Le 06 septembre 2020

Si vous êtes le type de personne qui s’efforce vraiment de tirer le maximum de votre entraînement, vous voudrez le terminer en beauté. Beaucoup d’entre nous écrasent notre séance d’entraînement principale, mais vers la fin, l’intensité diminue. Si vous voulez optimiser les résultats de votre entraînement, brûler plus de graisses et gagner plus de muscles, vous devez maintenir cette intensité jusqu’à la fin de votre entraînement. La meilleure façon de s’assurer que vous terminez chaque séance d’entraînement avec brio est de faire un exercice de fin d’entraînement. Nous vous garantissons que si vous commencez à employer des finisseurs d’entraînement après votre entraînement principal, votre forme physique montera de plusieurs crans et vous obtiendrez la meilleure forme de votre vie.

Vous apprendrez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur les finisseurs d’entraînement. Nous avons également de nombreux exemples de finisher workout que vous pouvez mettre en œuvre après votre routine d’entraînement régulière.

Qu’EST-CE QU’UN FINISHER WORKOUT ?

Un finisher est une méthode d’entraînement stimulante impliquant des exercices effectués avec une intensité élevée à la fin d’un entraînement régulier. Les routines de finisher intègrent à la fois des exercices de cardio et de résistance, et elles sont généralement courtes, de l’ordre de 1 à 10 minutes. L’objectif d’un finisher est d’épuiser complètement votre corps afin de maximiser la perte de graisse et/ou la croissance musculaire.

Vous pouvez considérer un finisher d’entraînement comme la poussée finale d’un entraînement. Vous voulez vous pousser au maximum, en faisant autant de répétitions que possible dans la courte période de temps que vous vous donnez pour le finisher.

Un finisher peut impliquer des exercices de poids de corps et/ou des exercices avec divers outils d’entraînement. Peu importe ce que vous choisissez, l’objectif est de vous fatiguer réellement et de repousser vos limites.

En induisant à la fois une brûlure musculaire et un épuisement, votre corps puise dans les dernières réserves d’énergie de vos muscles. Après un finisher, vous devriez avoir cette sensation d’avoir besoin de vous pencher et de poser vos mains sur vos genoux pour reprendre votre souffle. C’est le niveau d’intensité que vous devez atteindre lors d’un finisher.

En raison de la manière dont un entraînement finisher est éprouvant, ils sont considérés comme un protocole avancé d’entraînement de fitness. Les débutants ont souvent du mal à se pousser au plus haut degré. Cela dit, un finisher peut être ajusté pour répondre aux exigences de n’importe quel niveau de forme physique.

Les finishers ont des possibilités illimitées dans la façon dont ils sont structurés. Vous n’êtes limité que par votre créativité. Cela inclut les zones cibles (c’est-à-dire la poitrine, le dos, les jambes, le corps entier), les objectifs globaux (c’est-à-dire brûler les graisses, gagner en force), l’équipement (kettlebells, haltères, masses d’acier, bandes de résistance, poids du corps uniquement), les exercices (balancements de kettlebells, burpees, push ups, squats), le nombre d’exercices (un exercice, plusieurs exercices), et ainsi de suite.

Ce qui reste identique, c’est que les séances d’entraînement sont relativement courtes (encore une fois, de 1 à 10 minutes) et que vous vous poussez presque au maximum de vos capacités, en essayant de faire le plus de répétitions possible dans le temps imparti.

Poursuivez votre lecture car nous allons discuter des avantages des finisseurs, de la façon dont vous pouvez créer des finisseurs sans fin, puis nous allons fournir un certain nombre d’exemples d’entraînements de finisseurs.

Finisseur de style culturiste – Finisseurs d’exercice

Alors que les finisseurs, comme leur nom l’indique, sont effectués à la fin d’un entraînement, il existe un autre type de finisseurs que les culturistes et les haltérophiles emploient. Il s’agit d’un finisseur d’exercice.

