Ha trabajado duro para mantenerse en forma en casa, pero su inminente viaje de mochilero, las vacaciones, el viaje de negocios, la reubicación o el estilo de vida de trabajo remoto amenazan con arruinar todo. Y ahora estás asustado porque no estás seguro de poder viajar y hacer ejercicio, y te preocupa perder todo tu progreso, y oh, el horror, ¡¿qué pasa si no hay gimnasio?!

Todo va a estar bien.

Probablemente sientas que tienes 99 problemas ahora mismo, pero te diré que no tener un gimnasio no es uno de ellos. Porque pronto hablaremos de una enorme bandeja de plata de opciones para que te ejercites mientras viajas y que pueden adaptarse a una variedad de objetivos de fitness. En todo caso, puede que descubras que cambiar tu rutina en casa realmente te beneficiaría. Sólo sepa que…

Viajar no significa que perderá todo su duro trabajo

Es cierto que viajar y hacer ejercicio puede ser realmente difícil de equilibrar. Las incertidumbres de lo que está disponible y la carga en el nuevo y extranjero realmente puede volcar toda su rutina de ejercicios (y los hábitos alimenticios), así que estoy totalmente de acuerdo con usted y sus preocupaciones acerca de mantenerse en forma, donde quiera que se encuentre.

La buena noticia es que ese bulto más grande en los brazos, su cintura más delgada, la ropa más bonita, o su súper fuerza como Hulk no desaparecerá tan rápidamente. Los estudios sobre el momento en que la forma física empieza a decaer varían en función de lo que hagas como entrenamiento (correr o levantar pesas) y del tiempo que lleves entrenando. La mayoría fija el inicio de la pérdida de forma en unas cuatro semanas para las pesas y en unas dos para el cardio, pero esto es asumiendo que sólo te sientas sobre tu trasero y te niegas a hacer literalmente cualquier otra cosa. Si usted ha estado entrenando durante mucho tiempo, puede tomar más tiempo que eso.

Pero no se preocupe, es fácil recuperar todo lo que se pierde una vez que se reanuda el ejercicio regular de nuevo. Porque la «memoria muscular» y todo eso.

Aún así, puede que ni siquiera sea necesario llegar a eso si eres dedicado. De hecho, es posible viajar y hacer ejercicio de forma constante, sin gimnasio, y fortalecerse haciéndolo. Yo lo hice con algunos periodos de inactividad, y tú también puedes hacerlo. Pero no voy a endulzar esto: Es muy difícil y vas a necesitar toda la energía mental y emocional que puedas reunir. ¿Por qué?

El fitness requiere rutina, pero viajar es cualquier cosa menos eso

Una rutina de fitness funciona en casa porque no tienes que pensar mucho en ella. Sabes lo que vas a llevar al gimnasio, lo que hay disponible en tu gimnasio o qué ruta para correr.

Sin embargo, las mismas cosas que hacen que viajar sea tan reparador y entrañable, son las que hacen que tu rutina de fitness se tambalee. Con todas las cosas desconocidas y emocionantes de los viajes que exigen tu atención, acabas teniendo menos espacio cerebral para pensar en cómo hacer ejercicio, cuándo hacerlo y qué hacer cuando lo haces. En su lugar, todo gira en torno a ¿qué debo comer? ¿Qué debo ver hoy? Espera, ¿hay siquiera un gimnasio o un parque para hacer ejercicio? ¿Por qué ese tipo me ha gritado «merde»?

Te sientes abrumado y, si eres alguien que ama -no, necesita- el fitness, no hacer ejercicio puede preocuparte rápidamente con sentimientos de ansiedad, culpa y temor. Ese es un espacio mental oscuro y maligno en el que no queremos estar, así que mi consejo es que aprendas a estar bien con condiciones menos ideales y que trates el mundo como tu gimnasio.

El mundo es tu gimnasio…BRAH

Cuando digo condiciones «menos ideales», me refiero a que no debes dejar que un mal día de cabello, el simple aleteo de un ala de mariposa o cualquier pequeño error de cálculo en tu día te haga renunciar completamente a hacer ejercicio. Hablo de esta idea de «hacer una concesión» en otro artículo mío aquí (Lee: Los entrenamientos no tienen que ser perfectos, sólo haz algo). Básicamente, las cosas no van a ser perfectas, sobre todo cuando los viajes pueden arrojar todo a la hoguera.

