Comment manger un régime à base de plantes et ne pas mourir de malnutrition
Écrit par Calvin Sun

Le coach Nick et moi avons eu une discussion récemment au sujet d’un client qu’il conseille et qui ne mange pas de viande. Je comprends que les gens ont des raisons différentes d’éviter la viande. Certaines personnes l’évitent pour des raisons morales et philosophiques, comme les croyances religieuses, les droits des animaux, et même des raisons environnementales. D’autres croient qu’il est plus sain d’éviter la viande. Parfois, cette conviction est alimentée par le mythe selon lequel les graisses saturées sont mauvaises pour la santé. Bien que la science ait réfuté ce mythe ces dernières années, le dogme semble persister dans de nombreux milieux. Si vous avez choisi de suivre un régime à base de plantes, sachez que je ne suis pas là pour vous convertir. Je respecte vos croyances et les raisons pour lesquelles vous avez choisi de le faire. Le prosélytisme ne fait pas partie de ma description de poste. L’éducation, en revanche, est une composante essentielle de mon travail. Mon objectif est de vous fournir les meilleures informations possibles afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées et instruites sur votre santé et votre forme physique.

Nous voulons que vous soyez en bonne santé et que vous amélioriez vos performances dans le gymnase ainsi que dans votre vie quotidienne. Nous aimons un Paléo/Primal comme cadre nutritionnel parce que nous croyons vraiment que c’est la façon optimale de maximiser à la fois la santé et la performance. Si vous n’êtes pas familier avec ce régime, je peux le résumer brièvement : des protéines de haute qualité, beaucoup de légumes denses en nutriments, des graisses saines, quelques fruits, un peu d’amidon et pas de sucre. Les aliments végétariens de base tels que les légumineuses, les céréales, le seitan et le soja sont à proscrire dans le cadre d’un régime paléo ou primitif. Ces aliments ne sont pas recommandés car ils contiennent des facteurs antinutritionnels tels que les phytates, les lectines et le gluten, et peuvent provoquer divers problèmes de santé. Le régime paléo ne consiste pas à manger des seaux de bacon et des tranches de vache, comme certaines personnes pourraient vous le faire croire. Notre approche nutritionnelle est basée sur la qualité des aliments. Bien que les protéines animales fassent partie du régime alimentaire, une grande variété d’aliments d’origine végétale, tels que les légumes verts feuillus, les fruits, les noix, les graines et les graisses saines, doivent être inclus.

Les régimes à base de plantes doivent également contenir une grande variété de légumes. J’ai remarqué que certains mangeurs à base de plantes aiment s’en tenir aux légumineuses, aux céréales, aux aliments transformés et à peu ou pas de légumes ou de fruits. Les régimes végétariens et végétaliens ne sont pas intrinsèquement sains. Votre régime végétal ne doit pas se composer exclusivement de falafels frits, de bols de pâtes, de pseudo-viandes à base de soja et d’un verre de vin ou deux. Du moins, pas si vous voulez avoir une bonne apparence et vous sentir bien.

Mon point de vue est qu’il existe un terrain d’entente pour les régimes paléo et à base de plantes : La qualité des aliments doit vous importer, des légumes denses en nutriments doivent être consommés à chaque repas, les aliments doivent être peu transformés et vous devez vous efforcer de trouver un bon équilibre entre les macronutriments et les micronutriments. En supposant que vous êtes décidé à suivre un régime à base de plantes, nous avons pensé que ce serait une bonne idée de fournir quelques directives nutritionnelles pour vous assurer que vous pouvez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Protéines

