Crecí en las Ciudades Gemelas y fui a la universidad en el centro de Minnesota, donde de noviembre a marzo (o abril, si tenemos mala suerte) puede ser una tundra. A ver cuántas veces puedes oír la frase «No es el frío, es la sensación térmica» antes de que te pongas a temblar.

También corrí todo el año en el instituto y en la universidad; después de la universidad, tuve la habilidad de encontrar carreras de meta en abril. La cuestión es que he corrido en las peores condiciones invernales imaginables desde 2005, y todavía estoy descubriendo cómo hacerlo mejor.

Por suerte, mi estado natal -y la región más allá- está repleto de corredores más sabios que yo. En las páginas siguientes, encontrarás la sabiduría de los expertos sobre los elementos esenciales del equipo, cómo afecta la nieve a tu entrenamiento, alternativas de entrenamiento cruzado, consejos de seguridad y mucho más. Así que prepara las escotillas y prepárate para el salvaje viaje del invierno.

EL EQUIPO

Trabajé en una tienda de running durante casi dos años, y aproximadamente uno de cada dos clientes que entraba por las puertas de noviembre a marzo tenía la misma pregunta: «Entonces, ¿cómo me visto para correr al aire libre ahora mismo?»

Vestirse

Capas base / Estas camisetas que absorben la humedad pueden ser de manga corta o de manga larga, y se llevan pegadas a la piel.

Capas intermedias / Estas camisetas de manga larga, que ofrecen un aislamiento ligeramente mayor y un ajuste más holgado, pueden llevarse solas o encima de la capa base; las camisetas con cremallera de un cuarto son las favoritas, ya que la cremallera permite la ventilación o el calor.

Pantalones / Algunos prefieren los pantalones de correr más holgados, que pueden acomodar una capa base para los días de mucho frío. Las mallas también son comunes, y algunas vienen con material a prueba de viento en la parte delantera.

Capas / Una capa exterior que puede resistir el viento y/o la humedad. Estas partes superiores e inferiores abarcan toda la gama, desde las ligeras corazas cortavientos de cuatro onzas hasta las armaduras de Gore-Tex de varias capas.

Mejora de la humedad

Sintéticos / Incluyen el poliéster y sus primos nacidos en el laboratorio. Algunas empresas han tratado de abordar el factor de olor a menudo asociado con tales telas a través de tratamientos antimicrobianos.

Lana / La lana Merino se ajusta al clima y puede ayudar a mantener su temperatura regulada durante todo el año, dando estas capas más versatilidad. Se mantiene relativamente libre de olores. El inconveniente es que la lana puede picar en contacto con la piel y retiene más el sudor.

Algodón / Esa vieja camiseta de manga larga de la carrera no absorbe ni una gota de sudor y puede resultar pesada, pero al instante tendrás el aspecto de un viejo veterano canoso. Obviamente, no se recomienda para correr en invierno.

Obtenga tracción

Muchos zapatos de trail ofrecen una buena tracción en la nieve suelta o compactada, pero la nieve dura y el hielo requieren una ayuda adicional.

Los dispositivos pull-on de Springs / Yaktrax Pro (30 dólares) proporcionan una matriz de espirales metálicas bajo los pies que proporcionan tracción adicional en la nieve, pero son de poca ayuda en el hielo.

Pines / Los Yaktrax Run (40 $) y los Kahtoola Nanospikes (50 $), entre otros, son dispositivos de tracción con pines metálicos, diseñados específicamente para el hielo; tampoco te estorbarán demasiado si llegas a una sección seca de tierra o pavimento.

Microspikes / Son esencialmente crampones que te permiten bombardear la pista única helada sintiéndote invencible. Son exagerados para cualquier cosa que no sea hielo deslumbrante, aunque los he usado en rutas principalmente nevadas sabiendo que hay algunos parches resbaladizos por delante. Kahtoola fabrica los Microspikes de la firma (70 dólares), aunque los Yaktrax XTR (50 dólares) son comparables.

Incorporados / Algunas zapatillas ofrecen tracción extra como parte permanente de la zapatilla (Salomon Spikecross, línea Icebug BUGrip), con clavijas o ganchos metálicos sobre la ya agresiva tracción de goma de la suela exterior.

