Septiembre 06, 2020

Si eres el tipo de persona que realmente se esfuerza por sacar el máximo provecho de su entrenamiento, querrás terminarlo con una explosión. Muchos de nosotros aplastamos nuestro entrenamiento principal, pero hacia el final, la intensidad disminuye. Si quieres maximizar tus resultados de fitness, quemando más grasa y ganando más músculo, necesitas llevar esa intensidad hasta el final de tu entrenamiento. La mejor manera de asegurarse de que está terminando todas y cada una de las sesiones de entrenamiento con una explosión es haciendo un final de entrenamiento. Te garantizamos que si empiezas a emplear finalizadores de entrenamiento después de tu entrenamiento principal, tu forma física subirá muchos enteros y te pondrás en la mejor forma de tu vida.

A continuación aprenderás todo lo que necesitas saber sobre los finalizadores de entrenamiento. También tenemos numerosos ejemplos de entrenamientos finisher que puedes poner en práctica después de tu rutina de entrenamiento regular.

¿Qué es un WORKOUT FINISHER?

Un finisher es un método de entrenamiento desafiante que implica ejercicios realizados con alta intensidad al final de un entrenamiento regular. Las rutinas de finalización incorporan tanto ejercicios de cardio como de resistencia, y suelen ser cortas, de entre 1 y 10 minutos. El objetivo de un finalizador es agotar completamente su cuerpo para maximizar la pérdida de grasa y/o el crecimiento muscular.

Puede pensar en un finalizador de entrenamiento como el impulso final de un entrenamiento. Usted quiere esforzarse al máximo, haciendo tantas repeticiones como pueda en el corto período de tiempo que se da a sí mismo para el final.

Un final puede implicar ejercicios de peso corporal y/o ejercicios con varias herramientas de entrenamiento. Independientemente de lo que elija, el objetivo es fatigarse realmente y superar sus límites.

Al inducir tanto la quema muscular como el agotamiento, su cuerpo está aprovechando las últimas reservas de energía de sus músculos. Después de un finisher, deberías tener esa sensación de tener que agacharte y poner las manos en las rodillas para recuperar el aliento. Ese es el nivel de intensidad que debe alcanzar durante un finisher.

Debido a lo exigente que es un entrenamiento de finisher, se considera un protocolo avanzado de entrenamiento de fitness. Los principiantes suelen tener problemas para esforzarse al máximo. Dicho esto, un finisher puede ajustarse para satisfacer las demandas de cualquier nivel de fitness.

Los finishers tienen posibilidades ilimitadas en cuanto a su estructura. Usted sólo está limitado por su creatividad. Esto incluye las áreas objetivo (es decir, el pecho, la espalda, las piernas, todo el cuerpo), los objetivos generales (es decir, quemar grasa, ganar fuerza), el equipo (kettlebells, barras, mazas de acero, bandas de resistencia, sólo el peso corporal), los ejercicios (kettlebell swings, burpees, flexiones, sentadillas), el número de ejercicios (un ejercicio, múltiples ejercicios), y así sucesivamente.

Lo que sigue siendo lo mismo es que los entrenamientos son relativamente cortos (de nuevo, de 1 a 10 minutos) y usted se está empujando casi a su máxima capacidad, tratando de hacer tantas repeticiones como sea posible en el tiempo establecido.

Siga leyendo ya que vamos a discutir los beneficios de los finalizadores, cómo puede crear un sinfín de finalizadores, y luego vamos a proporcionar una serie de ejemplos de entrenamientos de finalizadores.

Finalizadores de estilo culturista – Finalizadores de ejercicio

Mientras que los finalizadores, como el nombre sugiere, se hacen al final de un entrenamiento, hay otro tipo de finalizadores que los culturistas y levantadores de pesas emplean. Se trata de un finalizador de ejercicios.

