Låt mig presentera Josh. Han kanske är mycket lik dig, eller några andra lyftare du känner.
Josh har låg självkänsla. När han ser sig i spegeln är allt han ser en mager kvist utan muskelmassa. Så Josh bestämmer sig för att skaffa sig ett medlemskap i ett gym.
Efter några veckors konsekvent närvaro blir han vän med flera andra gymråttor. Josh får reda på att de har krossat järn i lite mer än två år nu, och han är imponerad av deras vinster.
Nu vill Josh ha mer!
Hans nya vänner introducerar honom till drop sets och några andra ”hardcore” lyfttekniker. Josh upplever en liten ökning av resultaten och märker att hans fysik ser bättre ut i spegeln. Därefter börjar han använda sig av supersets, i hopp om att kunna höja sitt gymspel ytterligare ett snäpp.
…Men tiden går. Och går. Han provar varje ny avancerad teknik han kan, i hopp om att avancera från noll till hjälte.
Tyvärr upplever Josh vissa framsteg, men hans totala muskeltillväxt är fortfarande blygsam. Han är förvirrad eftersom han har provat alla knep i boken. Helkroppsträning, långsamma negativa övningar, hög volym, låg volym. Nu verkar allt han gör på gymmet tråkigt och meningslöst. Josh blir självgod och antar bara att han är dömd att vara en hardgainer.
Nu tillbaka till det verkliga livet…

Cutler Nutrition är dedikerad till att forska, bygga och designa endast de absoluta ”bästa av de bästa” formlerna för hardcore atleter, kroppsbyggare och fitnessentusiaster. Beställ nu.

4 Bodybuilding Tricks for More Muscle Mass

Du kan gå in på vilket gym som helst, gå till vilket forum som helst eller bläddra på vilken webbplats som helst, och du kommer att hitta samma gamla tekniker som används för att bygga muskler: drop sets, super sets, tunga negativa, och listan fortsätter.
Hur är det om du har varit där, gjort det? När träningen blir tråkig har du inget att se fram emot, och framför allt ser du inga resultat.
Om du har provat alla de populära teknikerna för muskeluppbyggnad, här är 4 nya bodybuildingverktyg som du förmodligen aldrig har provat.

Trick #1 – Kör rack

Löpning av rack kan vara en uppfriskande förändring från din vanliga träning. Den här tekniken kan sättas in i nästan vilken split som helst.
Det finns några saker du behöver veta om att köra rack:

• Öka dina vinster med Jay Cutlers Legend Stack. Köp nu.
  Rast – Det är viktigt att vila mellan uppsättningarna. Du måste vara redo för nästa set. Att köra rack är inte en teknik för de ömtåliga. Vila någonstans mellan 2-4 minuter mellan set efter behov, när vikten blir tung.
• Form – Använd god form på varje set. Om du känner att din form håller på att brytas ner ska du sluta. Vilan mellan uppsättningarna är viktig för att upprätthålla din form. Träna inte något set till failure.
• Set Progression – Antalet set du gör beror på din start- och slutvikt för hantlar. Du kommer att springa upp och ner i hyllan i steg om 10 pund.

Running the rack kan användas för många övningar, men i förklaringssyfte kommer jag att välja ett exempel där jag använder hantelbänkpress.
Det första steget i den här tekniken är att bestämma sig för var i hyllan du ska börja. Jag rekommenderar att du väljer en vikt som gör att du kan utföra 15-20 repetitioner.
När du har din startvikt kommer du att ”springa upp i racket” i steg om 10 pund och utföra lika många repetitioner per set tills du bara kan utföra 5 eller färre repetitioner. Det set du bara kan utföra 5 eller färre reps kommer att vara det sista setet i run up the rack.
Ett exempel på körning uppåt i hyllan skulle se ut så här:

• 60 pund hantlar för 20 reps
• 70 pund hantlar för 12 reps
• 80 pund hantlar för 8 reps
• 90 pund hantlar för 5 reps

