Vous avez travaillé dur pour rester en forme à la maison, mais votre voyage en sac à dos imminent, vos vacances, votre voyage d’affaires, votre déménagement ou votre mode de vie de travail à distance menacent de tout gâcher. Et maintenant, vous paniquez parce que vous n’êtes pas sûr de pouvoir voyager et faire de l’exercice, et vous avez peur de perdre tous vos progrès – et oh, l’horreur, que se passera-t-il s’il n’y a pas de salle de sport ?!

Tout va bien se passer.

Vous avez probablement l’impression d’avoir 99 problèmes en ce moment, mais je vais vous dire que ne pas avoir de salle de sport n’en fait pas partie. Parce que bientôt, nous allons discuter d’un énorme plateau d’argent d’options pour vous entraîner tout en voyageant qui peut répondre à une variété d’objectifs de remise en forme. Si quelque chose, vous pouvez trouver que le changement de votre routine à la maison serait en fait bénéfique pour vous. Sachez simplement que…

Voyager ne signifie pas que vous perdrez tout votre dur labeur

Admettre que voyager et s’entraîner peut être vraiment difficile à équilibrer. Les incertitudes sur ce qui est disponible et la charge dans le nouveau et l’étranger peuvent vraiment déverser tout sur votre routine d’entraînement (et vos habitudes alimentaires), donc je comprends totalement vous et vos inquiétudes pour rester en forme, où que vous vous trouviez.

La bonne nouvelle est que cette plus grande bosse dans vos bras, votre taille plus mince, les vêtements plus adaptés ou votre super force semblable à Hulk ne disparaîtront pas si rapidement. Les études sur le moment où votre forme physique commence à décliner varient, en fonction de ce que vous faites comme entraînement (course à pied ou levage de poids) et de la durée de votre entraînement. La plupart considèrent que le début de la perte de forme se situe à environ quatre semaines pour les poids et environ deux semaines pour le cardio, mais cela suppose que vous restiez assis sur votre cul et refusiez de faire littéralement autre chose. Si vous vous entraînez depuis longtemps, cela peut prendre plus de temps que cela.

Mais ne vous inquiétez pas, il est facile de récupérer tout ce que vous perdez une fois que vous reprenez un exercice régulier. Parce que la « mémoire musculaire » et tout ça.

Cependant, il n’est peut-être même pas nécessaire d’en arriver là si vous êtes dévoué. En fait, il est possible de voyager et de s’entraîner régulièrement, sans salle de sport, et de devenir plus fort en le faisant. Je l’ai fait avec quelques périodes sans entraînement entre les deux, et vous le pouvez aussi. Mais je ne vais pas l’édulcorer : C’est difficile comme l’enfer et vous allez avoir besoin de toute l’énergie mentale et émotionnelle que vous pouvez rassembler. Pourquoi ?

La condition physique exige une routine, mais le voyage est tout sauf cela

Une routine de remise en forme fonctionne à la maison parce que vous n’avez pas à y penser beaucoup. Vous savez ce que vous allez porter pour aller à la salle de sport, ce qui est disponible à votre salle de sport, ou quel itinéraire de course à pied prendre pour votre course.

Les choses mêmes qui rendent les voyages si réparateurs et attachants, cependant, sont celles qui font dégringoler votre routine de remise en forme. Avec toutes les choses inconnues et excitantes du voyage exigeant votre attention, vous finissez par avoir moins d’espace cérébral pour penser à la façon de faire de l’exercice, quand faire de l’exercice, et quoi faire quand vous faites de l’exercice. Au lieu de cela, on se demande ce que l’on va manger ? Que dois-je voir aujourd’hui ? Attends, est-ce qu’il y a au moins un gymnase ou un parc pour s’entraîner ? Pourquoi ce type m’a-t-il crié merde ?

Vous vous sentez dépassé, et si vous êtes quelqu’un qui aime – non, qui a besoin – d’être en forme, ne pas faire de sport peut rapidement vous préoccuper avec des sentiments d’anxiété, de culpabilité et de crainte. C’est un espace de tête sombre et maléfique dans lequel nous ne voulons pas être, alors mon conseil est que vous appreniez à être d’accord avec des conditions moins qu’idéales et à traiter le monde comme votre salle de sport.

Le monde est votre salle de sport…BRAH

Quand je parle de conditions « moins qu’idéales », je veux dire que vous ne devriez pas laisser une mauvaise journée capillaire, le simple battement d’une aile de papillon ou toute petite erreur de calcul dans votre journée vous faire abandonner complètement l’entraînement. Je parle de cette idée de « faire une concession » dans un autre de mes articles ici (lire : Les entraînements n’ont pas besoin d’être parfaits, il suffit de faire quelque chose). Fondamentalement, les choses ne vont pas être parfaites, surtout quand le voyage peut tout jeter dans un feu de poubelle.