Así es como funciona. Al final de una serie de ejercicios (por ejemplo, el press de banca), usted hace una serie de caída o una serie con un peso más ligero para tantas repeticiones como sea posible. Se trata de un ejercicio de finalización. El objetivo de esto es aprovechar realmente los músculos a los que se dirige, llevándolos al fracaso (o casi al fracaso) después de terminar un determinado ejercicio. Esta es una gran manera de maximizar la hipertrofia.

¿POR QUÉ DEBERÍA HACER UN FINALIZADOR DE EJERCICIO?

Aunque los finalizadores por sí solos no son la clave para el éxito general de la aptitud, son una manera fantástica de ayudarle a ponerse en mejor forma. Los finalizadores de los entrenamientos ofrecen algunos beneficios muy especiales para aquellos que están buscando convertir su nivel de fitness en once.

Aquí están algunas de las principales recompensas que puede cosechar de hacer finalizadores después de sus entrenamientos:

1. Gran forma de fitness anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos requieren ráfagas rápidas de energía. Se realizan al máximo esfuerzo durante una corta duración. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son los sprints, los saltos y, sí, el levantamiento de pesas. Este tipo de ejercicios requieren energía instantánea, a diferencia de los ejercicios aeróbicos (correr), que se alimentan de oxígeno.

El HIIT es una forma de entrenamiento anaeróbico, y un final de entrenamiento es como una breve sesión de HIIT.

Un entrenamiento finisher se volverá progresivamente más intenso. Esto, a su vez, hará que el cuerpo tenga dificultades para proporcionar oxígeno a los músculos. Cuando sus músculos están ausentes de oxígeno, su cuerpo entra en un estado anaeróbico, y los beneficios de poner su cuerpo en un estado anaeróbico son innumerables.

Los entrenamientos anaeróbicos, incluso los cortos de 1 a 10 minutos, ayudarán a impulsar su metabolismo, aumentar la potencia y la explosión, promover la fuerza y la densidad ósea, proteger las articulaciones, mejorar el umbral láctico, e incluso ayuda a reducir el riesgo de enfermedades.

Con este tipo de beneficios, se puede ver por qué los atletas de deportes de alta intensidad todos emplean el entrenamiento anaeróbico en su régimen. Y si bien es una forma de entrenamiento necesaria para los atletas, también es excelente para la persona promedio. Después de todo, ¿quién no quiere optimizar su ser fisiológico?

2. Quema rápida de calorías

La intensidad de un finalizador es una gran manera de añadir mucha más quema de calorías a su entrenamiento. Esto es genial para controlar el peso y eliminar la molesta grasa.

3. EPOC

No sólo quemarás calorías durante tu entrenamiento si haces un finisher intenso, sino que quemarás calorías mucho después de terminar. Se trata de un fenómeno fisiológico llamado consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

Un finisher de entrenamiento será mucho más intenso y duro para tus músculos que tu entrenamiento regular de resistencia de intensidad media, por lo que agotarás tus reservas de energía. Con eso, su cuerpo necesita reponer las reservas de energía de sus músculos y reparar el daño a sus músculos. Para ello, tu cuerpo necesita energía en forma de calorías.

Así que, si tu objetivo es perder grasa, especialmente esa molesta última parte de la grasa del vientre, los finalizadores de los entrenamientos son una excelente manera de conseguirlo.

4. Velocidad &Resistencia

Al realizar ejercicios en ráfagas, desarrollarás velocidad y explosión. Y al hacer mucho volumen de trabajo en un periodo corto de tiempo, tu resistencia mejorará, especialmente en lo que se refiere a la resistencia de fuerza. Aunque es estupendo estar fuerte durante unas pocas repeticiones, también es importante ser capaz de mantener esa fuerza durante un periodo de tiempo prolongado. Los finalizadores de los entrenamientos te ayudarán a mantener la fuerza durante periodos de tiempo más largos. Es la combinación perfecta de fuerza muscular y resistencia.