Y cuando tratas el mundo en sí mismo como un sinfín de posibilidades de fitness, empiezas a ver que puedes usar la rama de un árbol para hacer pull-ups, las escaleras para hacer bear crawls, un banco para hacer step-ups, y así sucesivamente. Te sientes de nuevo como un niño que busca formas de superar los límites de lo posible. Puedes experimentar y probar cosas, y como eres un niño, no te importa si no es perfecto. Simplemente te alegras de reír, jugar y poner a prueba tu cuerpo en nuevos entornos. Esta idea de capricho ayudó a una rata de gimnasio como yo a volver a divertirse con el fitness. Se convirtió en algo más que una obligación personal. Era más bien un reto para mover mi cuerpo a través y dentro del mundo.

¿Recuerdas la foto superior de este artículo? Ese soy yo haciendo un pull-up en el borde de un búnker en ruinas… sobre el lado de un acantilado, porque por qué no.

Usa los entrenamientos con el peso del cuerpo para construir o mantener la fuerza

Bien, es hora de entrar en el cómo para hacer ejercicio sin pesas o un gimnasio.

Ya sea que quieras mantenerte en forma, adelgazar, perder peso o fortalecerte, ejercitarte sólo con tu cuerpo es una opción increíble y viable, y la principal que recomiendo. Todo depende de la dureza que le pongas, cuanto más intensa y desafiante sea, mejor. Hubo momentos en los que pude encontrar un gimnasio, por supuesto, pero me basé principalmente en los entrenamientos con el peso del cuerpo.

Algunos ejercicios como las flexiones y las sentadillas con el peso del cuerpo no requieren ningún equipo, pero sí necesitas una barra de dominadas para las flexiones o un banco para los empujes de cadera con una sola pierna, naturalmente. Diablos, incluso puedes usar una puerta para algunos ejercicios de espalda.

Cómo remar sin equipo- Parte 3

Un vídeo publicado por BJ Gaddour (@bjgaddour) el 7 de May de 2014 a la(s) 10:23am PDT

Hay más ejercicios de peso corporal de los que crees. Así que aquí hay una tabla práctica de los diversos ejercicios de peso corporal por DAREBEE, que también es un recurso increíble para las ideas de entrenamiento de peso corporal para los principiantes, así como la gente de fitness intermedios y avanzados.

Nota que muchos de estos ejercicios utilizan todo el cuerpo, lo que significa que usted consigue su ritmo cardíaco y quemar más calorías. Una flexión de brazos, por ejemplo, supone un reto para la fuerza del pecho, los brazos y el tronco, pero en realidad también se utilizan los hombros, el cuello, los muslos, las piernas y la espalda. Si se juntan varios de estos ejercicios y se realizan dentro de un periodo de tiempo determinado (por ejemplo, 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso), se crea un entrenamiento excelente llamado circuito.

Los entrenamientos con el peso del cuerpo por sí solos me han ayudado a mí y a muchas otras personas a mantenerse en forma, pero deben adaptarse a su nivel de forma física para que no se haga daño. La buena forma sigue siendo importante. Sería más fácil si alguien pudiera criticarte, pero también hay muchos recursos en línea. Si no estás seguro de tu forma para una flexión, por ejemplo, he escrito un artículo aquí sobre ello.

Otra cosa: Cuando estás empezando, es importante hacer una variación del ejercicio que puedas hacer. Por ejemplo, si no puedes hacer una flexión completa, haz flexiones de rodillas o apoya las manos en un banco. Además, algo como esto es un gran entrenamiento para principiantes (cortesía de Nerd Fitness):

Una rutina como esa puede hacerse tantas veces a la semana como quieras. Obviamente, sólo funcionará si haces que esto sea parte de tu horario y sacas tiempo para asegurarte de que lo hagas. Sólo tienes que comprometerte a 30 minutos y establecer tu tiempo de entrenamiento como una cita en el calendario.