Et quand vous traitez le monde lui-même comme des possibilités de fitness infinies, vous commencez à voir que vous pouvez utiliser une branche d’arbre pour les tractions, des escaliers pour les bear crawls, un banc pour les step-ups, et ainsi de suite. Vous vous sentez à nouveau comme un enfant qui cherche à repousser les limites du possible. Vous pouvez expérimenter et essayer des choses, et parce que vous êtes un enfant, vous ne vous souciez pas de savoir si ce n’est pas parfait. Vous êtes simplement heureux de rire, de jouer et de tester votre corps dans de nouveaux environnements. Cette idée de fantaisie a permis à un rat de gymnase comme moi de s’amuser à nouveau avec le fitness. C’est devenu plus qu’une obligation personnelle. C’était plus comme un défi pour faire bouger mon corps à travers et dans le monde.

Vous vous souvenez de la photo du haut de cet article ? C’est moi en train de faire une traction sur le bord d’un bunker délabré… sur le côté d’une falaise, parce que pourquoi pas.

Utiliser les entraînements au poids du corps pour construire ou maintenir la force

Ok, il est temps d’entrer dans le comment pour s’entraîner sans poids ni salle de sport.

Que vous vouliez garder la forme, devenir plus mince, perdre du poids ou devenir plus fort, s’entraîner avec juste votre corps est une option géniale et viable – et la principale que je recommande. Tout dépend de la difficulté que vous vous imposez – plus c’est intense et stimulant, mieux c’est. Il y a eu des moments où j’ai pu trouver une salle de sport, bien sûr, mais je me suis principalement appuyé sur des entraînements au poids du corps.

Certains exercices comme les pompes et les squats au poids du corps ne nécessitent aucun équipement, mais vous avez besoin d’une barre de traction pour les tractions ou d’un banc pour les poussées de hanches à une jambe, natch. Heck, vous pouvez même utiliser une porte pour certains exercices de dos.

Comment ramer sans équipement- Partie 3

Une vidéo postée par BJ Gaddour (@bjgaddour) le 7 mai 2014 à 10:23am PDT

Il y a plus d’exercices au poids du corps que vous ne le pensez. Voici donc un tableau pratique des différents exercices de poids de corps par DAREBEE, qui est également une ressource incroyable pour les idées d’entraînement de poids de corps pour les débutants, ainsi que les gens de fitness intermédiaires et avancés.

Notez que beaucoup de ces exercices utilisent votre corps entier, ce qui signifie que vous obtenez votre fréquence cardiaque et brûlez plus de calories. Les pompes, par exemple, sollicitent d’abord la force de votre poitrine, de vos bras et de votre tronc, mais en réalité, vous utilisez aussi vos épaules, votre cou, vos cuisses, vos jambes et votre dos. Mettez plusieurs de ces exercices ensemble, faites-les dans un laps de temps déterminé (disons 50 secondes de travail puis 10 secondes de repos), et vous créez un entraînement qui déchire, appelé circuit.

Les entraînements de poids corporel seuls m’ont aidé, ainsi que d’innombrables autres personnes, à rester en forme, mais ils doivent être adaptés à votre niveau de forme physique afin que vous ne vous blessiez pas. Une bonne forme physique est toujours importante. Ce serait plus facile si quelqu’un pouvait vous critiquer, mais il existe également de nombreuses ressources en ligne. Si vous n’êtes pas sûr de votre forme pour un push-up, par exemple, j’ai écrit un article ici à ce sujet.

Autre chose : lorsque vous débutez, il est important de faire une variation de l’exercice que vous pouvez faire. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire un push-up complet, faites des push-ups sur vos genoux ou reposez vos mains sur un banc. En outre, quelque chose comme ceci est un excellent entraînement pour débutants (avec l’aimable autorisation de Nerd Fitness) :

Une routine comme celle-ci peut être effectuée autant de fois que vous le souhaitez chaque semaine. Évidemment, cela ne fonctionnera que si vous l’intégrez à votre emploi du temps et que vous vous réservez du temps pour vous en assurer. Il suffit de vous engager à 30 minutes et de fixer votre temps d’entraînement comme un rendez-vous dans le calendrier.

L’entraînement au poids du corps est-il efficace pour les haltérophiles ?

