J’ai expérimenté le jeûne assez souvent ces dernières années. Et je dois dire que je n’ai pas toujours été un jeûneur discipliné. C’est venu assez facilement pour moi, donc je n’ai jamais trop réfléchi à ce que je devais manger avant de commencer un jeûne prolongé.

Mon dernier jeûne prolongé a été épique cependant et un énorme échec pour moi. Trop confiant, j’ai presque tout fait de la mauvaise façon et j’en ai payé lourdement les conséquences. Je n’avais pas fait de jeûne d’un repas par jour pendant deux ou trois semaines auparavant, je n’ai jamais fait attention à ce que je mangeais pendant cette période et, pire que tout, j’ai commencé à jeûner sur une énorme gueule de bois (après une fête avec beaucoup d’alcool, et un dîner gras riche en glucides).

C’est un exemple assez extrême, mais qui m’a rendu plus conscient de la façon de se préparer réellement à un jeûne prolongé. Gardez à l’esprit, comme je le dis souvent, le jeûne EST facile quand vous êtes préparé et habitué, ce n’est pas cette grande chose dont vous devez avoir peur.

Mais ce n’est pas non plus quelque chose que vous devez prendre trop à la légère, ne vous y jetez pas après un gros week-end lourd en pensant « je dois détoxifier mon corps », vous allez certainement échouer et vous ne réessayerez pas.

Alors, quels sont les meilleurs aliments à consommer avant un jeûne ? Vous devriez vous habituer à boire beaucoup d’eau, à boire un bouillon de poulet riche en nutriments, de bonnes fibres avec des graines de chia, beaucoup de protéines (œufs, poulet) et des graisses saines (saumon, avocat). Aller à faible teneur en glucides pourrait aussi grandement aider la transition vers le jeûne.

Ce n’est pas tout, les aliments sont vraiment importants, mais je vais aussi parler de s’habituer au jeûne et de ce qu’il faut faire pour faciliter un jeûne prolongé.

Eau

Duh ! Bon, vous pourriez dire que c’est assez facile et ça l’est. Mais ce que je veux dire par là, c’est que si vous n’êtes pas déjà habitué à boire beaucoup d’eau, vous devriez vraiment commencer à en faire une habitude avant un jeûne prolongé.

Lorsque je jeûne pendant plusieurs jours, je bois en moyenne 4 litres par jour (1 à 1,2 gallon). Mais en tant que jeûneur intermittent, je suis déjà habitué à boire beaucoup d’eau (sur une journée normale, je suis autour de 2,5 / 3 litres, environ 0,75 gallons). Et vous verrez que lorsque vous jeûnez pendant plusieurs jours, boire de l’eau deviendra davantage un réflexe.

Vous aurez soif la plupart du temps, vous sentirez la bouche sèche, donc il est peu probable que vous oubliiez de vous hydrater. Mais boire 2 litres contre boire 4 litres peut faire une grande différence pour vous aider à passer le jeûne. J’en parlerai plus tard, mais pour faciliter la consommation d’eau, vous pouvez la compléter avec un peu de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme.

Il est parfois plus facile de boire quelque chose de moins fade, très probablement après quelques jours, vous commencerez à avoir envie du goût dans votre bouche. Et une fois que vous serez à jeun, s’hydrater beaucoup pourrait vous aider à prévenir la fatigue, les étourdissements, les maux de tête, la sécheresse de la bouche, etc.

Bouillon de poulet

Je fais référence ici au bouillon de poulet, ou bouillon d’os de poulet, et non au bouillon de poulet. Les bouillons de poulet sont généralement faits à partir de viande cuite dans de l’eau avec quelques herbes et assaisonnements, pendant une courte durée (1h à 1h30). Alors que les bouillons sont cuits plus longtemps (plusieurs heures) et fabriqués à partir d’os, et non de viande.

Un bouillon de poulet sera plus léger, avec moins de calories, de graisses et de glucides. Mais aussi, beaucoup moins des excellents nutriments que vous obtiendrez du bouillon de poulet.

Un bouillon de poulet nous sera plus élevé en protéines et en bonnes graisses, et contient des électrolytes et des vitamines aussi importants que :

• Potassium
• Sodium
• Magnésium
• Calcium
• Ferron
• Folate
• Vitamine B

Remplir votre corps de nutriments avant de commencer un jeûne est vraiment important car ils seront épuisés pendant celui-ci. Vous pouvez toujours essayer de prendre des suppléments pendant le jeûne pour atténuer cet effet.

Mais même sur quelques jours (pas plus d’une semaine) de jeûne à l’eau, vous devriez être bien sans aucun nutriment supplémentaire. Les bouillons de poulet contiennent également quelques protéines, mais ce n’est pas la raison pour laquelle je vous le recommande en premier lieu.