Som du ser stoppas progressionen uppåt i hyllan när du når 5 eller färre reps.
Denna teknik kanske inte skiljer sig så mycket från hur du regelbundet tränar? fram till nästa steg.
När du når ditt högsta set är det dags att springa tillbaka ner i hyllan. Börja minska vikten i steg om 10 pund och utför så många repetitioner per set som möjligt samtidigt som du håller god form.
Observera: Kör endast racket ner till din startvikt.
Ett exempel på att köra ner i hyllan skulle se ut så här:

• 80 pund hantlar för 6 repetitioner
• 70 pund hantlar för 8 repetitioner
• 60 pund hantlar för 10 repetitioner

Run the Rack Technique Tips

• Kör inte använda denna teknik i mer än 8 veckor.
• Denna teknik är utformad för att köras endast en gång i veckan.
• Lägg endast till 5 pund när du kan utföra mer än 20 repetitioner i ditt första set.

Exempel på bröstträning med hjälp av tekniken Running the Rack

• Dumbbell Bench Press – Running the rack
• Incline Barbell Bench Press – 3 x 12
• Low Cable Crossovers – 3 x 15

TOTALT PROTEIN? ger en munnen vattnas mängd protein per portion och stöds av 4X Mr Olympia Jay Cutler, själv. Få dina vinster nu.

Trick #2 – Reverse Rep Pyramid Technique

Den omvända rep-pyramidtekniken är ett utmärkt sätt att minska tiden på gymmet och samtidigt rekrytera maximala muskelfibrer. Den här tekniken är utmärkt för att bygga muskler såväl som styrka.
Den omvända rep-pyramidtekniken tekniken kräver inga speciella beräkningar eller ett stoppur; det är en enkel, effektiv och okomplicerad metod för att bygga muskler.
När du kör den omvända rep-pyramiden finns det 3 enkla saker att komma ihåg:

• Välj en vikt på 75-80% av din 1 rep max och använd denna vikt varje set
• Rast mellan set bör vara 2-3 minuter max
• På ditt all-out set ska du inte gå till fullständigt misslyckande, utan gå tills din form börjar brytas ner

Repschemat för denna teknik går enligt följande:

• Första set: Andra set: 2 repetitioner
• Tredje set: 1 repetition
• Tredje set: 3 repetitioner
• Fjärde set: 3 repetitioner
• Fjärde set: 3 repetitioner: 4 repetitioner
• Femte set: 4 repetitioner
• Femte set: 4 repetitioner: Den här tekniken är bra eftersom de tre första uppsättningarna inte tröttar ut dig och gör ditt nervsystem ordentligt uppvärmt för att slutföra en all-out-sats.
  

  Reverse Rep Pyramid Progression

  Progressionen för den här tekniken är enkel; när du når 8 reps med din all-out-sats lägger du till 10 pund på stången.

  Tips för pyramidteknik för omvänd rep

  • Start med 60-70% av din 1 rep max
  • För att få ut det mesta av den här tekniken ska du inte gå till fullständigt misslyckande
  • Kör den här tekniken så länge du ser resultat

  Trick #3 – Teknik före och efter utmattning

  BIG T? är utformad för att modulera TEST-nivåerna genom att hjälpa till att minimera östrogen. Köp nu.
  Pre-exhaustion är inte en ny teknik. Den används vanligen för att trötta ut primära muskler med en isoleringsrörelse innan du riktar in dig på dem med en tung sammansatt övning. Till exempel skulle du förutmatta dina triceps med några uppsättningar kabelförlängningar innan du utför bänk med nära grepp.
  Fördelen med förutmattning är att pressa dina primära muskler till den ultimata brytpunkten; detta är vad som bygger muskler.
  Denna teknik för för- OCH efterutmattning höjer ante’. Du kommer att trötta ut en muskel innan du tränar en sammansatt rörelse, och sedan hamra den igen efter att du utfört denna stora rörelse.
  Ett enkelt sätt att införa denna teknik i din nuvarande träningsrutin är att utföra vilken avslutande övning som helst som du normalt gör omedelbart efter ditt stora sammansatta lyft. Till exempel, kör 3 set om 12 på pec deck innan du bänkar, och utför sedan en finisher om 50 vilopauserade reps på incline dumbbell flyes direkt efter att du bänkpressat.

