Cette semaine, nous allons nous plonger dans une question que je reçois presque quotidiennement, et que vous vous posez peut-être : pourquoi suis-je encore fatigué après une nuit complète de sommeil ?

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu le conseil standard : dormir sept à huit heures par nuit pour une santé optimale. C’est déjà bien assez que pour certains d’entre nous, cela soit difficile à atteindre. Tout d’abord, la plupart d’entre nous ne savent pas par où commencer – quelque chose d’aussi simple qu’un calculateur de sommeil et de répondre à mon questionnaire sur le chronotype peut être utile.

Mais quelque chose qui est frustrant ? Faire tous les efforts possibles pour obtenir ces sept à huit heures de sommeil et toujours se réveiller épuisé et dépendre de la caféine pour combattre la somnolence diurne.

J’expliquerai pourquoi les directives de sept à huit heures de sommeil ne fonctionnent pas pour tout le monde ; les raisons derrière pourquoi vous êtes toujours fatigué, et quelques remèdes naturels pour le sommeil pour stimuler votre énergie.

D’où viennent les directives de sommeil?

La première chose que nous devons aborder est les 7 à 9 heures de sommeil. Il y a de fortes chances que quelqu’un vous l’ait recommandé, qu’il s’agisse de votre médecin traitant, d’un ami ou simplement d’un conseil que vous avez rencontré après avoir lutté contre la fatigue diurne.

Les directives ont été établies par le National Sleep Council, qui revoit régulièrement les directives de recommandation de sommeil pour tout le monde, des bébés aux adolescents et aux adultes. Les dernières lignes directrices ont été publiées en 2015.

Mais c’est plus complexe que cela : bien qu’il s’agisse de lignes directrices, les experts du sommeil comme moi ont continué à constater, à maintes reprises, que ces recommandations ne conviennent pas à tout le monde.

Pourquoi 7 à 9 heures de sommeil ne conviennent pas à tout le monde

Parfois, j’aimerais qu’un seul ensemble de lignes directrices, un seul aide-sommeil ou un seul conseil puisse aider tous les clients à combattre l’insomnie, à se réveiller frais et dispos et à jouir d’une santé optimale. Ce n’est pas le cas : pour certains, une bande de refroidissement sans médicament comme mon préféré d’EBB est utile pour calmer les pensées qui s’emballent la nuit. D’autres pourraient bénéficier de cette couverture pondérée Remzy pour le confort et la relaxation

68 pour cent d’entre nous ont des problèmes de sommeil au moins une fois par semaine, selon une enquête de 2016 de Consumer Reports auprès de 4 000 Américains. Il est donc logique que, même si sept à neuf heures de sommeil peuvent fonctionner pour l’adulte moyen, cela ne fonctionne pas pour tout le monde.

Un examen narratif des lignes directrices sur le sommeil publié dans The Nature of Science and Sleep a révélé que les biais d’observation et d’auto-déclaration rendaient difficile de savoir vraiment combien de temps les gens dormaient. La recommandation de 2018 était que des études plus approfondies, contrôlées et longitudinales seront nécessaires pour mieux comprendre combien de temps de sommeil est associé à la plupart des avantages pour la santé.

Enfin, les individus sont… des individus. Nous avons tous des habitudes de sommeil différentes, basées sur une horloge biologique interne, ou ce que j’appelle un chronotype. Nos chronotypes affectent le moment de la journée où nous effectuons notre meilleur travail, où nous faisons notre meilleure séance d’entraînement et où nous dormons. Pour cette raison, une norme de sept à neuf heures ne garantit pas de se réveiller en se sentant reposé.

Pourquoi plus de sommeil n’est pas toujours la réponse

Bien sûr, alors que vous pouvez trouver que vous pouvez vous en sortir avec une heure de sommeil de moins, ou que vous avez besoin d’une heure de plus, la plupart des adultes auront besoin de moins d’une heure de ces directives de sommeil professionnelles. Donc, quand un client demande pourquoi il est encore fatigué après 12 heures de sommeil, je commence à m’inquiéter, dormir trop peut avoir ses propres effets secondaires graves.

La vérité est que, alors que jusqu’à 35 pour cent des Américains sont considérés comme chroniquement privés de sommeil (moins de sept heures de sommeil par nuit),ce n’est pas le seul problème. Beaucoup d’entre nous ont sept à neuf heures de sommeil, et même plus, mais surtout pour ceux qui souffrent d’un véritable trouble du sommeil, votre risque de dépression et d’autres problèmes de vie reste élevé.

3 Raisons courantes pour lesquelles vous êtes toujours fatigué (et ce qu’il faut faire)

Si sept à neuf heures de sommeil ne fonctionnent pas (et encore), voici les raisons les plus courantes pour lesquelles vous vous sentez toujours fatigué :

Problème : vous ne dormez pas autant que vous le pensez.

C’est un problème courant, qui n’est pas sans rappeler le fait de suivre un régime : à moins que vous ne suiviez votre sommeil, il peut être facile de ne pas savoir exactement combien d’heures vous obtenez.

Vous pouvez avoir les meilleures intentions et finir par rester debout tard à regarder vos emails au lieu d’aller vous coucher quand vous l’aviez prévu (si vous regardez des appareils électroniques le soir, je vous recommande d’utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue pour ne pas perturber la production de mélatonine par votre corps).

