Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

Gång baklänges eller jogging baklänges på löpbandet tränar musklerna på ett helt annat sätt än att gå framåt. Närmare bestämt genom att gå baklänges på löpbandet (särskilt på en lutning) engagerar du quadmusklerna (framsidan av låret) och vaderna i stor utsträckning. Helst, som med alla typer av löpbandsträning, är ditt mål att gå med händerna utanför sidostolparna för bästa resultat.

Gå baklänges på löpbandet hjälper dig att…

Att aktivera dina posturala muskler i mycket högre grad. De tvingas till allvarliga åtgärder. Detsamma gäller dina ben, höfter och de muskler som kontrollerar dina fotleder. Det är därför som det faktum att du går baklänges i högre hastighet, utan att hålla i dig, kommer att konditionera dina höft-, knä- och fotledsstabilisatorer för att ge dig ytterligare fördelar i dina dagliga sysslor och dina idrottsliga ansträngningar. En av dessa fördelar är en förbättring av din proprioception eller balans.

Det är viktigt att börja långsamt

Alla som har två friska ben – och detta inkluderar äldre personer, stora personer och personer som är nya i träning – kan gå baklänges utan att hålla sig fast. Nyckeln är att arbeta i ett tempo som till en början är bekvämt för dig så att du kan vänja dig vid den nya rörelsen. Var inte en hjälte direkt från början. Börja långsamt och bygg upp därifrån.

Varianter av baklängesvandring

Backlängesvandring med lutning: Att gå baklänges med lutning är något helt annat! När jag jobbar på löpbandet lägger jag in detta i alla mina uppvärmningar. Ibland tar jag till och med några handvikter och powerwalkar medan jag verkligen fokuserar på att köra och trycka kraftfullt från varje ben.

Try this: Ställ in lutningen på 15 procent och 2 mph, förutsatt att du är anpassad till att gå baklängesplanet utan att hålla i dig. Du kommer snart att känna en skön brännskada i låren. Om du kan gå snabbare, gör det för en intensiv brännskada i låren.

Nu, om du inte kan hålla ut längre än några minuter är det helt okej. Gör korta intervaller på 15 procent/2 till 3 mph, varvat med att gå framåt med en lägre lutning (eller nivå) i några minuter, fram och tillbaka, i 30 minuter. 30 minuter: Incline low-walk: Du kan också gå på en gång med en låg stigning i en kvarts knäböjningsposition. Håll ryggen rak! Kippa inte framåt! Detta kommer att intensifiera elden i dina quadricepsmuskler.

Intervallträning

Du behöver inte tillbringa särskilt mycket tid med att gå baklänges för att få fördelar. Så om du föredrar att göra ett enminutersintervall här och där av dessa kreativa användningsområden för ett löpband kommer det säkert att bidra till dina konditionsmål. Även om du är en löpare som tränar inför ett lopp kan du prova ett par av dessa ”kraftbyggande” träningspass baklänges. Jag garanterar att på bara några minuter kommer dina lår att brinna som aldrig förr! Se bara vad det kommer att göra för dina löpningar.