Les 5 règles de base que vous devez suivre si vous voulez perdre du poids
Il y a beaucoup de questions qui se posent lorsque vous décidez de commencer à perdre du poids : Faut-il réduire les glucides ou manger moins de graisses ? Peut-on manger du chocolat ou non ? Les nettoyages au jus sont-ils vraiment mauvais ? Faut-il faire plus de cardio ou plus de musculation ? C’est beaucoup, et cela peut être un peu écrasant au début de votre voyage de perte de poids.
Avant de vous laisser prendre par ces points plus fins, nous suggérons de commencer par les bases. Avez-vous déjà entendu l’analogie des » grosses pierres » ? C’est l’histoire d’un professeur qui a rempli un bocal avec – ouais – de grosses pierres. Mais ce n’est que lorsqu’il a ajouté du gravier, puis du sable, puis de l’eau, que le bocal était totalement, complètement rempli. Et il n’y avait aucun moyen de remplir ce bocal s’il attendait jusqu’à la fin pour ajouter les grosses pierres. Le point : vous devez commencer par les grosses pierres si vous voulez vraiment obtenir le maximum de quelque chose dans la vie.
Et, quand il s’agit de la perte de poids, les grosses pierres sont vraiment importantes. Après tout, beaucoup de gens » échouent » dans leurs régimes parce qu’ils s’accrochent aux points les plus fins sans jamais prêter attention aux grands acteurs de la perte de poids. Bien sûr, vous pouvez supprimer les bananes, le gluten, le lait ou les larmes de licorne, mais si vous continuez à manger 1 000 calories de plus par jour que ce que vous brûlez, vous ne perdrez pas de poids. Le même raisonnement s’applique à vos séances d’entraînement et à vos habitudes de vie en général.
C’est pourquoi nous avons fait appel à Fatima Cody Stanford, M.D., un instructeur de médecine et de pédiatrie à la Harvard Medical School et médecin de la médecine de l’obésité au Massachusetts General Hospital, pour les cinq règles de base de perte de poids que chaque femme qui veut perdre du poids doit suivre.
« Je vous recommande de mettre en œuvre ces règles de base de perte de poids en même temps, à moins que vous ne trouviez trop difficile de les mettre en œuvre tous en même temps », dit-elle. « Si c’est le cas, adoptez une approche par étapes : Commencez par l’alimentation, maîtrisez-la, passez à l’activité physique, maîtrisez-la, et ainsi de suite. » (Accélérez votre progression vers vos objectifs de perte de poids avec le DVD Look Better Naked de Women’s Health.)
Focus On Eating High-Quality Whole Foods
Il existe un million de régimes différents qui promettent autant de bénéfices pour la perte de poids. Mais le seul vrai régime que vous devriez suivre est un « régime de haute qualité composé de protéines maigres, de légumes, de céréales complètes et de fruits », explique Stanford. « Il est important de choisir des aliments qui sont constamment sains – et moins les aliments sont transformés, mieux ils sont pour vous. » De plus, selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, un régime riche en protéines pourrait entraîner une perte de graisse presque deux fois plus importante qu’un régime modérément protéiné. Et augmenter votre consommation de fruits et de légumes peut également contribuer à la perte de poids, selon le Journal of the American Dietetic Association. Quoi qu’il en soit, « restez avec des aliments entiers autant que possible », dit Stanford.
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Movez plus à la fois dans (et en dehors) de la salle de sport
Etre actif ne signifie pas seulement transpirer à la salle de sport – vous devriez viser à bouger plus tout au long de votre journée, dit Stanford. Après tout, peu importe la quantité d’exercice que vous faites à la salle de sport, trop de temps sédentaire a été associé à une plus grande prise de poids, selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande actuellement au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine, plus des exercices de musculation deux fois par semaine.
C’est la façon la plus simple de devenir plus actif:
Gagner plus de sommeil
Le manque de sommeil et les problèmes de poids vont de pair. « Vous voulez avoir un sommeil régulier et de qualité », dit Stanford. « Nous faisons souvent des compromis sur le sommeil, mais nous devrions faire des efforts pour avoir un sommeil régulier et réparateur, car il joue un rôle important dans la régulation du poids. » Par exemple, dans une petite étude publiée dans les Annals of Internal Medicine, les personnes au régime qui dormaient cinq heures et demie par nuit ont perdu moins de graisse corporelle et plus de masse maigre (le contraire de ce que vous souhaitez !) par rapport à celles qui dormaient huit heures et demie par nuit. Des recherches ont également montré que la restriction du sommeil augmente la production de l’hormone de la faim, la ghréline. Stanford recommande entre sept et neuf heures de sommeil par nuit.
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Alignez vos cycles de sommeil et d’éveil avec vos rythmes circadiens
Il n’est pas seulement important que vous dormiez suffisamment ; quand vous dormez peut également affecter votre poids. « Le corps aime être éveillé quand il fait jour à l’extérieur et il aime être endormi quand il fait nuit à l’extérieur. Lorsque nous perturbons ce schéma (comme c’est le cas des travailleurs de nuit), nous perturbons les voies dans notre cerveau qui régulent le poids », explique Stanford. « Cela peut entraîner une prise de poids ». Lorsque vous inversez votre horaire de sommeil, vous pourriez brûler entre 12 % et 16 % de calories en moins, selon une recherche menée à l’université du Colorado. Plus vous vous écartez d’un horaire normal, plus vous augmentez votre risque de prise de poids et d’obésité, affirme Stanford. Donc, si possible, gardez les mêmes heures de coucher et de lever. Si vous êtes coincé avec un horaire de travail qui vous tient éveillé toute la nuit, pensez à prêter une attention supplémentaire aux autres facteurs de cette liste comme une forme de compensation.
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Ne stressez pas autant
Sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais si vous voulez perdre du poids, il est temps d’employer ces techniques de pleine conscience et de méditation. « Nous avons tous du stress dans nos vies, mais nous devons faire tous les efforts possibles pour minimiser notre stress, car le stress chronique peut entraîner une prise de poids », explique Stanford. Une étude publiée dans la revue Obesity a comparé les niveaux de stress et le poids corporel, et a constaté que les personnes ayant des niveaux plus élevés de cortisol – l’hormone du stress – avaient un tour de taille plus important, pesaient plus lourd et avaient des indices de masse corporelle (IMC) plus élevés.
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