Je vous conseillerais de faire le bouillon vous-même si vous le pouvez, mais vous pouvez également acheter un bon bouillon de poulet biologique sur Amazon, comme ce bouillon premium de The Flavour Chef ou ce bouillon biologique moins cher de FCV.

Cela peut sembler cher, mais je vous déconseille les bouillons de poulet non biologiques à bas prix fabriqués avec des oiseaux emballés avec des OGM. Et j’éviterais aussi ceux qui sont sans graisse. Le bouillon de poulet contient de bonnes graisses saines!

Les graines de chia

C’est un aliment génial et il est connu pour avoir de très nombreux bienfaits. Les graines de chia sont essentiellement des graisses et des fibres. La composition est la suivante :

• 40% de fibres
• 15% de protéines
• 35% de graisses

Le reste est de l’eau. Ce qui est intéressant, c’est que plus de 40% des graines de chia sont des glucides, mais la plupart sont en fait des fibres. Les fibres n’augmentent ni l’insuline ni la glycémie. Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides et votre corps n’aura pas à en digérer 95 %. Certains pensent que la graine de chia étant si faible en glucides, elle n’empêcherait pas l’autophagie – votre corps brûlant les graisses – pendant un jeûne.

Plus, elle est si riche en fibres qu’elle peut absorber plus de 10 fois son poids en eau. Ce qui signifie qu’il deviendra comme un gel qui se dilate dans votre estomac, augmentant la satiété. Ce qui vous aiderait à manger moins.

Lorsque vous vous préparez à un jeûne, manger plus de fibres, ce qui maintient votre flore intestinale bien nourrie et aide votre corps à avoir moins faim, donc à manger moins, sont un excellent moyen de s’adapter lentement à moins de nourriture.

Les graines de chia sont également connues pour être pleines de nutriments, que vous épuiserez assez rapidement lorsque vous jeûnez :

• Calcium
• Magnésium
• Manganèse
• Phosphore
• Zinc
• Potassium
• Vitamine B1, B2, B3

Elles sont aussi, comme je l’ai dit plus haut, riches en protéines. Comme vous allez jeûner, il est important d’avoir suffisamment de protéines au préalable. Cela pourrait empêcher une certaine perte musculaire. Vous ne devriez pas trop vous inquiéter de la perte musculaire lors du jeûne si vous continuez à faire de l’exercice et à bouger pendant le jeûne, mais si vous êtes léthargique, les protéines seront importantes pour éviter de brûler les muscles au lieu des graisses.

Il y a beaucoup d’autres aspects positifs aux graines de chia et la cerise sur le gâteau est qu’elles sont presque insipides, vous pouvez en mettre partout où vous voulez, et tout aura toujours un goût assez bon.

Kale

Comme le chia, le chou frisé a été le nouvel enfant sur le bloc ces dernières années, avec des smoothies de chou frisé apparaissant dans chaque blog de santé. Et il y a de bonnes raisons à cela. Le kale est l’un des aliments les plus denses en nutriments de la planète, tout comme les graines de chia.

Voici quelques-uns des excellents électrolytes et vitamines que vous trouverez dans le chou frisé :

• Des quantités énormes de vitamines (A, K, C, B6)
• Cuivre
• Manganèse
• Potassium
• Calcium
• Magnésium

Comme je l’ai dit, le chou frisé est un excellent moyen d’emballer beaucoup de vitamines et de nutriments avant un jeûne. Le chou frisé est également très peu calorique tout en étant très riche en eau. Ce qui signifie qu’il a une densité énergétique très faible.

Puisqu’il est également riche en fibres, le chou frisé pourrait vous faire sentir rassasié sur un apport très faible en calories tout en étant facile à digérer.

Eggs

Je l’ai déjà mentionné, mais emballer votre corps plein de protéines est un bon moyen de prévenir la perte musculaire lors d’un jeûne. Et quand il s’agit d’obtenir des protéines, peu d’aliments battent le très apprécié œuf.

Les œufs sont bons, vous pouvez les mettre dans n’importe quel plat, sous n’importe quelle forme, ils sont toujours délicieux. Et c’est une source incroyable de protéines et d’acides aminés. Un œuf contient ces nutriments :

• Protéines
• Phosphore
• Sélénium
• Vitamine A, B12, B2, B5

En plus, il contient presque 15% de protéines, très peu de glucides et il contient les 9 acides aminés essentiels. Votre corps a besoin de 20 acides aminés pour fonctionner correctement, mais seuls neuf sont considérés comme essentiels. Ils sont appelés essentiels parce qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps, alors que les acides aminés non essentiels le peuvent.

