Fettet är tillbaka! HURRA! Vi vet nu att fett inte är den näringsmässiga skurk som det en gång gjordes till. Vi behöver fett för att producera hormoner, skapa friska cellmembran och, kanske viktigast av allt, för att få vår mat att smaka gott! Men hur hälsosamt ett fett eller en olja är beror på två saker:

1. Fettens källa.
2. Hur du använder det – vid vilken temperatur lagar du mat med fettet eller oljan?

Det finns tre typer av fett: mättat, omättat och fleromättat, och när det gäller matlagning är mättnadsgraden det första du behöver veta.

Jo mer mättat ett fett är, desto mindre sårbart är det för värmeskador.

Du vill försöka undvika att äta skadade fetter, eftersom forskning visar att skadade fetter, när de väl befinner sig i kroppen, kan utlösa ”kaskader av fria radikaler”, även kallade oxidativa skador, som har kopplats till ett flertal hälsotillstånd.

Nedan ger vi våra riktlinjer för de hälsosammaste fetterna och oljorna att äta och använda när du lagar mat, vad du ska titta efter när du handlar efter fetter och oljor, och de fetter och oljor som du aldrig bör äta (eller åtminstone försöka undvika när du kan).

Metoder:
Inkluderar stekning, bräsering, bakning, sautering, grillning och pannrostning. Allt över 375°F räknas som högvärdig matlagning.

Vilket fett du ska välja: Mättat
Vi vet nu att mättat fett, när det äts med måtta, kan ha en plats i en hälsosam kost. Dessutom har mättade fetter visat sig hålla bäst när de utsätts för hög värme.

• Kokosolja
• Animaliska fetter (griskött, nötkött, anka)
• Smör
• Ghee

Observera: Smöret är visserligen mestadels mättat, men det innehåller mjölkproteiner som kan brinna!

Pro tips: Lägg till lite kokosolja i smöret för att göra det mer stabilt och förhindra att det brinner.

Vad man ska leta efter när man köper animaliska fetter:

Som vi har nämnt tidigare lagrar alla djur gifter i sina fettceller. Det är viktigt att när du äter animaliska produkter med hög fetthalt, eller lagar mat med animaliskt fett, att det kommer från ett djur som har fötts upp på ett etiskt sätt och tillåtits beta på sin naturliga diet av gräs och insekter. Leta efter termerna:

• Gräsuppfödd
• Gräsuppfödd
• Pasture-raised

De bästa fetterna & Oljor för tillagning vid låga till medelhöga temperaturer

Metoder:
Medelhögvärdig tillagning omfattar bl.a. simrering och reduktioner och sträcker sig från 325°F till 374°F. Medellåg värme varierar från 250°F till 324°F.

Vilket fett du ska välja: Mättade eller enkelomättade fetter

• Olivoljaolja
• Avokadoolja
• Macadamianötsolja

De bästa fetterna & Oljor som ska användas kalla – VÄRM INTE!

Metoder: Dessa oljor är bäst att konsumera kalla, droppa på sallader eller använda som en avslutande smak på tillagade rätter.

Vilket fett du ska välja: Fleromättade fetter

• Sesamfröolja – eftersom denna olja innehåller över 40 % fleromättade fetter (PUFA), spara den som en topping, att droppa över maten när den är tillagad.
• Lexfröolja
• Valnötsolja

De sämsta matlagningsfetterna & Oljor

Typ av fett: Vegetabiliska oljor
Dessa oljor tillverkas egentligen inte från grönsaker, utan oftast från fröer och inkluderar: rapsolja (raps), bomullsfröolja, sojabönor, solrosolja, safflorolja.

Till skillnad från en mogen avo eller en saftig oliv är det svårt att pressa ut olja ur ett frö.

Processen för att skapa dessa ”vegetabiliska” oljor kräver vanligen extrem hög värme, flera bearbetningsomgångar och kemiska lösningsmedel.

Varför är detta viktigt? Därför att dessa frön och sojabönor främst består av fleromättade fettsyror som – som sagt – skadas när de utsätts för värme.

Med andra ord är dessa oljor skadade innan de ens hamnar i din stekpanna.

Läs alltid dina etiketter!

Och även om du kanske inte plockar upp en gigantisk flaska rapsolja eller en burk Crisco, är du kanske inte medveten om att vegetabiliska oljor vanligtvis används på de flesta restauranger och finns i nästan ALLA färdigförpackade livsmedel – även om de är ekologiska!

När du köper någon form av förpackad mat, se alltid till att läsa ingredienserna för att hitta dolda vegetabiliska oljor.

Livsmedel som med största sannolikhet innehåller vegetabiliska oljor:

• Chips
• Pretzel
• Popcorn
• Crackers
• Bröd
• Bakat gods
• Saladdressing
• Mayonnaise
• Kondiment
• Frysvaror

Hur är det med rökpunkten?

Nuförtiden undrar du säkert varför vi inte har nämnt rökpunkten. Rökpunkten är den temperatur vid vilken protein, mineraler, enzymer och andra föreningar som naturligt finns i olja börjar brinna – detta är anledningen till att smör brinner före ghee. Smör innehåller mjölkproteiner, medan ghee har klarats för att få bort alla proteiner. Denna förbränning frigör fria radikaler och ett ämne som kallas akrolein – den kemikalie som ger brända livsmedel den otäcka smaken och lukten.

Rökpunkten är viktig, men man kan skada ett fett långt innan det börjar röka.

Oljor som har raffinerats, t.ex. rapsolja, har fått alla proteiner borttagna, så de har en mycket hög rökpunkt, men det ändrar inte på det faktum att de är fleromättade fetter och extremt sköra när de utsätts för värme.

Om oljan du lagar mat med innehåller fleromättade fetter skadas de av värme – oavsett rökpunkt.

Extra jungfru? Kallpressad? VAD!????

Så du har koll på oljorna, men sedan finns det alla dessa andra ord som bombarderar dig: kallpressad, expellerpressad, extra jungfrulig, lätt, etc., etc.

Vad är skillnaden?

Leta helt enkelt efter alla ord som indikerar att oljan har raffinerats, som till exempel ”lätt”. Du behöver inte raffinera något som har extraherats på ett skonsamt sätt”, till exempel olivolja eller avokadoolja.

Expellerpressad är samma sak som kallpressad och extra jungfru betyder att oljan är framställd från den första pressningen, det vill säga ingen raffinering.