Esta semana vamos a profundizar en una pregunta que recibo casi a diario, y una que puede estar preguntándose: ¿por qué sigo cansado después de una noche completa de sueño?

Es probable que haya escuchado el consejo estándar: duerma de siete a ocho horas por noche para una salud óptima. Ya es bastante malo que para algunos de nosotros eso sea difícil de conseguir. En primer lugar, la mayoría de nosotros no sabemos por dónde empezar; algo tan simple como una calculadora de sueño y hacer mi cuestionario de cronotipo puede ser útil.

¿Pero algo que es frustrante? Hacer todo lo posible para conseguir esas siete u ocho horas de sueño y aún así despertarse agotado y depender de la cafeína para combatir la somnolencia diurna.

Le explicaré por qué las pautas de siete a ocho horas de sueño no funcionan para todo el mundo; las razones detrás de por qué siempre está cansado, y algunos remedios naturales para el sueño para aumentar su energía.

¿De dónde vienen las pautas de sueño?

Lo primero que tenemos que abordar son las 7-9 horas de sueño. Lo más probable es que alguien te haya recomendado esto, ya sea tu médico de cabecera, un amigo o simplemente un consejo con el que te has topado después de luchar contra la fatiga diurna.

Las directrices fueron establecidas por el Consejo Nacional del Sueño, que revisa rutinariamente las directrices de recomendación del sueño para todos, desde bebés hasta adolescentes y adultos. Las últimas directrices salieron en 2015.

Pero es más complejo que eso: aunque se trata de directrices, los expertos en sueño como yo hemos seguido viendo, una y otra vez, que esas recomendaciones no se adaptan a todo el mundo.

Por qué 7-9 horas de sueño no funcionan para todo el mundo

A veces me gustaría que un conjunto de directrices, una ayuda para dormir o un solo consejo pudieran ayudar a todos los clientes a combatir el insomnio, a despertarse renovados y a disfrutar de una salud óptima. Ese no es el caso: para algunos, una banda de enfriamiento sin medicamentos como mi favorita de EBB es útil para calmar los pensamientos acelerados por la noche. Otros podrían beneficiarse de esta manta ponderada Remzy para la comodidad y la relajación

El 68 por ciento de nosotros tiene problemas de sueño al menos una vez a la semana, según una encuesta de 2016 de Consumer Reports a 4.000 estadounidenses. Así que tiene sentido que, si bien siete a nueve horas de sueño pueden funcionar para el adulto promedio, no funciona para todos.

Una revisión narrativa de las pautas de sueño publicada en The Nature of Science and Sleep encontró que los sesgos de observación y autoinformación dificultaron saber realmente cuánto tiempo dormían las personas. La recomendación de 2018 fue que se necesitarán estudios más profundos, controlados y longitudinales para comprender mejor cuánto sueño se asocia con los mayores beneficios para la salud.

Por último, los individuos son… individuos. Todos tenemos diferentes patrones de sueño, basados en un reloj biológico interno, o lo que yo llamo un cronotipo. Nuestros cronotipos afectan a la hora del día en que realizamos nuestro mejor trabajo, hacemos nuestro mejor entrenamiento y dormimos. Debido a esto, un estándar de siete a nueve horas no asegura que nos despertemos sintiéndonos descansados.

Por qué dormir más no es siempre la respuesta

Por supuesto, mientras que usted puede encontrar que puede arreglárselas con una hora menos de sueño, o necesita una más, la mayoría de los adultos necesitarán dentro de una hora de esas directrices profesionales de sueño. Así que cuando un cliente pregunta por qué sigue cansado después de 12 horas de sueño, empiezo a preocuparme, dormir demasiado puede tener sus propios efectos secundarios graves.

La verdad es que, mientras que hasta el 35 por ciento de los estadounidenses se consideran crónicamente privados de sueño (menos de siete horas de sueño por noche), ese no es el único problema. Muchos de nosotros están recibiendo siete a nueve horas de sueño, e incluso más, pero especialmente para aquellos que sufren de un verdadero trastorno del sueño, su riesgo de depresión y otros problemas de la vida sigue siendo alta.

3 razones comunes por las que siempre estás cansado (y qué hacer)

Si siete a nueve horas de sueño no está funcionando (y algo más) aquí están las razones más comunes por las que todavía se siente cansado:

Problema: No estás durmiendo tanto como crees.

Este es un problema común, no muy diferente a ponerse a dieta: a menos que esté registrando su sueño, puede ser fácil perder la pista de cuántas horas está recibiendo.

Puedes tener las mejores intenciones y acabar quedándote hasta tarde mirando el correo electrónico en lugar de irte a la cama cuando lo habías planeado (si miras los aparatos electrónicos por la noche, te recomiendo que utilices unas gafas que bloqueen la luz azul para no interrumpir la producción de melatonina de tu cuerpo).

