre riz sauvage Jumbo noir 100% Grade A se prépare comme suit :

• Étape 1 : Rincez le riz sauvage dans l’eau chaude du robinet.
• Étape 2 : Dans une casserole de taille appropriée, ajouter 5 tasses d’eau ou de bouillon et 1 c. à thé de sel et porter à ébullition.
• Étape 3 : Ajouter 2 tasses de riz sauvage. Remuez, couvrez et réduisez le feu à doux et laissez mijoter pendant 50 minutes.
• Étape 4 : Dégustez !

Voici d’autres conseils pour cuisiner avec du riz sauvage !

Utilisez un ratio d’eau plus élevé (généralement 3:1).

Parce que les grains sont plus durs, ils ont besoin d’un ratio élevé d’eau pour obtenir la bonne consistance.

Congeler le riz sauvage jusqu’à 6 mois.

Ne vous inquiétez pas si vous en faites trop cuire ! Il suffit de le jeter dans un récipient et de le ressortir chaque fois que vous avez besoin d’un bon côté.

Ne mélangez jamais du riz sauvage avec du riz blanc dans la même casserole.

Le riz blanc peut cuire en un tiers du temps que le riz sauvage, donc si vous les mélangez, vous aurez un mélange de textures qui n’est pas idéal. De plus, il vaut mieux ne pas diluer la saveur terreuse que le riz sauvage peut apporter à un plat.

Nos recettes de riz sauvage préférées

Vous êtes prêt à essayer le riz sauvage ? Prenez-en un peu et donnez à l’une de ces incroyables recettes un coup de feu!

1. Ragoût de chasseur avec bœuf braisé et riz sauvage

Ce ragoût de chasseur garnissant recommande la venaison et le bouillon de venaison, mais vous pouvez échanger cela pour du bœuf et être tout à fait bien. Le riz sauvage complète le bouillon à merveille et est le plat parfait pour la nuit.

–

2. Soupe à la tortilla avec du riz sauvage

Cette recette prend une soupe à la tortilla classique et lui donne un spin terreux avec du riz sauvage. Faites vos propres tortillas de maïs pour que ce soit encore meilleur, et quoi que vous fassiez, ne sautez pas la garniture de citron vert sur le dessus ! L’acide fait une grande différence.

–

3. Riz sauvage crémeux aux champignons

Pour moi, il y a peu d’aliments plus réconfortants qu’un plat de riz crémeux, et cette riche recette de champignons et de riz sauvage de The Salty Marshmallow vous y amène. Vous ne trouverez pas de meilleure combinaison que le riz sauvage frais et les champignons.

–

4. Pilaf de riz sauvage

Si vous cherchez le parfait accompagnement d’une belle côte de bœuf ou d’un poisson blanc, ne cherchez pas plus loin que ce pilaf de riz sauvage. Il utilise des noix et des légumes verts frais pour compléter ce que le riz sauvage fait déjà le mieux, et vous vous retrouverez à y revenir encore et encore !

–

5. Casserole de poulet et de riz sauvage

Les cakes en fonte sont l’un de mes go-to’s pour les soirées de date ou les petites rencontres. Vous avez le temps de vous détendre pendant qu’il cuit, et la nature décontractée de celui-ci libère un peu de la pression que vous pouvez ressentir lorsque vous cuisinez pour d’autres personnes. Cette recette utilise des champignons cremini et du romarin frais pour stimuler les saveurs naturelles du riz sauvage.

–

Toutes ces recettes tireront profit du riz sauvage que vous obtenez et ne le surchargeront pas de saveurs contradictoires. L’idée est de faire des plats qui révèlent autant que possible cette saveur et cette texture terreuses.

Maintenant, tout ce qui reste à faire est de prendre du riz sauvage et de choisir une recette !

Où puis-je acheter du riz sauvage ?

Cela dépend de votre définition stricte du riz sauvage. Vous pouvez en trouver dans les supermarchés, mais vous devez être prudent. De nombreuses variantes de « riz sauvage » sont traitées avec des produits chimiques et mélangent d’autres grains au lieu d’être uniquement du riz sauvage. Si vous voulez du vrai riz sauvage, vous devez vous assurer que vous vous approvisionnez en riz sauvage dans des sites durables et complètement naturels.

Vous devez essayer ce riz sauvage Jumbo noir de grade A unique et « semi-aquatique », enraciné dans la riche tradition amérindienne.

Généré pendant les nuits fraîches sur certaines des plus hautes altitudes du nord de la Californie, notre riz sauvage cultivé dans un domaine a été traité, parcheminé ou étuvé, décortiqué, classé et nettoyé. Les grains sont tous de la même taille (les plus longs et les plus dodus), ont une riche couleur brun foncé, un goût distinctif de noix, une texture consistante et une apparence exceptionnelle dans l’assiette.

C’est le riz sauvage de la plus haute qualité et le plus vendu en Amérique du Nord, et cet ingrédient polyvalent ajoute de la nutrition, de la texture et de la saveur à une variété de repas. Nous ne mélangeons pas de grains moins coûteux. C’est du riz sauvage à 100 %!

Commandez notre riz sauvage Jumbo noir dès aujourd’hui.