William Bonac es un culturista profesional de la IFBB y atleta patrocinado de Ghana. Ha trabajado muy duro para construir el físico que tiene hoy. Se enorgullece de su actitud confiada y con los pies en la tierra.

Este enfoque mental le ha llevado hasta el escenario del Mr Olympia. Es admirado por sus grandes piernas y brazos, así como por su dedicación a la nutrición adecuada, siendo comparado con frecuencia con el culturista estadounidense Kai Greene.

Ha sido un camino largo y difícil para William llegar a este nivel. Aclara a sus seguidores que, desde luego, no es una carrera para cualquier aficionado al fitness. Comenzó a entrenar a los 13 años como una forma de liberar el estrés – le tomó casi 2 décadas para llegar a la etapa de Mr Olympia 2016.

Con una base de fans en las redes sociales cada vez mayor, William Bonac es una cara a tener en cuenta en el circuito de la competencia profesional.

Estadísticas del atleta

Los logros

Competiciones

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3º
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3º
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6º
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4º
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5º
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2º
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1º
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1º
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2º
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5º

Entrenamiento

Pesado e intenso

Los entrenamientos de William son intensos y pesados. Completa conjuntos de ejercicios de peso libre y máquinas, donde empuja su cuerpo al fracaso con regularidad. Su división semanal es la siguiente:

• Lunes: Pecho y tríceps
• Martes: Espalda y bíceps
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
• Viernes: Hombros
• Sábado: Cardio
• Domingo: Día de descanso

Centrarse en mejorar constantemente las piernas

William admite que sus piernas siempre han sido su zona más débil. Ahora las entrena con mucha intensidad. Su ejercicio favorito es la sentadilla frontal, y valora este ejercicio como uno de los movimientos principales de toda su rutina.

Dice que «prefiero la sentadilla frontal porque la sentadilla frontal ataca más a mis cuádriceps que el Squat, además de que evita que utilice demasiado la parte baja de la espalda.» También aconseja a las personas que se inician en el ejercicio que nunca dejen que las rodillas crucen por encima de los dedos de los pies. Dice que al hacerlo, la estabilización con la espalda recta es más difícil.

Ejercicios de brazos fuertes

Muchos de los altos resultados de William en las competiciones han sido el resultado de sus brazos bien desarrollados. Él entrena sus tríceps y bíceps con la espalda y el pecho, viendo esta combinación perfecta para pasar mucho tiempo en el músculo individualmente.

Muchos de sus fans reconocen sus picos de bíceps como algunos de los mejores en la tierra. Incorpora entrenamientos de máquinas pesadas para sus bíceps, y también empuja duro en los conjuntos de caída de curl de bíceps con mancuernas para lograr esta increíble característica.

William valora el curl de barra en particular para sus grandes brazos.

En términos de ejercicios de tríceps, William hace un montón de pushdowns de tríceps. Le gusta este ejercicio debido al movimiento predecible que ofrece. Además, completa extensiones de tríceps, dips y una variedad de otros ejercicios basados en máquinas.

Nutrición

Comprando a granel

William compra su propia comida en su mercado local en los Países Bajos. Lo hace porque puede comprar mucha carne y huevos a mitad de precio, en comparación con su supermercado local.

Cada quince días, William hace una gran compra que le sirve para las dos semanas siguientes. Lo hace para asegurarse de que siempre tiene suficiente comida en casa para la recuperación y las comidas previas al entrenamiento.

Saludable y nutritivo

Una vez que ha comprado y almacenado todos estos alimentos, prepara sus propias comidas con antelación y las almacena en pequeños recipientes Tupperware.

Le gusta comer pescado y carne magra, con arroz y patatas y otras opciones de carbohidratos saludables. También compra muchos huevos, por lo que regularmente hace tortillas para el desayuno, o los come hervidos.

Un plan de comidas diario que William sigue regularmente es el siguiente:

• 1ª Comida – 100g de avena cocida, 3 huevos enteros, 3 claras de huevo y 1 cucharada de suero de leche, con almendras
• 2ª Comida – 175g de pollo, 1.5 tazas de arroz blanco basmati cocido, verduras y más almendras
• 3ª Comida – 175g de pollo, 1.5 tazas de arroz blanco basmati cocido, una selección de verduras verdes y almendras
• 4ª Comida – Una tortita con 100g de avena cocida, 1 huevo entero, 5 claras de huevo y 2 cucharadas de proteína de suero

Consejo del editor

¿Inspirado en alcanzar tu verdadero potencial como William? Lee nuestra guía en profundidad sobre cómo los suplementos potenciadores de la testosterona pueden mejorar realmente tu juego

Ídolos e influencias

Flex Wheeler fue uno de los culturistas favoritos de William mientras crecía. Cuando tenía veinte años, fue Kai Greene quien realmente le llamó la atención y le inspiró a competir.

Además de estas leyendas, también se inspira en su propio viaje.

Lo que podemos aprender de William Bonac

A William le llevó casi dos décadas alcanzar el nivel profesional con el que compite actualmente. Él subraya a sus fans que no es un camino fácil conseguir una tarjeta Pro, y llegar al Mr Olympia, ya que el viaje implica mucho sacrificio.

Con esto en mente, si estás considerando convertirte en culturista profesional, prepárate para un largo y difícil viaje hacia la cima. Sin embargo, si sigues este camino con la misma dedicación que William Bonac, estarás un paso más cerca de conseguir tus objetivos.