Tornillos / Esta opción es de la vieja escuela pero económica y funciona bien. «Hace varios años, los corredores de nuestra zona empezaron a instalar tornillos de chapa en las suelas de las viejas zapatillas de trail», dice Kirby Juntila, de 60 años, de Marquette, Michigan. «Resultaron ser el dispositivo de tracción más eficaz hasta la fecha». Unas cuantas empresas venden kits de tornillos, por ejemplo, el La Sportiva A.T. Hobnails and Tool (54 dólares) y el ICESPIKE Deluxe Package (32 dólares).

Desea encontrar un punto en el zapato que proporcione tracción y a la vez evite pinchar o presionar el pie desde la parte inferior; esto dependerá en gran medida del modelo de zapato que utilice.

Cuidado de los pies

La tracción inherente de las zapatillas de trail para la tierra y el barro conlleva la ventaja de proporcionarle agarre en la nieve. Muchas tiendas venden zapatillas de trail a los corredores de carretera durante el invierno.

¿Impermeabilizar o no?
Muchas zapatillas de trail se ofrecen con botines de Gore-Tex o eVent. Mientras que los materiales impermeables pueden ayudar a mantener la nieve fuera, también pueden mantenerla dentro, si encuentra su camino sobre el puño del zapato. También pueden calentarse mucho (aunque la transpirabilidad de la tecnología impermeable ha mejorado en los últimos años), si sus pies se enfrían con facilidad.

Calcetines / Es probable que éstos marquen una mayor diferencia que los zapatos impermeables a la hora de mantener los pies secos y, por tanto, calientes. Los sintéticos, la lana o las mezclas de lana son lo mejor debido a sus propiedades de absorción.

Accesorios

Gorros/bandas para la cabeza / Pueden ser ligeros y básicos, o pesados, aislados y a prueba de viento; incluso un gorro ligero ayudará a retener mucho calor en un día frío.

Guantes / Las manos pueden ser lo primero en enfriarse. No es raro ver a los corredores universitarios de cross-country, que corren a finales del otoño, llevando guantes de punto de cinco dólares, junto con sus camisetas y pantalones cortos apenas transparentes.

Mitones / Cuando las temperaturas caen por debajo de cero, los mitones son la bomba para mantener el entumecimiento a raya. Las manoplas con revestimiento resistente al viento pueden ajustarse sobre los guantes y proporcionar una segunda capa; muchas marcas ofrecen un guante híbrido con una superposición de manoplas adjunta.

Máscara/Polainas de cuello / Una simple envoltura estilo Buff, o una máscara cuidadosamente diseñada con agujeros para la nariz y velcro en la parte posterior es un elemento imprescindible cuando se levanta el viento.

Breves para el viento / Para los chicos, en los días de viento.

Lámpara frontal / La luz del día es más escasa en el invierno, y regularmente te encontrarás en el inicio del sendero antes del amanecer o después del atardecer. Las linternas frontales varían en términos de potencia, precio y características adicionales. He visto linternas frontales de dudosa calidad en Wal-Mart por 10 dólares, y he vendido muchas Petzl Nao de 575 lúmenes y luz reactiva por 185 dólares. Hay muchas opciones sólidas por menos de 100 dólares.

Recuerda que el clima frío puede agotar la energía de tu linterna frontal rápidamente, así que asegúrate de que está cargada o tiene pilas nuevas; si vas a estar fuera durante un tiempo prolongado en la oscuridad, considera llevar una luz de repuesto o un juego de pilas.

Tácticas y seguridad

La forma de enfocar las carreras de invierno es clave no sólo para su disfrute, sino también para su seguridad.

Capas
Tal vez la regla más básica de las carreras de invierno es que debes tener frío al empezar. Su cuerpo se calentará significativamente en la primera milla; si se siente cómodo al empezar, pronto se encontrará sobrecalentado, y dejará caer una capa, sólo para congelarse doblemente en el sudor que ha acumulado.

«Para una carrera de un par de horas en el invierno, no me importa sudar un poco», dice John Storkamp, de 37 años, de Hastings, Minnesota, que ha terminado la ultra de invierno Arrowhead de 135 millas siete veces y una vez completó la Iditarod Trail Invitational de 350 millas en Alaska. Sin embargo, Storkamp señala que evitar el sobrecalentamiento -y la subsiguiente sudoración y enfriamiento- es crucial en las carreras largas y en las ultras de invierno.