  Pre and Post-Exhaustion Progression

  Progression med hjälp av den här tekniken är enkel; sträva efter att lägga till 5 pounds eller ett rep till varje övning varje gång du går till gymmet.

  Exempel på bröstträning som använder den här tekniken

  Exempel på träningspass A

  • Pec Dec – 3 x 15
  • Barbell Bench Press – 3 x 8
  • Incline Dumbbell Bench Press – 25 rep finisher

  Exempel på träningspass B

  • Low Cable Crossovers – 3 x 12
  • Barbell Bench Press – 3 x 8
  • Chest Dips – 3 set x AMAP (så många som möjligt)

  Tekniktips före och efter utmattning

  • Start med 65% av din 1 rep max
  • Kontrollera ditt ego; du kommer inte att kunna använda så mycket vikt som du skulle kunna göra om dina primära muskler var fräscha
  • Incorporera vilopausträning på dina sammansatta lyft för att driva på din muskeltillväxt ytterligare
  • Vissa om att övningsövningsgruppering utförs som en tri-set, vilket innebär minimal till ingen vila mellan övningarna

  Om du vill bli en legend måste du träna som en. Jay Cutler’s LEGEND? är en gammaldags flaska med ”FULL SPEED AHEAD” i varje skop. Köp nu.

  Trick #4 – Restpauseträning

  Restpauseträning är inget för de svaga. Den kommer att skjuta muskeltillväxten i höjden när den används på rätt sätt. Den här tekniken använder sig av mycket korta pauser mellan dina set som skapar en tillväxtinducerande pump.
  Då det är mycket korta pauser mellan setten kan du komma in och ut ur gymmet mycket snabbare och få ett träningspass med väsentligt högre intensitet. Rest-pauseträning fungerar för sammansatta, isolerade och maskinella övningar vilket gör denna teknik lätt att genomföra.
  Det finns några grunder för rest-pauseträning:

  • Använd samma vikt mellan varje set – När du är klar med uppvärmningen kommer du att använda samma vikt för varje arbetsset.
  • Tränar inte tills du misslyckas – Precis som med många andra tekniker i den här artikeln finns det inget behov av att träna tills du misslyckas helt och hållet. Stoppa ditt set när du känner att du kan misslyckas med nästa rep.
  • Använd god form – Om du låter din form gå sönder kommer det att orsaka skador och sätta dina vinster tillbaka.

  Vad är restpauseminisatser?

  Restpauseträning fungerar genom att bryta upp varje övning i en minisats. Dessa minisatser har mycket korta viloperioder och det är detta som håller intensiteten så hög.
  Det finns ingen anledning att gå över 7 minisatser för ett specifikt lyft; det är brutalt och kommer att utlösa massiv muskelömhet.

  Allmänna riktlinjer för minisatser

  • Kroppsviktsövningar: 5-7 minisatser per övning
  • Maskinövningar: 3-7 minisatser per övning
  • Compound-övningar: 3-7 minisatser per övning
  • Compound-övningar: Riktlinjer för vila i minisatser
    • Kroppsviktsövningar: 5-7 minisatser

    Riktlinjer för vila i minisatser

    • Kroppsviktsövningar: 30-45 sekunder
    • Maskinövningar: 30-45 sekunder
    • Compound-övningar: 45-60 sekunder

    Genom att använda minisatser till en enkel benrutin får du snabbt mer massa och en intensiv variation till din gamla rutin.
    Här är ett exempel på en benrutin:

    • Squats – 5 set, 60 sekunders vila mellan set
    • Leg Press – 6 set, 45 sekunders vila mellan set
    • Leg Extensions – 3 set, 30 sekunders vila mellan set
    • Leg Curls – 3 set, 30 sekunders vila mellan seten
    • Seated Calf Raises – 7 set, 30 sekunders vila mellan seten

    Rest-Pause Technique Tips

    • Start med 70 % av din 1 rep max
    • Logga dina framsteg; Det är så här du växer
    • Låt inte din form gå sönder
    • Tränar inte tills du misslyckas