¿Es el entrenamiento de peso corporal efectivo para los levantadores de pesas?

Si usted viene de un fondo de levantamiento de pesas, usted podría preguntarse si el entrenamiento de peso corporal no hace nada para fortalecerlo o incluso continuar con su objetivo de lograr un cierto físico. En realidad escribí sobre esto en un post de Lifehacker aquí, pero el resumen es que sí, creo que puede.

Cuando empecé mis aventuras como nómada, estaba absolutamente aterrorizada de perder todos mis progresos en el gimnasio que tanto me había costado conseguir. Pero fue necesario trabajar duro y hacer ejercicios con el peso del cuerpo unas cinco o seis veces por semana para dejar de lado esas preocupaciones. Como resultado, me hice más fuerte, construí más resistencia, y fui capaz de mejorar en formas que no habrían sido posibles si me hubiera limitado a una rutina de gimnasio.

No esperaría que tus números de levantamiento de peso muerto se disparen por las nubes con el entrenamiento de peso corporal, pero puede ayudar a mantener tu estado físico y desarrollar tu fuerza de otras maneras. Cuando se entrena más a menudo con ejercicios de peso corporal, también se desarrolla un mejor rango de movimiento en algunas articulaciones y se mejora la forma y la técnica debido a la práctica constante.

Al final, sin embargo, se necesita una sobrecarga progresiva, que es básicamente la adición de un nuevo tipo de estrés a los músculos, con el fin de añadir más músculo y fuerza (si ese es el objetivo). En la sala de pesas, esto se consigue acumulando peso. Pero con el entrenamiento de peso corporal, puede hacerlo haciendo:

• Más repeticiones: Puedes hacer el ejercicio un mayor número de veces. Así que en lugar de hacer sólo 10, intente hacer 15-20 repeticiones.
• Más series y repeticiones: En conjunto esto es su «volumen» de entrenamiento y más volumen significa generalmente mejores resultados. En general, usted quiere apuntar a por lo menos 4 series de un tipo de ejercicio de peso corporal.

Además, se llega al punto en que el mismo ol ‘push-up no es lo suficientemente desafiante. Aquí pequeños ajustes pueden hacerlas más difíciles. Por ejemplo, si apoyas los pies en una superficie elevada (una silla o un banco del parque) cuando hagas una flexión, desafiarás a tus músculos de una forma totalmente nueva. Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, intente hacer una pierna en lugar de dos.

El simple hecho de cambiar el ángulo o la posición del cuerpo, el agarre o la postura y hacer una pausa a mitad del ejercicio son algunas formas inteligentes de seguir desafiándose a sí mismo y mejorar los resultados. Y, por supuesto, la calidad de su ejercicio y entrenamiento siempre supera a la cantidad.

Dos herramientas que elevarán el nivel de sus entrenamientos de peso corporal

Con el tiempo, los entrenamientos de peso corporal pueden resultar rancios porque:

1. Necesita más y más estímulos para mantener su cuerpo desafiado.
2. Simplemente te aburres y dejas de hacerlo.

Ahí es donde entran en juego los entrenadores de suspensión y las bandas de resistencia.

He escrito mucho sobre los entrenadores de suspensión y cómo me encantan en Lifehacker.com, pero si acabas de conocerlos, son un par de correas con asas. TRX es la marca más popular, y más recientemente, he empezado a usar las barras monkii, que pueden ser de tu agrado si estás en la tendencia minimalista. Hay una opción aún más barata aquí, pero en general, los entrenadores de suspensión te van a costar un poco de dinero. Sin embargo, si las cuidas, pueden durar años. Yo tengo el mío desde hace más de siete años.

Los entrenadores de suspensión abren las puertas a todo un nuevo mundo de ejercicios de peso corporal y añaden giros a los que ya haces. Los llevo conmigo a todas partes (junto con un par de otros artículos de fitness). Con ellos, puedes aislar grupos musculares específicos, como los bíceps y los tríceps, y convertir tus flexiones normales en «flexiones atómicas» o algo igualmente elegante.

