Articles

En 7-dagars träningsplan för viktminskning

by admin

Din styrkeövning för hela kroppen

  1. Kroppsvikt Squats-15 repetitioner. Snabbt tips: Sänk dig lågt, håll bröstet uppe och låt inte knäna gå över tårna under denna rörelse för underkroppen.

  2. Dumbbell Bench Press-12 repetitioner. Snabbt tips: Placera dig så att huvudet, ryggen och rumpan ligger på bänken och fötterna platt på golvet.

  3. Dumbbell Row-12 repetitioner på varje sida. Snabbtips: Om du inte har en bänk tillgänglig kan du prova en böjd rodd.

  4. Lying Isometric Y-Hold i 30 sekunder. Snabbtips: Du kan ha benen på marken i denna om det känns bekvämare.

  5. Box Step-Ups-15 repetitioner per ben. Snabbt tips: Växla mellan vänster och höger ben, och för att få en extra utmaning kan du ta din lyfta fot i ett utfall när du kommer ner från lådan.

  6. Plank-Hold i 30 sekunder. Snabbt tips: Se till att du håller din core tight!

Företag cirkeln tre gånger och vila i en minut mellan varje omgång.

Torsdag: Sprintintervaller

Styrketräning är viktigt för att öka ditt BMR, men kaloriförbränningen är mer omedelbar när det gäller högintensiv konditionsträning. ”Sprintar bränner kalorier och får jobbet gjort på en bråkdel av den tid du skulle spendera på att jogga”, förklarar Rosante. Den här typen av högintensiv intervallträning är särskilt effektiv eftersom kroppen, efter att ha fått pulsen att skjuta i höjden flera gånger under ett träningspass, använder mer energi för att få kroppen tillbaka till ett viloläge.

Du kan utföra Rosantes enkla (men jävligt tuffa) sprintintervallträning på nästan vilken konditionsutrustning som helst. Så inga bekymmer om du bara inte klarar av löpbandet ibland – du kan också använda en inomhuscykel, roddmaskin, elliptisk, you name it.

  • 30 sekunder: Fullständig sprint
  • 60 sekunder: Gör detta 12x
Onsdag: Din kropp behöver återhämta sig efter två dagars intensitet, men du vill inte sitta och göra ingenting”, förklarar Rosante. ”Skumrullning och stretching förbättrar din rörlighet och bidrar faktiskt till att förbättra kvaliteten på din träning, god rörlighet gör att du kan uppnå full rörlighet i rörelserna. Om du utför rörelserna med ett större rörelseomfång tvingas din kropp att anstränga sig mer, och ju mer energi du anstränger dig, desto mer kalorier förbränner du.” Ett större rörelseomfång innebär att du kommer att kunna knäböja djupare och göra utfall lägre samtidigt som du använder rätt form. När rätt muskelfibrer är igång får du ut mer av varje övning.

Packa nu ihop rörlighetsarbetet med lite promenader. Promenader är en rörelse med låg inverkan som ökar blodflödet och hjälper till att påskynda återhämtningen, förklarar Rosante. ”Dessutom är den enkla vetenskapen om viktminskning så här: Förbruka mer energi än du tar in. Promenader räknas!” Så plocka fram aktivitetsmätaren eller ladda ner en app på din telefon runt omkring och sikta på att få in hela 12 000 steg (lite mer än de normalt citerade 10 000 stegen). ”Om målet är viktnedgång kan 2 000 extra steg per dag hjälpa dig att få fart på det hela”, säger Rosante.

Torsdag: Gör samma träning som du gjorde i måndags.

Fredag: Gör samma träning som du gjorde i måndags: Högintensiv gruppträningsklass

”Gör en högintensiv träningsklass för att öka kaloriförbränningen och samtidigt hålla det fräscht, intressant och socialt”, säger Rosante. Ta med dig några vänner och gå till en studio för inomhuscykling, eller anmäl dig till boot camp-klassen som du har varit nervös för att prova. Att ha ett strategiskt program som Rosantes är viktigt för att effektivt kunna röra sig mot dina mål, men det är här du har chansen att blanda upp det så att du inte blir uttråkad. Oavsett vad du gör, se till att du svettas – och har roligt.

Lördag:

Gör samma träning som du gjorde på måndag och torsdag.

Söndag: Gör som du gjorde på måndag och torsdag: Du har gjort dig förtjänt av en vilodag. Muskler byggs inte upp medan du tränar dem – när du styrketränar bryter du faktiskt ner muskelfibrerna när du styrketränar. Därför är det viktigt att bygga in vila och återhämtningstid, så att de har en chans att reparera sig själva lite starkare än tidigare, förklarar Rosante.