Si vous venez de l’haltérophilie, vous pourriez vous demander si l’entraînement au poids du corps ne fait rien pour vous rendre plus fort ou même poursuivre votre objectif d’atteindre un certain physique. J’ai effectivement écrit à ce sujet dans un post Lifehacker ici, mais le résumé est, oui, je crois qu’il peut.

Lorsque je me suis lancé dans mes aventures nomades, j’étais absolument terrifié à l’idée de perdre tous mes progrès durement acquis en salle de sport. Mais il a fallu un travail acharné et des séances d’entraînement au poids du corps environ cinq à six fois par semaine pour mettre fin à ces inquiétudes. En conséquence, je suis devenu plus fort, j’ai acquis plus d’endurance et j’ai pu m’améliorer d’une manière qui n’aurait pas été possible si je m’en étais tenu à une routine de gym.

Je ne m’attendrais pas à ce que vos chiffres de deadlift crèvent le plafond grâce à l’entraînement au poids du corps, mais cela peut aider à maintenir votre forme physique et à développer votre force d’autres manières. Lorsque vous vous entraînez plus souvent avec des exercices de poids de corps, aussi, vous développez une meilleure amplitude de mouvement dans certaines articulations et améliorez votre forme et votre technique en raison de la pratique constante.

En fin de compte, cependant, vous avez besoin d’une surcharge progressive, qui consiste essentiellement à ajouter une nouvelle sorte de stress à vos muscles, afin d’ajouter plus de muscle et de force (si c’est l’objectif). En salle de musculation, vous y parvenez en accumulant les poids. Mais avec l’entraînement au poids du corps, vous pouvez le faire en faisant :

• plus de répétitions : Vous pouvez faire l’exercice un plus grand nombre de fois. Ainsi, au lieu de n’en faire que 10, essayez de faire 15 à 20 répétitions.
• Plus de séries et de répétitions : Ensemble, c’est votre « volume » d’entraînement et plus de volume signifie généralement de meilleurs résultats. En général, vous voulez viser au moins 4 séries d’un type d’exercice de poids corporel.

De plus, vous arrivez au point où le même ol’ push-up n’est pas assez stimulant. Ici, de petits ajustements peuvent les rendre plus difficiles. Par exemple, si vous posez vos pieds sur une surface surélevée (une chaise ou un banc de parc) lorsque vous faites une pompe, vous sollicitez vos muscles d’une toute nouvelle manière. Pour les exercices du bas du corps, essayez de faire une jambe au lieu de deux.

Le simple fait de changer l’angle ou la position de votre corps, votre prise ou votre position et de faire une pause au milieu de votre exercice sont des moyens intelligents de continuer à vous mettre au défi et d’améliorer vos résultats. Et bien sûr, la qualité de votre exercice et de votre entraînement l’emporte toujours sur la quantité.

Deux outils qui amélioreront le niveau de vos entraînements au poids du corps

Éventuellement, les entraînements au poids du corps peuvent devenir ennuyeux parce que :

1. Vous avez besoin de plus en plus de stimuli pour maintenir votre corps au défi.
2. Vous vous ennuyez tout simplement et vous arrêtez de le faire.

C’est là que les entraîneurs de suspension et les bandes de résistance entrent en jeu.

J’ai beaucoup écrit sur les entraîneurs de suspension et comment je les aime sur Lifehacker.com, mais si vous venez d’apprendre à les connaître, c’est une paire de sangles avec des poignées. TRX est la marque la plus connue, et plus récemment, j’ai commencé à utiliser des barres monkii, qui pourraient vous plaire si vous êtes dans la tendance minimaliste. Il existe une option encore moins chère ici, mais dans l’ensemble, les entraîneurs à suspension vont vous coûter un peu d’argent. Mais si vous en prenez soin, ils peuvent durer des années. J’ai le mien depuis plus de sept ans.

Les exerciseurs à suspension ouvrent les portes à un tout nouveau monde d’exercices de poids corporel et ajoutent des rebondissements à ceux que vous faites déjà. Je les emmène partout avec moi (avec quelques autres articles de fitness). Avec eux, vous êtes en mesure d’isoler des groupes de muscles spécifiques, comme les biceps et les triceps, et de transformer vos pompes normales en « pompes atomiques » ou quelque chose d’aussi fantaisiste.

