Has anhelado dormir todo el día. Te has quedado dormido viendo Netflix. Pero en el momento en que te metes en la cama estás completamente despierto.

Estar en la cama sin poder conciliar el sueño suele llamarse excitación condicionada o aprendida, dice el especialista en medicina del sueño Philip Gehrman, profesor adjunto de psiquiatría en la Universidad de Pensilvania. Es uno de los problemas de sueño más comunes, y los expertos creen que ocurre porque algo en el entorno del sueño le ha dicho a su cerebro que meterse en la cama debería «despertarle» o despertarle, en lugar de ponerle a dormir.

«Si alguien tiene un buen sueño, entonces cada noche probablemente se mete en la cama y se queda dormido. Así que cuando se meten en la cama se desencadena esta respuesta automática de somnolencia», dice Gehrman. «Pero si te pasas noche tras noche dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño, entonces tu cuerpo lo asocia con la cama».

Hay muchas cosas obvias que pueden desencadenar las vueltas en la cama, y pensar en el trabajo justo antes de intentar relajarse es una de ellas. Utilizar un ordenador portátil en la cama, que crea la idea de que la cama es un lugar de trabajo o entretenimiento, es otra.

Pero incluso las personas con buenos hábitos de sueño pueden caer en este tipo de ciclo de sueño después de un acontecimiento estresante -por ejemplo, la pérdida del trabajo o la muerte de un ser querido-, según el Dr. Ronald Chervin, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan. La preocupación interrumpe el sueño, y ese patrón puede hacer que el cerebro asocie la cama con la vigilia de la misma manera que lo haría si estuviera usando un ordenador portátil.

A veces se llama «insomnio psicofisiológico» y una vez que comienza, el ciclo de insomnio tiende a perpetuarse.

La forma más eficaz de tratarlo, dicen los expertos en sueño, es mediante la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I. Esta suele implicar visitas periódicas a un clínico y tiene como objetivo cambiar el horario y los hábitos de sueño. «Una parte clave de lo que enseñamos a la gente es a mantener la cama para dormir», dice Chervin. Por supuesto, se puede seguir manteniendo relaciones sexuales en la cama, añade, pero hay que intentar trasladar otras actividades a otro lugar.

Eso significa no pasar tiempo frente a la pantalla y no estar tumbado si no puedes dormir. Incluso limitar la lectura es una buena idea. «Si estás despierto en la cama durante 20 minutos o más, levántate y ve a hacer otra cosa», dice Chervin. No vuelvas a la cama hasta que te sientas realmente preparado para dormir.

Reeducar a su cerebro para que vea su cama como un lugar para dormir puede llevar algún tiempo, explican Chervin y Gehrman, pero si encuentra y sigue una rutina que le canse antes de meterse en la cama, debería ser capaz de detener el ciclo. La mayoría de las personas que utilizan la TCC-I asisten a entre cuatro y ocho sesiones, así que date unas semanas antes de esperar ver un cambio. Si no vives cerca de una clínica del sueño, Chervin dice que ha visto a algunos pacientes utilizar aplicaciones como SHUTi o Sleepio para hacer una versión casera de la terapia. Sea cual sea su método, los expertos dicen que también es importante seguir los consejos generales sobre el sueño, como mantener el dormitorio a una temperatura agradable, evitar el café y el alcohol a última hora de la noche y atenuar las luces antes de acostarse.

Para aquellos que no creen tener insomnio, Gehrman dice que sentirse somnoliento hasta que te acuestas también podría ser una señal de que eres un búho nocturno que tiene un reloj corporal naturalmente más tardío que otras personas. «Algunas personas quieren irse a la cama a las 10, 11 horas, pero sus cuerpos están conectados de manera que cuando quieren ir a la cama tienen un segundo aire», dice Gehrman. «Entonces les resulta difícil despertarse por la mañana porque su cuerpo piensa que todavía debería estar dormido».

Por suerte, hay formas de adelantar el reloj de tu cuerpo para que cuando te metas en la cama puedas conciliar el sueño con éxito. Un paso importante es evitar las luces brillantes en la hora anterior a la cama, dice Gehrman. La luz, especialmente la azul que emiten los ordenadores y las pantallas de los teléfonos, suprime la producción de melatonina, una sustancia química que ayuda al cuerpo a dormir. La otra solución principal es desarrollar una hora de despertar consistente para que tu cuerpo se acostumbre al ritmo que deseas. Aunque esto significa que no deberías dormir hasta tarde los fines de semana, el patrón constante de la mañana valdrá la pena cuando te ayude a sentirte con sueño por la noche.

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