Cómo comer una dieta basada en plantas y no morir de desnutrición
Escrito por Calvin Sun

El entrenador Nick y yo tuvimos una discusión recientemente sobre un cliente que está asesorando que no come carne. Entiendo que la gente tiene diferentes razones para evitar la carne. Algunas personas la evitan por razones morales y filosóficas, como las creencias religiosas, los derechos de los animales, e incluso por razones ambientales. Hay otros que creen que evitar la carne es más saludable. A veces, esta creencia está alimentada por el mito de que las grasas saturadas son malas para la salud. Aunque la ciencia ha refutado este mito en los últimos años, el dogma parece persistir en muchos círculos. Si has elegido una dieta basada en plantas, entiende que no estoy aquí para convertirte. Respeto tus creencias y razones para elegirlo. El proselitismo no forma parte de la descripción de mi trabajo. La educación, sin embargo, es un componente esencial de mi trabajo. Mi objetivo es proporcionarle la mejor información posible para que pueda tomar decisiones informadas y educadas sobre su salud y estado físico.

Queremos que esté sano y que mejore su rendimiento en el gimnasio, así como su vida cotidiana. Nos gusta el Paleo/Primal como marco nutricional porque realmente creemos que es la forma óptima de maximizar tanto la salud como el rendimiento. Si no estás familiarizado, puedo resumir brevemente la dieta como proteína de alta calidad, muchas verduras densas en nutrientes, grasas saludables, algo de fruta, un poco de almidón y nada de azúcar. Los alimentos básicos vegetarianos, como las legumbres, los cereales, el seitán y la soja, están prohibidos en una dieta Paleo/Primal. Estos alimentos no se recomiendan debido a que contienen antinutrientes como los fitatos, las lectinas y el gluten y pueden causar una variedad de problemas de salud. Paleo no se trata de comer cubos de tocino y trozos de vaca, como algunas personas podrían hacer creer. Nuestro enfoque nutricional se basa en la calidad de los alimentos. Mientras que la proteína animal es una parte de la dieta, una gran variedad de alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, frutas, frutos secos, semillas y grasas saludables, deben ser incluidos.

Las dietas basadas en plantas deben contener una amplia variedad de verduras también. Me he dado cuenta de que a algunos comedores basados en plantas les gusta ceñirse a las legumbres, los cereales, los alimentos procesados y pocas o ninguna verdura o fruta. Las dietas vegetarianas y veganas no son inherentemente saludables. Tu dieta basada en plantas no debería consistir exclusivamente en falafel frito, cuencos de pasta, pseudocarnes a base de soja y un vaso de vino o dos. Al menos, no si quieres tener un buen aspecto y sentirte bien.

Lo que quiero decir es que hay una base común para las dietas Paleo y las basadas en plantas: La calidad de los alimentos debe ser importante para usted, los vegetales densos en nutrientes deben ser consumidos en cada comida, los alimentos deben ser mínimamente procesados, y usted debe esforzarse por un buen equilibrio de macronutrientes, así como de micronutrientes. Suponiendo que te hayas propuesto llevar una dieta basada en plantas, hemos pensado que podría ser una buena idea proporcionar algunas pautas nutricionales para asegurarte de que puedes sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Proteína

Una de las preguntas más comunes sobre las dietas basadas en plantas es la ingesta de proteínas. Hay dos problemas comunes con las dietas basadas en plantas: perfiles de aminoácidos incompletos y proteínas inadecuadas para apoyar el ejercicio y la recuperación. Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados en el cuerpo humano, sin embargo, son necesarios para la síntesis de proteínas y la recuperación del ejercicio. Hay que consumir los aminoácidos esenciales a través de los alimentos o los suplementos. Muchas fuentes de proteínas vegetales tienen perfiles de aminoácidos incompletos o son deficientes en aminoácidos esenciales. Comer una variedad de alimentos integrales ayudará a prevenir el desarrollo de una deficiencia. La proteína también es esencial para la pérdida de peso, la reparación y la construcción de tejido muscular, la formación de enzimas, así como varias otras funciones en su cuerpo. Asegúrese de consumir suficientes proteínas.

Adultos menos activos pero por lo demás sanos: Aproximadamente 0,4 gramos por kilo de peso corporal. Por ejemplo, para un adulto que pesa 150 libras, necesitará unos 60 gramos al día para evitar la deficiencia de proteínas.

Adultos que hacen ejercicio de alta intensidad: 0,6-1,0 gramos por libra de peso corporal. Para el mismo adulto de 150 libras que se ejercita regularmente, se necesitan de 90 a 150 gramos de proteína al día. Usted querrá estar en el extremo superior del espectro si está entrenando de 3 a 5 veces a la semana, levantando y participando regularmente en entrenamientos de acondicionamiento de alta intensidad.

Pescadores y Lacto-ovo-vegetarianos: Los huevos y el pescado son grandes fuentes de proteínas. Ambos tienen perfiles de aminoácidos completos y encajan tanto en las dietas Paleo como en las semi-vegetarianas. Asegúrese de comprar la proteína de mayor calidad posible. Los huevos sin jaula con omega 3 y el pescado salvaje son buenas opciones. La proteína en polvo también puede ser un suplemento útil para los batidos post-entrenamiento. Tres huevos contienen unos 20 gramos de proteínas, una ración de 8 onzas de salmón tiene unos 45 gramos de proteínas y una cucharada de proteína de suero de leche en polvo tiene unos 25 gramos de proteínas. Eso es 90 gramos de proteína si usted comió sólo esos tres artículos.