Voici comment cela fonctionne. À la fin d’une série d’exercices (c’est-à-dire le développé couché), vous faites un drop set ou un set à un poids plus léger pour autant de répétitions que possible. Il s’agit d’un exercice de finition. L’objectif est de faire travailler les muscles que vous ciblez, en les amenant à l’échec (ou presque) après avoir terminé un certain exercice. C’est un excellent moyen de maximiser l’hypertrophie.

POURQUOI VOUS DEVRIEZ FAIRE UN FINISHER D’EXERCICE ?

Bien que les finishers ne soient pas à eux seuls la clé du succès global de la forme physique, ils sont un moyen fantastique de vous aider à être en meilleure forme. Les finishers d’entraînement offrent des avantages très spéciaux à ceux qui cherchent à faire passer leur niveau de forme à onze.

Voici quelques-unes des principales récompenses que vous pouvez récolter en faisant des finishers après vos entraînements :

1. Grande forme d’entraînement anaérobie

Les exercices anaérobies nécessitent des rafales d’énergie rapides. Ils sont effectués à l’effort maximal pendant une courte durée. Des exemples d’exercices anaérobies sont le sprint, le saut et, oui, l’haltérophilie. Ces types d’exercices nécessitent une énergie instantanée, contrairement aux exercices aérobies (jogging), qui sont alimentés par l’oxygène.

Le HIIT est une forme d’entraînement anaérobie, et un finisseur d’entraînement est comme une courte séance de HIIT.

Un finisseur d’entraînement deviendra progressivement plus intense. Ceci, à son tour, rendra difficile pour le corps de fournir de l’oxygène aux muscles. Lorsque vos muscles sont absents d’oxygène, votre corps entre dans un état anaérobie, et les avantages de mettre votre corps dans un état anaérobie sont innombrables.

Les entraînements anaérobies, même courts, de 1 à 10 minutes, aideront à stimuler votre métabolisme, à augmenter la puissance et l’explosion, à promouvoir la force et la densité osseuse, à protéger les articulations, à améliorer le seuil lactique, et il aide même à réduire le risque de maladie.

Avec ce genre d’avantages, vous pouvez voir pourquoi les athlètes de sports de haute intensité emploient tous l’entraînement anaérobie dans leur régime. Et bien qu’il s’agisse d’une forme d’entraînement nécessaire pour les athlètes, elle est également excellente pour le commun des mortels. Après tout, qui ne veut pas optimiser son moi physiologique ?

2. Brûlage rapide de calories

L’intensité d’un finisher est un excellent moyen d’ajouter beaucoup plus de brûlage de calories à votre entraînement. C’est excellent pour la gestion du poids et l’élimination des graisses encombrantes.

3. EPOC

Vous ne brûlerez pas seulement des calories pendant votre entraînement si vous faites un finisher intense, vous brûlerez des calories longtemps après avoir terminé. Il s’agit d’un phénomène physiologique appelé consommation d’oxygène post-exercice (EPOC).

Un finisher d’entraînement sera beaucoup plus intense et dur pour vos muscles que votre entraînement de résistance d’intensité moyenne ordinaire, de sorte que vous épuiserez vos réserves d’énergie. Avec cela, votre corps a besoin de reconstituer les réserves d’énergie de vos muscles et de réparer les dommages causés à vos muscles. Pour ce faire, votre corps a besoin d’énergie sous forme de calories.

Donc, si votre objectif est de perdre de la graisse, en particulier ce dernier morceau embêtant de graisse du ventre, les finisseurs d’entraînement sont un excellent moyen d’y parvenir.

4. Vitesse & Endurance

En effectuant des exercices en rafales, vous développerez la vitesse et l’explosion. Et en faisant beaucoup de volume de travail dans un court laps de temps, votre endurance s’améliorera, surtout en termes d’endurance de force. S’il est formidable d’être fort pendant quelques répétitions, il est également important d’être capable de maintenir cette force sur une longue période de temps. Les finisseurs d’entraînement vous aideront à maintenir votre force pendant de plus longues périodes. C’est la combinaison parfaite de la force musculaire et de l’endurance.