L’une des questions les plus courantes sur les régimes à base de plantes est l’apport en protéines. Il y a deux problèmes courants avec les régimes à base de plantes : des profils d’acides aminés incomplets et des protéines inadéquates pour soutenir l’exercice et la récupération. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain, mais ils sont nécessaires à la synthèse des protéines et à la récupération après l’effort. Vous devez consommer des acides aminés essentiels par le biais de l’alimentation ou de suppléments. De nombreuses sources de protéines d’origine végétale ont un profil d’acides aminés incomplet ou sont déficientes en acides aminés essentiels. En mangeant une variété d’aliments complets, vous éviterez de développer une carence. Les protéines sont également essentielles pour la perte de poids, la réparation et la construction du tissu musculaire, la formation d’enzymes, ainsi que plusieurs autres fonctions de votre corps. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

Les adultes moins actifs mais autrement en bonne santé : Environ 0,4 gramme par livre de poids corporel. Par exemple, pour un adulte qui pèse 150 lb, vous aurez besoin d’environ 60 grammes par jour pour prévenir une carence en protéines.

Adultes pratiquant des exercices de haute intensité : 0,6 à 1,0 gramme par livre de poids corporel. Pour le même adulte de 150 lb qui fait de l’exercice régulièrement, 90 à 150 grammes de protéines par jour sont nécessaires. Vous voudrez être à l’extrémité supérieure du spectre si vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine, si vous soulevez des poids et si vous participez régulièrement à des séances de conditionnement de haute intensité.

Pescatariens et Lacto-ovo-végétariens : Les œufs et le poisson sont d’excellentes sources de protéines. Ils ont tous deux des profils d’acides aminés complets et s’intègrent aussi bien aux régimes paléo qu’aux régimes semi-végétariens. Veillez à acheter des protéines de la meilleure qualité possible. Les oméga-3, les œufs sans cage et les poissons sauvages sont d’excellents choix. La poudre de protéines peut également être un complément utile pour les shakes post-entraînement. Trois œufs contiennent environ 20 grammes de protéines, une portion de 8 onces de saumon contient environ 45 grammes de protéines, et une mesure de poudre de protéines de lactosérum représente environ 25 grammes de protéines. Cela représente 90 grammes de protéines si vous ne mangez que ces trois éléments.

Végétaliens : Sans aucun produit animal, il est plus difficile de manger des protéines complètes et adéquates. Bien que cela soit possible, vous devrez probablement vous aventurer en dehors du cadre paléo pour obtenir un apport adéquat. Commencez par manger beaucoup d’aliments végétaux riches en nutriments comme le brocoli, les épinards, le concombre, le céleri, la courge, les asperges, les algues, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les noix et les amandes. Les légumineuses, bien que n’étant pas paléo, feront probablement partie d’un régime végétalien. Les pois, l’edamame, les lentilles, les haricots rouges et le tofu sont des options populaires. Les légumineuses comme le soja sont un aliment de base courant dans les régimes à base de plantes en raison de leur teneur en protéines, mais elles ne sont pas parfaites. Elles contiennent de l’acide phytique, qui se lie aux minéraux tels que le calcium, le magnésium et le zinc, de sorte qu’une consommation excessive peut entraîner des carences en minéraux. Envisagez également de vous compléter avec une poudre protéinée d’origine végétale. Il existe des poudres de protéines mélangées qui combinent des protéines de chanvre, de riz et de pois pour fournir un profil complet d’acides aminés.

Carences nutritionnelles potentielles

Vitamine B-12 : Cette vitamine est essentielle au métabolisme cellulaire et joue un rôle vital dans la production d’énergie. La B-12 ne se trouve généralement que dans les aliments d’origine animale et les carences en B-12 chez les végétariens sont bien documentées . Si vous suivez un régime à base de plantes, vous devrez prendre un supplément pour vous assurer de ne pas développer une carence.

Iode : Cet oligo-élément est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. La thyroïde joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme et des études ont montré que les végétariens sont exposés à un risque de carence en iode . Le sel iodé et certains sels de mer sont de bonnes sources d’iode. Vous pouvez également consommer des aliments riches en iode, comme les algues, pour prévenir les carences.