Veganos: No consumir productos animales en absoluto hace más difícil comer proteínas completas y adecuadas. Si bien es posible, es probable que tenga que aventurarse fuera del marco Paleo para obtener una ingesta adecuada. Empieza por comer muchos alimentos vegetales ricos en nutrientes, como brócoli, espinacas, pepino, apio, calabaza, espárragos, algas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, nueces y almendras. Las legumbres, aunque no son Paleo, probablemente formen parte de una dieta vegana. Los guisantes, el edamame, las lentejas, las judías y el tofu son opciones populares. Las legumbres como la soja son un elemento básico en las dietas basadas en plantas por su contenido en proteínas, pero no son perfectas. Contienen ácido fítico, que se une a minerales como el calcio, el magnesio y el zinc, por lo que su consumo excesivo puede causar deficiencias minerales. Además, considere la posibilidad de complementar con una proteína en polvo de origen vegetal. Existen proteínas en polvo que combinan proteínas de cáñamo, arroz y guisantes para proporcionar un perfil completo de aminoácidos.

Potenciales deficiencias de nutrientes

Vitamina B-12: Esta vitamina es esencial en el metabolismo celular y desempeña un papel vital en la producción de energía. La B-12 se encuentra típicamente sólo en los alimentos de origen animal y las deficiencias de B-12 en los vegetarianos están bien documentadas . Si lleva una dieta basada en plantas, tendrá que tomar un suplemento para asegurarse de no desarrollar una deficiencia.

Yodo: Este oligoelemento es esencial para el correcto funcionamiento de la tiroides. La tiroides juega un papel clave en la regulación del metabolismo y los estudios han encontrado que los vegetarianos están en riesgo de deficiencia de yodo . La sal yodada y algunas sales marinas son buenas fuentes de yodo. También puede consumir alimentos ricos en yodo, como las algas, para prevenir su carencia.

Calcio: Este mineral es esencial para algo más que la salud de los huesos. Los iones de calcio desempeñan un papel importante en la fisiología celular, así como en las contracciones musculares. Como hemos comentado anteriormente, algunos alimentos de las dietas basadas en plantas contienen ácido fítico o fitatos y pueden inhibir la absorción de minerales como el calcio. Asegúrese de comer muchas verduras de hoja verde, reduzca la ingesta de soja y otros alimentos ricos en fitatos, y considere la posibilidad de tomar suplementos si es necesario.

Grasas omega-3: Estos ácidos grasos son esenciales para la salud. Los estudios han encontrado que el consumo de omega-3 proporciona una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la prevención de enfermedades del corazón, la reducción de la inflamación, e incluso la mejora de la función cognitiva . Si es usted vegetariano, tome de 2 a 4 gramos de aceite de pescado al día. Si es vegano, existen suplementos de omega-3 a base de algas. Estos proporcionan grasas omega-3 en las formas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que han demostrado tener los mayores beneficios para la salud. El aceite de semillas de lino no es ideal, ya que sólo contiene omega-3 en forma de ácido alfa-linoleico (ALA). Su cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero el rendimiento es muy bajo, alrededor del 5%.

Vitamina D: Es fundamental para una salud óptima y casi todo el mundo es deficiente. Los niveles bajos de vitamina D se asocian con el cáncer, la inflamación, las enfermedades crónicas y las enfermedades del corazón. La deficiencia de vitamina D también puede causar problemas de sueño. La luz solar es la mejor forma de obtener vitamina D, pero si no puede tomar el sol, considere la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D.

Nuestras pautas para llevar una dieta basada en plantas

1. Coma muchas verduras densas en nutrientes en cada comida.

2. Coma una amplia variedad de alimentos orgánicos y no procesados.

3. Coma proteínas en cada comida.

4. Si elige comer granos, elija granos mínimamente procesados como la quinoa, el amaranto y la avena.

5. Si tiene que comer legumbres, utilice métodos que reduzcan las lectinas y los fitatos, como el germinado o el remojo, para minimizar los efectos negativos para la salud.

6. Mantenga la ingesta de soja en una porción al día, si es que la consume.

7. Evite los alimentos procesados como las galletas saladas, las patatas fritas y otros aperitivos.

8. Evite el gluten en la medida de lo posible.

9. Si está intentando perder grasa, evite los zumos, los refrescos, el alcohol y las bebidas azucaradas.

10. Bebe mucha agua, aunque puedes tomar un poco de té verde o café negro si necesitas algo de cafeína.

11. Suplementa con vitamina B-12 y ácidos grasos Omega-3. Tome el sol para obtener vitamina D o considere la posibilidad de suplementarse.

Conclusión

En realidad hay muchas similitudes entre los hábitos alimenticios saludables, ya sean Paleo o basados en plantas. La principal diferencia entre los dos es la fuente de su proteína. Si usted es un semi-vegetariano, no debería tener ningún problema en seguir el marco Paleo para maximizar la salud sin ningún compromiso. Los veganos probablemente tendrán que aventurarse fuera del marco de la Paleo para obtener las proteínas adecuadas. Si has elegido el vegetarianismo o el veganismo únicamente por el deseo de estar más sano, te animo a que examines los efectos del gluten, los cereales y los lácteos en el cuerpo humano con la mente abierta. Si su elección está firmemente arraigada en razones morales, religiosas y filosóficas, sepa que nosotros, como entrenadores profesionales, respetamos completamente sus creencias y estamos más que encantados de ayudarle a buscar soluciones que le permitan estar tan sano y en forma como sea posible.

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