El tiempo siempre parece pasar volando mientras se entrena para una carrera. Con cada ejercicio tachado en el plan de entrenamiento, el día de la carrera se acerca cada vez más. A medida que se acerca el día de la carrera, la mayoría de los corredores se centran en la preparación de la mañana de la carrera y en la planificación de la logística para el fin de semana, pero no se preparan para la semana anterior a la carrera.

Lo que haces la semana anterior a la carrera es casi tan importante como lo que haces la mañana de la carrera. Un solo error durante la semana de la carrera podría causar un disgusto el día de la misma. Prepararse para una carrera o incluso para una carrera larga es más que un proceso de un solo día.

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La semana previa a una carrera siempre trae consigo una ansiedad inesperada, sin importar lo mucho que entrenemos. A pesar de todas las carreras largas que hemos completado y de lo fuertes que nos sentimos, correr un kilometraje más bajo durante el taper trae su parte justa de incertidumbres.

Mientras nos preparamos para correr una carrera de distancia o una carrera larga, nuestra mente nos dice que para prepararnos necesitamos correr más lejos. Sólo tiene sentido: para estar preparados, tenemos que practicar.

Durante la semana anterior a una carrera o carrera larga, es importante recordar que has practicado. Has hecho los kilómetros, los entrenamientos y la formación para tener éxito. Y ahora se acerca la parte más importante del entrenamiento.

Semana de la carrera.

Ya sea que corras una carrera de 5k, 10k, media maratón o maratón completa, la semana previa a una carrera es clave para tu éxito. Todas las decisiones aparentemente pequeñas que tomas, como si corres o no el día antes de una carrera, lo que haces por la noche antes de la carrera, lo que comes y todo lo que hay entre medias, de repente se vuelven muy importantes.

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Mientras las carreras de otoño alcanzan su punto álgido estas próximas semanas, aquí hay algunas cosas que debes recordar hacer la semana antes de una carrera.

Incorpora unas cuantas carreras de sacudida: mantén la frecuencia de carrera pero acorta la distancia.

Una buena regla general la semana antes de una carrera es mantener el mismo número de carreras durante la semana, pero acortar su distancia. Por ejemplo, si normalmente corre 4 veces durante la semana, complete 3 carreras entre semana antes del fin de semana de la carrera. Disminuya su kilometraje total para que no corra más del 60% de su kilometraje máximo de la semana (¡incluyendo el kilometraje de la carrera!) la semana anterior a su carrera.

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Cambia un entrenamiento cruzado o de fuerza por un día de descanso.

Recuerda que está bien cambiar el orden de tus entrenamientos. Intente evitar completar cualquier entrenamiento de fuerza o entrenamiento cruzado duro el par de días previos a la carrera. Si regularmente completas un entrenamiento cruzado y un entrenamiento de fuerza cada semana, cambia uno de ellos por un día de descanso y completa el otro al principio de la semana.

Hidratación, hidratación, hidratación.

¡La hidratación es especialmente importante esta semana! Beber mucha agua te ayudará a no deshidratarte el día de la carrera. Te ayudará a mantenerte sano y a recuperarte de los entrenamientos previos al día de la carrera. Debes intentar beber la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día. Recuerde que estos líquidos deben provenir de agua y sólo agua – sin refrescos, alcohol o bebidas azucaradas.

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Estira y haz rodillos de espuma – pero no hagas nada diferente.

Durante la semana antes de una carrera, querrás asegurarte de que tus músculos están tan sueltos y ágiles como sea posible. Continúe estirando con regularidad después de cada entrenamiento y añada algunos estiramientos adicionales, yoga de recuperación o foam rolling en sus días de descanso. Sin embargo, asegúrate de no probar ningún estiramiento nuevo esta semana para evitar cualquier cosa que te deje dolorido para el día de la carrera.

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Revisa la logística de la carrera y planifica el día de la misma.

Mientras tienes algo de tiempo extra durante el taper, revisa el mapa del recorrido, las horas de salida, el transporte, la elevación y cualquier otro detalle que necesites saber para el día de la carrera. Planifica el combustible que utilizarás, la frecuencia con la que comerás, cuándo irás al baño y si te detendrás en los puestos de socorro. Crea un plan para la noche anterior a la carrera: qué vas a comer, cuándo quieres acostarte y cómo vas a pasar la mayor parte de la noche. Tener las cosas planificadas con antelación te ayudará a mantenerte concentrado y a evitar tentaciones poco saludables antes de la carrera.