Les 9 acides aminés essentiels sont :

• Histidine : importante pour votre réponse immunitaire, les cycles veille/sommeil, la fonction sexuelle et la digestion
• Isoleucine : impliquée dans le métabolisme musculaire, également importante pour la fonction immunitaire et la régulation énergétique
• Leucine : importante pour la régulation de la glycémie, la réparation musculaire, la cicatrisation des plaies et dans la production de l’hormone de croissance
• Lysine : utilisée pour la production d’hormones et d’enzymes, l’absorption du calcium et la synthèse des protéines
• Méthionine : joue un grand rôle dans la détoxification
• Phénylalanine : joue un grand rôle dans la production d’autres acides aminés
• Thréonine : importante pour la peau et le tissu conjonctif, également pour la fonction immunitaire et le métabolisme des graisses
• Tryptophane : aide à réguler le sommeil, l’humeur et l’appétit.
• Valine : stimule la régénération et la croissance musculaire, joue un grand rôle dans la production d’énergie

Basiquement, lorsque vous mangez des œufs, vous mangez les meilleures protéines disponibles. Comme je l’ai déjà dit, aider la croissance musculaire et faciliter la réparation musculaire en prenant beaucoup de bonnes protéines avant un jeûne est un excellent moyen d’éviter la perte musculaire les premiers jours si vous ne faites pas d’exercice.

Les bonnes graisses

C’est-à-dire l’avocat, les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau, les noix, les amandes, le chia. L’idée en mangeant de bonnes graisses est que vous ferez essentiellement la transition entre le régime à faible teneur en glucides et le jeûne à l’eau ordinaire, ce qui pourrait être plus facile que de sauter directement dedans.

Votre corps s’adaptera au manque global de glucides et cela pourrait aider, lorsque vous jeûnerez à fond, à traverser la grippe cétonique. La grippe cétonique peut vous faire sentir étourdi, fatigué, vous donner des maux de tête, et c’est essentiellement votre corps qui s’adapte à la cétose, ce qui signifie qu’il se tournera vers vos cétones, trouvées dans la graisse stockée, pour l’énergie au lieu de l’apport en glucides.

Lorsque vous mangez peu de glucides, vous épuiserez les réserves de glycogène que le corps fait à partir du glucose plus rapidement et atteindrez la cétose peut-être quelques jours plus tôt. Le régime cétonique est difficile à suivre, mais au moins vous pouvez manger et goûter autre chose que de l’eau ou du café.

Lorsque vous jeûnez, vous verrez que la faim n’est peut-être pas toujours le problème principal, l’absence de mastication et de goût réel des aliments peut être assez difficile aussi.

Donc, si vous préparez votre corps à être en cétose plus rapidement, certaines des difficultés que vous rencontrerez lors de la transition vers celle-ci nous apparaîtrons plus tôt et pourraient faciliter le jeûne.

Comment se préparer à un jeûne prolongé ?

Pour clarifier, quand je parle de jeûne, je parle de jeûne hydrique. Ce qui signifie que vous pouvez boire de l’eau, du café ou du thé noir sans sucre ni crème, et c’est tout. Bon, je parlerai en fait de deux autres choses que vous pouvez boire pour aider lors d’un jeûne plus tard dans cet article.

Mais cela signifie pas de bouillon de légumes, par exemple, purement et simplement, à jeun. Ce que vous devez faire avant un jeûne est d’abord de vous habituer à passer des périodes prolongées sans manger. Vous devez d’abord essayer le jeûne intermittent, c’est-à-dire que vous ne mangez rien du dîner au déjeuner.

Pendant cette période, vous jeûnez à l’eau. Si vous n’y arrivez pas et que vous vous sentez mal vers 9 heures, mangez quelque chose. Et essayez de battre cette heure le jour suivant. Même si vous avez l’habitude de prendre un petit déjeuner, vous devriez être capable de jeûner pendant 16 à 18h après une semaine.

Après cela, essayez de ne pas manger pendant 24 heures. Faites un jeûne hydrique de 20h à 19h le jour suivant. Encore une fois, étendez progressivement cette période jusqu’à atteindre 24h si vous ne pouvez pas le faire du premier coup. Une fois que vous serez capable de faire tout cela, vous aurez une certaine habitude des petits jeûnes et cela sera d’une grande aide pour un plus long !

La semaine précédant le jeûne, essayez de ne pas vous laisser aller à l’alcool ou aux glucides élevés, essayez de manger certains des aliments dont j’ai parlé ici et, comme je l’ai dit auparavant, gardez-les pauvres en glucides et faciles à digérer. Vous pouvez également consommer des produits laitiers comme le yaourt qui est bon pour les bactéries intestinales.

Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de ne manger qu’un seul repas par jour pendant cette semaine, pour vraiment vous y mettre. Cela réduirait votre apport calorique, aiderait votre corps à s’habituer à manger encore moins et aussi à faire une transition lente.

