5 razones por las que no puedes correr más rápido
No llegas a tu límite sólo porque el ácido láctico esté abrasando tus músculos. Las muchas sensaciones que sientes al correr corresponden cada una a una minicrisis diferente en tu cuerpo, y se combinan para determinar si puedes mantener tu ritmo. El año pasado, los científicos del ejercicio se reunieron en San Diego (Estados Unidos) para compartir los últimos resultados en su búsqueda de los límites de la resistencia. Hablaron de temas nuevos, como los metabolitos y la fatiga mental, así como de enemigos conocidos, como el calor y la hidratación. Esto es lo que revelan sus descubrimientos sobre lo que hay detrás del dolor de intentar una PB, y cómo se puede empujar un poco más fuerte.
‘No puedo recuperar el aliento’
Causa: Déficit de oxígeno
Ocurrencia: Poco después de empezar a correr
Antídoto: Un calentamiento de «cebado», que incluya una ráfaga sostenida de carrera intensa
La primera repetición de un entrenamiento a intervalos siempre parece dura; la siguiente, sin embargo, parece más fácil. La frecuencia respiratoria no disminuye, sino que se estabiliza», afirma el Dr. Andrew Jones, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Exeter. Lo que se experimenta es el resultado de un breve desajuste entre el oxígeno que necesitan las piernas y el que pueden suministrar el corazón y los pulmones.
Cuando se empieza a correr, las necesidades de oxígeno de los músculos se disparan inmediatamente, pero el tiempo que tarda el resto del cuerpo en responder viene dictado por la «cinética de oxígeno», o tiempo de respuesta. Este déficit de oxígeno desencadena señales que hacen que la respiración y el ritmo cardíaco se aceleren y que los vasos sanguíneos se dilaten, además de activar las enzimas que procesan el oxígeno en los músculos. Como resultado, en dos o tres minutos, los músculos reciben suficiente oxígeno.
Sin embargo, la escasez temporal de oxígeno tiene implicaciones duraderas. Para cubrir el déficit de energía, los músculos recurren a sus reservas de combustible anaeróbico (sin oxígeno). Esto produce subproductos metabólicos que hacen que tus músculos se sientan fatigados, y también te deja con menos energía para el último sprint anaeróbico al final de la carrera. Lo que se quema en los primeros minutos nunca se repone a menos que se reduzca la velocidad», dice Jones.
Para luchar contra este déficit de oxígeno, Jones y otros están estudiando un enfoque llamado «preparación», que elimina la fatiga de la primera repetición antes de la carrera (o de la primera repetición). De 10 a 20 minutos antes de la salida, incluye en tu calentamiento una ráfaga sostenida de carrera intensa, de 45 a 60 segundos a ritmo de carrera de 5 km, por ejemplo. Esto activará las enzimas y dilatará los vasos sanguíneos, a la vez que le dará tiempo para recuperarse antes de que comience la carrera.
‘Estoy corriendo más fuerte, pero sigo sin ser más rápido’
Causa: Reclutamiento ineficaz de las fibras musculares
Ocurrencia: Esfuerzos medios sostenidos (como 10Ks y medias maratones)
Antídoto: Entrena tus fibras de contracción rápida para que sean más eficientes
Los primeros kilómetros de una media maratón suelen parecer bastante fáciles. No estás corriendo lo suficientemente rápido como para acumular altos niveles de lactato y otros metabolitos; y, a diferencia de un maratón, no estás corriendo lo suficiente como para vaciar las reservas de combustible. La respuesta, según estudios de la Universidad de Copenhague, depende una vez más de la cinética del oxígeno. En el transcurso de una carrera sostenida a ritmo de media maratón o más, la cantidad de energía (y por tanto de oxígeno) necesaria para mantener ese ritmo aumenta gradualmente. En el transcurso de 10 a 20 minutos, el consumo de oxígeno puede aumentar hasta un 25 por ciento, lo que hace que sea cada vez más difícil mantener el ritmo.
Esta deriva es el resultado de un cambio en el reclutamiento de fibras musculares menos eficientes. Cuando se empieza a correr, se reclutan automáticamente la mayoría de las fibras musculares de contracción lenta, que son adecuadas para las carreras de larga distancia porque son eficientes y tardan mucho en fatigarse. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, las fibras individuales comienzan a fatigarse y se quedan sin combustible. Para reemplazarlas, el cerebro debe reclutar las fibras de contracción rápida, que exigen más energía -y oxígeno- para ofrecer el mismo rendimiento.