Reduce la cantidad de fibra 3 días antes de la carrera.

Uno de los mayores temores de casi todos los corredores es tener una emergencia inesperada en el baño el día de la carrera. Para evitar cualquier problema que pueda ralentizarte, intenta disminuir tu consumo de fibra 3 días antes de la carrera hasta el día de la misma. Esto ayuda a garantizar que su sistema digestivo funcione plenamente y no tenga ningún problema incómodo en la mañana de la carrera.

Empiece a aumentar los carbohidratos 3 días antes de la carrera.

Lo que come la semana antes de una carrera tiene un gran impacto en su rendimiento el día de la carrera. Otra forma de evitar problemas el día de la carrera es empezar a aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos 3 días antes de la carrera. Esto no significa que vaya a por todas con espaguetis en cada comida, sino que haga un esfuerzo consciente para incorporar carbohidratos a lo largo del día anterior a la carrera. Estos carbohidratos proporcionan energía de acción rápida en el día de la carrera para ayudar a prevenir su golpear la pared o bonking cuando su carrera de distancias más largas.

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Escoge una ropa impresionante para la carrera.

¡Nada ayuda a que tu emoción crezca como dedicar tiempo a escoger una ropa que te haga ilusión llevar! Planifica lo que vas a llevar el día de la carrera, lo que significa comprobar la previsión meteorológica. Comprueba la hora, si es posible, y planifica los cambios de temperatura que puedan producirse a lo largo de la carrera. Dirígete a una tienda local de segunda mano para comprar algo de ropa de usar y tirar para la salida – encuentra unos pantalones de deporte baratos o una sudadera que puedas tirar en los corrales justo antes de que empiece la carrera.

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Revisa tu registro de entrenamiento y tu plan de entrenamiento.

Dedica un tiempo la semana anterior a la carrera a sentarte con tu registro de entrenamiento y leer todos los meses de entrenamiento que has completado. Echa un vistazo a tu registro de entrenamiento para recordar todo el kilometraje y los duros entrenamientos que has realizado para llegar al día de la carrera. Estas actividades son un gran refuerzo de la confianza, especialmente cuando está experimentando los nervios y la ansiedad de la reducción de peso.

Complete con una caminata o una carrera de sacudida el día antes de la carrera.

Correr una carrera corta y fácil es una gran manera de calmar sus nervios y aliviar cualquier punto de tensión persistente. Si una carrera corta de 2-3 millas le ayuda a calmar sus nervios, entonces salga el día antes de la carrera para hacer algunas millas lentas. Si crees que correr el día antes de la carrera es demasiado para tu cuerpo o tu horario, sal a dar un paseo relajado. Cualquier cosa que haga que tus piernas se muevan un poco te servirá.

Vete a la cama temprano.

La noche que más importa es dos noches antes de tu carrera, no la noche anterior. Siempre solía estresarme por no poder conciliar el sueño la noche antes de una carrera, pero resulta que eso no importa demasiado. Aunque dormir lo suficiente durante el entrenamiento es crucial para la recuperación, es especialmente importante la semana anterior a la carrera. Durante la semana de la carrera, haz que tu prioridad sea dormir al menos 7-8 horas cada noche. Reducir algunas horas de tu tiempo de televisión cada día te compensará enormemente cuando llegues a la línea de salida sintiéndote descansado y fresco.

¡No pruebes nada nuevo! Mantén tu rutina.

Este es el concepto más importante que debes recordar. La semana anterior a una carrera es crucial que te ciñas a tu rutina y evites probar nada nuevo. Eso significa que no hay alimentos nuevos, estiramientos, ejercicios, ropa, etc. Has practicado cada carrera a lo largo del entrenamiento con una rutina, y el día de la carrera no será diferente.

La semana de la carrera es uno de los momentos más emocionantes para cualquier corredor. En medio de todos los nervios, la ansiedad y el estrés, es importante concederse un tiempo para sentarse, relajarse y apreciar todo el trabajo duro que has hecho durante el entrenamiento.

¡Feliz semana de la carrera!

¿Preparándote para el día de la carrera? Descarga esta lista de comprobación gratuita para el día de la carrera y asegúrate de que no se te escapa nada.