La calabaza de invierno tiene mucho potasio, algo que me recordaron mientras investigaba un artículo que escribí el boletín del Mercado de Granjeros de Healdsburg. Una taza de calabaza de invierno horneada tiene 900 mg de potasio. Eso es una buena noticia para todos los amantes de la calabaza de invierno.

Un plátano de tamaño medio sólo tiene 450 mg, y aún así se considera una rica fuente de potasio. Una taza de zumo de ciruela pasa tiene 707 mg, y una taza de melón cantalupo o melón dulce en cubos tiene cerca de 500 mg. Así que, comparativamente, la calabaza de invierno es una estrella.

Interesante, pero ¿por qué importa el potasio? El potasio tiene más impacto en la presión arterial de lo que se cree. Todos sabemos que limitar la sal (o más exactamente el sodio) ayuda a mantener la presión arterial bajo control. Pero no es tan conocido que obtener el potasio adecuado es tan importante.

En la Edad de Piedra, los cazadores-recolectores paleolíticos comían una dieta rica en potasio y baja en sodio. Nuestros riñones evolucionaron para mantener el equilibrio electrolítico excretando potasio y conservando el sodio. Esto es un problema hoy en día cuando nuestra dieta es típicamente baja en potasio y alta en sodio.

¿Qué tan bajos somos en potasio? El objetivo es 4,7 gramos (o 4700 miligramos) de potasio cada día, y los hombres estadounidenses obtienen aproximadamente 2,9 – 3,2 gramos por día y las mujeres alrededor de 2,1 – 2,3 gramos por día. Por lo tanto, la mayoría de nosotros obtenemos aproximadamente la mitad de la cantidad que necesitamos para gozar de buena salud.

Debido a que no obtenemos suficiente potasio para equilibrar el sodio, el movimiento de sodio y agua aumenta la presión en nuestras arterias. Esto repercute en la presión arterial con el tiempo. También es posible que el bajo nivel de potasio lleve a extraer el calcio del hueso y llevarlo a la sangre para mantener el equilibrio, lo que conduce a la osteoporosis.

Además de comer más calabaza de invierno, ¿cómo puede aumentar su nivel de potasio? El Instituto de Medicina recomienda 4700 miligramos al día, que puede obtener con 9 – 10 raciones de frutas y verduras.

Haga clic aquí para ver una lista de alimentos con alto contenido en potasio. Es útil conocer los alimentos ricos en potasio, pero sobre todo creo que es importante comer muchas frutas y verduras. Cuando se trata de las 9-10 raciones sugeridas, hay que tener en cuenta que generalmente ½ taza es una ración. Así que una taza de calabaza de invierno contaría como dos raciones de verdura.

Mientras tanto, ¡disfruta de la calabaza de invierno rica en potasio! Mi forma favorita de cocinarla es cortarla en cubos, mezclarla con aceite de oliva, vinagre balsámico y un poco de curry, y luego hornearla a 350 grados durante una hora aproximadamente. Está hecho cuando está blando.

Yo uso mucho el butternut porque es fácil de pelar con un pelador de verduras. Pero también cocino calabazas pequeñas como la bellota cortándolas por la mitad y horneándolas – luego simplemente sacando la carne blanda de la piel. La calabaza Delicata es una de mis favoritas porque se puede comer la piel.

Haga clic aquí para ver un sitio web que le informa sobre los diferentes tipos de calabaza y cómo prepararlos. Nota final: hay un par de precauciones con el potasio. Las personas con enfermedad renal tienen que limitar el potasio, dependiendo del estadio de la enfermedad. Lo saben, porque forma parte de la dieta renal. Otro grupo que debe vigilar el potasio es el de las personas que toman algunos medicamentos que retienen potasio. Pero este grupo sólo necesita evitar los suplementos de potasio, como el uso de sustitutos de la sal. Las frutas y las verduras siguen siendo buenas!

Encuentra más información sobre nutrición y mi boletín mensual en mi página web: http://healthyhabitscoach.com .

¡Come bien!