Da un paso adelante en tu salud añadiendo estos alimentos densos en nutrientes a tu dieta.

Incluso si te esfuerzas por llevar una dieta equilibrada, puede haber algunas vitaminas y minerales importantes que se le escapen, y como no todas las deficiencias vitamínicas causan síntomas, puede que ni siquiera lo sepa.

Esto puede ocurrir por un par de razones: O bien la vitamina o el mineral en cuestión sólo se encuentra en unos pocos alimentos (que usted no suele comer), o es un nutriente que no es fácilmente absorbido por el cuerpo (por ejemplo, debido a problemas de salud, medicamentos, o la edad), dice Suzanne Dixon, RD, dietista registrada con el Centro de Mesotelioma en Portland, Oregon.

Con tantas vitaminas y minerales que hay que marcar en un día, puede ser difícil medir cuáles son los que más necesitamos trabajar, pero hay varios que son más difíciles de conseguir suficiente en comparación con otros, dicen los expertos. He aquí cómo lograrlo.

Vitamina D

«La vitamina D es crucial para nuestra energía, los huesos y el sistema inmunológico, pero es difícil obtener suficiente de los alimentos por sí solos», dice Leah Kleinschrodt, RD, dietista registrada con Nutritional Weight & Wellness en St. Aunque nuestra mejor fuente es la exposición de la piel desnuda a la luz solar directa (sin protector solar), esta estrategia puede ser igual de complicada dependiendo del lugar donde se viva; además, ¿quién quiere ponerse en riesgo de padecer cáncer de piel? A esto hay que añadir el aumento de personas que se pasan a la leche de origen vegetal, que no todas están bien enriquecidas con vitamina D, dice Dixon. «Tampoco sabemos lo bien que se absorbe la vitamina D de estas fuentes», añade.

Para obtener suficiente: El adulto medio debería intentar anotar 600IU (unidades internacionales) de vitamina D al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Algunas de las principales fuentes alimentarias de vitamina D son el aceite de hígado de bacalao (1360IU por 1 cucharada), el pez espada (566IU por 3 onzas), el salmón rojo cocido (477IU), el atún enlatado en agua (154IU) y el zumo de naranja enriquecido (137IU por 1 taza, aunque cada marca es diferente). La mayoría de los productos lácteos están enriquecidos con vitamina D, al igual que algunas setas (estarán etiquetadas como tales). Si no le gustan los productos lácteos, asegúrese de que sus sustitutos de origen vegetal estén fortificados con vitamina D y, por supuesto, tomar un suplemento puede ayudar a llenar los vacíos, dice Dixon.

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y mantener su corazón y vasos sanguíneos sanos, dice Kleinschrodt. Lo que puede dificultar la obtención de suficientes omega-3 es que hay tres tipos diferentes -ALA, EPA y DHA- y los expertos sólo han establecido cantidades recomendadas de ALA, según los NIH. Lo más probable es que, a menos que comas pescado graso y huevos de pasto todos los días, no estés consumiendo suficientes ácidos grasos para tener un efecto terapéutico, dice Kleinschrodt.

Para obtener suficiente: Los expertos han establecido que los hombres deben tomar 1,6g y las mujeres 1,1g de dosis de ALA al día. Afortunadamente, las semillas y los frutos secos te cubren en este departamento: Una cucharada de semillas de lino enteras ofrece 2,35g de ALA, las semillas de chía 2,5g, 3 cucharadas de semillas de cáñamo equivalen a unos 2,5g, y 7 mitades de nueces inglesas suponen unos 1,3g. Aunque las recomendaciones para el EPA y el DHA no están claras (ja), la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de 3 onzas de pescado graso por semana. Para sacar el máximo partido a su dinero, intente incorporar a su dieta más caballa (2,5g de omega-3 por cada 3 onzas), trucha de lago (2g), salmón salvaje (1,8g), atún blanco (1,5g) y arenque (hasta 2g).

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Magnesio

Cuando se trata de minerales, el magnesio es algo muy importante: «El magnesio interviene en más de 300 reacciones metabólicas en nuestro cuerpo: puede ayudar a reducir la ansiedad y la presión arterial, regular el ritmo cardíaco y estabilizar el azúcar en la sangre, entre otros», dice Kleinschrodt. Se encuentra predominantemente en una variedad de alimentos de origen vegetal, granos, nueces y semillas, por lo que las personas cuya dieta carece de estas áreas pueden terminar fácilmente con una deficiencia de magnesio.