5. Desafíate a ti mismo

Un workout finisher es un reto, tanto mental como físico. Probablemente aún más mentalmente. Los finalizadores pueden ayudarte a ganar confianza en el hecho de que tu cuerpo puede seguir trabajando duro incluso en un estado de fatiga. La mayoría de las veces, es la mente la que se rinde antes que el cuerpo. Por eso los atletas se benefician tanto de este tipo de entrenamientos. No hay que subestimar la fortaleza mental que supone llegar al límite. Se traducirá en mejoras en todas las áreas de su entrenamiento.

En general, los finalizadores de entrenamiento están diseñados para permitirle lograr el máximo crecimiento de su entrenamiento, en todos los niveles. Se aseguran de que sus entrenamientos sean lo suficientemente desafiantes para que pueda mejorar continuamente y aumentar su nivel de fitness.

¿Cómo hacer un entrenamiento de finalización?

Hay realmente un número ilimitado de formas en las que puede estructurar un entrenamiento de finalización. Lo que haga para su finalizador dependerá de sus objetivos de fitness. Un finalizador de entrenamiento puede estar enfocado en la fuerza y el acondicionamiento, en la hipertrofia, en el metabolismo, etc. Un finalizador puede dirigirse a grupos musculares específicos, como el núcleo, los bíceps, los tríceps, las piernas, el pecho, etc., o todo el cuerpo. Realmente no hay reglas en cuanto a lo que debe ser un finalizador. Lo único que debe ser consistente es que usted haga mucho volumen y un tiempo corto.

Un finalizador debe ser físicamente (y mentalmente) exigente. Piense en él como el final de su entrenamiento con una explosión. Por eso, querrá utilizar cargas más ligeras o ejercicios de peso corporal y hacer tantas repeticiones como pueda con la menor cantidad de descanso. El objetivo debería ser no descansar casi nada durante el ejercicio final. Por lo tanto, si estuviera haciendo un finalizador de piernas, podría hacer la mitad de su peso normal de trabajo para sentadillas y hacer tantas repeticiones como sea posible en 5 minutos O podría hacer sentadillas con peso corporal para AMRAP en 5-10 minutos.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de finalización?

Un típico entrenamiento de finalización debe durar de 1 a 10 minutos. Son cortos porque trabajará a una alta intensidad con un descanso mínimo, por lo que sólo puede durar un tiempo determinado a ese tipo de ritmo.

Independientemente del tipo de ejercicio de finalización que realice, esfuércese. El objetivo debe ser agotarse, pero asegúrese de dejar sólo un poco en el tanque ya que no quiere dejar un entrenamiento completamente agotado cada vez o puede terminar sobreentrenándose o necesitando una recuperación prolongada.

A continuación vamos a darle varios ejemplos de entrenamientos finisher que puede utilizar. Esto te ayudará a entender cómo son los entrenamientos finisher. Observaremos el «objetivo» de los finishers. Puedes utilizar los siguientes entrenamientos finisher a tu disposición.

Ejemplos de finalizadores de entrenamientos

Aquí tiene algunos ejemplos de finalizadores de entrenamientos que puede seguir…

Finalizador de entrenamientos de peso corporal para principiantes

Objetivo: Acondicionamiento metabólico (quema de calorías, resistencia & Acondicionamiento)

Al tratarse de un finalizador metabólico, te centrarás en todo el cuerpo con ejercicios compuestos a alta intensidad. Cambiamos de ejercicios centrados en la parte inferior a la parte superior del cuerpo a lo largo del entrenamiento para que pueda hacerlo a una alta intensidad. Además, esto hará que su sangre tenga que viajar desde la parte superior a la inferior del cuerpo, lo que hace que se quemen más calorías.

