Experimenté bastante con el ayuno en los últimos años. Y tengo que decir que no siempre fui un ayuno disciplinado. Me resultó bastante fácil, así que nunca pensé demasiado en lo que debía comer antes de empezar un ayuno prolongado.

Sin embargo, mi último ayuno prolongado fue épico y un gran fracaso para mí. Con un exceso de confianza, lo hice casi todo mal y pagué las consecuencias con creces. No había hecho un ayuno de una comida al día durante dos o tres semanas antes, nunca presté atención a lo que comía durante este tiempo y, lo peor de todo, empecé a ayunar con una gran resaca (después de una fiesta con mucho alcohol, y una cena rica en carbohidratos).

Ese es un ejemplo bastante extremo, pero eso me hizo más consciente de cómo preparar realmente un ayuno prolongado. Ten en cuenta, como lo digo a menudo, que el ayuno ES fácil cuando estás preparado y acostumbrado, no es esta gran cosa a la que debes temer.

Pero tampoco es algo que debas tomar a la ligera, no te lances a ello después de un gran fin de semana pesado pensando «tengo que desintoxicar mi cuerpo», seguramente te quedarás corto y no lo volverás a intentar.

Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para comer antes de un ayuno? Debes acostumbrarte a beber mucha agua, tomar caldo de pollo rico en nutrientes, buenas fibras con semillas de chía, muchas proteínas (huevos, pollo) y grasas saludables (salmón, aguacate). El hecho de ser bajo en carbohidratos también podría ayudar mucho a la transición al ayuno.

Eso no es todo, los alimentos son realmente importantes, pero también hablaré sobre cómo acostumbrarse al ayuno y qué hacer para facilitar un ayuno prolongado.

Agua

¡Ah! Vale, podéis decir que es bastante fácil y lo es. Pero lo que quiero decir con esto es que si no estás ya acostumbrado a beber mucha agua, deberías realmente empezar a convertirlo en un hábito antes de un ayuno prolongado.

Cuando ayuno durante varios días, bebo una media de 4 litros al día (de 1 a 1,2 galones). Pero como ayuno intermitente, ya estoy acostumbrado a beber mucha agua (en un día normal estoy alrededor de 2,5 / 3 litros, alrededor de 0,75 galones). Y verás que cuando estés ayunando varios días, beber agua se convertirá más en un reflejo.

Tendrás sed la mayor parte del tiempo, sentirás la boca seca, así que no es probable que te olvides de hidratarte. Pero beber 2 litros frente a beber 4 litros puede suponer una gran diferencia para ayudarte a superar el ayuno. Hablaré de ello más adelante, pero para facilitar el consumo de agua, puedes complementarla con un poco de zumo de limón o vinagre de sidra de manzana.

A veces es más fácil beber algo menos insípido, lo más probable es que después de unos días empieces a desear el sabor en la boca. Y una vez que estés en ayunas, hidratarte mucho podría ayudarte a prevenir la fatiga, los mareos, los dolores de cabeza, la sequedad de boca, etc.

Caldo de pollo

Me refiero aquí al caldo de pollo, o caldo de huesos de pollo, no al caldo de gallina. Los caldos de pollo se hacen generalmente con carne cocida en agua con algunas hierbas y condimentos, durante un corto período de tiempo (1h a 1h30). Mientras que los caldos se cocinan durante más tiempo (varias horas) y se hacen con huesos, no con carne.

Un caldo de pollo será más ligero, con menos calorías, grasa y carbohidratos. Pero también, mucho menos de los grandes nutrientes que obtendrá del caldo de pollo.

Un caldo de pollo será más alto en proteínas y grasas buenas, y contiene electrolitos y vitaminas tan importantes como:

• Potasio
• Sodio
• Magnesio
• Calcio
• Hierro
• Folato
• Vitamina B

Recargar tu cuerpo de nutrientes antes de empezar un ayuno es realmente importante ya que se agotarán durante el mismo. Siempre puedes intentar tomar algunos suplementos en el ayuno para aliviar este efecto.

Pero incluso en unos pocos días (no más de una semana) de ayuno de agua, deberías estar bien sin ningún nutriente extra. Los caldos de pollo también tienen algunas proteínas, pero no es por eso por lo que lo recomendaría en primer lugar.