5. Mettez-vous au défi

Un finisseur d’entraînement est un défi, à la fois mentalement et physiquement. Probablement encore plus mentalement. Les finisseurs peuvent vous aider à prendre confiance dans le fait que votre corps peut encore travailler dur même dans un état de fatigue. Le plus souvent, c’est votre esprit qui abandonne avant votre corps. C’est pourquoi les athlètes bénéficient tellement de ce type d’entraînement. Il ne faut pas sous-estimer la force mentale qui découle du fait de repousser ses limites. Elle se traduira par des améliorations dans tous les domaines de votre entraînement.

En somme, les finisseurs d’entraînement sont conçus pour vous permettre d’obtenir une croissance maximale de votre entraînement, à tous les niveaux. Ils garantissent que vos séances d’entraînement sont suffisamment stimulantes pour que vous puissiez continuellement améliorer et accroître votre niveau de forme physique.

Comment faire un entraînement de finisseur?

Il y a vraiment un nombre illimité de façons dont vous pouvez structurer un entraînement de finisseur. Ce que vous faites pour votre finisher dépendra de vos objectifs de remise en forme. Un finisher workout peut être axé sur la force et le conditionnement, sur l’hypertrophie, sur le métabolisme, etc. Il peut cibler des groupes musculaires spécifiques, tels que le tronc, les biceps, les triceps, les jambes, la poitrine, etc. ou l’ensemble du corps. Il n’y a pas vraiment de règles en termes de ce que doit être un finisseur. La seule chose qui doit être cohérente est que vous faites beaucoup de volume et un temps court.

Un finisher doit être physiquement (et mentalement) taxant. Pensez-y comme si vous terminiez votre séance d’entraînement avec un bang. Pour cette raison, vous voudrez utiliser des charges plus légères ou des exercices de poids de corps et faire autant de répétitions que vous pouvez avec le moins de repos possible. L’objectif est de ne pas vous reposer du tout pendant votre exercice final. Ainsi, si vous faites un finisher de jambes, vous pourriez faire la moitié de votre poids de travail normal pour les squats et faire autant de répétitions que possible en 5 minutes OU vous pourriez faire des squats sautés au poids du corps pour AMRAP en 5-10 minutes.

Combien de temps devrait durer un entraînement de finisher ?

Un entraînement de finisher typique devrait durer de 1 à 10 minutes. Ils sont courts parce que vous travaillerez à une intensité élevée avec un minimum de repos, donc vous ne pouvez pas aller plus longtemps à ce genre de rythme.

Quel que soit le type de finisher que vous faites, poussez-vous fort. L’objectif devrait être de vous épuiser, mais assurez-vous de laisser juste un peu dans le réservoir car vous ne voulez pas quitter une séance d’entraînement complètement anéantie à chaque fois ou vous pouvez finir par vous surentraîner ou avoir besoin d’une récupération prolongée.

Ci-après, nous allons vous donner divers exemples d’entraînement de finisher que vous pouvez utiliser. Cela vous aidera à comprendre à quoi ressemblent les entraînements de finisher. Nous noterons le « but » des finisseurs. Vous pouvez utiliser les entraînements de finisher ci-dessous à votre disposition.

Exemples d’entraînements finisseurs

Voici quelques exemples d’entraînements finisseurs que vous suivez…

Entraînement finisseur poids corporel pour débutants

But : Conditionnement métabolique (brûler des calories, endurance & Conditionnement)

Etant donné qu’il s’agit d’un finisseur métabolique, vous ciblerez votre corps entier avec des exercices composés à une intensité élevée. Nous passons d’exercices axés sur le bas du corps à des exercices axés sur le haut du corps tout au long de la séance d’entraînement afin que vous puissiez passer à travers à une intensité élevée. En outre, cela fera en sorte que votre sang doit se déplacer de votre corps supérieur à votre corps inférieur, ce qui permet de brûler plus de calories.