Una forma de abordar este problema es entrenar las fibras de contracción rápida, que suelen utilizarse para los movimientos explosivos, para que sean más eficientes. Esta podría ser una de las razones por las que las carreras largas son tan importantes para los maratonistas», explica Jones. Una carrera de dos horas y media, incluso a un ritmo lento, acabará por agotar las fibras de contracción lenta y obligará a las de contracción rápida a practicar la entrega de potencia lenta y constante. En respuesta, desarrollarán la resistencia aumentando el contenido mitocondrial y añadiendo capilares para suministrar más sangre.
«¡Socorro! Me arden las piernas!’
Causa: La acumulación de metabolitos en tus músculos desencadena señales a tu cerebro
Ocurrencia: Carreras de milla o 5K, subidas rápidas o sprints finales
Antídoto: Entrenamientos de intervalos cortos y rápidos
Imagina el agudo malestar muscular de un duro entrenamiento de intervalos, pero concentrado totalmente en tu pulgar. Esa es la extraña sensación que experimentaron 10 afortunados voluntarios en un laboratorio de la Universidad de Utah (Estados Unidos) en 2014, cuando un equipo de investigación dirigido por los profesores Alan Light y Markus Amann les inyectó en los pulgares un cóctel de metabolitos, los subproductos químicos que se acumulan en los músculos durante un esfuerzo intenso. Los resultados fueron extraordinarios: crearon sensaciones de fatiga en sujetos que no movían ni un músculo.
Durante décadas, los científicos y los atletas han hablado de la «quema de ácido láctico» provocada por el ejercicio intenso. Cuando se corre mucho, se llega a un punto en el que el sistema de energía aeróbica -el suministro de combustible ultra eficiente que depende del oxígeno suministrado por el corazón y los pulmones- no puede suministrar energía a los músculos con suficiente rapidez. En su lugar, se recurre a fuentes de energía anaeróbicas (sin oxígeno), que proporcionan el combustible necesario pero también generan metabolitos que se acumulan en los músculos. Uno de esos metabolitos es, efectivamente, el lactato (una molécula estrechamente relacionada con el ácido láctico). Pero a pesar de su desagradable reputación, el lactato, por sí solo, no produce cansancio.
Light y Amann probaron a inyectar a sus voluntarios tres metabolitos diferentes: lactato, protones (que hacen que el músculo sea más ácido) y trifosfato de adenosina, una forma de combustible celular. Cuando las sustancias químicas se inyectaban solas o por parejas, no ocurría nada. Pero cuando se inyectaron los tres juntos, ¡bingo! Al principio, los sujetos manifestaron sensaciones parecidas a la «fatiga» y la «pesadez» en los pulgares, aunque estuvieran sentados. Luego, cuando los investigadores inyectaron niveles más altos de metabolitos que corresponderían a un ejercicio completo, las sensaciones cambiaron a «dolor» y «calor» – la llamada quemadura láctica, todo creado en un tubo de ensayo.
Estos resultados muestran que, independientemente de lo que se siente, sus músculos no están siendo disueltos por el ácido láctico. Sólo cuando los receptores especiales de los músculos de las piernas detectan una determinada combinación de metabolitos, desencadenan una señal de socorro que sube por la médula espinal y que el cerebro interpreta como una sensación de ardor. ¿Una solución? Entrenar los receptores para que sean un poco menos sensibles, activándolos repetidamente en los entrenamientos. La primera vez que haces intervalos después de la temporada baja, crees que te estás muriendo», señala Amann. Pero después de sólo uno o dos entrenamientos, ‘ya se siente un poco mejor’.
‘Apenas puedo levantar mis piernas destrozadas’
Causa: La acumulación de metabolitos dificulta la contracción muscular
Ocurrencia: Cerca del final de las carreras duras
Antídoto: Ritmo prudente
Bien, ahora sabemos que el «ardor láctico» es en realidad una sensación en el cerebro, desencadenada por los sensores nerviosos de los músculos. ¿Significa eso que los propios músculos pueden seguir funcionando indefinidamente si se ignoran esas señales? Para averiguarlo, Amann y sus colegas inyectaron un bloqueo nervioso llamado fentanilo en la columna vertebral de los voluntarios del estudio, impidiendo que las señales subieran desde los músculos de las piernas hasta el cerebro, y les pidieron que montaran 5K tan fuerte como pudieran en una bicicleta estática. Los resultados fueron espectaculares. Cuando el primer sujeto terminó y trató de bajarse de la bicicleta, estuvo a punto de desplomarse en el suelo antes de que Amann y sus investigadores lo atraparan. Todos los sujetos siguientes tuvieron que ser ayudados a bajar de la bicicleta. Algunos no podían soltar los pies de los pedales, recuerda Amann, «y ni uno solo fue capaz de caminar». Todos habían recibido un regalo con el que sueñan muchos atletas -la capacidad de esforzarse tanto como quisieran sin sentir mucho dolor o fatiga- y ahora estaban pagando el precio, con músculos que esencialmente habían dejado de funcionar.
