Las 5 reglas básicas que debes seguir si quieres perder peso
Hay muchas preguntas que surgen cuando decides empezar a perder peso: ¿Debes reducir los carbohidratos o debes comer menos grasa? ¿Puedes comer chocolate o no? ¿Cómo de malas son las limpiezas de zumos, realmente? ¿Debes hacer más cardio o más entrenamiento de fuerza? Es mucho, y puede ser un poco abrumador al comienzo de su viaje de pérdida de peso.
Antes de quedar atrapado en estos puntos más finos, sugerimos comenzar con lo básico. ¿Ha escuchado la analogía de las «grandes rocas»? Se trata de un profesor que llenó un frasco con -sí- grandes rocas. Pero no fue hasta que añadió grava, luego arena y después agua, que el tarro estaba totalmente lleno. Y no había forma de que el tarro se llenara si esperaba hasta el final para añadir las piedras grandes. El punto: Tienes que empezar con las cosas grandes si realmente quieres sacar el máximo provecho de cualquier cosa en la vida.
Y, cuando se trata de la pérdida de peso, las cosas grandes son realmente importantes. Después de todo, muchas personas «fracasan» en sus dietas porque se quedan atascados en los puntos más finos, mientras que nunca prestan atención a los grandes impulsores de la pérdida de peso. Por supuesto, puedes eliminar los plátanos, el gluten, la leche o las lágrimas de unicornio, pero si sigues comiendo 1.000 calorías más al día de las que quemas, no vas a perder peso. El mismo pensamiento se aplica a tus entrenamientos y a tus hábitos de vida en general.
Por eso hemos recurrido a Fátima Cody Stanford, M.D., instructora de medicina y pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard y médico especialista en medicina de la obesidad en el Hospital General de Massachusetts, para conocer las cinco reglas básicas para perder peso que toda mujer que quiera perder peso debe seguir.
«Le recomiendo que ponga en práctica estas reglas básicas para perder peso al mismo tiempo, a menos que le resulte demasiado difícil ponerlas en práctica todas a la vez», dice. «Si ese es el caso, adopte un enfoque gradual: Empieza con la dieta, domínala, pasa a la actividad física, domínala, y así sucesivamente». (Acelera tu progreso hacia tus objetivos de pérdida de peso con el DVD Look Better Naked de Women’s Health.)
Enfócate en comer alimentos integrales de alta calidad
Hay un millón de dietas diferentes por ahí que prometen otros tantos beneficios para perder peso. Pero la única dieta real que debes seguir es una «dieta de alta calidad con proteínas magras, verduras, cereales integrales y frutas», dice Stanford. «Es importante elegir alimentos que sean siempre saludables, y cuanto menos procesados sean los alimentos, mejor serán para ti». Además, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, seguir una dieta rica en proteínas podría suponer una pérdida de grasa casi dos veces superior a la de una dieta moderada en proteínas. Y aumentar el consumo de frutas y verduras también puede contribuir a la pérdida de peso, según el Journal of the American Dietetic Association. Sea como fuere, «mantén los alimentos integrales en la medida de lo posible», dice Stanford.
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Muévete más tanto dentro (como fuera) del gimnasio
Ser activo no sólo significa ponerse a sudar en el gimnasio: debes procurar moverte más a lo largo del día, dice Stanford. Después de todo, no importa cuánto ejercicio hagas en el gimnasio, demasiado tiempo de sedentarismo se ha asociado con un mayor aumento de peso, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. El actual Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Esta es la forma más fácil de ser más activo:
Duerma más
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La falta de sueño y los problemas de peso van de la mano. «Hay que dormir regularmente y con calidad», dice Stanford. «A menudo ponemos en peligro el sueño, pero deberíamos esforzarnos por conseguir un sueño constante y reparador, porque desempeña un papel importante en la regulación del peso». Por ejemplo, en un pequeño estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine, las personas a dieta que dormían cinco horas y media por noche perdían menos grasa corporal y más masa corporal magra (¡lo contrario de lo que se desea!) en comparación con las que dormían ocho horas y media por noche. Las investigaciones también han demostrado que la restricción del sueño aumenta la producción de la hormona del hambre, la grelina. Stanford recomienda entre siete y nueve horas de sueño por noche.
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Alinea tus ciclos de sueño y vigilia con tus ritmos circadianos
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No sólo es importante que duermas lo suficiente; cuándo duermes también puede afectar a tu peso. «Al cuerpo le gusta estar despierto cuando hay luz en el exterior y le gusta estar dormido cuando está oscuro. Cuando interrumpimos este patrón (como es el caso de los trabajadores del turno de noche), alteramos las vías de nuestro cerebro que regulan el peso», dice Stanford. «Esto puede provocar un aumento de peso». Cuando uno se desvía de su horario de sueño, puede quemar entre un 12 y un 16 por ciento menos de calorías, según una investigación realizada en la Universidad de Colorado. Cuanto más te desvíes de un horario normal, más aumenta el riesgo de ganar peso y de padecer obesidad, dice Stanford. Así que, en la medida de lo posible, mantén un horario constante para acostarte y levantarte. Si estás atrapado en un horario de trabajo que te mantiene despierto toda la noche, ten en cuenta que debes prestar más atención a los otros factores de esta lista como forma de compensación.
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No te estreses tanto
Seguro que es más fácil decirlo que hacerlo, pero si quieres perder peso, es hora de emplear esas técnicas de mindfulness y meditación. «Todos tenemos estrés en nuestras vidas, pero debemos hacer todos los esfuerzos para minimizar nuestro estrés, ya que el estrés crónico puede conducir al aumento de peso», dice Stanford. Un estudio publicado en la revista Obesity comparó los niveles de estrés y el peso corporal, y descubrió que las personas con niveles más altos de cortisol -la hormona del estrés- tenían cinturas más grandes, pesaban más y tenían índices de masa corporal (IMC) más altos.