Calcium : ce minéral est essentiel pour plus que la santé des os. Les ions calcium jouent un rôle important dans la physiologie cellulaire ainsi que dans les contractions musculaires. Comme nous l’avons vu précédemment, certains aliments dans les régimes à base de plantes contiennent de l’acide phytique ou des phytates et peuvent inhiber l’absorption de minéraux comme le calcium. Assurez-vous de manger beaucoup de légumes à feuilles vertes, réduisez votre consommation de soja et d’autres aliments riches en phytates, et envisagez de prendre un supplément si nécessaire.

Les acides gras oméga-3 : Ces acides gras sont essentiels pour la santé. Des études ont révélé que la consommation d’oméga-3 présente divers avantages pour la santé, notamment la prévention des maladies cardiaques, la réduction des inflammations et même l’amélioration des fonctions cognitives . Si vous êtes végétarien, prenez un supplément de 2 à 4 grammes d’huile de poisson par jour. Si vous êtes végétalien, il existe des suppléments d’oméga-3 à base d’algues. Ils fournissent des acides gras oméga-3 sous forme d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA), dont les effets bénéfiques sur la santé ont été démontrés. L’huile de lin n’est pas idéale car elle ne contient des oméga-3 que sous la forme d’acide alpha-linoléique (ALA). Votre corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA mais le rendement est très faible, environ 5 % .

Vitamine D : critique pour une santé optimale et presque tout le monde est déficient . De faibles niveaux de vitamine D sont associés à des cancers, des inflammations, des maladies chroniques et des maladies cardiaques . La carence en vitamine D peut également causer des problèmes de sommeil . La lumière du soleil est la meilleure façon d’obtenir de la vitamine D, mais si vous ne pouvez pas obtenir un peu de soleil, envisagez de prendre de la vitamine D supplémentaire.

Nos directives pour manger un régime à base de plantes

1. Mangez beaucoup de légumes denses en nutriments à chaque repas.

2. Mangez une grande variété d’aliments biologiques et non transformés.

3. Mangez des protéines à chaque repas.

4. Si vous choisissez de manger des céréales, choisissez des céréales peu transformées comme le quinoa, l’amarante et l’avoine.

5. Si vous devez manger des légumineuses, utilisez des méthodes de réduction des lectines et des phytates, comme la germination ou le trempage, pour minimiser les effets négatifs sur la santé.

6. Limitez la consommation de soja à une portion par jour, voire pas du tout.

7. Évitez les aliments transformés comme les craquelins, les croustilles et autres grignotines.

8. Évitez le gluten autant que possible.

9. Si vous essayez de perdre de la graisse, évitez les jus, les sodas, l’alcool et les boissons sucrées.

10. Buvez beaucoup d’eau, bien que vous puissiez prendre un peu de thé vert ou de café noir si vous avez besoin de caféine.

11. Complétez avec de la vitamine B-12 et des acides gras oméga-3. Prenez du soleil pour la vitamine D ou envisagez de prendre un supplément.

Conclusion

Il existe en fait de nombreuses similitudes entre les habitudes alimentaires saines, qu’elles soient paléo ou à base de plantes. La principale différence entre les deux est la source de vos protéines. Si vous êtes semi-végétarien, vous ne devriez avoir aucun problème à suivre le cadre paléo pour maximiser la santé sans aucun compromis. Les végétaliens devront très probablement s’aventurer en dehors du cadre du paléo pour obtenir des protéines adéquates. Si vous avez choisi le végétarisme ou le véganisme uniquement par désir d’être en meilleure santé, je vous encourage à examiner les effets du gluten, des céréales et des produits laitiers sur le corps humain avec un esprit ouvert. Si votre choix est fermement ancré dans des raisons morales, religieuses et philosophiques, sachez que nous, en tant que coachs professionnels, respectons totalement vos croyances et sommes plus qu’heureux de vous aider à rechercher des solutions qui vous permettent d’être aussi sain et en forme que possible.

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