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¿No te imaginas un mundo sin carbohidratos? Ya sea la dieta cetogénica, la Dukan o la LCHF, a veces parece que todo el mundo se sube al carro de los bajos carbohidratos. Pero si te dedicas a ver ganancias en el gimnasio, a aumentar el kilometraje de tus carreras o a hacer HIIT duro, cortar los carbohidratos puede ser lo último que quieras hacer. «No hay nada que me dé más ganas de golpear la cabeza contra la pared que cuando oigo a la gente promover dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento», dice el entrenador de fuerza Tony Gentilcore, C.S.C.S., cofundador de Cressey Sports Performance. «Los carbohidratos son lo que alimenta ese rendimiento, y lo que te permite realmente quemar calorías y construir músculo.»

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Esto se debe a que los carbohidratos -ya sea que estén flotando en tu sangre como glucosa o almacenados en tus músculos e hígado como glucógeno- son el combustible favorito de tu cuerpo para el ejercicio de alta intensidad, dice Susan Kleiner, Ph.D., R.D., autora de Power Eating y asesora de nutrición deportiva de los mejores atletas de la NFL, la NBA y las Olimpiadas.

Por eso los carbohidratos son tu amigo, no tu enemigo.

¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos perjudican el rendimiento

Preparado para machacar algunos sprints en la cinta de correr? Bueno, la fuerza de voluntad por sí sola no te llevará a ello. La salsa secreta que llevará tus entrenamientos al siguiente nivel es, lo has adivinado, los carbohidratos. Cuando entrenas muy duro, por encima del 70 por ciento de tu VO2 máximo (una medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede tomar y utilizar en un minuto), alrededor del 80 por ciento de tu energía proviene de la glucosa y el glucógeno, dice Kleiner. Esto no sólo se aplica a los maratonistas. Un estudio reciente publicado en Sports Medicine demostró que los carbohidratos no sólo mejoran el rendimiento en los maratones, sino también en los entrenamientos a intervalos de alta intensidad.

Cuando tu cerebro se ve privado de panecillos y otras cosas buenas, se pone en modo de autoprotección y restringe la cantidad de carbohidratos que tus músculos pueden utilizar. Al fin y al cabo, el cerebro también quiere asegurarse de que recibe todos los carbohidratos que necesita. Alrededor del 90 por ciento de su energía proviene de los carbohidratos. El resultado: Tus entrenamientos caen en picado. Además, al tener tan poca energía, siguen siendo agotadores. «Sin carbohidratos, percibes que estás entrenando a un nivel alto, pero tu nivel real de energía es bajo», dice Kleiner. Tu rendimiento y resultados no van a ninguna parte rápidamente.

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Y, francamente, las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que los atletas se sientan como una mierda. «La moda de las dietas bajas en carbohidratos ha sido una bendición para mi consulta», dice Kleiner. «La gente viene a mi consulta en masa tratando de averiguar qué les pasa. Dicen que su rendimiento está bajando. Dicen que están entrenando más duro pero que se están ablandando».»

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Cómo alimentar tus entrenamientos con carbohidratos

No todo el mundo necesita cargarse de carbohidratos como si fuera Meb Keflezighi. La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de la intensidad del ejercicio. Si vas a hacer un trote ligero, no necesitas una tonelada de carbohidratos. Pero si estás corriendo largas distancias, realizando entrenamientos de levantamiento de pesas o incluso haciendo una sesión HIIT de 20 minutos, vas a necesitar algunos carbohidratos en el tanque, dice Kleiner.

Su fórmula para el éxito: La mayoría de las personas activas deben comer alrededor de dos gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal todos los días, ya sea que estén compitiendo para mejorar el rendimiento o la pérdida de peso, dice. Después de todo, para quemar la mayor cantidad de calorías y grasa durante su entrenamiento, necesita correr más rápido, levantar más peso y saltar más alto que antes.

Dicho esto, no todos los carbohidratos son iguales. A lo largo del día, intente consumir carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo; le proporcionarán energía sostenida en lugar de provocar un pico de azúcar en la sangre. Elige fuentes de carbohidratos integrales, como frutas, verduras sin almidón y cereales integrales, dice Gentilcore. Sus selecciones deben ser ricas en fibra, y siempre es inteligente emparejarlas con proteínas magras y grasas saludables.

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90 minutos antes de tu entrenamiento

Alrededor de 90 minutos antes de un entrenamiento duro, es el momento de repostar. Como mínimo, debes ingerir un gramo de carbohidratos por cada kilogramo de tu peso corporal y por cada hora de ejercicio planeado, dice Kleiner. Por lo tanto, si pesas 68 kg (es decir, 150 libras), multiplícalo por el tiempo que vas a pasar haciendo ejercicio ese día. ¿Ir al gimnasio durante una hora y media? Necesitarías un total de 102 gramos de carbohidratos.

Si sólo tienes media hora…

Cuando busques una dosis rápida de combustible, olvídate de los cereales integrales. Opte por el pan blanco, las galletas saladas, las patatas blancas sin piel o los panecillos; ya sabe, los carbohidratos refinados que normalmente trata de evitar, dice Gentilcore. «Cuanto más refinados, más rápido se vaciarán del estómago», dice Kleiner. Opta por carbohidratos de alto IG, es decir, que aumenten significativamente tu nivel de azúcar en sangre, y que también se vacíen rápidamente del estómago al torrente sanguíneo. Después de todo, no puedes utilizar esa patata para obtener energía hasta que la hayas digerido, y correr con el estómago lleno es un asco, dice.

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Ahora también es el momento de sacar las bebidas, bloques y geles de nutrición deportiva. Pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre rápidamente, y sin poner un montón de cosas en su estómago. Tómalos unos 30 minutos antes de ir al gimnasio y periódicamente durante los entrenamientos de resistencia de más de una hora. Y, en caso de que te lo preguntes, cuando subes el nivel de azúcar en sangre antes de hacer ejercicio, tu cuerpo no almacena el azúcar en forma de grasa. Se utiliza como energía pura, para quemar calorías y desarrollar los músculos, dice Kleiner. Puntuación.

Qué comer después de un entrenamiento (pista: más carbohidratos)

Has dominado tu entrenamiento y te sientes como una bestia sudorosa (de la mejor manera posible). ¿Y ahora qué? Bueno, necesitas aún más carbohidratos – emparejados con proteínas, por supuesto, dice Gentilcore. Además de ayudar a tu cuerpo a reponer sus reservas de glucógeno para que no te quedes sin energía el resto del día, los carbohidratos pueden ayudarte a construir músculo. Según una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la insulina, que tu cuerpo libera cuando comes carbohidratos, ayuda a la proteína a construir el músculo de forma más eficaz.

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Abraza a tu niño interior y toma leche de chocolate baja en grasa, recomienda Gentilcore. Al igual que las bebidas de recuperación comerciales, cuenta con una proporción de 4:1 entre carbohidratos y proteínas, lo cual es ideal para la recuperación muscular. De hecho, una investigación de la Universidad Central de Washington demuestra que beberla inmediatamente después del ejercicio y de nuevo dos horas después es óptimo para la síntesis muscular. Asimismo, Gentilcore aconseja programar la siguiente comida -con carbohidratos sin almidón y ricos en fibra- para que caiga una o dos horas después de terminar el entrenamiento. Atrévete, te lo mereces.