Sin embargo, a pesar de su estatus sobrehumano temporal, los sujetos no montaron más rápido que cuando recibieron una inyección de placebo. Siempre se sienten muy bien al principio», dice el Dr. Gregory Blain, uno de los colegas de Amann. Vuelan. Pero sabemos que se van a estrellar». Hacia la mitad del recorrido, los ciclistas seguían sintiéndose bien, pero empezaban a parecer desconcertados, porque sus piernas ya no respondían a las órdenes enviadas por sus cerebros. Cualquier ventaja que obtuvieran de su rápida salida se perdió pronto, ya que sus piernas dejaron de responder a las instrucciones. En este caso, la fatiga está realmente en los músculos y no en el cerebro. Sin ninguna señal de aviso en el cerebro, metabolitos como los protones y los iones de fosfato se acumulan mucho más allá de los niveles que interfieren directamente con la capacidad de las fibras musculares para contraerse. En otras palabras, la fatiga producida por los metabolitos no está «toda en tu cabeza» después de todo, sino que experimentas una mezcla de fatiga «central» (en el cerebro) y «periférica» (en los músculos) durante las carreras duras. Esfuérzate demasiado al principio de una carrera y descubrirás lo reales que son esos límites periféricos.
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Se acabó. Me rindo!’
Causa: Sobrecarga de esfuerzo
Ocurrencia: En cualquier momento en el que estés forzando tus límites
Antídoto: Entrena tu cerebro
Duele demasiado. Esa es la forma más sencilla de explicar por qué no empujas un poco más en esos últimos kilómetros. Pero no es del todo correcto. El dolor no es lo que te frena. Cuando los investigadores de la Universidad de Kent hicieron pasar una corriente eléctrica por los cerebros de los voluntarios del estudio para atenuar su sensación de dolor -mediante una técnica llamada estimulación transcraneal de corriente directa-, no mejoró la sensación de los sujetos durante el ejercicio ni su rendimiento en un recorrido hasta el agotamiento en una bicicleta estática.
Lo que importa, según el fisiólogo del ejercicio Dr. Samuele Marcora, uno de los autores del estudio de Kent, es el esfuerzo: la lucha por continuar contra un creciente deseo de parar. Todas las demás formas de fatiga -deficiencias de oxígeno, acumulación de metabolitos, sobrecalentamiento, deshidratación, daño muscular, agotamiento del combustible, etc.- contribuyen a la sensación general de lo difícil que sería mantener el ritmo o la velocidad. El esfuerzo, en otras palabras, combina todas las diferentes señales de fatiga que emanan de todos los rincones de su cuerpo, y el momento de la verdad en cualquier carrera corresponde al máximo esfuerzo.
Los corredores pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento tratando de hacer que sus músculos, corazón y pulmones sean más fuertes y eficientes. Pero la teoría de Marcora sugiere que alterar la sensación subjetiva de esfuerzo es otra forma de correr más rápido. Los estudios han conseguido alterar el esfuerzo percibido -y la resistencia- mediante técnicas como los mensajes subliminales (caras sonrientes que aparecen durante una fracción de segundo), la estimulación eléctrica del cerebro (con electrodos colocados para alterar el esfuerzo percibido en lugar del dolor), la autoconversación motivacional (¡sentirse bien!) y el «entrenamiento de resistencia cerebral» (tareas informatizadas realizadas mientras se hace ejercicio en una bicicleta estática).
La gran pregunta, sin embargo, sigue sin respuesta: ¿qué es exactamente el esfuerzo? ¿Es un estado psicológico? ¿Es la sensación táctil de los músculos que se contraen? ¿O es, como cree Marcora, nuestra sensación general de lo difícil que es mantener el ritmo de la carrera? Hemos aprendido mucho sobre lo que ocurre en el cuerpo cuando corremos, y hemos encontrado explicaciones para muchas de las sensaciones que sentimos y los límites que encontramos. Los próximos saltos en el entrenamiento vendrán de la comprensión del cerebro.