Le temps semble toujours passer très vite lorsqu’on s’entraîne pour une course. Avec chaque séance d’entraînement barrée sur le plan d’entraînement, le jour de la course se rapproche de plus en plus. À l’approche du jour de la course, la plupart des coureurs se concentrent sur la préparation du matin de la course et la planification de la logistique pour le week-end – mais omettent de se préparer pour la semaine précédant la course.

Ce que vous faites la semaine précédant une course est presque aussi important que ce que vous faites le matin de la course. Une seule erreur pendant la semaine de la course pourrait causer un bouleversement le jour de la course. La préparation d’une course ou même d’une longue course est plus qu’un processus d’un jour.

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La semaine précédant une course apporte toujours une anxiété inattendue, peu importe la rigueur de notre entraînement. Malgré toutes les longues courses que nous avons effectuées et à quel point nous nous sentons forts, courir un kilométrage plus faible pendant l’amincissement apporte son lot d’incertitudes.

Lorsque nous nous préparons à courir une course de distance ou une longue course, notre esprit nous dit que pour nous préparer, nous devons courir plus loin. C’est tout à fait logique : pour être préparé, nous devons nous entraîner.

Pendant la semaine précédant une course ou une longue course, il est important de se rappeler que vous vous êtes entraîné. Vous avez mis les kilomètres, les séances d’entraînement et l’entraînement pour réussir. Et maintenant, la partie la plus importante de l’entraînement approche.

Semaine de la course.

Que vous couriez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon complet, la semaine précédant une course est la clé de votre réussite. Tous les choix apparemment petits que vous faites, comme courir ou non la veille d’une course, ce que vous faites le soir avant la course, ce que vous mangez, et tout ce qui se trouve entre les deux, deviennent soudainement très importants.

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Alors que les courses d’automne atteignent leur apogée ces prochaines semaines, voici quelques choses à ne pas oublier de faire la semaine avant une course.

Fit in a few shake out runs : maintain running frequency but shorten distance.

Une bonne règle de base la semaine avant une course est de maintenir le même nombre de courses pendant la semaine, mais de raccourcir leur distance. Par exemple, si vous courez normalement 4 fois pendant la semaine, effectuez 3 courses en semaine jusqu’au week-end de votre course. Diminuez leur kilométrage global de manière à ne pas courir plus de 60 % de votre kilométrage hebdomadaire maximal (y compris le kilométrage de la course !) la semaine précédant votre course.

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Échanger une séance d’entraînement croisé ou de musculation avec un jour de repos.

Rappelez-vous qu’il n’y a pas de mal à intervertir l’ordre de vos séances d’entraînement. Essayez d’éviter d’effectuer des entraînements de force ou des entraînements croisés difficiles les deux jours précédant la course. Si vous effectuez régulièrement une séance d’entraînement croisé et de musculation chaque semaine, échangez l’une d’entre elles contre un jour de repos et effectuez l’autre en début de semaine.

Hydratation, hydratation, hydratation.

L’hydratation est particulièrement importante cette semaine ! Boire beaucoup d’eau vous aidera à ne pas vous déshydrater le jour de la course. Cela vous aidera à rester en bonne santé et à faciliter la récupération des courses d’entraînement précédant le jour de la course. Vous devez vous efforcer de boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour. Rappelez-vous que ces liquides doivent provenir de l’eau et uniquement de l’eau – pas de sodas, d’alcool ou de boissons sucrées.

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Étirez-vous et faites des rouleaux en mousse – mais ne faites rien de différent.

Pendant la semaine précédant une course, vous voudrez vous assurer que vos muscles sont aussi lâches et souples que possible. Continuez à vous étirer régulièrement après chaque séance d’entraînement et ajoutez quelques étirements supplémentaires, du yoga de récupération ou du foam rolling pendant vos jours de repos. Cependant, assurez-vous de ne pas essayer de nouveaux étirements cette semaine pour éviter tout ce qui vous laissera endolori pour le jour de la course.

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Regardez la logistique de la course et planifiez le jour de la course.

Alors que vous avez un peu de temps supplémentaire pendant l’échelonnement, regardez la carte du parcours, les heures de départ, le transport, l’élévation et tout autre détail que vous devrez connaître pour le jour de la course. Prévoyez ce que vous utiliserez comme carburant, à quelle fréquence vous mangerez, quand vous irez aux toilettes et si vous vous arrêterez aux postes de secours. Créez un plan de match pour la nuit avant la course – ce que vous allez manger, quand vous voulez être au lit et comment vous allez passer la majeure partie de votre soirée. Le fait d’avoir des choses planifiées à l’avance vous aidera à rester concentré et à éviter les tentations malsaines avant la course.