Temps total du finisseur : 5 minutes

Le plus grand nombre de tours possible :

• Burpees x 10 reps (demi-burpees si nécessaire)
• Sit Ups x 15 reps
• Push Ups x 15 reps (à genoux si nécessaire)
• Tuck Jumps x 8 reps

Note : Nous aimons cet entraînement pour les débutants car vous contrôlez l’intensité. Plus vous avancez lentement dans la séance d’entraînement, plus elle sera facile. Ainsi, cette séance d’entraînement peut être très intense ou plutôt facile. De plus, vous pouvez vraiment voir vos améliorations au fil du temps. La première fois, vous ne ferez peut-être qu’un tour et demi, la deuxième fois deux tours, et ainsi de suite. Bien sûr, vous aurez envie de faire d’autres exercices de finition pour varier les plaisirs. Mais, revenez à celui-ci et voyez combien vous vous améliorez.

26 Bodyweight Leg Exercices

TABATA FINISHER

But : perte de graisse

Un finisseur Tabata est l’une des meilleures façons de terminer une séance d’entraînement. Il est rapide et de haute intensité, ce qui vous permettra de brûler une tonne de graisse. Vous allez vous sentir épuisé après cet exercice. Il suffit de pousser à travers la brûlure, parce que vos muscles vont brûler avec un repos si court.

Temps total du finisseur : 4 minutes

20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 2 tours

• Lunges sautantes
• Burpees
• Genoux hauts
• Planches montantes et descendantes

Finisseur d’impression

But : Brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire, la masse des jambes, augmenter le seuil anaérobie, booster la puissance &l’explosivité, la santé cardiovasculaire.

Ceci est idéal pour les athlètes. Pour celui-ci, vous aurez besoin de sortir sur la piste ou de trouver un grand champ. Une route vide fonctionnera aussi.

Temps total du finisseur : environ 5-6 minutes

Ratio travail-repos 1:2 – Vous vous reposerez donc pendant deux fois le temps qu’il vous faut pour faire le sprint. Commencez à 200 mètres et descendez jusqu’à 50 mètres. Ensuite, vous avez terminé !

• 200 mètres
• 150 mètres
• 100 mètres
• 75 mètres
• 50 mètres

PLYOMÉTRIQUE AMRAP FINISHER

But : Explosivité, tonification, brûler des calories, endurance, santé métabolique, athlétisme

Temps total du finisseur : 3 minutes

Les exercices pliométriques sont essentiellement des exercices de saut. Donc, les sauts de squat, les sauts de patineur, les sauts de boîte, les pompes de claquement, les sauts de pliage, etc. Pour ce finisher, vous allez choisir un exercice pliométrique et faire autant de répétitions que possible en 3 minutes.

Amusez-vous bien ! C’est trois minutes d’enfer ! Mais ça en vaut tellement la peine.

LADDER FINISHER

But : Hypertrophie, perte de graisse, endurance

C’est un finisseur en échelle ascendante descendante. Nous allons vous donner deux options, l’une incorpore une kettlebell, l’autre est uniquement au poids du corps.

Temps total du finisseur : 6-10 minutes (cela dépend de la vitesse à laquelle vous avancez dans l’échelle)

Voici comment cela fonctionne, le premier exercice vous commencez avec 10 répétitions, le deuxième exercice vous commencez avec 1 répétition. Vous faites 10 reps pour le premier exercice, puis immédiatement 1 rep pour le second. Ensuite, vous revenez au premier exercice et faites 9 répétitions, puis 2 répétitions pour le deuxième exercice. Vous continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez effectué 1 répétition pour le premier exercice et 10 répétitions pour le second. Vous ne devez vous reposer que lorsque vous devez absolument le faire.

Option 1:

• Balancements de kettlebell x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Burpees ou Tuck Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Option 2 :

• Push Ups x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Tuck Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Si vous êtes vraiment fort, vous pourriez remplacer les push ups par des pull ups si vous voulez travailler les muscles du dos OU les push ups en brochet si vous voulez cibler vos épaules.