Si eres nuevo en las carreras de invierno, experimenta en carreras cortas para encontrar qué capas necesitas a qué temperaturas para sentirte cómodo, aunque en caso de duda, peca de abrigado, ya que siempre puedes dejar de usar capas.

Respeta la estación
Si corres en un lugar remoto y las condiciones son malas, prepárate para lo inesperado.

«Si estoy entrenando mucho tiempo en una zona remota, siempre tengo una chaqueta hinchable, una linterna frontal, una brújula, un pequeño cuchillo y un mechero», dice Storkamp. «Si se trata de una zona realmente remota y con la que no estoy familiarizado, o de una zona en la que es fácil darse la vuelta, utilizo un GPS y dejo un punto de ruta en la zona de salida o, como mínimo, llevo un mapa. También me aseguro de que mi mujer o alguien sepa dónde estoy y cuándo pienso volver».

Eso puede ser extremo para la mayoría de nosotros, pero siempre que te pongas en marcha, ten en cuenta lo que harías si pisas hielo fino o te equivocas de camino, lejos del inicio del sendero, y planifica con antelación.

Conoce los riesgos
Incluso con el equipo y la planificación adecuados, los corredores se enfrentan a riesgos inherentes relacionados con el frío.

Mordedura por congelación / Cuando tus extremidades o tu piel están expuestas al frío durante demasiado tiempo, pueden congelarse, simple y llanamente.

«se pone roja primero, luego se pone blanca y después se entumece», dice Chip Kurt, de 59 años, de Eagan, Minnesota. Chip es mi padre y, aunque nunca ha corrido al aire libre durante el invierno, ha adquirido mucha experiencia con los males relacionados con el frío como director de la patrulla de esquí en la zona de esquí de Welch Village.

«Todo el mundo piensa que duele al principio, pero no se siente», dice Chip, y añade que hay que entrar en casa lo antes posible para evitar más daños. «Envuélvelo, sécalo, haz todo lo que puedas para calentarlo». Pero ten cuidado y hazlo gradualmente. «No lo sumerjas en agua caliente. Empieza con agua tibia, incluso fría, y luego, con el tiempo, pasa a agua más caliente.»

Hipotermia / Es cuando la temperatura de tu cuerpo -normalmente 98,6 grados- desciende por debajo de los 95, debido a una ropa inadecuada, a que te mojas o a una miríada de otras razones.

«El síntoma principal es que empiezas a temblar incontroladamente», dice Chip. «La mejor solución es entrar en casa, inmediatamente. Si no puede, abríguese con todas las capas posibles y aléjese del suelo si puede, luego haga cualquier cosa para generar calor corporal, incluyendo abdominales o sentadillas.

Conmoción cerebral / Si se resbala en el hielo y se golpea la cabeza, esté atento al dolor de cabeza, el delirio, la desorientación y la dificultad para hablar. Si estás con alguien que se cae, dice Chip, pregúntale cosas básicas como su nombre o el día de la semana; si tiene problemas para responder, es probable que tenga una conmoción cerebral.

Entonces, haz que te examine un médico lo antes posible, ya que puede haber otras complicaciones.

Cómo correr con frío

«¿Qué es esta cosa blanca y cómo puedo correr con ella?»

Creo que mi amigo -que visitaba Minnesota desde Texas por primera vez- estaba bromeando. Pero al verle tropezar en un sendero cubierto de nieve y perder el control en un par de zonas ocultas de hielo, me di cuenta de que estaba realmente fuera de su elemento. Incluso como corredor de invierno experimentado, cada vez que llega la primera nevada, me encuentro volviendo a aprender, ligeramente, cómo correr.

Abraza el esfuerzo
«Correr en la nieve es ciertamente más duro que correr en una superficie dura a un ritmo determinado», dice Ian Sharman, de 36 años, que vive y entrena en Bend, Oregón, durante las cuatro estaciones, y dirige un servicio de entrenamiento. «Varía en función de la profundidad y la suavidad de la nieve. Además, las condiciones más heladas implican más músculos de estabilización y requieren más concentración para evitar resbalar, todo ello quemando más calorías».

