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Vous ne pouvez pas imaginer un monde sans glucides ? Qu’il s’agisse du régime cétogène, du régime Dukan ou du régime LCHF, on a parfois l’impression que tout le monde prend le train en marche pour une alimentation pauvre en glucides. Mais si vous vous efforcez de faire des progrès à la salle de sport, d’augmenter votre kilométrage de course ou de faire du HIIT, réduire les glucides est peut-être la dernière chose que vous voulez faire. « Rien ne me donne plus envie de me taper la tête contre le mur que d’entendre des gens promouvoir des régimes pauvres en glucides pour la performance », déclare le coach de force Tony Gentilcore, C.S.C.S., cofondateur de Cressey Sports Performance. « Les glucides sont ce qui alimente cette performance, et ce qui vous permet de vraiment brûler des calories et de construire du muscle. »

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C’est parce que les glucides – qu’ils flottent dans votre sang sous forme de glucose ou qu’ils soient stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène – sont le carburant préféré de votre corps pour les exercices de haute intensité, dit Susan Kleiner, Ph.D., R.D., auteur de Power Eating et consultante en nutrition sportive auprès des meilleurs athlètes de la NFL, de la NBA et des Jeux olympiques.

Voici pourquoi les glucides sont vos amis, pas vos ennemis.

Pourquoi les régimes pauvres en glucides nuisent aux performances

Préparé à écraser quelques sprints sur tapis roulant ? Eh bien, la volonté seule ne vous y mènera pas. La sauce secrète qui fera passer vos entraînements au niveau supérieur est, vous l’avez deviné, les glucides. Lorsque vous vous entraînez très dur, au-delà de 70 % de votre VO2 max (mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser en une minute), environ 80 % de votre énergie provient du glucose et du glycogène, explique Kleiner. Et cela ne s’applique pas seulement aux marathoniens. Une étude récente publiée dans Sports Medicine a montré que les glucides stimulent non seulement les performances au marathon, mais aussi l’entraînement par intervalles à haute intensité.

Lorsque votre cerveau est privé de bagels et d’autres bonnes choses, il passe en mode autoprotection et restreint la quantité de glucides que vos muscles peuvent utiliser. Après tout, votre cerveau veut aussi s’assurer qu’il reçoit tous les glucides dont il a besoin. Environ 90 % de son énergie provient des glucides. Le résultat : Vos séances d’entraînement chutent. De plus, comme vous avez si peu d’énergie, elles sont toujours aussi éprouvantes. « Sans glucides, vous avez l’impression de vous entraîner à un niveau élevé, mais votre niveau d’énergie réel est faible », explique M. Kleiner. Vos performances et vos résultats ne vont nulle part rapidement.

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Et très franchement, les régimes à faible teneur en glucides peuvent faire en sorte que les athlètes se sentent comme de la merde. « L’engouement pour les régimes pauvres en glucides a été une aubaine pour ma pratique », dit Kleiner. « Les gens viennent en masse dans mon cabinet pour essayer de comprendre ce qui ne va pas chez eux. Ils disent que leurs performances diminuent. Ils disent qu’ils s’entraînent plus fort mais qu’ils s’adoucissent. »

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Comment alimenter vos séances d’entraînement avec des glucides

Tout le monde n’a pas besoin de faire des carbos comme s’il était Meb Keflezighi. La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de l’intensité de votre exercice. Si vous faites un jogging léger, vous n’avez pas besoin d’une tonne de glucides. Mais si vous courez sur de longues distances, effectuez des séances d’haltérophilie ou même une séance HIIT de 20 minutes, vous aurez besoin de quelques glucides dans le réservoir, dit Kleiner.

Votre formule pour réussir : La plupart des personnes actives devraient manger environ deux grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour, qu’elles rivalisent pour améliorer leurs performances ou perdre du poids, dit-elle. Après tout, pour brûler le plus de calories et de graisses pendant votre entraînement, vous devez courir plus vite, soulever des charges plus lourdes et sauter plus haut qu’avant.

