Det finns många olika saker du kan göra för att lindra din akuta, icke-traumatiska, smärta i handleden efter bänkpressning.

Vad betyder akut exakt? Akut smärta är vanligtvis nyligen inträffad inom de senaste två veckorna.

Också, icke-traumatisk betyder att smärtan inte kommer från en direkt traumaskada; t.ex. hade skivstången fallit på din hand.

Identifiera om du har någon känselförlust

När du börjar känna smärta i handleden ska du se till att du: inte har förlorat någon känsel (förlust av fysisk känsla) i handleden eller handen, inte har någon ny svaghet i handleden (särskilt greppstyrka), och gå direkt för att utvärderas personligen om din handledsvärk inte följer regeln om två (jag förklarar nedan).

Utvärdera med hjälp av tvåoregeln

Tvåoregeln innebär att du värderar din smärta på en skala från noll till tio (noll är ingen smärta och tio är värsta möjliga smärta) och sedan håller koll på smärtnivån i handleden när du tränar eller fortsätter att bänkpressa. Om din smärta i handleden från till exempel bänkpress ökar med två nivåer (på en skala från ett till tio på smärtskalan) under mer än två timmar, gör du ”för” mycket och måste antingen dra dig tillbaka eller låta dig utvärderas personligen av en läkare.

Använd ”PRICE”

Om du har gått någon kurs i första hjälpen är du bekant med RICE, som står för vila, is, komprimera och höja. Med PRICE lägger vi bara till skydd till akronymen.

Skydd av handleden kan vara en kompressionsförpackning eller ett stöd för att kontrollera svullnaden och ge mer stöd. Ibland använder du skydd innan du går till en läkare för att se till att handleden inte skadas igen (av misstag) för att förvärra situationen.

Minskad inflammation

Ice är ett av de bästa, billigaste (oftast gratis) och äldsta receptfria antiinflammatoriska läkemedlen som du kan få tag på. Den allmänna regeln med is är fem minuter på och tio minuter av för att undvika att skada huden.

Om isen inte räcker till kan du få ner inflammationen med hjälp av mediciner genom munnen eller till och med ett lokalt antiinflammatoriskt medel med hjälp av din läkare.

Inflammation bör kontrolleras under en akut skada innan du går vidare med övningar eller rehabilitering eftersom du inte vill börja irritera en smärtsam del av kroppen. Detta kommer bara att orsaka mer inflammation (anledningen till att du får smärta) och gör saker och ting värre.

Använd träningsmodifieringar

Om din handledssmärta gör ont när du gör bänkpress, undvik bänkpress medan smärtan behandlas. I allmänhet är det alltid en bra idé att undvika aktiviteter som kan blåsa upp din handledsvärk för att förhindra att det blir värre. En bra tumregel är att använda regeln om två som vi nämnde tidigare när du utför aktiviteter med din handledsvärk.

Frekventa frågor Handledsvärk vid bänkpressning

Bör jag använda bänkpress med bulldoggrepp?

För det första är Bulldog-greppet en stil som placerar stången lägre i din handflata med en liten radiell avvikelse av handleden (med fingertopparna som klämmer stången) vilket gör att du kan behålla en nästan neutral position för att överföra kraften från vikten optimalt till ditt bröst och din överkropp.

Tekniskt sett kan detta grepp användas för att hjälpa till att stabilisera handleden under bänkpress på samma sätt som det grepp som nämns tidigare i artikeln. Använd den stil som du känner dig mest bekväm med, men som framför allt inte förvärrar handlederna.

Skulle jag göra en hantelbänkpress istället?

En annan träningsmodifiering att överväga är att hoppa över bänkpressen med hjälp av stången och använda hantlar (beroende på hur mycket vikt du vill använda). Genom att ta tag i hantlarna stabiliserar du handlederna i ett neutralt läge nästan automatiskt.

Bör jag använda handledsremmar när jag bänkpressar?

Om du har problem med smärta i handleden vid bänkpress på grund av att du har svaga muskler eller begränsad flexibilitet kan du överväga att använda handledsremmar. Handledsomslag kan hjälpa till att stabilisera musklerna som sträcker eller böjer handleden och hålla den i ett neutralt läge och mindre benägna att röra sig med ökade krafter från stångens vikt.

Det enda problemet med detta är att du kan bli beroende av handledsomslag och inte låta musklerna som sträcker och böjer handleden bli starkare. Du kommer också att förlora flexibilitet i dessa muskler och så småningom styrka i bänkpressen.

Sluttliga tankar

Du kan undvika eller begränsa orsakerna till att du får smärta i handleden vid bänkpress genom att göra små justeringar av din teknik och se till att du behandlar akut smärta i handleden på lämpligt sätt innan du går tillbaka till gymmet.