VÉRIFIER MON EXERCICE : Mon programme d’entraînement de suspension trainer

Les meilleures parties sont qu’elles sont faciles à emporter partout avec vous et l’installation est un jeu d’enfant. Les sangles sont munies d’attaches qui vous permettent de les accrocher à un cadre de porte pour les entraînements en intérieur, comme dans une chambre d’hôtel, ou en extérieur dans un parc. Il vous suffit de les accrocher à une branche d’arbre, à un lampadaire, à une barre de traction ou à tout autre endroit inhabituel (mais solide) et le tour est joué. (Une partie du plaisir consiste à découvrir toutes les façons d’accrocher les trainers de suspension). Une fois installé, vous vous accrochez aux sangles et choisissez l’un des nombreux exercices de ce tableau par stack52.

Et parce que vous pouvez appuyer votre poids corporel sur eux ou vous accrocher pour la vie, vous obtenez un nouveau niveau de défi que vous ne pouvez pas obtenir avec le poids corporel seul. Combinez cela avec des bandes de résistance, qui sont ces bandes élastiques multicolores que vous pouvez utiliser pour faire travailler des groupes de muscles plus petits ou rendre d’autres plus durs, et vous avez essentiellement une « salle de sport » complète que vous pouvez emmener n’importe où.

Les deux ont formé la majeure partie de mes séances d’entraînement l’année dernière ou presque, ce qui a eu des avantages qui ont effectivement porté sur la salle de sport, aussi. Mes chiffres ne vont pas époustoufler qui que ce soit, mais ils augmentent – ce qui est ce qui compte.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner ?

Parce que les entraînements avec le poids du corps fournissent moins d’usure à votre corps par rapport aux poids lourds, vous pourriez les faire tous les jours si vous le vouliez. Je me suis entraîné 5 à 6 fois par semaine en faisant beaucoup de marche pendant mes voyages. Voici un exemple de ce que vous pouvez faire avec seulement deux entraînements :

• Lundi : Entraînement A
• Mardi : Entraînement B
• Mercredi : Arrêt
• Jeudi : Entraînement A
• Vendredi : Entraînement B
• Samedi et dimanche : Happy fun time

Si vous vous entraînez dans la salle de sport depuis longtemps avant maintenant, vous pourriez vous trouver plus fort simplement parce que vous laissez votre corps récupérer mieux et plus vite. Vois comment tu te sens, car le repos est toujours important. Parfois, je me suis retrouvé vraiment battu parce que je marchais 8-10 miles par jour et que je me reposais de manière appropriée.

Il n’y a pas de mauvaise réponse ici.

Portez votre entraînement au parc

Si vous n’avez pas ces outils pratiques à votre disposition, votre prochain meilleur pari est un parc. Presque toutes les villes ont un parc d’une certaine sorte. Sur Google Maps, ils apparaissent comme une grande ou petite bande de terre verte. Une fois que vous en trouvez un, vous avez immédiatement accès à une grande variété de possibilités. Une simple aire de jeux, par exemple, est un véritable vivier pour le fitness. Si vous avez de la chance, vous pouvez tomber sur des parcs qui ont leur propre ensemble d’équipements de gym en plein air (j’en ai trouvé beaucoup à Séoul !)

Les entraîneurs à suspension et les séances d’entraînement au poids du corps au parc seraient adorables, mais vous pouvez aussi faire des sprints, des fentes de marche ou des roues de charrette sur l’herbe. Je suis sérieux pour la dernière partie. Voici quelques idées d’exercices : essayez de faire des sprints de 20 secondes pieds nus sur l’herbe et répétez 10 fois. Ou faites des fentes de marche sur 100 ou 200 mètres. Ou encore, essayez ceci :

• 10-15 squats au poids du corps
• 8-12 pompes (utilisez vos genoux si nécessaire)
• 20-30 secondes coups de pied à vélo
• 20 jumping jacks
• 12 fentes par jambe
• 15-30 secondes planche
• Pas de repos entre les exercices, 1 minute de repos entre les séries, répétez pour 5 séries

C’est encore mieux si ce parc a une aire de jeux parce que vous seriez très probablement capable de faire une sorte de pull-up. Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions complètes, faites des rangées inversées ou travaillez sur des répétitions négatives, où vous sautez vers le haut et vous laissez descendre lentement. Ces deux exercices intermédiaires vous aideront à progresser jusqu’à votre premier pull-up ! Et si vous êtes assez créatif, vous pouvez aussi intégrer ces mouvements à votre entraînement :

Croyez-le ou non, les barres de singe peuvent absolument marteler votre force de préhension, vos bras, vos abdominaux et vos muscles dorsaux, surtout maintenant que vous avez probablement plus de poids à tenir que lorsque vous étiez enfant. De plus, voici un entraînement sur le terrain de jeu que vous pouvez faire :

La meilleure partie est que ces entraînements amusants peuvent correspondre à une variété d’objectifs de remise en forme. Ce qui compte, c’est la façon dont vous mangez pour compléter vos séances d’entraînement.

