¿Por qué es importante la masa muscular?

Según el American Journal of Clinical Nutrition, la masa muscular, la fuerza y la función metabólica no sólo son necesarias para el ejercicio, sino también para las actividades de la vida cotidiana. También hay pruebas que demuestran que tener unos músculos fuertes y sanos desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas. Por desgracia, la frase «úsalos o piérdelos» se aplica a todos los músculos. Un estilo de vida sedentario y una mala alimentación aumentan significativamente la tasa de pérdida de masa muscular. No importa la edad que tengas, tu tejido muscular puede fortalecerse e incluso regenerarse con los cambios de estilo de vida adecuados.

Cómo mantener una masa muscular sana

Construir y mantener la masa muscular es casi imposible sin ejercicio. Sea consciente de cuánto se sienta y trate de ser activo tanto como sea posible. Si su trabajo requiere estar mucho tiempo sentado, recuerde la regla de «sentarse durante 60, moverse durante 3». Así que por cada hora que estés sentado, asegúrate de levantarte y estirarte o caminar por la oficina durante al menos 3 minutos. Los CDC recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana junto con ejercicios aeróbicos para obtener los máximos beneficios para la salud y mantener su masa muscular. Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas y abdominales.

La nutrición adecuada también es un factor importante para mantener la masa muscular. Mucha gente puede pensar que simplemente debe aumentar la cantidad de proteínas que come y eso ayudará a mantener la masa muscular. Esto no es necesariamente cierto. Las proteínas sólo deberían representar el 10-35% de la ingesta calórica diaria de un adulto. Lo importante es evitar los alimentos procesados y azucarados en la medida de lo posible y centrarse en una dieta equilibrada de proteínas magras, verduras, frutas frescas, cereales integrales, legumbres y grasas saludables.

Dormir lo suficiente y con calidad es tan importante como el ejercicio y la nutrición. La falta de sueño provoca irritabilidad, antojos de azúcar y bajo rendimiento, todo lo cual dificulta el ejercicio y la alimentación saludable. Dormir entre 7 y 8 horas cada noche garantiza que tus músculos y tu mente tengan tiempo para recuperarse y que te despiertes sintiéndote renovado. Además, la mayor parte de las hormonas beneficiosas para el desarrollo muscular se liberan durante las fases NREM-3, también conocida como sueño profundo, y REM del sueño. Dormir las 7-8 horas recomendadas significa alcanzar estas etapas de sueño 3-4 veces por noche, lo que es necesario para una salud óptima.

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