Te aconsejaría que hicieras el caldo tú mismo si puedes, pero también puedes comprar un buen caldo de pollo orgánico en Amazon como este de primera calidad de The Flavour Chef o este caldo orgánico menos caro de FCV.

Puede parecer caro, pero te desaconsejaría el caldo de pollo no orgánico de bajo precio hecho con aves envasadas con OMG. Y también evitaría los desgrasados. El caldo de pollo tiene grasa buena y saludable!

Semillas de chía

Es un alimento impresionante y se sabe que tiene muchos, muchos beneficios. Las semillas de chía son básicamente grasas y fibras. La composición es la siguiente:

• 40% de fibras
• 15% de proteínas
• 35% de grasa

El resto es agua. Lo interesante es que más del 40% de las semillas de chía son carbohidratos, pero la mayor parte son fibras. La fibra no aumenta ni la insulina ni el azúcar en la sangre. Esto hace que las semillas de chía sean definitivamente un alimento bajo en carbohidratos y que tu cuerpo no tenga que digerir el 95% de ellas. Algunos piensan que la semilla de chía, al ser tan baja en carbohidratos, no detendría la autofagia – su cuerpo quemando grasa – en un ayuno.

Además, es tan alta en fibras que puede absorber más de 10 veces su peso en agua. Lo que significa que se convertirá en un gel que se expande en tu estómago, aumentando la saciedad. Lo que te ayudará a comer menos.

Cuando te preparas para un ayuno, comer más fibras, que mantienen tu flora intestinal bien alimentada y ayudan a tu cuerpo a sentir menos hambre, por lo tanto a comer menos, son una gran manera de adaptarse lentamente a menos comida.

Las semillas de chía también son conocidas por estar llenas de nutrientes, que se agotan muy rápidamente cuando se ayuna:

• Calcio
• Magnesio
• Manganeso
• Fósforo
• Zinc
• Potasio
• Vitamina B1, B2, B3

También es, como dije antes, rica en proteínas. Como vas a estar en ayunas, es importante tener suficientes proteínas de antemano. Esto podría evitar cierta pérdida de músculo. No deberías preocuparte demasiado por la pérdida de músculo en ayunas si sigues haciendo ejercicio y moviéndote durante el ayuno, pero si estás aletargado, las proteínas serán importantes para evitar quemar músculo en lugar de grasa.

Hay muchos otros aspectos buenos de las semillas de chía y la guinda es que son casi insípidas, puedes ponerla donde quieras y todo seguirá sabiendo bastante bien.

Col rizada

Al igual que la chía, la col rizada ha sido el nuevo chico del barrio estos últimos años, con batidos de col rizada apareciendo en todos los blogs de salud. Y hay buenas razones para ello. La col rizada es uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta, al igual que las semillas de chía.

Aquí tienes algunos de los grandes electrolitos y vitaminas que encontrarás en la col rizada:

• Enormes cantidades de vitaminas (A, K, C, B6)
• Cobre
• Manganeso
• Potasio
• Calcio
• Magnesio

Como he dicho, la col rizada es una excelente manera de empacar un montón de vitaminas y nutrientes antes de un ayuno. La col rizada es también muy baja en calorías, mientras que realmente alta en agua. Lo que significa que tiene una densidad energética muy baja.

Dado que también es alta en fibra, la col rizada puede hacer que se sienta saciado con una ingesta muy baja de calorías, mientras que es fácil de digerir.

Huevos

Lo he mencionado antes, pero llenar su cuerpo de proteínas es una buena manera de prevenir la pérdida de músculo cuando se ayuna. Y cuando se trata de obtener proteínas, no hay muchos alimentos que superen al muy querido huevo.

Los huevos son buenos, puedes ponerlos en cualquier plato, de cualquier forma, siempre son deliciosos. Y es una increíble fuente de proteínas y aminoácidos. Un huevo contiene estos nutrientes:

• Proteína
• Fósforo
• Selenio
• Vitamina A, B12, B2, B5

Además, tiene casi un 15% de proteínas, es muy bajo en carbohidratos y contiene los 9 aminoácidos esenciales. Tu cuerpo necesita 20 aminoácidos para funcionar correctamente, pero sólo nueve se consideran esenciales. Se llaman esenciales porque no pueden ser fabricados por tu cuerpo, mientras que los aminoácidos no esenciales sí.