COMPRUEBA MI ENTRENAMIENTO: Mi programa de entrenamiento con el entrenador de suspensión

Las mejores partes son que son fáciles de llevar a cualquier lugar y la configuración es una brisa. Las correas vienen con accesorios que te permiten engancharlas al marco de una puerta para entrenamientos en interiores, como en una habitación de hotel, o al aire libre en un parque. Sólo tienes que engancharlas a la rama de un árbol, a un poste de la luz, a una barra de dominadas o a cualquier otro lugar inusual (pero resistente) y ya puedes empezar. (Parte de la diversión consiste en descubrir todas las formas de colgar los entrenadores de suspensión). Una vez que se ha montado, te cuelgas de las correas y eliges uno de los muchos ejercicios de esta tabla de stack52.

Y como puedes apoyar el peso de tu cuerpo en ellas o agarrarte a ellas para vivir, consigues un nuevo nivel de desafío que no puedes conseguir sólo con el peso del cuerpo. Combina esto con las bandas de resistencia, que son estas bandas elásticas multicolores que puedes usar para trabajar grupos musculares más pequeños o hacer otros más duros, y esencialmente tienes un «gimnasio» completo que puedes llevar a cualquier parte.

Ambos formaron la mayor parte de mis entrenamientos el último año más o menos, lo que tuvo beneficios que realmente se llevaron al gimnasio, también. Mis números no van a sorprender a nadie, pero están subiendo, que es lo que importa.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?

Debido a que los entrenamientos con el peso del cuerpo proporcionan menos desgaste en su cuerpo en comparación con los pesos pesados, podría hacerlos todos los días si quisiera. Yo hacía ejercicio 5-6 veces a la semana con muchas caminatas durante mis viajes. Aquí hay un ejemplo de lo que puedes hacer con sólo dos entrenamientos:

• Lunes: Entrenamiento A
• Martes: Entrenamiento B
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Entrenamiento A
• Viernes: Entrenamiento B
• Sábado y domingo: Tiempo de diversión

Si has estado entrenando en el gimnasio durante mucho tiempo hasta ahora, puede que te encuentres más fuerte simplemente porque estás dejando que tu cuerpo se recupere mejor y más rápido. Mira cómo te sientes porque el descanso sigue siendo importante. A veces me encontraba realmente agotado porque caminaba 8-10 millas al día y descansaba adecuadamente.

No hay respuesta incorrecta aquí.

Lleva tu entrenamiento al parque

Si no tienes estas prácticas herramientas a tu disposición, tu siguiente mejor opción es un parque. Casi todas las ciudades tienen algún tipo de parque. En Google Maps, aparecen como una franja grande o pequeña de terreno verde. Una vez que encuentres uno, tendrás inmediatamente acceso a una gran variedad de posibilidades. Un simple parque infantil, por ejemplo, es la veta madre del fitness. Si tienes suerte, puedes encontrarte con parques que tienen su propio equipo de gimnasia al aire libre (¡encontré muchos de estos en Seúl!)

Los entrenadores de suspensión y los ejercicios de peso corporal en el parque serían dulces, pero también puedes hacer sprints, estocadas caminando o volteretas en el césped. Hablo en serio sobre la última parte. Aquí tienes algunas ideas de entrenamiento: intenta hacer sprints de 20 segundos descalzo sobre la hierba y repite 10 veces. O haz estocadas caminando durante 100 o 200 metros. O incluso prueba esto:

• 10-15 sentadillas con el peso del cuerpo
• 8-12 flexiones (usa las rodillas si es necesario)
• 20-30 segundos de patadas en bicicleta
• 20 saltos de tijera
• 12 estocadas por pierna
• 15-30 segundos de plancha
• Sin descanso entre ejercicios, 1 minuto de descanso entre series, repite 5 rondas

Mejor aún si ese parque tiene una zona de juegos porque lo más probable es que puedas hacer algún tipo de pull-up. Si todavía no puedes hacer dominadas completas, haz filas invertidas o trabaja con repeticiones negativas, en las que saltas y desciendes lentamente. Ambos ejercicios intermedios te ayudarán a llegar a tu primera dominada. Y si eres lo suficientemente creativo, también puedes incorporar estos movimientos a tu entrenamiento:

Lo creas o no, las barras de gimnasia pueden machacar absolutamente tu fuerza de agarre, brazos, abdominales y músculos de la espalda, especialmente ahora que probablemente tienes más peso que sostener que cuando eras un niño. Además, aquí tienes un entrenamiento para el patio de recreo que puedes hacer:

La mejor parte es que estos divertidos entrenamientos pueden adaptarse a una variedad de objetivos de fitness. Lo que importa es cómo te alimentas para complementar tus entrenamientos.