Tiempo total de finalización: 5 minutos

Tantas rondas como sea posible:

• Burpees x 10 reps (half-burpees si lo necesitas)
• Sit Ups x 15 reps
• Push Ups x 15 reps (de rodillas si lo necesitas)
• Tuck Jumps x 8 reps

Nota: Nos encanta este entrenamiento para principiantes ya que tú controlas la intensidad. Cuanto más lento sea el entrenamiento, más fácil será. Por lo tanto, este entrenamiento puede ser muy intenso o algo fácil. Además, puedes ver realmente tus mejoras con el tiempo. La primera vez puede que sólo consigas 1,5 rondas, la segunda 2 rondas, y así sucesivamente. Por supuesto, querrás hacer otros finales para mezclar. Pero, vuelva a éste y vea cuánto mejora.

26 Ejercicios de piernas con peso corporal

Finalizador Tabata

Objetivo: Pérdida de grasa

Un finalizador Tabata es una de las mejores maneras de terminar un entrenamiento. Es de ritmo rápido y de alta intensidad, por lo que quemarás una tonelada de grasa. Usted va a sentirse agotado después de esto. Sólo empuje a través de la quemadura, porque sus músculos van a estar ardiendo con tan corto descanso.

Tiempo total de finalización: 4 minutos

20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 2 rondas

• Zancadas con salto
• Burpees
• Rodillas altas
• Planchas arriba-abajo

Finalización de la impresión

Objetivo: Quemar grasa conservando la masa muscular, masa de piernas, aumentar el umbral anaeróbico, potenciar la potencia &explosividad, salud cardiovascular.

Este es ideal para los atletas. Para este necesitarás salir a la pista o encontrar un campo grande. Una carretera vacía también funcionará.

Tiempo total de finalización: Aproximadamente 5-6 minutos

Relación de trabajo-descanso 1:2 – Así que descansarás el doble de tiempo del que tardas en hacer el sprint. Comienza con 200 metros y baja hasta los 50 metros. Entonces, ¡has terminado!

• 200 metros
• 150 metros
• 100 metros
• 75 metros
• 50 metros

PLYOMETRIC AMRAP FINISHER

Objetivo: Explosividad, tonificación, quema de calorías, resistencia, salud metabólica, atletismo

Tiempo total del Finisher: 3 minutos

Los ejercicios pliométricos son básicamente ejercicios de salto. Por lo tanto, saltos en cuclillas, saltos de patinador, saltos en caja, flexiones de brazos con palmas, saltos de inclinación, etc. Para este final, vas a elegir un ejercicio pliométrico y hacer tantas repeticiones como sea posible en 3 minutos.

¡Diviértete! Son tres minutos de infierno. Pero vale la pena.

Finalizador de escalera

Objetivo: hipertrofia, pérdida de grasa, resistencia

Este es un finalizador de escalera ascendente y descendente. Te vamos a dar dos opciones, una incorpora una kettlebell, la otra es sólo peso corporal.

Tiempo total del Finisher: 6-10 minutos (depende de lo rápido que te muevas por la escalera)

Así es como funciona, el primer ejercicio empiezas con 10 repeticiones, el segundo ejercicio empiezas con 1 repetición. Haces 10 repeticiones para el primer ejercicio, e inmediatamente haces 1 repetición para el segundo. A partir de ahí, vuelve al primer ejercicio y realiza 9 repeticiones y luego 2 repeticiones para el segundo ejercicio. Continúe así hasta completar 1 repetición del primer ejercicio y 10 repeticiones del segundo. Sólo debes descansar cuando sea absolutamente necesario.

Opción 1:

• Balanceos con kettlebell x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Burpees o saltos de comba x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Opción 2:

• Pulsaciones x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Saltos de comba x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Si eres realmente fuerte, podrías sustituir las flexiones por las pull ups si quieres trabajar los músculos de la espalda O las flexiones en pica si quieres centrarte en los hombros.

Finalizador del núcleo

Objetivo: Fuerza del núcleo, abdominales

Este finalizador del núcleo va a quemar como un loco, pero el poder a través de él y usted tendrá un núcleo increíble en ningún momento.

