Pour être un wide receiver briseur de jeu comme Odell Beckham Jr, Brandon Marshall, Larry Fitzgerald ou Andre Johnson, vous devez avoir une combinaison d’agilité quasi-superhumaine, de vitesse de course brute et de puissance explosive.

Les wide receiver doivent être capables de maîtriser un large éventail de compétences – attraper des passes sous la contrainte, lire les défenses, créer une séparation avec les cornerbacks – et cette préparation commence dans le gymnase.

« En tant que wide receiver, vous devez faire un peu de tout bien », dit Roy Holmes, C.S.C.S., spécialiste des performances chez EXOS. « Dans le gymnase, les cinq principaux domaines d’intérêt pour les receveurs de passes devraient être la force des jambes, la coordination, l’endurance, la vitesse et la puissance. »

L’amélioration de la puissance dans le bas du corps est essentielle pour augmenter la vitesse et l’agilité : « Pour améliorer la vitesse, vous devez être fort – et non, je ne veux pas dire simplement être capable de squatter 600 livres », dit Holmes, qui a déjà entraîné des joueurs de la NFL comme le quarterback Andrew Luck des Indianapolis Colts et le cornerback Jason Verrett des San Diego Chargers. Holmes a précédemment partagé avec Men’s Fitness une routine qu’il a développée en étroite collaboration avec Verrett pour aider le cornerback à augmenter sa force du bas du corps, sa flexibilité et sa force unijambiste, et beaucoup de ces techniques peuvent également être utiles aux wide receivers.

« Ce n’est pas seulement la force brute », dit Holmes. « Plus un athlète est fort, plus il devrait être capable d’appliquer une force. Sans force, la force ne peut pas être produite à une vitesse élevée. »

Holmes a mis au point une routine d’entraînement exclusive pour Men’s Fitness que tous les joueurs de football – mais surtout les wide receivers – peuvent utiliser pour stimuler la vitesse et la puissance dans le bas de votre corps :

Exercice 1 : Étirement de la hanche en fente – « Le plus grand étirement du monde »

Ce qu’il faut faire : Faites 1 série de 3-4 répétitions pour chaque jambe.

Comment le faire : Mettez-vous en position de fente avec votre jambe gauche devant, le genou plié et la cuisse parallèle au sol. Gardez votre jambe droite en arrière avec une légère flexion au niveau du genou, en gardant vos bras sur les côtés, les mains en bas sur le sol. Faites une rotation vers le haut et tendez le bras droit vers le haut, maintenez l’étirement pendant un battement, puis ramenez le bras vers le bas à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions, puis changez de jambe.

Ce que ça fait : Ce mouvement assouplit le bas de votre corps et fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches et les mollets. « La flexibilité est essentielle pour être un receveur large », dit Holmes.  » La flexibilité aide non seulement à prolonger la carrière d’un athlète, mais aussi à contrôler le corps et la coordination. « 

Exercice 2 : Sauts de boîte

Ce qu’il faut faire : Utilisez une boîte de 24″-30″ ou une hauteur avec laquelle vous êtes à l’aise. Faites 3-4 séries de 5 répétitions.

Comment le faire : Tenez-vous devant la boîte avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Balancez vos bras vers l’arrière, puis penchez-vous en position de squat avant de balancer vos bras vers l’avant et de sauter sur la boîte. Holmes conseille de s’assurer que la puissance vient des hanches et des genoux et de viser le milieu de la boîte pour votre réception. Faites un pas détendu hors de la boîte et répétez.

Ce que cela fait : Le box jump aide à développer la puissance et la force dans le bas du corps, en faisant travailler la plupart des muscles de vos jambes, y compris vos mollets, vos quads et votre chaîne postérieure. Cet exercice permet d’améliorer l’équilibre, la coordination et l’agilité. « Un bas du corps explosif est essentiel pour tous les grands wideouts », dit Holmes. « Cet exercice augmente la puissance. Avoir la capacité d’exploser de la ligne et d’entrer et de sortir des pauses sont essentiels pour tous les joueurs de football, en particulier les wide receivers. »

Exercice 3 : Bulgarian Split Squat

Ce qu’il faut faire : 3 séries de 6 à 8 répétitions pour chaque jambe, avec des haltères d’un poids confortable.

