Comme beaucoup de gens de ma génération, j’ai grandi en regardant des films comme Karaté Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master et Rocky. Les personnages plus grands que nature de ces films nous ont épatés par leurs aptitudes au combat et leur attitude de ne jamais abandonner.

Un thème commun à tous ces films est que le personnage principal est un outsider qui doit s’entraîner dur pour devenir un meilleur combattant et vaincre ses adversaires apparemment invincibles. Les méthodes d’entraînement employées comprennent souvent des techniques de gymnastique lourde. Je suis sûr que nous nous souvenons tous d’avoir vu Rocky faire des tractions irrégulières dans le deuxième film, et des drapeaux dans le quatrième. La persévérance de nos héros, les compétences étonnantes qu’ils ont acquises et les méthodes d’entraînement rigoureuses qu’ils ont endurées ont inspiré nombre d’entre nous à se lancer dans les arts martiaux et à s’entraîner nous-mêmes.

Bruce Lee a popularisé le drapeau dragon ainsi que d’autres exploits difficiles de poids corporel, comme ses pompes à deux doigts. Il a épousé l’amélioration de votre performance athlétique afin d’améliorer votre performance martiale, ainsi que pour aider à exprimer pleinement le corps humain. Il est certain que le lien entre les arts martiaux et la gymnastique est aussi vieux que l’homme, mais Bruce a été un grand catalyseur dans la popularisation des arts martiaux en Amérique, inspirant de nombreuses personnes à s’entraîner dur comme il le faisait. Il a dit : « La vie n’est jamais une stagnation. C’est un mouvement constant… ainsi qu’un changement constant. Les choses vivent en se déplaçant et gagnent en force au fur et à mesure. »

Je n’ai pas pleinement compris les implications de ces mots jusqu’à ce que je me lance dans la Calisthénie progressive. Il y a certainement des comparaisons à faire entre l’apprentissage de la gymnastique progressive et les arts martiaux. Le Coach Wade a fait certaines de ces comparaisons dans « The Tao of PCC ». Il a mis en évidence d’importantes similitudes avec les arts martiaux. « …personne ne peut se souvenir de cent techniques dans un combat. Ce qui compte, ce sont les principes que vous absorbez. » « Vous apprenez la forme, vous absorbez la forme, vous jetez la forme. »

Notre entraînement ne devrait pas nous maintenir coincés dans une forme rigide, mais plutôt être dirigé vers l’expression la plus complète de nous-mêmes avec la plus grande efficacité et simplicité. Dans les anciens films de Jackie Chan, beaucoup de ses personnages passaient souvent par une transformation d’un étudiant en difficulté à un athlète gracieux, efficace et puissant. L’entraînement était généralement rude, mais une fois qu’il avait absorbé les principes de l’art de son maître, il était prêt à relever le prochain défi !

Comme l’approche progressive de la calisthénie, l’entraînement traditionnel de la puissance et les méthodes de conditionnement du corps dans le karaté d’Okinawa se concentrent sur le blindage des articulations, l’amélioration de la flexibilité et le développement d’une force holistique et fonctionnelle.

Il y a un certain nombre de mouvements progressifs de poids corporel enseignés dans le karaté d’Okinawa, y compris les poussées des articulations, les poussées du bout des doigts et, finalement, les variations de poussées du poignet. Ces exercices ont des avantages très directs pour le « bunkai » ou l’application du kata.

Bien sûr, ces exercices ne doivent pas remplacer les progressions précédentes, mais les compléter. Aussi, n’en faites pas trop avec l’entraînement direct des articulations. Assurez-vous de laisser suffisamment de temps à vos tissus conjonctifs pour s’adapter.

Pour faire régresser l’une de ces variations, vous pouvez les pratiquer en utilisant une inclinaison (mur, chaise, etc.) ou vous pouvez simplement créer un levier moins exigeant en vous mettant à genoux au lieu de les exécuter depuis vos orteils. Vous pouvez également adapter la progression des push-up du Convict Conditioning à ces variations. (Coach Wade a déjà couvert cela pour les push-ups du bout des doigts dans Convict Conditioning 2.)

Réchauffez correctement vos mains et vos avant-bras avant de travailler les push-ups des jointures, du bout des doigts ou des poignets. Après, secouez vos mains et étirez vos doigts et vos poignets.

Comme la plupart des variations de push-ups, les knuckle push-ups renforcent la plupart des muscles utilisés dans les coups de poing droits. Les knuckle push-ups renforcent également les poignets et les articulations, et aident à durcir la peau. Un cours de push-ups du bout des doigts, de travail des poignées, de tractions et d’utilisation correcte d’un sac lourd vous aidera à frapper aussi fort que Rocky Balboa !