Tiempo total de finalización: 10 minutos

9 ejercicios, 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 2 rondas

1. Jotas en plancha
2. Aguantes huecos
3. Plancha rodante
4. Alt. Toques de talón
5. Crunch de bicicleta
6. Elevaciones de piernas tumbadas
7. Planchas arriba-abajo
8. Escaladores de montaña
9. Crunches de piernas arriba

29 Variaciones de planchas

Finalizadores de musculación

Para esto, no vamos a prescribir un entrenamiento, simplemente queremos explicar cómo hacer finishers de musculación para la hipertrofia y la fuerza muscular & resistencia.

Este tipo de finisher es como un mini finisher que se hace dentro del entrenamiento. Hay dos maneras de hacerlo.

1. Una serie de agotamiento: básicamente baje el peso a la mitad de su peso de trabajo y haga tantas repeticiones como sea posible
2. Una serie de caída: haga tantas repeticiones como pueda en su peso de trabajo, luego inmediatamente baje el peso un poco y haga otra serie, y luego baje algo de peso de nuevo y haga otra serie, y luego hágalo de nuevo con un peso muy mínimo para las máximas repeticiones. No descanse en absoluto, excepto para bajar el peso, por supuesto. Intenta hacer 4 series para tu set de bajada.

KB WORKOUT FINISHER

Objetivo: Fuerza & Acondicionamiento

Para nuestros amantes de las kettlebells, este es un gran finisher con tu herramienta de fitness favorita.

Tiempo total del Finisher: 5 minutos

Haz tantas rondas como puedas en 5 minutos.

• Balanceo de KB a dos manos x 10
• Snatches alternos x 10 (5 de cada lado)
• Sentadillas con guante x 10

Finalizador con banda de resistencia

Objetivo: Resistencia muscular, hipertrofia

Si tienes un conjunto de bandas de resistencia, puedes llevar tus finishers estilo peso corporal al siguiente nivel. Aquí está uno de nuestros Finishers favoritos con bandas de resistencia…

Tiempo total del Finisher: 9 Minutos

30 segundos de ejecución, 20 segundos de descanso, 2 rondas

• Subidas con banda de resistencia
• Sentadillas con banda de resistencia
• Levantamientos de piernas con banda de resistencia
• Pulsaciones con banda de resistencia
• Rodos sentados con banda de resistencia

24 Mejores Ejercicios con Bandas de Resistencia

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FUNCIONAL FINISHER PARA MAZA DE ACERO

Este es uno de nuestros finisher de maza de acero favoritos, y es uno súper simple. Dicho esto, ¡simple no significa fácil!

Aquí está lo que haces para este sencillo finisher de entrenamiento con mazas…

Pon un temporizador para 3 Minutos. Usted estará haciendo mazas de acero 360s para los 3 minutos enteros, sin descanso.

Asegúrese de cambiar las direcciones y que la mano se apila en la parte superior para mantener las cosas incluso. No tiene que ser perfecto, pero recuerde cambiar. Puedes hacer esto cada 10-20 repeticiones o 30-45 segundos. Cuando cambies, ¡no bajes la maza! Intenta mantener el balanceo durante toda la duración del remate.

Consejo: Si las cosas se ponen demasiado difíciles o tu 360 no está a la altura de este remate, ahoga tu maza y realiza los 360 así. Lo hará considerablemente más fácil.

Asegúrate de llevar la cuenta de cuántos giros completas. De esta forma podrás comprobar tu progreso en las mazas 360 para futuros intentos de este finisher.

Comprar mazas de acero

¿Beneficios de este finisher de entrenamiento con mazas de acero cortas?

1. Fuerza de antebrazos y de agarre
2. Fuerza del núcleo
3. Fuerza de hombros y espalda
4. Salud metabólica

En general, este finalizador es una gran manera de terminar un entrenamiento con mazas de acero. Terminarás con una explosión de calorías y grasas.

