Om du är deprimerad eller lider av sviktande ångest vet du att helgerna kan kännas som veckans ensammaste och mest tomma dagar. Arbetsveckans vanliga uppgifter finns inte där för att ge struktur och dina kollegor gör alla upp sina planer för en avkopplande helg full av familj, vänner och nöjen.

Du däremot fruktar de långa dagarna framför dig som känns mållösa och ensamma och kanske ångestfyllda. Du kanske är den person som ändå går till jobbet hela helgen och ser ut som en överpresterande person men egentligen bara flyr tomheten i en ensam lägenhet eller en familj med fler förväntningar än du kan föreställa dig. Arbetet kan vara din flykt.

Och kanske ligger du i sängen eller på soffan hela helgen, äter ohälsosam mat och tittar på tv eller sover för mycket. Du kanske ligger där och tänker på något som stör dig eller som hände under veckan. Eller kanske är det något som du fruktar i din framtid. Du tar fram din kristallkula och drömmer om hemska utfall som gör dig mer rädd och stressad än du redan är.

Inget av detta är roligt eller berikar ditt liv. De vanor som du har lärt dig för att undkomma depressionens eller den försvagande ångestens lidande tjänar dig inte så bra som de skulle kunna göra, men de var bra försök!

I behandlingen av klienter med ångest och depression betonar jag verkligen det som jag kallar berikning. Det är de saker du lägger till i ditt liv som ger det mening och får dig att känna att du har kontroll. Det är en viktig del för att må bättre och verkligen ett av de mest effektiva sätten att ta sig ur denna rutin.

Oavsett vad som pågår eller har hänt har vi alla valmöjligheter och är kapabla att engagera oss i beteenden som får oss att må bättre, oavsett hur små de verkar. Du är skyldig dig själv att lämna soffan i helgen och börja ett nytt liv.

Här är 6 saker du kan göra just nu – oavsett vad som händer:

1. Gå ut med människor. Du behöver inte nödvändigtvis vara med dem, utan gå bara ut där folk är. Parken, kaféet, mataffären, var som helst där du inte är ensam.

2.Hitta en andlig plats där andra är och du kan delta. Även om du inte är religiös kan kyrkor vara bra platser eftersom de också främjar känslan av gemenskap. Forskning har visat oss att besitta en känsla av att tillhöra samhället är det bästa sättet att förbli känslomässigt framgångsrik.

3. Organisera och ta kontroll över något i ditt liv. Ett rum, en garderob, din ekonomi eller din bil. Något som ger dig en känsla av att lyckas. I andra bloggar har jag diskuterat kopplingen mellan organisation och depression och ångest. Gör dig av med allt som rör till ditt liv.

4. Gör en fysisk aktivitet. Vad som helst. Dansa i ditt hus, gå en promenad eller jogga eller gå till ett gym om du tillhör ett sådant. Fysisk aktivitet avbryter den rumination i din hjärna som är typisk för depression och ångest.

5. Gå runt och gör fem saker för någon annan. Det kan vara mycket små saker som att öppna en dörr och le mot någon, plocka upp något de tappar, hjälpa dem att nå något i affären, inget stort, men du kommer att märka hur du känner dig när de reagerar på din gest. Det kommer att kännas bra. Dessa goda interaktioner ökar serotoninet i din hjärna som behövs för att skaka av depressionen. Om du känner någon som behöver hjälp med något, gå och hjälp dem.

6. Gå till en bokhandel och gör om ditt liv så som du skulle vilja ha det. Ofta beror vår depression och ångest på att vi inte känner någon kontroll över händelserna i våra liv eller att vi sitter fast i rutiner som vi inte klarar av att tänka på en annan dag.

• Gå till tidskriftsgången, plocka ut allt i varje ämne som ser intressant ut för dig. Se vad som upphetsar dig, vilka aktiviteter eller hobbies sticker ut som något du skulle kunna älska? De som verkligen talar till dig kommer att vara de du förlorar dig i, tiden kommer att flyga förbi när du tittar på dem.
• Du kanske inte har ekonomi eller tid just nu för att delta fullt ut i vad det än är, men du kan gå in på nätet och gå med i chattgrupper och interagera med andra som delar den passionen. Det kan vara saker som du aldrig skulle ha drömt om att vara intresserad av.
• Den här nyheten sätter också fart på serotoninet i hjärnan och bygger upp hoppet.

Det här kan tyckas vara små saker som inte kan tänkas hjälpa till med hur du mår, men de fungerar verkligen. Jag vet att du förmodligen tänker att du bara inte känner för det och att du inte kan tänka dig att samla energi för att prova dem. Snälla ge dem en chans, ge dig själv en chans att leva ett liv fullt av berikande upplevelser och möjlighet att skaka av dig de deprimerande helgerna!

Om du tillbringar för mycket tid med att grubbla eller titta i din kristallkula för framtida katastrofer, gå in på PsychSkills webbplats och hämta vårt kostnadsfria arbetsblad för att bryta dysfunktionella tankar och mönster.

Har du sedan en trevlig helg!

Dr. Audrey Sherman, Psychology That Makes Sense!