Coupez les fibres 3 jours avant la course.

L’une des plus grandes craintes de presque tous les coureurs est d’avoir une urgence inattendue aux toilettes le jour de la course. Pour éviter tout problème qui pourrait vous ralentir, essayez de diminuer votre consommation de fibres 3 jours avant la course jusqu’au jour de la course. Cela permet de s’assurer que votre système digestif fonctionne pleinement et est débarrassé de tout problème inconfortable le matin de la course.

Commencez à augmenter les glucides 3 jours avant la course.

Ce que vous mangez la semaine avant une course a un impact important sur votre performance le jour de la course. Une autre façon d’éviter les problèmes le jour de la course est de commencer à augmenter légèrement votre consommation de glucides 3 jours avant la course. Cela ne signifie pas que je dois manger des spaghettis à tous les repas, mais que je dois faire un effort conscient pour incorporer des glucides tout au long de la journée précédant la course. Ces glucides fournissent de l’énergie à action rapide le jour de la course pour vous empêcher de frapper le mur ou d’avoir un coup de pompe lorsque vous courez de longues distances.

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Choix d’une tenue de course géniale.

Rien ne fait grandir votre enthousiasme comme de passer du temps à choisir une tenue que vous avez hâte de porter ! Planifiez ce que vous allez porter le jour de la course, ce qui signifie vérifier les prévisions météorologiques. Vérifiez l’heure si possible, et prévoyez les changements de température qui peuvent survenir tout au long de la course. Dirigez-vous vers une friperie locale pour acheter des vêtements jetables pour le départ – trouvez quelques pantalons de survêtement peu coûteux ou un sweat-shirt que vous pourrez jeter dans les corrals juste avant le départ de la course.

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Regardez votre journal d’entraînement et votre plan d’entraînement.

Dédiez du temps la semaine avant votre course pour vous asseoir avec votre journal d’entraînement et lire tous les mois d’entraînement que vous avez effectués. Jetez un coup d’œil à votre journal d’entraînement pour vous rappeler tout le kilométrage et les séances d’entraînement difficiles que vous avez effectués pour arriver au jour de la course. Ces activités sont un grand booster de confiance, en particulier lorsque vous éprouvez des nerfs et de l’anxiété de l’échelonnement.

Compléter dans une marche ou une course de shake out le jour avant la course.

Rouler une course courte et facile est un excellent moyen de calmer vos nerfs et de soulager les points faibles persistants. Si une courte course d’entraînement de 2 ou 3 miles vous aide à calmer vos nerfs, alors partez la veille de la course pour quelques miles lents. Si vous trouvez que courir la veille de la course est un peu trop pour votre corps ou votre emploi du temps, sortez pour une promenade détendue. Tout ce qui fait bouger vos jambes un peu fera l’affaire.

Vous coucher tôt.

La nuit qui compte le plus est deux nuits avant votre course, pas la veille. J’avais toujours l’habitude de stresser sur le fait de ne pas pouvoir m’endormir la nuit avant une course – mais il s’avère que cela n’a pas beaucoup d’importance. Si dormir suffisamment pendant l’entraînement est crucial pour la récupération, c’est particulièrement important la semaine précédant la course. Pendant la semaine de la course, faites-vous une priorité d’avoir au moins 7-8 heures de sommeil chaque nuit. Couper quelques heures de votre temps de télévision chaque jour sera très payant lorsque vous atteindrez la ligne de départ en vous sentant reposé et rafraîchi.

N’essayez rien de nouveau ! Restez fidèle à votre routine.

C’est le concept le plus important à retenir. La semaine précédant une course, il est crucial de s’en tenir à votre routine et d’éviter d’essayer quoi que ce soit de nouveau. Cela signifie pas de nouveaux aliments, étirements, exercices, vêtements, etc. Vous avez pratiqué chaque course tout au long de l’entraînement avec une routine, et le jour de la course ne sera pas différent.

La semaine de course est l’un des moments les plus excitants pour tout coureur. Au milieu de tous les nerfs, de l’anxiété et du stress, il est important de s’accorder un peu de temps pour s’asseoir, se détendre et apprécier tout le dur travail que vous avez fourni pendant l’entraînement.

Bonne semaine de course !

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