S’entraîner avec des vidéos YouTube ou des abonnements mensuels

S’il est tard et que vous ne voulez pas vous rendre au parc ou autre, vous pourriez aussi bien rester à l’intérieur et vous entraîner dans le confort de votre chambre. Même si vous avez une petite chambre, il y a beaucoup d’entraînements sur YouTube qui sont très bien rythmés et qui ne nécessitent pas beaucoup d’espace. Voici quelques exemples :

Et si vous pouvez suivre une séance d’entraînement au poids du corps ou de yoga, vous pouvez aussi vous tourner vers des services d’abonnement mensuel comme DailyBurn ou FitnessGlo, qui sont comme le Netflix du fitness. J’ai également écrit sur des applications comme Beatactive qui synchronise une musique EDM tueuse avec une séance d’entraînement, aussi.

Si vous avez absolument besoin d’un gymnase, certains endroits ont des gymnases publics

Je serais négligent de ne pas mentionner que j’ai trouvé des gymnases de temps en temps et que j’ai pu intégrer une séance de gymnastique chaque semaine parmi mes séances d’entraînement au poids du corps.

Ce que j’ai appris en recherchant des salles de sport dans le monde entier, c’est que la plupart des salles de sport commerciales populaires proposent des abonnements à la journée entre 25 et 30 dollars par jour. Dans les gymnases à l’étranger, comme le Gold’s Gym que j’ai rencontré à Tokyo, soyez prêt à vous pencher et à remettre votre portefeuille.

Les abonnements à l’étranger sont chers. Je pense que cela ne fait que mettre en évidence deux points : le fitness, en particulier la levée de poids, est une niche et souvent un luxe. Combinez cela avec le fait que vous êtes un étranger et vous pourriez vous retrouver à payer plus de 100 $ par mois facilement. Dans certains cas, vous ne pourriez même pas vous inscrire à un abonnement mensuel sans avoir un compte bancaire dans ce pays.

Si vous êtes sur le point de devenir fou parce que vous avez besoin d’une salle de sport, cela vaut la peine de chercher des salles de sport financées par la ville, qui étaient nombreuses à Tokyo et Taipei. J’en ai également trouvé une privée à Séoul qui était parfaite. Il n’y a pas de mal à demander aux gens du coin, et c’est ainsi que j’ai découvert les salles de sport publiques et la salle de sport de Séoul. Les salles de sport publiques sont ouvertes à tous ou parfois uniquement aux résidents de la zone concernée, mais j’ai toujours mentionné que je séjournais dans la zone et j’ai pu y entrer sans problème – ils ne semblent pas avoir besoin de le vérifier. Ces alternatives sont une option beaucoup moins chère, peu importe si vous voulez un laissez-passer quotidien ou mensuel.

Si vous voyagez à l’intérieur des États-Unis, commencez par vérifier auprès du département local des parcs et loisirs ou faites des recherches sur le site Web de la ville (comme celui-ci à Edmonton, au Canada, celui-ci à New York, ou celui-ci à Chicago, dans l’Illinois) pour obtenir des informations sur les gymnases publics, les centres de conditionnement physique, les collèges communautaires avec accès public ou les centres communautaires.

Gardez la forme pour faire les choses que vous aimez

Mes attentes en matière de salle de sport lorsque je voyage sont si faibles maintenant que je fais une putain de danse heureuse chaque fois que je tombe sur une salle de sport qui a un rack à squats, ou un bel ensemble d’haltères, et qui ne me demande pas non plus de payer le prix fort pour y accéder. Vous n’aurez peut-être pas toujours cette chance, alors pour ces moments-là, les poids de corps et les entraîneurs de suspension seraient votre nouvelle religion.

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à un quelconque équipement et que vous voulez plus de structure à vos entraînements au poids de corps, je vous encourage à aller voir mes amis de GMB Fitness. Ils sont comme les maîtres Jedi du monde de l’entraînement au poids de corps. Vous deviendrez plus fort, plus agile, et si vous ne pouviez pas le faire avant, vous apprendrez même à faire des tractions !

Votre confiance est importante pour moi, donc je ne vous les recommanderais pas si je ne croyais pas à 100% en ce qu’ils font. Allez-y en cliquant ici et dites-leur que je vous ai envoyé.

Photo de couverture par Karen Hong Photography.