Mejores ejercicios de finalización de peso corporal en casa

Cualquier ejercicio de peso corporal puede ser un finalizador. De hecho, cualquier ejercicio que exista, equipamiento incluido, puede incorporarse a un finisher. Sólo tiene que considerar la carga de peso.

En términos de ejercicios en casa, probablemente quiera ideas de peso corporal solamente.

Puede dirigirse a todo su cuerpo para quemar grasa con burpees, jumping jacks O puede dirigirse a los músculos que trabajó durante su entrenamiento, por ejemplo flexiones, sentadillas como para realmente martillarlos para obtener ganancias máximas al final de su trabajo. En pocas palabras, cualquiera de sus ejercicios normales de peso corporal se puede hacer para un finisher, a menudo, con sólo más explosión.

Aquí están algunos de nuestros favoritos…

Mejores ejercicios de finalización de quema de grasa con peso corporal:

• Burpees
• Mountain climbers
• Jumping jacks
• Tuck jumps
• High knees

Mejores ejercicios de finalización de construcción muscular con peso corporal:

• Flexiones con palmas (o push ups)
• Sentadillas con salto o estocadas
• Pull Ups
• Puestos de manos
• Pike Push Ups

CANCIONES PARA TERMINAR UN ENTRENAMIENTO

Una forma divertida de terminar un entrenamiento es con una canción para terminar. Para ello, empieza una canción de tu elección y realiza un circuito de ejercicios durante el mayor número de rondas posible o un ejercicio durante el mayor número de repeticiones posible durante la duración de la canción. Cuando la canción termine, también lo hará tu entrenamiento de finalización.

También puedes ser creativo añadiendo un burpee, o cualquier ejercicio que quieras, al principio del estribillo o cada vez que se diga una determinada palabra.

Algunas de nuestras canciones favoritas para los finales de los entrenamientos son:

• Thunderstruck de AC/DC
• Roxanne de The Police
• Enter Sandman de Metallica
• Smells Like Teen Spirit de Nirvana
• Roses de SAINt JHN
• Wake me up bu Avicii
• Lets go de Calvin Harris
• I like it de Cardi B
• Numb Encore de Jay Z
• Party Up de DMX
• BOP de Dababy
• Jumpman de Drake
• Power de Kanye West

¿Debo hacer WORKOUT FINISHERS?

En resumen, sí. Todo el mundo puede beneficiarse de los finalizadores de entrenamiento. Aunque un finisher puede ajustarse a todos los niveles de condición física, requiere cierta experiencia para reconocer el límite de su cuerpo. Si eres un principiante, debes conocer tu capacidad de trabajo y no exagerar las primeras veces. Encuentra un buen punto medio para agotarte pero sin pasarte del todo. Es mejor empezar de forma más sencilla e ir subiendo la intensidad del entrenamiento. En cuanto a los entrenadores intermedios y avanzados, sin duda deberías emplear algunos ejercicios finales a la semana. Haz finishers basados en los objetivos que estás tratando de alcanzar. Esta es una gran manera de ponerse en la mejor forma de su vida.

¿Cuántas veces debo hacer finishers de entrenamiento

Aunque los finishers de entrenamiento son cortos, se supone que son muy intensos. Por lo tanto, no querrá hacer un finalizador cada entrenamiento o cada día. Esto se aplica incluso a los atletas más avanzados. Intenta hacer 2-3 finishers por semana, repartidos. Y asegúrese de reabastecerse con agua y alimentos saludables y de descansar bien después de cada sesión.

Principiantes, empiecen con 1 finisher a la semana y suban a 2, y luego eventualmente a 3. De nuevo, tomen conciencia de su capacidad física y de lo bien que se recuperan, para evitar el sobreentrenamiento.

¡Adelante!