CORE FINISHER

Objectif : force du tronc, six packs d’abdos

Ce core finisher va brûler comme un fou, mais foncez et vous aurez un tronc incroyable en un rien de temps.

Temps total de l’exercice : 10 minutes

9 exercices, 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 2 séries

1. Plank Jacks
2. Hollow Holds
3. Rolling Plank
4. Alt. Touches aux talons
5. Bicycle Crunch
6. Jambes levées allongées
7. Planches montantes et descendantes
8. Grimpeurs en montagne
9. Jambes montantes

29 Variations de planches

Finisseurs de musculation

Pour cela, nous n’allons pas prescrire une séance d’entraînement, nous voulons simplement expliquer comment faire des finisseurs de musculation pour l’hypertrophie et la force musculaire &l’endurance.

Ce type de finisher est comme un mini finisher que vous faites en intraworkout. Il y a deux façons de le faire.

1. Un set d’épuisement : en gros, ramenez le poids à la moitié de votre poids de travail et faites autant de répétitions que possible
2. Un set de baisse : faites autant de répétitions que vous pouvez à votre poids de travail, puis baissez immédiatement un peu le poids et faites un autre set, puis baissez encore un peu le poids et faites un autre set, puis refaites-le avec un poids très minimal pour des répétitions maximales. Ne vous reposez pas du tout, sauf pour baisser le poids bien sûr. Visez à faire 4 séries pour votre drop set.

KB WORKOUT FINISHER

But : Force & Conditionnement

Pour nos amateurs de kettlebell, c’est un excellent finisseur avec votre outil de fitness préféré.

Temps total du finisseur : 5 minutes

Faire autant de tours que possible en 5 minutes.

• Balancements de KB à deux mains x 10
• Saccades alternées x 10 (5 de chaque côté)
• Saccades de grenouille x 10

Finisseur de bande de résistance

But : Endurance musculaire, hypertrophie

Si vous avez un ensemble de bandes de résistance, vous pouvez faire passer vos finishers de style bodyweight au niveau supérieur. Voici l’un de nos finishers à bandes de résistance préférés…

Temps total du finishers : 9 minutes

30 secondes de travail, 20 secondes de repos, 2 rounds

• Poussée avec bande de résistance
• Saccades puissantes avec bande de résistance
• Downloads sumo avec bande de résistance
• Poussées avec bande de résistance
• Rangs assis avec bande de résistance

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24 Meilleurs exercices de bandes de résistance

Ayez un ensemble de bandes de résistance

FUN WORKOUT FINISHER FOR STEEL MACE

C’est l’un de nos finisseurs de masse d’acier préférés, et c’est un super simple. Cela dit, simple ne veut pas dire facile !

Voici ce que vous devez faire pour ce simple finisseur d’entraînement aux macebells…

Sélectionnez un minuteur pour 3 Minutes. Vous ferez des 360 en masse d’acier pendant toute la durée des 3 minutes, sans repos.

Soyez sûr de changer de direction et de quelle main est empilée sur le dessus pour garder les choses égales. Il n’est pas nécessaire que ce soit parfait, mais n’oubliez pas de le changer. Vous pouvez le faire toutes les 10-20 répétitions ou 30-45 secondes. Lorsque vous changez, ne posez pas la masse ! Visez à continuer à vous balancer pendant toute la durée du finisher.

Tip : si les choses deviennent trop difficiles ou que votre 360 n’est pas tout à fait à la hauteur pour ce finisher, étouffez votre masse et effectuez les 360 comme ça. Cela rendra les choses beaucoup plus faciles.

N’oubliez pas de noter le nombre de tirs que vous effectuez. De cette façon, vous pouvez vérifier votre progression de 360 de masse pour de futures tentatives de ce finisseur.

Magasin de masses d’acier

Bénéfices de ce court finisseur d’entraînement de masse d’acier ?

