Vous voulez construire un dos plus grand et plus fort ? Il existe plusieurs façons de le faire, mais l’une des meilleures est la rangée d’haltères coudée.

Les muscles du dos sont parmi les plus gros du corps, il est donc important de se concentrer sur des mouvements puissants pour les cibler tout en maintenant une forme et une technique correctes.

Qu’est-ce qu’une rangée d’haltères coudée ?

Les rows bent-over avec haltères sont un excellent exercice pour construire un dos plus grand et plus fort et parfait pour toute personne qui cherche à améliorer ses squats, ses deadlifts et son bench press.

Considéré comme l’un des mouvements originaux pour les gros muscles, cet exercice composé vous demande de ramasser l’haltère sur le sol, tout en vous penchant en avant et en soulevant la barre vers votre sternum. Vos genoux doivent être pliés, votre dos doit rester droit et votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale. Votre prise doit être juste un peu plus large que la largeur des épaules.

La position penchée peut potentiellement causer un peu d’inconfort ou même un risque de blessure, il est donc important d’utiliser une forme appropriée. La forme est extrêmement importante avec les rameurs d’haltères bent-over, il est donc vital que vous choisissiez la bonne quantité de poids. Vous bénéficierez beaucoup plus de mouvements lents et contrôlés.

Bent-over row benefits and the muscles trained

C’est l’un des meilleurs exercices pour maximiser la croissance musculaire et augmenter la force de traction dans le haut du corps, sans parler des effets qu’il aura sur votre physique.

Les principaux muscles sollicités sont le latissimus dorsi (lats), qui descend sur les côtés du haut du dos, le trapèze (traps) et les rhomboïdes (haut du milieu du dos). La rangée d’haltères repliée sur elle-même fait également appel au dos, aux fessiers et aux jambes pour stabiliser le corps. C’est un mouvement puissant, donc ne soyez pas surpris de voir des améliorations dans vos autres levées.

Poignées de l’haltère

Lorsque vous effectuez des rangées penchées, vous pouvez avoir les mains en position pronée (paumes vers le bas) ou supinées (paumes vers le haut).

Une prise en supination incorporera plus de vos biceps dans le mouvement, ce qui signifie que vous pouvez tenir la barre à un angle plus étroit – et soulever légèrement plus lourd.

En pronant votre prise, vous ferez travailler les rhomboïdes et les lats plus fort. Vous serez également en mesure d’utiliser un angle plus large pour mettre davantage l’accent sur les lats et aider à développer ces muscles dorsaux.

La variation de prise que vous choisissez d’utiliser dépend entièrement de vous. Vous devez choisir la méthode la plus confortable et la plus adaptée à vos objectifs. Nous allons nous concentrer sur les prises en pronation pour un entraînement ultime de renforcement du dos.

Comment effectuer une rangée d’haltères pliée par-dessus

1. Tenez une haltère avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.

2. Pliez vos genoux et amenez votre torse légèrement vers l’avant. Votre dos doit être droit et presque parallèle au sol. C’est votre position de départ.

3. Soulevez l’haltère vers votre sternum, en gardant les coudes rentrés et près du corps.

4. Faites une pause et maintenez le mouvement en haut, en serrant les muscles du dos.

5. Abaissez lentement la barre d’haltères pour revenir à la position de départ.

6. Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils:

• Pousser vos hanches vers l’arrière vous aidera à garder votre dos droit tout au long de l’exercice
• Tirer vos coudes derrière vous, plutôt que de tirer la barre vers le haut aidera à activer vos lats et à tout garder serré.
• Se reposer en haut de l’exercice et serrer les omoplates l’une contre l’autre est une excellente façon de renforcer votre dos et de développer votre posture.

Les erreurs courantes et comment les corriger

Sauter le poids:

La façon la plus efficace de s’entraîner est de contrôler le poids que vous soulevez. Si vous devez secouer le poids, alors vous soulevez probablement trop lourd.