Ejercitarse con vídeos de YouTube o suscripciones mensuales

Si es tarde y no quieres ir al parque o algo así, mejor quédate en casa y haz ejercicio en la comodidad de tu habitación. Incluso si tienes una habitación pequeña, hay muchos entrenamientos en YouTube que tienen un buen ritmo y no requieren mucho espacio. Aquí hay algunos ejemplos:

Y aunque puedes seguir un entrenamiento de peso corporal o de yoga, también puedes buscar servicios de suscripción mensual como DailyBurn o FitnessGlo, que son como el Netflix del fitness. También he escrito sobre aplicaciones como Beatactive, que sincroniza la música EDM con un entrenamiento.

Si necesitas absolutamente un gimnasio, algunos lugares tienen gimnasios públicos

Sería negligente no mencionar que encontré gimnasios ocasionalmente y fui capaz de encajar una sesión de gimnasio cada semana entre mis entrenamientos de peso corporal.

Lo que aprendí buscando gimnasios en todo el mundo es que la mayoría de los gimnasios comerciales populares ofrecen pases diarios de entre 25 y 30 dólares cada día. En los gimnasios del extranjero, como el Gold’s Gym que encontré en Tokio, prepárate para agachar la cabeza y entregar tu cartera.

Las afiliaciones en el extranjero son caras. Creo que esto nos lleva a dos puntos: el fitness, especialmente el levantamiento de pesas, es un nicho y a menudo un lujo. Combina eso con el hecho de que eres un extranjero y podrías encontrarte pagando más de 100 dólares al mes fácilmente. En algunos casos, ni siquiera podrías inscribirte en una membresía mensual sin tener una cuenta bancaria en ese país.

Si estás a punto de volverte loco porque necesitas un gimnasio, vale la pena buscar en los gimnasios financiados por la ciudad, que abundaban en Tokio y Taipei. También encontré uno privado en Seúl que era perfecto. No está de más preguntar a los lugareños, que es como me enteré de los gimnasios públicos y del gimnasio de Seúl. Los gimnasios públicos están abiertos a cualquier persona o, a veces, sólo a los residentes de esa zona, pero definitivamente sólo mencioné que me alojaba en la zona y entré sin problemas; no parece que necesiten verificarlo. Estas alternativas son una opción mucho más barata, no importa si quieres un pase diario o mensual.

Si estás viajando dentro de los Estados, comienza por comprobar con el Departamento local de Parques y Recreación o investigando el sitio web de la ciudad (como este en Edmonton, Canadá, este en la ciudad de Nueva York, o este en Chicago, Illinois) para obtener información sobre los gimnasios públicos, centros de fitness, colegios comunitarios con acceso público, o centros comunitarios.

Ponte en forma para hacer las cosas que te gustan

Mis expectativas para un gimnasio cuando viajo son tan bajas ahora que hago un maldito baile feliz cada vez que me encuentro con un gimnasio que tiene un estante de sentadillas, o un buen conjunto de mancuernas, y también no me pide que pagar el wazoo para el acceso. Puede que no siempre tengas esa suerte, así que para esos momentos el peso corporal y los entrenadores de suspensión serían tu nueva religión.

Si no tienes acceso a un gimnasio o a cualquier equipo y quieres más estructura para tus entrenamientos de peso corporal, te animo a que eches un vistazo a mis amigos de GMB Fitness. Son como los maestros Jedi del mundo del entrenamiento con peso corporal. Te pondrás más fuerte, serás más ágil, y si antes no podías, ¡incluso aprenderás a hacer dominadas!

Tu confianza es importante para mí, así que no te los recomendaría si no creyera al 100% en lo que hacen. Dirígete a ellos haciendo clic aquí y diles que te envío yo.

Foto de portada por Karen Hong Photography.