1. Force des avant-bras et des poignées
2. Force centrale
3. Force des épaules et du dos
4. Santé métabolique

En somme, ce finisseur est une excellente façon de terminer une séance d’entraînement au steel mace. Vous terminerez avec un bang brûlant des calories et des graisses.

Meilleurs exercices de poids corporel de finisseur à la maison

Tout exercice de poids corporel peut être un finisseur. En fait, tout exercice qui existe, équipement compris, peut être incorporé dans un finisseur. Vous devez juste considérer la charge de poids.

En termes d’exercices à domicile, vous voulez probablement des idées de poids de corps seulement.

Vous pouvez cibler votre corps entier pour brûler les graisses avec des burpees, des jumping jacks OU vous pouvez cibler les muscles que vous avez travaillés pendant votre entraînement, par exemple des push ups, des squats comme pour vraiment les marteler pour des gains maximums à la fin de votre travail. En bref, tous vos exercices normaux de poids corporel peuvent être faits pour un finisseur, souvent, avec juste plus d’explosion.

Voici quelques-uns de nos favoris…

Les meilleurs exercices de finisseur de combustion des graisses au poids du corps:

• Burpees
• Mountain climbers
• Jumping jacks
• Tuck jumps
• High knees

Les meilleurs exercices de finisseur de construction musculaire au poids du corps :

• Push Ups en claquant (ou push ups)
• Squats ou fentes sautées
• Pull Ups
• Hand Stands
• Pike Push Ups

WORKOUT FINISHER SONGS

Une façon amusante de terminer une séance d’entraînement est avec une chanson de finisseur. Pour ce faire, lancez une chanson de votre choix et effectuez un circuit d’exercices pour autant de tours que possible ou un exercice pour autant de répétitions que possible pendant la durée de la chanson. Lorsque la chanson se termine, il en va de même pour votre entraînement de finisseur.

Vous pouvez également faire preuve de créativité en ajoutant un burpee, ou tout autre exercice de votre choix, au début du refrain ou chaque fois qu’un certain mot est prononcé.

Certaines de nos chansons préférées pour terminer une séance d’entraînement sont :

• Thunderstruck par AC/DC
• Roxanne par Police
• Enter Sandman par Metallica
• Smells Like Teen Spirit par Nirvana
• Roses par SAINt JHN
• Wake me up bu Avicii
• Lets go par Calvin. Harris
• I like it by Cardi B
• Numb Encore by Jay Z
• Party Up by DMX
• BOP by Dababy
• Jumpman by Drake
• Power by Kanye West

SHOULD I DO DO WORKOUT FINISHERS ?

En bref, oui. Tout le monde peut bénéficier des finisseurs d’entraînement. Bien qu’un finisseur puisse être adapté à tous les niveaux de forme physique, il nécessite une certaine expérience pour reconnaître les limites de votre corps. Si vous êtes débutant, prenez conscience de votre capacité de travail et n’en faites pas trop les premières fois. Trouvez un juste milieu entre vous épuiser et ne pas en faire trop. Il est préférable de commencer plus doucement et d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement. En ce qui concerne les stagiaires intermédiaires et avancés, vous devez absolument utiliser quelques exercices de finition par semaine. Faites des exercices d’arrivée basés sur les objectifs que vous essayez d’atteindre. C’est un excellent moyen d’être dans la meilleure forme de votre vie.

Combien de fois devrais-je faire des finishers d’entraînement

Bien que les finishers d’entraînement soient courts, ils sont censés être très intenses. Ainsi, vous ne voudrez pas faire un finisseur à chaque séance d’entraînement ou chaque jour. Cela s’applique même aux athlètes les plus avancés. Essayez de faire 2 ou 3 finishers par semaine, répartis sur plusieurs séances. Et, assurez-vous de vous ravitailler en eau et en aliments sains et de bien vous reposer après chaque séance.

Pour les débutants, commencez par 1 finisher par semaine et travaillez jusqu’à 2, puis éventuellement 3. Encore une fois, ayez une idée de votre capacité physique et de votre capacité de récupération, afin d’éviter le surentraînement.

Bataillez !

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