Non seulement vous augmentez le risque de blessure, mais vous enlevez la tension des muscles que vous voulez travailler. Donc, choisir le bon poids est important – ne soulevez pas l’ego.

Dossier arqué:

Avoir un dos arqué est une autre erreur que vous verrez trop souvent. C’est un moyen rapide de causer une blessure, alors prenez votre temps et utilisez la forme correcte.

Veuillez vous assurer que votre dos est droit et que votre noyau est serré, en gardant le contrôle du poids tout au long du mouvement.

Utiliser une trop faible amplitude de mouvement:

Cela a normalement tendance à se produire lorsque vous vous tenez dans une position plus droite et que vous transformez presque l’exercice en un rang vertical. Cela signifiera que vous n’êtes pas assez penché, ce qui enlève le mouvement de vos muscles du dos et utilise davantage vos épaules.

Aucun spotter n’est nécessaire pour ce soulèvement, mais il est toujours bon d’avoir une autre paire d’yeux qui surveille votre forme.

Variations de la rangée d’haltères pliée par-dessus

La rangée de barres en T est un autre exercice qui cible les principaux muscles du dos et qui est excellent pour développer la force. Comme la rangée coudée avec haltères, la rangée en T s’appuie sur un mouvement de traction pour faire travailler les muscles du dos.

Pour cet exercice, vous devrez également utiliser l’haltère, mais cette fois-ci, la barre doit être placée dans une machine à mine (ce tube métallique construit sur un système de pivot).

Une fois que vous êtes dans cette position, vous devrez peut-être utiliser une poignée, car toutes les salles de sport ne disposent pas d’une poignée pour la rangée en T. Si c’est le cas, une poignée de rangée assise V close-grip fonctionnera également.

Comment faire une rangée de barres en T

1. Chargez la barre d’haltères avec du poids, avant de l’enjamber et de la saisir à l’extrémité lestée.

2. Tirez la barre vers votre poitrine, en gardant les coudes serrés et en serrant au sommet du mouvement.

3. Abaissez la barre pour revenir à la position de départ.

4. Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Rangée à la barre en T soutenue par la poitrine

Aussi connue sous le nom de rangée à la barre en T couchée, la rangée soutenue par la poitrine est un excellent exercice pour maintenir une bonne posture, réduisant ainsi les risques de blessures dues à une mauvaise forme et technique. Comme le haut du corps est soutenu et que le bas du corps est retiré du mouvement, le dos est forcé de faire tout le travail – ce qui signifie une isolation totale.

Et, si votre salle de sport n’a pas de machine à ramer à barre en T, vous pouvez toujours utiliser un banc et un ensemble d’haltères.

Comment faire une rangée soutenue par la poitrine :

1. Chargez la machine à ramer à barre en T avec le poids de votre choix. Réglez la hauteur pour que le haut de votre poitrine repose au sommet du coussin.

2. Allongez-vous face au sol et saisissez les poignées de la machine.

3. Soulevez la barre et étendez vos bras vers l’avant. Ce sera la position de départ.

4. Tirez le poids vers le haut lentement vers votre poitrine, en serrant votre dos au sommet.

5. Redescendez lentement le poids jusqu’à la position de départ. Gardez le mouvement contrôlé tout au long.

5. Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Message à retenir

Si vous voulez construire un dos développé et fort, alors le bent-over barbell row doit figurer dans votre entraînement du dos.

Que vous fassiez du bodybuilding pour ce look esthétique, de la musculation/powerlifting ou simplement pour entretenir votre physique, alors cet exercice doit être un habitué de votre routine de gym.

Comme vous êtes dans une position penchée, cela vous expose à un risque de blessure, il est donc vital que votre forme soit correcte et que le poids ne soit pas trop lourd, la dernière chose que vous voulez plus tard dans la vie ou plus tôt que cela est un mal de dos dû à un soulèvement lourd avec une mauvaise forme.

Si vous faites déjà ce mouvement et que vous avez besoin de le rafraîchir, regardez dans les exercices alternatifs, cela garde vos entraînements frais et excitants, mais vous empêchera aussi de plafonner.