Para obtener suficiente: Los NIH recomiendan que los hombres y las mujeres de 19 a 30 años se esfuercen por consumir 400 mg y 310 mg de magnesio al día, respectivamente, y que esas cifras aumenten a 420 mg y 320 mg después de los 30 años. Las principales fuentes alimentarias de magnesio son las espinacas cocidas y otras verduras de hoja verde (más de 150 mg por taza), el arroz integral cocido (84 mg), las semillas de calabaza (156 mg por onza), las almendras secas tostadas (80 mg) y los anacardos secos tostados (74 mg).

La vitamina K

La vitamina K es superimportante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y también desempeña un papel en una variedad de funciones fisiológicas, según el NIH. Aunque las deficiencias totales de vitamina K son raras, es posible que no se consuma lo suficiente para gozar de buena salud y no se sepa: la ingesta puede ser baja, pero no lo suficiente como para considerarse una deficiencia, dice Dixon. Se encuentra en grandes cantidades en sólo unos pocos alimentos -principalmente, las verduras de hoja verde y las especias- y muchas personas no comen lo suficiente de estos alimentos con regularidad, dice Dixon. Por si fuera poco, muchas multivitaminas contienen muy poca vitamina K, y la mayoría de los alimentos tampoco están enriquecidos con vitamina K.

Para obtener suficiente: se recomienda que los hombres obtengan 120mcg y las mujeres 90mcg de vitamina K de forma regular, según los NIH. Para ello, todo lo que tienes que hacer es convertirte en uno con las verduras de hoja verde. Piensa en: coles hervidas (530mcg por 1/2 taza), nabos (426mcg) y brócoli (110mcg), espinacas crudas (145mcg por 1 taza) y col rizada (130mcg). Otro consejo: Asegúrate de tomar algo de grasa con tus verduras, como un aderezo a base de aceite con tu ensalada, que ayuda a la absorción de la vitamina K, sugiere Dixon.

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Yodo

El cuerpo necesita yodo para fabricar hormonas tiroideas, que controlan el metabolismo del organismo, según los NIH. Dado que la sal yodada puede tener un sabor metálico que a muchas personas no les gusta, es comprensible que muchos de nosotros recurramos a las sales marinas y a otras opciones de sal, dice Dixon. Pero, por desgracia, éstas no aportan mucho yodo. Además, sólo se encuentra en cantidades elevadas en unos pocos alimentos que podrían no estar en la dieta de todo el mundo -principalmente, las algas marinas y los productos lácteos (gracias a que los equipos de procesamiento de productos lácteos se lavan y esterilizan con soluciones a base de yodo)

Para obtener suficiente: Los NIH recomiendan que los adultos se esfuercen por ingerir 150mcg de yodo al día, así que considere la posibilidad de utilizar sal yodada más a menudo si no le importa el sabor (1/4 de cucharadita proporciona aproximadamente 71mcg de yodo). Prueba también a añadir más bacalao a tu menú, que ofrece 99mcg de yodo por cada 3 onzas. Y cuando dudes, siempre están los lácteos: el yogur natural bajo en grasa (75mcg por taza), la leche reducida en grasa (56mcg), incluso el helado de chocolate (30mcg por 1/2 taza) pueden ser disfrutados para mejorar tus niveles de yodo. Si los lácteos no son lo tuyo, otra opción es probar una variedad de algas hasta que encuentres unas que te gusten: 1g de algas puede contener desde 16 hasta la friolera de 2.984mcg de yodo.

Vitamina B12

La vitamina B12 mantiene sanas nuestras células nerviosas y sanguíneas, pero como se necesita ácido estomacal para absorber la vitamina y nuestra producción de ácido estomacal disminuye a medida que envejecemos, obtener suficiente B12 puede ser un reto. También es posible que se quede corto si toma regularmente medicamentos para tratar la acidez crónica, como los inhibidores de la bomba de protones (IBP). «Hasta la fecha, los mayores problemas de deficiencia de vitamina B12 están relacionados con los IBP», dice Dixon.

Para obtener suficiente: Las mejores fuentes alimentarias de vitamina B12 son los alimentos de origen animal. «No hay B12 en las plantas, así que los veganos deben tomar un suplemento», dice Dixon. Para alcanzar los 2,4 mcg de vitamina B12 recomendados al día, los mejores alimentos son las almejas cocidas (84,1mcg por 3 onzas) y la trucha arco iris salvaje (5,4mcg), el atún enlatado en agua (2,5mcg), así como los productos lácteos como el queso suizo (1,7mcg por 1,5 onzas) y la leche (más de 1,4mcg por 1 taza). También hay que estar atento a los cereales de desayuno enriquecidos con B12; algunos pueden contener hasta 6mcg por ración.

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