Cela étant dit, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Tout au long de la journée, visez à consommer des glucides à faible indice glycémique (IG) ; ils fourniront une énergie soutenue plutôt que de faire monter en flèche votre glycémie. Choisissez des sources alimentaires complètes de glucides, comme les fruits, les légumes non féculents et les céréales complètes, dit Gentilcore. Vos choix doivent être riches en fibres, et il est toujours intelligent de les associer à des protéines maigres et à des graisses saines.

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90 minutes avant votre séance d’entraînement

Environ 90 minutes avant une séance d’entraînement difficile, il est temps de faire le plein. Au minimum, vous devez manger un gramme de glucides par kilogramme de votre poids corporel par heure d’exercice prévue, dit Kleiner. Donc, si vous pesez 68 kg, multipliez ce chiffre par le temps que vous allez passer à vous entraîner ce jour-là. Vous allez à la salle de sport pendant une heure et demie ? Vous aurez besoin d’un total de 102 grammes de glucides.

Si vous n’avez qu’une demi-heure…

Lorsque vous cherchez une dose rapide de carburant, oubliez les céréales complètes. Penchez-vous sur le pain blanc, les bretzels, les pommes de terre blanches sans la peau ou les bagels – vous savez, les glucides raffinés que vous essayez généralement d’éviter, dit Gentilcore. « Plus ils sont raffinés, plus ils se vident rapidement de l’estomac », dit Kleiner. Optez pour des glucides à IG élevé, ce qui signifie qu’ils augmentent considérablement votre taux de glycémie et qu’ils se vident rapidement de votre estomac dans votre circulation sanguine. Après tout, vous ne pouvez pas utiliser cette pomme de terre comme source d’énergie avant de l’avoir digérée – et courir avec un estomac plein, ça craint, dit-elle.

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C’est aussi le moment de sortir vos boissons, blocs et gels de nutrition sportive. Ils peuvent faire monter votre taux de sucre dans le sang rapidement, et sans mettre beaucoup de choses dans votre estomac. Prenez-les environ 30 minutes avant d’aller à la salle de sport et périodiquement pendant les séances d’endurance de plus d’une heure. Et, au cas où vous vous poseriez la question, lorsque vous augmentez votre taux de glycémie avant l’effort, votre corps ne stocke pas le sucre sous forme de graisse. Il l’utilise comme une énergie pure, qui brûle les calories et développe les muscles, dit Kleiner. Score.

Que manger après une séance d’entraînement (indice : plus de glucides)

Vous avez dominé votre séance d’entraînement et vous vous sentez comme une bête en sueur (de la meilleure façon possible). Et maintenant ? Eh bien, vous avez besoin d’encore plus de glucides – associés à des protéines, bien sûr, dit Gentilcore. En plus d’aider votre corps à reconstituer ses réserves de glycogène afin que vous ne soyez pas à court d’énergie pour le reste de la journée, les glucides peuvent vous aider à développer vos muscles. Selon une recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, l’insuline, que votre corps libère lorsque vous mangez des glucides, aide les protéines à construire du muscle plus efficacement.

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Embrassez votre enfant intérieur et prenez du lait au chocolat faible en gras, recommande Gentilcore. Comme les boissons de récupération commerciales, il présente un rapport glucides-protéines de 4:1, ce qui est idéal pour la récupération musculaire. En fait, des recherches menées par la Central Washington University montrent que le fait de boire ce lait immédiatement après l’exercice et à nouveau deux heures plus tard est optimal pour la synthèse musculaire. De même, Gentilcore conseille de programmer votre prochain repas – armé de glucides non amylacés et riches en fibres – pour qu’il tombe dans l’heure ou les deux heures qui suivent la fin de votre séance d’entraînement. Mangez, vous le méritez.