Los 9 aminoácidos esenciales son:

• Histidina: importante para su respuesta inmune, los ciclos de sueño/vigilia, la función sexual y la digestión
• Isoleucina: participa en el metabolismo muscular, también es importante para la función inmune y la regulación de la energía
• Leucina: importante para la regulación del azúcar en la sangre, la reparación muscular, la curación de heridas y en la producción de la hormona del crecimiento
• Lisina: utilizada para la producción de hormonas y enzimas, la absorción de calcio y la síntesis de proteínas
• Metionina: juega un gran papel en la desintoxicación
• Fenilalanina: juega un gran papel en la producción de otros aminoácidos
• Treonina: importante para la piel y el tejido conectivo, también para la función inmune y el metabolismo de las grasas
• Triptófano: ayuda a regular el sueño, el estado de ánimo y el apetito.
• Valina: estimula la regeneración y el crecimiento muscular, juega un gran papel en la producción de energía

Básicamente, cuando estás comiendo huevos, estás comiendo la mejor proteína disponible. Como ya he dicho, ayudar al crecimiento muscular y facilitar la reparación muscular tomando muchas proteínas buenas antes de un ayuno es una gran manera de evitar la pérdida de músculo en los primeros días si no haces ejercicio.

Grasa saludable

Esto significa aguacate, pescado graso como el salmón, las sardinas o la caballa, nueces, almendra, chía. La idea al comer grasas buenas es que básicamente hará la transición entre la dieta baja en carbohidratos y el ayuno simple, lo que podría ser más fácil que saltar directamente a ella.

Su cuerpo se adaptará a la falta general de carbohidratos y podría ayudar, cuando esté ayunando a toda marcha, a superar la gripe ceto. La ceto-gripe puede hacer que te sientas mareado, cansado, darte dolores de cabeza, y es básicamente tu cuerpo adaptándose a la cetosis, lo que significa que recurrirá a tus cetonas, que se encuentran en la grasa almacenada, para obtener energía en lugar de la ingesta de carbohidratos.

Cuando se come bajo en carbohidratos, se agotan las reservas de glucógeno que el cuerpo hace de la glucosa más rápido y se llega a la cetosis tal vez unos días antes. La dieta Keto es difícil de seguir, pero al menos puedes comer y saborear algo más que agua o café.

Cuando estás en ayunas, verás que el hambre no siempre es el principal problema, la falta de masticar y saborear la comida puede ser bastante difícil también.

Así que, si preparas tu cuerpo para estar en cetosis más rápido, algunas de las dificultades que experimentarás al hacer la transición aparecerán antes y podrían facilitar el ayuno.

¿Cómo prepararse para un ayuno prolongado?

Para aclarar, cuando hablo de ayuno, hablo de ayuno de agua. Es decir, puedes beber agua, café negro o té sin azúcar ni crema, y ya está. Bueno, en realidad hablaré de otras dos cosas que puedes beber para ayudar en un ayuno más adelante en este artículo.

Pero eso significa que nada de caldo de verduras, por ejemplo, simple y llanamente, en ayunas. Lo que hay que hacer antes de un ayuno es primero acostumbrarse a pasar largos períodos sin comer. Primero tienes que probar el ayuno intermitente, es decir, no comer nada desde la cena hasta la comida.

Durante ese tiempo haces un ayuno de agua. Si no puedes hacerlo y te sientes mal sobre las 9, come algo. Y trata de superar esta hora al día siguiente. Aunque estés acostumbrado a desayunar, deberías ser capaz de hacer un ayuno de 16 a 18h después de una semana.

Después, intenta no comer durante 24 horas. Haga un ayuno de agua desde las 20h hasta las 19h del día siguiente. De nuevo, amplíe gradualmente este periodo hasta llegar a las 24h si no puede hacerlo en el primer intento. Una vez que seas capaz de hacer todo esto, tendrás algún hábito de ayunos más pequeños y eso será una gran ayuda para uno más largo!

La semana antes del ayuno, trata de no abusar del alcohol o de los carbohidratos altos, trata de comer algunos de los alimentos de los que hablé aquí y, como dije antes, que sean bajos en carbohidratos y fáciles de digerir. También puedes tomar algunos lácteos como el yogur que es bueno para las bacterias intestinales.

Si quieres, puedes intentar comer sólo una comida al día durante esta semana, para meterte de lleno en ella. Eso reduciría tu consumo de calorías, ayudaría a tu cuerpo a acostumbrarse a comer aún menos y también a hacer la transición lentamente.