Une autre raison pour laquelle vous n’obtenez peut-être pas autant de sommeil de qualité que vous le pensez est la lumière ambiante. Envisagez d’utiliser un masque pour les yeux afin que toute la lumière soit bloquée, surtout si vous avez un partenaire de lit qui utilise une lumière au lit ou si votre travail nécessite de dormir pendant la journée. C’est le masque oculaire que j’utilise et que je recommande à mes patients. J’adore également le sweat à capuche de sommeil Dep Slep avec un masque oculaire intégré.

Solution : Suivez votre sommeil

Vous n’avez pas besoin d’être un expert du sommeil comme moi pour suivre votre sommeil. Alors que les centres de sommeil peuvent surveiller votre sommeil, vous pouvez également opter pour la solution moins coûteuse d’un dispositif de suivi du sommeil (mon go to est le SleepScore Max ).

Pour beaucoup de gens, je recommande un dispositif de suivi du sommeil parce que vous obtiendrez des informations non seulement sur le nombre d’heures que vous dormez, mais aussi sur la quantité de sommeil profond. La recherche a montré que le manque de sommeil profond est lié à tout, de l’obésité et du diabète aux troubles, aux problèmes cardiaques, et entrave les avantages du sommeil pour la santé du cerveau.

Problème : vous avez une apnée du sommeil

Ce problème de sommeil est directement lié au fait de ne pas être conscient de la quantité de sommeil que vous obtenez, et pourquoi un tracker de sommeil peut être utile. Si vous ou votre partenaire ronfle, il y a une forte probabilité que vous souffriez d’apnée du sommeil.

J’ai beaucoup écrit sur l’apnée du sommeil et son impact négatif sur votre santé, et c’est parce qu’elle est si répandue : plus de 18 millions d’Américains souffrent d’apnée du sommeil, un trouble caractérisé par une obstruction de la respiration pendant la nuit.

Si vous souffrez d’apnée du sommeil non diagnostiquée, l’un des symptômes les plus courants est la somnolence diurne, quel que soit le nombre d’heures que vous enregistrez. C’est parce que l’apnée du sommeil perturbe régulièrement le sommeil profond, qui est vital pour la croissance et la réparation des tissus.

Solution : Cherchez un traitement de l’apnée du sommeil

Suspecter que vous pourriez avoir l’apnée du sommeil ? Faites mon test de score de ronflement pour commencer. Si vous ronflez un tant soit peu, cela vaut la peine de se faire examiner car l’apnée du sommeil non diagnostiquée peut non seulement vous faire sentir toujours fatigué, mais aussi entraîner des troubles cardiovasculaires graves, comme l’hypertension artérielle, un rythme cardiaque anormal et même des crises cardiaques.

La bonne nouvelle est que l’apnée du sommeil peut être traitée. Le traitement le plus efficace est une machine CPAP. Pour certains, des embouts buccaux peuvent être utilisés pour ouvrir les voies respiratoires la nuit. Des changements de mode de vie, comme la perte de poids et la réduction de la consommation d’alcool ; et, dans de rares cas, la chirurgie peuvent également être utiles.

Consultez toujours un professionnel de la santé et évitez de vous auto-diagnostiquer.

Problème : vous luttez contre votre chronotype

La troisième raison pour laquelle vous êtes toujours fatigué après une nuit complète de sommeil mériterait un article entier, mais pour l’instant je m’en tiendrai à ceci : vous luttez contre votre chronotype.

Il y a beaucoup de choses que nous faisons tout au long de nos journées – du moment où nous nous levons à ce que nous mangeons et à nos niveaux de stress – qui drainent notre énergie même après une nuit de sommeil réparateur. Bien que nous ayons tous des jours où nous luttons pour rester éveillés, le manque de sommeil entraîne un manque de concentration chronique et nuit à notre santé physique et mentale.

De la consommation de caféine au mauvais moment au dîner trop tôt (ou trop tard), les petites habitudes qui contrarient notre horloge biologique rendent plus difficile de s’endormir, de rester endormi et d’être performant pendant notre journée.

Solution : Ajustez votre routine pour vos besoins uniques

C’est en quelque sorte la solution la plus difficile à suivre, car elle demande du temps, de la patience et des essais et erreurs.

Votre première étape pour optimiser votre énergie est de trouver quand exactement votre corps s’épanouit quand il s’agit de manger, de dormir, et même de faire de l’exercice et de socialiser. Pour ce faire, répondez à mon questionnaire sur le chronotype.

À partir de là, vous pouvez apprendre des moyens de réorienter votre journée. En faisant cela, vous tirez le meilleur parti de ces sept à neuf heures de sommeil et vous commencerez à vous sentir plus énergique à mesure que votre corps s’adapte.

En guise d’adieu, je vous laisse sur ceci : se sentir fatigué tout le temps est quelque chose que nous semblons avoir accepté en tant que société, mais cela ne devrait pas être le cas. Vous méritez de vivre votre meilleure vie possible. Et vous n’avez pas besoin de succomber aux dangers de la dépendance aux boissons énergisantes pour passer votre journée.

Jusqu’à la semaine prochaine, faites de beaux rêves.