Otra razón por la que puede que no estés durmiendo tan bien como crees es la luz ambiental. Considere la posibilidad de utilizar un antifaz para bloquear toda la luz, especialmente si tiene un compañero de cama que utiliza una luz en la cama o si su trabajo requiere dormir durante las horas de luz. Este es el antifaz que uso y recomiendo a mis pacientes. También me encanta la sudadera para dormir Dep Slep con antifaz incorporado.

Solución: Haga un seguimiento de su sueño

No tiene que ser un experto en sueño como yo para hacer un seguimiento de su sueño. Mientras que los centros de sueño pueden monitorear su sueño, también puede optar por la solución de menor costo de un rastreador de sueño (mi ir a es el SleepScore Max ).

Para muchas personas recomiendo un dispositivo de seguimiento del sueño, ya que obtendrá información no sólo cuántas horas duerme, pero cuánto de eso es el sueño profundo. La investigación ha demostrado que la falta de sueño profundo está vinculada a todo, desde la obesidad y la diabetes a los trastornos, problemas del corazón, e impide los beneficios del sueño para la salud del cerebro.

Problema: usted tiene apnea del sueño

Este problema de sueño está directamente relacionado con no ser consciente de la cantidad de sueño que está recibiendo, y por qué un rastreador de sueño puede ser útil. Si usted o su pareja roncan, hay una alta probabilidad de que puedan estar sufriendo de apnea del sueño.

He escrito extensamente sobre la apnea del sueño y su impacto negativo en su salud, y eso es porque es muy frecuente: más de 18 millones de estadounidenses sufren de apnea del sueño, un trastorno caracterizado por la obstrucción de la respiración durante la noche.

Si tiene apnea del sueño sin diagnosticar, uno de los síntomas más comunes es la somnolencia diurna, sin importar cuántas horas esté registrando. Esto se debe a que la apnea del sueño interrumpe regularmente el sueño profundo, que es vital para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

Solución: Buscar tratamiento para la apnea del sueño

¿Sospecha que puede tener apnea del sueño? Haz mi test de puntuación de ronquidos para empezar. Si roncas, merece la pena que te hagas un chequeo porque la apnea del sueño no diagnosticada no sólo puede hacer que te sientas siempre cansado, sino que también puede provocar graves afecciones cardiovasculares, como hipertensión arterial, ritmo cardíaco anormal e incluso ataques al corazón.

La buena noticia es que la apnea del sueño es tratable. El tratamiento más eficaz es una máquina CPAP. Para algunos, se pueden utilizar boquillas orales para abrir las vías respiratorias por la noche. Los cambios en el estilo de vida, como la pérdida de peso y la reducción del consumo de alcohol; y, en raros casos, la cirugía, también pueden ser útiles.

Consulte siempre a un profesional médico y evite el autodiagnóstico.

Problema: estás luchando contra tu cronotipo

La tercera razón por la que siempre estás cansado después de una noche completa de sueño merece un artículo entero, pero por ahora lo dejaré en esto: estás luchando contra tu cronotipo.

Hay muchas cosas que hacemos a lo largo de nuestros días -desde cuándo nos levantamos hasta lo que comemos y nuestros niveles de estrés- que drenan nuestra energía incluso después de una noche de sueño reparador. Aunque todos tenemos días en los que nos cuesta mantenernos despiertos, la falta de sueño provoca una falta de concentración crónica y perjudica nuestra salud física y mental.

Desde tomar cafeína a destiempo hasta cenar demasiado pronto (o demasiado tarde), los pequeños hábitos que luchan contra nuestro reloj biológico hacen que sea más difícil conciliar el sueño, mantenerse dormido y poder superar el día.

Solución: Ajuste su rutina para sus necesidades únicas

Esta es, en cierto modo, la solución más difícil de seguir, porque requiere tiempo, paciencia y ensayo y error.

Su primer paso para optimizar su energía es averiguar cuándo exactamente su cuerpo prospera cuando se trata de comer, dormir, e incluso hacer ejercicio y socializar. Para ello, realiza mi cuestionario de cronotipos.

A partir de ahí, puedes aprender a reorientar tu día. Al hacerlo, estarás aprovechando al máximo esas siete o nueve horas de sueño y empezarás a sentirte con más energía a medida que tu cuerpo se adapte.

Como despedida, te dejo con esto: sentirse cansado todo el tiempo es algo que parece que hemos aceptado como sociedad, pero no debería ser así. Te mereces vivir tu mejor vida posible. Y no necesitas sucumbir a los peligros de depender de las bebidas energéticas para pasar el día.

Hasta la próxima semana, dulces sueños.