¿Vas a correr un maratón este año? Aunque te apetezca derrumbarte (o tomarte una cerveza) después de la gran carrera, lo que consumas después de la línea de meta tendrá un impacto significativo en la recuperación de tu cuerpo.

Carbohidratos

El mejor momento para restablecer la energía muscular y los fluidos es inmediatamente. Recarga los músculos agotados con una comida que incluya principalmente carbohidratos, como pan, cereales, pasta o arroz.

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Consumir carbohidratos dentro de los primeros 20 a 30 minutos ha demostrado optimizar la recuperación porque los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Proteína

Un segundo componente igualmente importante de la recuperación es el consumo de proteínas para la reparación muscular. Las proteínas pueden encontrarse en la carne, los lácteos, el pescado u otras fuentes. (Vegetarianos: piensen en frijoles, legumbres y soya).

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Para una recuperación óptima, consuma carbohidratos y proteínas en una proporción aproximada de 4:1. Esto significa unos 4 g de carbohidratos por cada 1 g de proteína.

Por ejemplo, disfruta de:

• Batido de frutas con proteína de suero
• Cereales integrales con leche y fruta
• Salsa de carne en la pasta

Una gran comida para después de la carrera es el yogur griego con granola abundante y un plátano. El yogur griego tiene el doble de proteínas que el yogur normal, proporcionando a tus músculos la construcción tan necesaria para la reparación y la recuperación. Además, la granola contiene carbohidratos para ayudar a reponer sus reservas de energía.

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Electrolitos

Correr largas distancias agota los electrolitos y antioxidantes de tu cuerpo, así que reponte con frutas y zumos de frutas de colores, como bayas ricas en vitaminas y plátanos cargados de potasio. Beba a sorbos durante todo el día para combatir la pérdida de líquidos y siga reponiendo los electrolitos (como el sodio y el potasio) ingiriendo comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día.

Mucha gente asocia los electrolitos con las bebidas deportivas. Aunque las bebidas deportivas proporcionan el sodio y el potasio que se pierden con el sudor, estas bebidas embotelladas aportan muy poco valor nutricional, y su cuerpo anhela las calorías del sustento. En su lugar, reponga los electrolitos perdidos con fruta fresca o zumo de frutas, que también le aportarán algunos hidratos de carbono. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte aún más.

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Una comida grande y equilibrada probablemente contendrá algo de todo lo que necesita, pero asegúrese de consumir carbohidratos, proteínas y electrolitos en su merienda posterior a la carrera. Además, has sometido a tu cuerpo a un gran esfuerzo físico, así que si se te antoja algo, cómetelo. Probablemente tu cuerpo te está diciendo algo y te lo mereces.

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