Como he dicho, acostúmbrate a beber mucha agua, bebe todo el tiempo, incluso cuando no tengas especial sed. Es importante obtener suficientes proteínas, pero aún más, en un ayuno bajo en carbohidratos, comer mucha grasa saludable mientras se mantiene alejado de los carbohidratos.

Entonces debería ser bastante bueno para ir!

¿Cómo aliviar un ayuno prolongado sin romperlo?

Una cosa que es difícil con el ayuno es la falta de masticación y degustación de alimentos. En realidad nunca siento hambre, sólo me apetece comida buena, sabrosa y crujiente.

Como dije en un ayuno de agua se puede beber agua, café negro y té simple. Esas son bebidas seguras, no hay respuesta de la insulina garantizada, no hay manera de romper el ayuno bebiendo sólo eso.

Pero eso es bastante restrictivo, incluso para una semana y puede llegar a cansar después de no más de dos días. Por eso podrías añadir algunas cosas buenas que no deberían romper el ayuno.

Café a prueba de balas

Ya hablé de ello en algunos de mis otros posts, incluso hice un recurso completo sobre la mejor taza para comprar café a prueba de balas. En su forma más simple, el café a prueba de balas consiste en café, con grasa saludable añadida. Yo personalmente uso aceite MCT y Ghee, que sabe muy bien.

Hice un artículo completo sobre los efectos del café a prueba de balas en un ayuno, y después de algunas investigaciones, descubrí que técnicamente sí rompe un ayuno. Ya que en realidad estás obteniendo algunas calorías de él. Incluso podría prevenir la autofagia. Pero tiene otros beneficios, si quieres saber más al respecto, revisa mi artículo completo.

Así que podrías pensar que es un no-go, pero depende. Si estás haciendo un ayuno prolongado más para perder peso que para obtener resultados espirituales/desintoxicantes, podrías considerar añadirlo a tu café de la mañana, ya que no te sacará de la cetosis e impedirá la quema de grasa. Incluso podría ayudar con los efectos secundarios de la cetosis al principio, haciéndote pasar por ella más rápido.

Si tienes curiosidad, también puedes echar un vistazo a algunos de los que he seleccionado en mi recurso sobre los suplementos que recomiendo para el ayuno. Algunas personas también añaden mantequilla o especias (canela, cúrcuma).

Vinagre de sidra de manzana

También cubrí el vinagre de sidra de manzana (ACV) en mi artículo sobre los 11 mejores alimentos para romper el ayuno. A nivel técnico, el ACV contiene algunas calorías por lo que potencialmente podría romper un ayuno. Pero unas gotas añadidas a un vaso de agua no hacen daño, y sus efectos beneficiosos superan fácilmente este tecnicismo.

De hecho, en mi artículo aconsejo tomar vinagre de sidra de manzana antes de romper el ayuno. Así estimulará el tracto digestivo y te hará sentir más saciado, entre otras muchas ventajas.

Beberlo diluido en agua, con un poco de sal, puede ser una buena manera de conseguir un poco de aporte de sodio y ayudar a regular los niveles de PH alcalino (acidez). También puedes añadirle un poco de zumo de limón. Esto ayudará a la quema de grasa y aumentará su metabolismo.

Es libre de mezclar esos ingredientes a su gusto, pero nada de eso debería sacarle de la cetosis, incluso un poco de zumo de limón añadido que en realidad contiene algunas calorías (una cantidad muy pequeña).

Conclusión

Todo el mundo es diferente y no hay UNA manera correcta de prepararse para un ayuno. Obviamente no debes comer sólo lo que he mencionado en este artículo. Pero es bueno tener una idea de lo que es una gran manera de prepararse para un ayuno y qué alimentos pueden ayudar con eso.

Incluso si no sigues algunas de estas reglas, incluso si terminas tratando y fallando tu ayuno, no te castigues. Simplemente espera a tener unos días sin actividades sociales, prepara poco a poco tu cuerpo y vuelve a intentarlo.

Nadie te juzga, intentarlo ya es mucho. Aunque he hablado sobre todo de comida, nutrientes, proteínas y todo eso, el factor determinante para poder no comer durante toda una semana, por ejemplo, es tu mentalidad. Si te lo propones, es muy probable que lo hagas.

Sólo no lo empieces con resaca, por favor, ¡te garantizo que te arrepentirás!