Comment le faire : Tenez-vous debout face à un banc ou une boîte, en tenant un haltère dans chaque main, droit sur les côtés. Soulevez votre jambe gauche et étendez-la en arrière pour la poser sur le banc derrière vous, le dessus de votre pied tourné vers le bas sur le banc. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre genou arrière plonge juste au-dessus du sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Remontez jusqu’à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions, puis changez de jambe.

Ce que ça fait : Les exercices sur une seule jambe sont essentiels pour les receveurs larges, et ce mouvement aide à augmenter l’équilibre et la stabilité dans le bas du corps en travaillant les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les hanches. « La puissance est le nom du jeu, mais il n’y a pas de puissance sans force », déclare Holmes. « Cet exercice est excellent pour développer la force d’une seule jambe. De plus, il est similaire à la posture qu’un wide receiver exécuterait avant d’accélérer. »

Exercice 4 : Pullups/Chinups

Ce qu’il faut faire : 2-3 séries de 6-8 répétitions sur une barre de traction.

Comment le faire : Attrapez la barre de pullup avec les paumes tournées vers l’extérieur de vous (pour les pullups), sortez votre poitrine et commencez à amener votre torse vers la barre. Ramenez votre corps vers le haut et touchez la barre avec le haut de votre poitrine, redescendez et répétez. Pour les chinups, saisissez la barre avec les paumes face à votre corps et effectuez le même mouvement pour le même nombre de répétitions.

Ce que ça fait : Ce mouvement nécessite l’utilisation de nombreux muscles dans le haut du corps, y compris vos pièges, triceps, deltoïdes et pecs. Vous renforcerez vos bras, votre poitrine et vos épaules, et vous solliciterez également les muscles du tronc et du haut du dos. Un noyau fort est essentiel pour les joueurs de football avec les différents mouvements et les changements rapides de direction sur le terrain.

« Dans la hiérarchie des exercices de noyau, c’est probablement 1A, avec 1B étant les pompes », dit Holmes. « Avoir des lats forts ne fournit pas seulement un soutien, mais aussi la stabilité qui relie les muscles du haut du corps au bas du corps. En prime, les pullups aident aussi à développer la force de préhension, ce qui est une composante énorme lorsqu’il s’agit d’attraper des passes. »

Exercice 5 : Scie corporelle

Ce qu’il faut faire : Faites 2-3 séries de 8-10 répétitions. Vous pouvez utiliser des serviettes, des bandes ou des coussins pour les mouvements de glissement.

Comment le faire : Commencez en position de planchette avant avec les coudes au sol, les avant-bras tournés vers l’avant et les mains jointes devant vous, formant un triangle avec vos bras. (De nombreux athlètes choisissent de placer un coussin sous leurs avant-bras). En gardant les jambes droites vers l’arrière, posez chaque pied sur une serviette ou un tapis de glissement. En gardant le tronc et les jambes tendus et les bras immobiles, tendez les bras et faites glisser votre corps et vos jambes vers l’arrière sur une distance d’environ un pied. Puis contractez à nouveau vos bras, en vous ramenant à la position de départ. Continuez pour le nombre de répétitions.

Ce que ça fait : Ce mouvement fait travailler toute votre section médiane, aidant à stabiliser vos muscles et à renforcer votre noyau. Cet exercice est plus facile pour votre dos par rapport à certains autres exercices de core/ab et peut même vous aider à obtenir un pack de six si c’est ce que vous recherchez.

« Pour qu’un exercice soit considéré comme un véritable exercice de core, il doit non seulement fournir un soutien, mais un soutien dynamique », dit Holmes. « C’est ce que fait ce mouvement. »

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