Vous êtes déjà descendu au sous-sol – plus précisément à la salle de sport – avant de vous rendre compte que vous avez laissé vos chaussures à l’étage. Peut-être avez-vous lu Born to Run il y a plusieurs années et avez-vous toujours voulu essayer la course pieds nus. Ou bien, vous essayez de garder les germes à l’extérieur de votre maison en ne les portant pas à l’intérieur. Vous pourriez simplement apprécier de ne pas être confiné dans vos baskets d’athlétisme aux lacets serrés.

Quelle que soit la raison, faire de la musculation pieds nus est plus répandu que jamais en ce moment, car de plus en plus de personnes s’entraînent à la maison et non dans des studios boutiques qui nécessitent des chaussures.

« Cette pandémie a vu tout le monde changer sa routine et son style de vie de différentes manières », explique Ilaria Cavagna, instructeur de Pilates et fondatrice de FEET-NESS. « Avec la vie plus sédentaire que nous sommes tous forcés de suivre, trouver l’espace et le temps pour s’entraîner à la maison est très important et très bénéfique. »

Et, poursuit-elle, s’entraîner pieds nus peut entraîner toute une chaîne de bienfaits qui remontent le long de votre corps.

« Le fait de s’entraîner pieds nus est en fait une très bonne chose », dit-elle. « Les pieds sont nos racines, nos fondations. En stimulant les nerfs des pieds grâce à un contact direct avec le sol, nous améliorons la santé des pieds, leur force et leur posture. »

Quels sont les avantages de l’entraînement pieds nus ?

Les avantages de l’entraînement pieds nus se résument à quelques raisons simples : l’amélioration de votre proprioception (ou votre sens de la façon dont vous vous déplacez dans le monde), l’augmentation du recrutement musculaire et la production d’une plus grande force lorsque vous soulevez des poids.

« Il y a beaucoup de terminaisons sensorielles dans les paumes et le bas des pieds qui indiquent au cerveau comment contrôler et positionner les articulations. En tant que bébés, cela fait partie de la façon dont nous avons développé le contrôle moteur », partage Doug Barsanti, propriétaire de ReInvention Fitness LLC. « Les chaussures étouffent une grande partie de ces informations sensorielles, donc s’entraîner pieds nus présente de grands avantages en termes d’établissement d’un meilleur contrôle du corps et de la mécanique. »

Ridge Davis, entraîneur de célébrités et maître-instructeur à The WALL à Los Angeles, est d’accord, ajoutant « S’entraîner pieds nus crée une stabilité pour l’articulation de votre cheville. Cela permet aux muscles stabilisateurs autour de votre pied d’être plus engagés, ce qui conduit à des mouvements plus forts. De plus, lorsque la cheville est plus stable, cela entraîne une meilleure stabilité de vos articulations du genou et de la hanche. »

Le Dr Nicole Lombardo, kinésithérapeute et entraîneur de CrossFit de niveau 1, explique « Sans chaussures, nos pieds et nos chevilles agrippent, absorbent les chocs et stabilisent notre corps sans l’aide, le coussin ou la restriction qu’une chaussure fournit. Cela peut renforcer la force de nos pieds, de nos chevilles et de nos mollets, mais doit être fait avec prudence. »

Quel type d’exercices peut-on faire pieds nus ?

Les experts suggèrent de commencer petit, avec des entraînements à faible impact.

« Le yoga, le Pilates et les entraînements de barre sont tous des entraînements simples et excellents à exécuter pieds nus ! » dit Cavagna.

A part cela, essayez de vous adoucir dans votre rotation habituelle de mouvements fonctionnels, comme les squats, les fentes, les pompes et les planches (et si vous avez des antécédents de problèmes de pieds, vous pourriez vouloir y aller encore plus lentement).

« Essayez des séances d’entraînement de plus courte durée – 15 à 20 minutes pour commencer – et voyez comment vous vous sentez », recommande le Dr Lombardo. « Vous pourriez être endolori car différents muscles travaillent pour déplacer et stabiliser votre corps. Augmentez lentement la durée de vos séances d’entraînement si vous ne ressentez aucune douleur. »

Les haltérophiles expérimentés peuvent essayer de faire leurs levées pieds nus, mais faites attention lorsque vous utilisez des poids libres ou des kettlebells. Si ce poids tombe sur votre pied, vous avez un risque beaucoup plus élevé de blessure ou d’os cassé.

Davis explique plus en détail les avantages de soulever en étant pieds nus.

« Lorsque vous êtes pieds nus, vous avez une conscience accrue de la répartition du poids dans vos pieds », dit-il. « Les chaussures ont tendance à déplacer notre poids vers des zones non naturelles de nos pieds. Lorsque vous effectuez des exercices pour le bas du corps comme les squats, les deadlifts et les fentes, il est essentiel de pouvoir transférer votre poids dans vos talons afin d’engager pleinement la chaîne postérieure du corps (fessiers, ischio-jambiers et muscles du bas du dos). Avoir une meilleure mesure de la répartition du poids de votre pied améliore également les performances globales de vos séances d’entraînement. »

Quels entraînements ne doivent pas être effectués pieds nus ?

Lacez vos baskets si vous vous attaquez à une séance d’entraînement plyométrique qui comporte beaucoup de sauts, conseillent les experts.

« Ce sont des mouvements qui ont un impact élevé sur le bas du corps et qui nécessitent des sauts. Chacun a des niveaux différents d’amortissement sur la partie inférieure de ses pieds. Mais faire des mouvements pliométriques de manière constante sans un soutien approprié peut conduire à une fasciite plantaire », a déclaré Davis.

Cavagna développe : « Si vous n’avez pas l’habitude d’exécuter des sauts pieds nus, cela pourrait être un défi pour la technique et aussi trop intense pour les articulations. »

« Certaines personnes peuvent gérer des entraînements à impact plus élevé pieds nus, mais cela peut dépendre de la surface (la moquette est plus facile pour les pieds que les sols en bois dur ou le béton), de toute blessure antérieure aux pieds ou aux chevilles, et de leur niveau de confort (ce qui signifie que leurs pieds ne devraient pas avoir mal en s’entraînant pieds nus) », ajoute Barsanti.

Si vous faites votre entraînement à l’extérieur, assurez-vous d’avoir passé la zone au peigne fin pour éliminer tout ce qui pourrait blesser la plante de vos pieds, comme du verre, des bâtons ou des bavures. Vous pouvez toujours poser une serviette pour une couche supplémentaire de protection.

Et soyez prudent avec les chaussettes (à moins qu’il ne s’agisse des chaussettes adhérentes utilisées dans les cours de Pilates ou de barre) ; les chaussettes peuvent glisser sur le bois dur ou le tapis, ce qui vous expose à un risque de blessure. Faites quelques mouvements de pratique avant de vous lancer dans votre séance d’entraînement pour tester le coussin et l’adhérence de vos pieds sur le sol.

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