En otras palabras, una carrera de cinco millas en invierno puede acabar siendo el equivalente a un esfuerzo de 10 millas en verano, por lo que es importante no obsesionarse con los objetivos de kilometraje durante el invierno.

Si usted está siguiendo las huellas bien trazadas de las bicicletas de ruedas gordas o el tráfico peatonal anterior, puede ser capaz de casi igualar su ritmo y esfuerzo en la superficie seca en la nieve bien empacada, y puede establecer sus objetivos en consecuencia. Pero si está haciendo un postholing o haciendo los primeros recorridos después de una tormenta, acepte el hecho de que irá más lento, correrá más corto y muy posiblemente trabajará más duro de todos modos.

Hydrate Right
Un enero, estaba entrenando para un 50K de abril, y me dirigí a mi primera carrera de tres horas del invierno llevando el habitual puñado de geles y la botella de agua. Lo que no tuve en cuenta fue que esa botella de agua pronto se convertiría en un sólido bloque de hielo

«Deberías haberle puesto alcohol», comentó un amigo. Pero si estás buscando una forma seria de llevar agua contigo durante el invierno, Storkamp dice que la inversión en una botella aislada o de vacío (por ejemplo, Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) puede mantener tu agua sin congelar durante más tiempo. «Para el entrenamiento y la carrera, una mochila de hidratación debajo de una chaqueta de gran tamaño la mantendrá líquida», dice.

Otro truco: calentar el agua, incluso hasta hervirla, en el microondas antes de ponerla en la botella.

Dominar el hielo
Correr por la nieve puede ser divertido, aunque laborioso. Pero el hielo puede ser peligroso. Una zancada más corta y cautelosa puede permitirte atraparte cuando inevitablemente resbales.

«El principal ajuste en la nieve o el hielo es aterrizar con una pisada más plana para que haya una mayor superficie de agarre en la nieve o el hielo», dice Sharman.

Pero no todo es pesimismo.

«Hay grandes beneficios en la falta de estabilidad que provoca correr sobre la nieve y el hielo», dice. «Es un gran entrenamiento para los músculos del núcleo y de la estabilidad de todo el cuerpo, lo que reduce la posibilidad de lesiones y mejora la capacidad de mantener una buena forma al final de la carrera».

Evita las trampas de la nutrición
Estar expuesto a temperaturas frías y a un sol limitado puede hacer que te falten algunos nutrientes clave.

Agua / Ups. Es más difícil acordarse de hidratarse cuando no se tiene calor, además el esfuerzo añadido de correr en la nieve y las capas adicionales pueden deshidratarte rápidamente. «Recuerda beber antes y después de correr, aunque no tengas sed», dice Lindsey Tucker, dietista titulada en Minneapolis. Recomienda el té negro o verde caliente, o incluso el chocolate caliente, como una alternativa más estacional.

Vitamina D / Aunque la exposición al sol disminuye en invierno, los alimentos ricos en vitamina D son fáciles de conseguir: piensa en el salmón, los huevos, el aceite de hígado de bacalao o incluso los cereales o zumos enriquecidos.

«Fatiga y agotamiento a pesar de haber dormido lo suficiente, disminución de la resistencia al entrenamiento, bajo estado de ánimo o depresión dolores corporales no característicos», dice Tucker.

Se puede utilizar un suplemento si no se puede consumir suficiente vitamina D, pero consulte primero a un médico.

Antioxidantes / Estas sustancias que combaten las enfermedades son cruciales en invierno, cuando somos más propensos a la gripe o al resfriado común. «Gracias a la agricultura y el transporte modernos, las frutas y verduras tradicionalmente de temporada están disponibles todo el año», dice Tucker. «Sin embargo, las frutas fuera de temporada suelen aportar niveles reducidos de antioxidantes, vitaminas o minerales.»

Para maximizar su ingesta de antioxidantes, cambie algunos productos de temporada de verano, como las bayas, el melón, el calabacín, los tomates y los pimientos, por otros de temporada de invierno, como las granadas, las naranjas, los kiwis, las uvas rojas, la col rizada, las verduras de cuello, la calabaza, las zanahorias y los boniatos.

ALEX KURT aprendió por sí mismo a esquiar en patines el año pasado, para deleite de los espectadores con teléfonos con capacidad de vídeo. Vive en Minneapolis.

Este artículo apareció originalmente en prensa en diciembre de 2016.