Les push-ups du bout des doigts renforcent les muscles extenseurs des doigts. Naturellement, elles apportent des bénéfices directs aux frappes utilisant les doigts étendus. Les push-ups au bout des doigts peuvent être progressés en faisant des push-ups sur moins de doigts.

Les push-ups au poignet renforcent les poignets pour diverses frappes, et ont des avantages très spécifiques pour les techniques de « mâchoire de bœuf » et de « grue ». Cette variation de push-up se fait sur le dos des mains. Vous pouvez également vous faciliter la tâche en posant une paume sur la surface d’entraînement au lieu des deux sur le dos des mains. Pratiquez de cette façon des deux côtés pour maintenir la symétrie dans l’entraînement.

Un étirement couramment fait en gymnastique sera utile pour préparer une progression de push-up sur le poignet. Asseyez-vous en position à genoux, regardez droit vers le bas au niveau de vos genoux, penchez-vous légèrement en avant et placez le dos de vos mains sur le sol, directement devant vos genoux. Naturellement, en vous penchant vers l’avant, vous mettez une partie de votre poids sur le dos de vos mains, les doigts étant tournés vers l’intérieur. Penchez-vous prudemment dans vos mains jusqu’à ce que vous ressentiez une légère gêne. Maintenez cet étirement pendant 10 à 30 secondes, puis remontez et secouez vos mains. Répétez 1 à 3 fois.

Il y a des « étapes cachées » entre cet étirement et une prise du poignet dans la position supérieure d’une pompe à genoux. D’abord, développez progressivement la force et la flexibilité des poignets avec l’étirement jusqu’à ce que vous puissiez exercer une pression modérée sur le dos de vos mains avec peu ou pas d’inconfort. La partie suivante de la progression consiste à déplacer vos mains de quelques centimètres vers l’avant de la position de départ et à déplier légèrement vos hanches lorsque vous commencez à exercer une pression sur le dos de vos mains. Imaginez que vous essayez de vous rapprocher un peu plus de la forme parfaite pour les pompes (hanches verrouillées, poids porté par les bras et les mains). Trouvez la position la plus difficile que vous pouvez tenir pendant 10 à 15 secondes lorsque vous exercez une pression légère à modérée sur vos mains. Travaillez progressivement vers la prise complète des poignets pour les pompes à genoux.

Un exemple de progression :
1. Push-ups des poignets au mur
2. Push-ups des poignets en position inclinée avec une paume sur la surface de contact et le dos de l’autre main sur la surface de contact
3. Push-ups des poignets en position inclinée
4. Push-ups des poignets à genoux avec la même régression qu’à l’étape 2
5. Push-ups poignet à genoux
6. Maintenir le haut de la position de push-up sur le dos des mains ; utiliser la même régression que dans les étapes 2 si nécessaire au début
7. Push-up complet avec une paume sur la surface de contact et le dos de l’autre main sur la surface de contact
8. Push-ups poignet complet

La programmation et le volume pour les push-ups poignet sont simples. Puisque les articulations ne s’adaptent pas aussi rapidement que les muscles, et que les poignets peuvent avoir tendance à être sujets aux blessures, soyez prudent sur le volume. Pratiquer des pompes de poignet une fois par semaine pour des séries de faibles répétitions est une bonne règle.

Quelques options pour programmer l’entraînement du poignet :
1) L’ajouter à une séance de spécialisation articulaire existante ; voir Convict Conditioning 2 pour un modèle
2) Faire quelques étirements du poignet, des prises et/ou des pompes dans le cadre de vos échauffements pour la pratique (que ce soit du karaté ou un sport qui nécessite des mains/poignets forts)
3) Faire quelques étirements légers et d’autres exercices dans le cadre de la réhabilitation de vos poignets (bien sûr, cela dépendra des exercices recommandés par votre médecin)
4) S’entraîner à tenir les poignets après une séance de pompes
5) Il existe de nombreuses autres possibilités en fonction de vos propres besoins, objectifs, expérience, etc.

Les arts martiaux et la gymnastique suédoise peuvent travailler main dans la main pour développer toutes les qualités nécessaires au développement de la force et de la technique. J’espère que vous, cher lecteur, trouverez mes exemples à ce sujet clairs et utiles. Les arts martiaux d’Okinawa et les méthodes sur lesquelles Coach Wade a écrit sont anciens, mais sont toujours là parce qu’ils fonctionnent, et peuvent bien fonctionner ensemble !

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Owen Johnston, PCC a servi comme entraîneur de force et de conditionnement à Olympia Gymnastics à Moncks Corner, SC depuis avril 2014, et comme entraîneur de gymnastique depuis août 2014. Il a commencé son voyage dans les arts martiaux le 10 juin 2002, et est instructeur ceinture noire. Pour plus d’informations, consultez son site, http://www.strengthcalisthenics.com.

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