Helsmjöl, fullkorn, flerkorn, surdeg, råg, vitt, vitt med hög fiberhalt, lågt GI, lågt FODMAP, glutenfritt. När det finns så många olika sorters bröd, hur ska vi veta vilket som är bäst för vår hälsa?

Bröd har alltid varit en viktig del av kosten i de australiska hushållen. Det är en bra kolhydratkälla, det är fettsnålt och fullkornsvarianter är en bra källa till protein, fibrer, vitaminer och mineraler samt hälsosamma fetter.

Vollkorn har ett högt innehåll av kostfibrer, vilket bidrar till att vi känner oss mätta. Kost som innehåller mycket fullkorn är kopplad till en minskad risk för hälsotillstånd som övervikt och fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Kostfibrer är också bra för tarmhälsan genom att de förebygger förstoppning och ger näring åt de ”goda” tarmbakterierna, vilket sannolikt leder till ett antal hälsofördelar. En nyligen genomförd studie visade att en kost med hög andel fullkorn är förknippad med en lägre risk för tarmcancer.

På grund av att kornen mals ner under bearbetningen har vitt bröd och fullkornsbröd ett högre glykemiskt index (GI) än fullkornsbröd, vilket leder till att glukos släpps ut i blodet snabbare. Regelbunden konsumtion av livsmedel med lägre GI hjälper till att reglera blodglukosnivåerna, hålla oss mätta längre och hjälpa oss att äta färre kalorier för att hålla vikten i schack.

Vitt bröd tillverkas av vete där grodden och kliet har avlägsnats, vilket minskar fibrerna, vitaminerna i B-gruppen, E-vitaminet och mineraler som järn, zink, magnesium och fosfor.

Helsmjöl

Helsmjölsbröd tillverkas av fullkorn som har malts till en fin struktur, vilket ger ett vanligt brunt utseende. Fullkornsmjöl innehåller mer fibrer än vitt mjöl. Fullkornsbröd innehåller också mer vitaminer och mineraler än många vita bröd, men har ett högre GI än fullkornsbröd.

Exempel: Helga’s Wholemeal.

Mångkorn

Mångkornsbröd tillverkas ofta av vitt mjöl med vissa tillsatta sädesslag. Trots detta tenderar flerkornsbröd att ha mer fibrer och ett lägre GI än vitt bröd, vilket resulterar i längre varaktig energi.

Exempel: Tip Top Multigrain.

Högkorn

Högkornsbröd innehåller hela spannmålet: kli (yttre skikt), endosperm (stärkelserikt mellanskikt) och groddar (näringsrik inre del). Det är en rik källa till kolhydrater, protein, omättade (goda) fetter, vitaminer och mineraler samt tre typer av fibrer: löslig, olöslig och resistent stärkelse. Fullkornsbröd har en tät bas av fullkornsmjöl och mycket spannmål och frön. Leta efter ”fullkorn” i ingrediensförteckningen.

Soy- och linfröbröd har den extra fördelen av hälsosamma omega 3-fetter. Fullkornsbröd har lågt GI liksom fullkornsbröd med tillsatt spannmål.

Exempel: Helga’s fullkorn, Burgen fullkornsfrön, Burgen fullkorn och havre, Schwobbs fullkorn, Tip top 9 grain (fullkorn), Bakers Delight Capeseed (fullkorn).

Råg

Rågbröd har en tyngre konsistens på grund av en lägre glutenhalt (men det är inte glutenfritt). Fullkornsråg med tillsatt spannmål har ett högre fiber- och vitamininnehåll än ljusråg och har ett lägre GI, liksom rågsurdeg. Fullkornsråg är ett bra val för hälsan och även ljusråg är bättre än vitråg.

Exempel: Burgen rågbröd, Schwobb’s kibbled rye, Dench’s rye sourdough

Surdeg

Surdegbröd har ett lägre GI på grund av den högre syrenivån. Nivåerna av fibrer, vitaminer och mineraler varierar beroende på vilket mjöl som används, och fullkornsurdeg är det bästa valet. Var noga med att välja en äkta surdeg, eftersom vissa är falska surdegsprodukter och innehåller jäst i stället för den traditionella surdegsstarten.

En äkta surdeg tar lång tid att framställa och ger ett surt och tuggigt bröd, två egenskaper som sänker GI-värdet. Leta efter en tuggig konsistens och avsaknad av jäst i ingredienserna, helst med fullkornsmjöl eller rågfullkorn, korn och frön.

Exempel: Dench bakers (särskilt superfrö- eller kornsurdeg), Phillippa’s, Firebrand surdegsbröd.

Vita bröd med hög fiberhalt

Vita bröd med hög fiberhalt är vita bröd som har tillsatts fibrer. Detta gör dem till ett bättre val än vanligt vitt bröd, särskilt för barn (eller stora barn) som inte vill äta fullkornsbröd.

Exempel: Exempel: Wonder white bröd med lågt GI, Bakers Delight High Fibre med lågt GI

Glutenfritt

Glutenfritt bröd tillverkas av ett alternativt spannmål till vete för att undvika veteproteinet gluten. Traditionellt sett har glutenfritt bröd haft ett lägre fiberinnehåll och högre GI än sina vetehaltiga motsvarigheter, även om det nu finns vissa med tillsatta frön.

Dessa bröd är användbara för personer med glutenintolerans, t.ex. celiaki, men ger inga ytterligare hälsofördelar jämfört med vanligt bröd för resten av oss.

Exempel: Abbott’s glutenfria blandade frön och glutenfri soja och linfrö, Helga’s glutenfritt.

Låg FODMAP

Samma sak gäller för bröd med låg FODMAP-halt som nyligen kommit ut på marknaden. Dessa bröd är lämpliga för personer som till exempel lider av irritabel tarm (IBS) och som är känsliga för en grupp kolhydrater som tillsammans kallas FODMAPS. FODMAPS finns i ett antal livsmedel, däribland vete. Dessa bröd innehåller fortfarande gluten och är inte lämpliga för personer med celiaki.

Och även om de är bättre än vanligt vitt bröd eftersom de innehåller frön och korn, varierar fiberinnehållet mellan olika märken, så personer utan överkänslighet är i allmänhet bättre att välja fullkornsbröd.

Exempel: Exempel: Bakers Delight LO-FO-bröd, Helga’s lower carb 5 seed (lågt GI).

Läs mer: Om du inte har celiaki är det inte hälsosamt att undvika gluten

Inte alla bröd är lika. Sök helst efter tunga, täta bröd med mycket spannmål och frön. Ingredienslistorna på livsmedelsetiketter är skrivna i fallande ordning så leta efter ord som fullkorn, kibblat korn, nötter och frön i början av ingrediensförteckningen. Livsmedel med mer än 4 g fibrer per portion anses vara en bra källa till fibrer enligt den australiska livsmedelsstandardkoden.

Gå efter ett fullkornsbröd, fullkornsrågbröd eller äkta surdegsbröd (särskilt rågbröd eller kornsurdeg). De mjuka, fluffiga vita bröden är bäst lämpade för enstaka Bunnings korvbröd, där det enda beslutet som måste fattas är lök eller ingen lök.