Comme je l’ai dit, habituez-vous à boire beaucoup d’eau, buvez tout le temps, même quand vous n’avez pas particulièrement soif. Il est important d’avoir suffisamment de protéines, mais encore plus, sur un régime à faible teneur en glucides, de manger beaucoup de graisses saines tout en restant à l’écart des glucides.

Alors, vous devriez être assez bon pour y aller !

Comment atténuer un jeûne prolongé sans le rompre ?

Une chose qui est difficile avec le jeûne est le manque de mastication et de goût des aliments. Je ne ressens jamais vraiment la faim, j’ai juste envie de bons aliments, savoureux et croquants.

Comme je l’ai dit sur un jeûne hydrique, vous pouvez boire de l’eau, du café noir et du thé nature. Ce sont des boissons sûres, pas de réponse insulinique garantie, pas moyen de rompre votre jeûne en ne buvant que ça.

Mais c’est assez restrictif, même pour une semaine et ça peut devenir fatigant après pas plus de deux jours. C’est pourquoi vous pourriez ajouter quelques bonnes choses qui ne devraient pas rompre le jeûne.

Café bulletproof

J’en ai déjà parlé dans certains de mes autres posts, j’ai même fait une ressource complète sur le meilleur mug à acheter pour le café bulletproof. Dans sa forme la plus simple, le café bulletproof consiste en du café, avec des graisses saines ajoutées. J’utilise personnellement l’huile MCT et le Ghee, qui a bon goût.

J’ai fait un article complet sur les effets du café bulletproof sur un jeûne, et après quelques recherches, j’ai découvert qu’il rompt techniquement un jeûne. Puisque vous obtenez effectivement quelques calories de celui-ci. Il pourrait même empêcher l’autophagie. Mais il a d’autres avantages, si vous voulez en savoir plus, consultez mon article complet.

Donc vous pourriez penser que c’est à proscrire, mais ça dépend. Si vous faites un jeûne prolongé plus pour perdre du poids que pour des résultats spirituels/détox, vous pourriez envisager de l’ajouter à votre café du matin, car il ne vous fera pas sortir de la cétose et n’empêchera pas la combustion des graisses. Il pourrait même aider avec les effets secondaires de la cétose au début, en vous faisant passer par là plus rapidement.

Si vous êtes curieux, vous pouvez également jeter un coup d’œil à certains de ceux que j’ai sélectionnés dans ma ressource sur les suppléments que je recommande pour le jeûne. Certaines personnes ajoutent également du beurre ou des épices (cannelle, curcuma).

Vinaigre de cidre de pomme

J’ai également traité du vinaigre de cidre de pomme (VCA) dans mon article sur les 11 meilleurs aliments pour rompre un jeûne. Sur le plan technique, l’ACV contient effectivement quelques calories, il pourrait donc rompre un jeûne. Mais quelques gouttes ajoutées à une tasse d’eau ne font vraiment pas de mal, et ses effets bénéfiques dépassent facilement cette technicité.

Je conseille d’ailleurs dans mon article de prendre du vinaigre de cidre de pomme avant de rompre le jeûne. De cette façon, il stimulera le tube digestif et vous fera sentir plus rassasié, parmi beaucoup d’autres avantages.

Le boire dilué dans de l’eau, avec un peu de sel, pourrait être une excellente façon d’obtenir un certain apport en sodium et d’aider à réguler les niveaux de PH alcalin (acidité). Vous pouvez également y ajouter un peu de jus de citron. Cela aidera à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme.

Vous êtes libre de mélanger ces ingrédients à votre goût, mais rien de tout cela ne devrait vous faire sortir de la cétose, même un peu de jus de citron ajouté qui contient en fait quelques calories (une très petite quantité).

Conclusion

Chacun est différent et il n’y a pas UNE bonne façon de se préparer à un jeûne. Vous ne devriez évidemment pas manger uniquement ce que j’ai mentionné dans cet article. Mais il est bon d’avoir une idée de ce qui est une bonne façon de se préparer à un jeûne et des aliments qui peuvent aider à cela.

Même si vous ne suivez pas certaines de ces règles, même si vous finissez par essayer et échouer votre jeûne, ne vous culpabilisez pas. Attendez simplement d’avoir quelques jours sans activités sociales, préparez progressivement votre corps et réessayez.

Personne ne vous juge, essayer est déjà beaucoup. Même si j’ai surtout parlé de nourriture, de nutriments, de protéines et tout ça, le facteur déterminant pour pouvoir ne pas manger pendant toute une semaine, par exemple, c’est ton état d’esprit. Si vous êtes décidé, il y a de fortes chances que vous y arriviez.

Mais ne le commencez pas avec une gueule de bois, s’il vous plaît, je vous garantis que vous le regretterez!