Under mina efterforskningar för den senaste artikeln om träningsmetoden Doggcrapp (DC) fångade extrem stretching min uppmärksamhet. Extrem stretching, en av de mer okonventionella metoderna inom tyngdlyftning, är en hörnsten i Dante Trudel?s DC Träningsmetod.
Specifikt kommer vi att undersöka weighted stretches, en av de mer populära varianterna av extrem stretching. I den här artikeln kommer vi att diskutera konceptet för och undersöka forskningen om weighted stretches samt ge förslag på övningar för varje muskelgrupp som effektivt kan inkorporera weighted stretches.
Målet med weighted stretching är att expandera din fascia, vilket är de bindvävsfibrer som fäster, stabiliserar, omsluter och separerar musklerna. Vissa människor tror att en utvidgning av din fascia indirekt bidrar till större och fylligare muskler. Genom att expandera denna bindväv skapar du ett större område för dina muskler att expandera och fylla, förutsatt att du ger tillräcklig stimulans genom motståndsträning.
Relaterat: I DC-communityt är rekommendationen att utföra extrem stretching efter varje träningspass eller i slutet av träningspasset. Håll varje sträckning i 30-60 totala sekunder och försök att flexa målmuskeln under hela sträckningens längd. Om du inte kan tävla 30-60 sammanhängande sekunder på grund av varaktighet eller intensitet kan du dela upp sträckningen i flera mindre intervaller på 5-10 sekunder.
Nu när vi har introducerat konceptet med viktade sträckningar, låt oss fördjupa oss i forskningen för att avgöra om det är en effektiv muskelbyggare.

Uppför inte någon viktad stretch förrän du har värmt upp eller arbetat med målmuskelgruppen på ett adekvat sätt.

Har viktad stretching faktiskt ökat muskelmassan?

Majoriteten av forskningen om viktad stretching involverar hängande vikt(er) från vingarna på fåglar. Forskare använde en fjäderbelastad rörformad montering för att sträcka ut vingmusklerna hos fyra kycklingar och fann att ?musklerna växte i längd och tvärsnitt i proportion till hur mycket de sträcktes? Således ledde en längre varaktighet och intensitet i stretchen till större ökningar av muskelmassan.
Interessant nog toppade den longitudinella muskeltillväxten efter en vecka, men tvärsnittsmuskeltillväxten fortsatte i mer än fem veckor. Dessutom minskade inte de viktade sträckningarna nervaktiviteten, immobiliserade eller ökade aktiviteten i musklerna, men ökade däremot den oxidativa enzymaktiviteten. Detta innebär att viktade stretchar inte nödvändigtvis kommer att förlamas eller skada dig, förutsatt att de utförs på ett säkert sätt och med rätt programmering.

I en studie av sju vuxna vaktlar hängde forskarna en vikt som motsvarade 10 % av vaktlarnas kroppsvikt på vänster vinge i 24-timmarsperioder, följt av 48-72 timmars viloperioder i sammanlagt 5 dagars stretcharbete och en sammanlagd studielängd på 15 dagar. De fann att detta protokoll ökade muskelmassan med 53,1 % (+/- 9,0 %) och muskellängden med 26,1 % (+/- 7,3 %).
Fördubbla dina vinster genom att lägga till Vasky i din pre-workout. Köp nu.
För övrigt förändrades inte antalet muskelfibrer, men antalet muskelfibrer med snabb ryckning ökade med 18,5 % (+/- 8,4 %). Dessa typ II snabbspända muskelfibrer är avgörande för att generera kraft, effekt och snabbhet vilket påverkar styrketräningsinsatser positivt.
En annan studie på 26 vuxna vaktlar innebar att en successivt tyngre vikt, som en procentandel av vaktlarnas kroppsvikt, hängdes upp från vänster vinge i 28 dagar. Protokollet var följande: Dag 1 (10 % vikt), dag 2-3 (vila), dag 4 (15 % vikt), dag 5-7 (vila), dag 8 (20 % vikt), dag 9-10 (vila), dag 11-14 (25 % vikt), dag 15-16 (vila) och dag 17-28 (35 % vikt).
Resultaten var häpnadsväckande. Efter 28 dagar av detta protokoll ökade muskelmassan med 318 %, muskellängden ökade med 51 %, den genomsnittliga muskelfiberytan ökade med 39 % och fiberantalet ökade med 81 %.
En tredje studie på åtta vuxna vaktlar innebar att man hängde 10 % av vaktlarnas kroppsvikt från vänster vinge i upp till 7 dagar i följd; forskarna fann att muskelmassan ökade mest signifikant efter 48 timmars viktade sträckningar och efter 7 dagar ökade antalet muskelfibrer med 27,1 % (+/- 5,8 %). Självklart är dessa protokoll inte realistiska för en mänsklig tränare, men det tyder på att med tiden kan kanske viktade sträckningar hjälpa till att öka muskelfibrerna och muskelmassan.
Åldern verkar påverka effektiviteten av viktade sträckningar. När forskare undersökte 16 12 veckor gamla vaktlar och 16 90 veckor gamla vaktlar genom att hänga en vikt på vänster vinge som vägde 10 % av vaktlarnas kroppsvikt i 30 dagar, fann de att båda grupperna ökade muskelmassan och den icke-muskulära vävnaden med över 30 %, men de 12 veckor gamla vaktlarna upplevde större ökningar.
Detta är inte helt överraskande eftersom vi vet att det vanligtvis är lättare för tränare i tonåren och 20-årsåldern att bygga upp muskler genom tyngdlyftning jämfört med individer som är 40+ år gamla. Icke desto mindre, oavsett om du är en ung eller gammal tränare, kan viktade sträckningar hjälpa dig att bygga upp muskelmassa, även om det inte kommer att förvandla dig till en professionell kroppsbyggare över en natt.

Med all denna forskning på fåglar kanske du är skeptisk till om viktade sträckningar är effektiva på människor. Det är en helt normal reaktion på forskningen ovan.
För att avsluta det här avsnittet lämnar jag dig med ytterligare en studie på vuxna djur. Forskarna fann att hos vuxna djur, på det hela taget, kan överbelastning med stretch öka antalet muskelfibrer med 9-52 % och öka storleken på muskelfibrerna med 10-82 %.
Förhoppningsvis ger detta lite mer sinnesfrid när det gäller de potentiella fördelarna med att använda viktade sträckningar för att öka muskelmassan. Naturligtvis uppmuntrar jag dig att noga överväga alla faktorer i din träning innan du implementerar något som t.ex. viktade sträckningar.
Riktig programmering och progression av tyngdlyftning, näring och vila är hörnstenarna för att få muskelmassa. Med det sagt kan kanske viktade sträckningar ge några extra fördelar förutsatt att du utför dem konsekvent och korrekt.

Hur du implementerar viktade sträckningar i din rutin

Om du funderar på att implementera viktade sträckningar ger listan nedan övningar organiserade efter målmuskelgrupp. Utför inga viktade stretchövningar förrän du har värmt upp eller arbetat målmuskelgruppen på ett adekvat sätt.
Detta innebär vanligtvis att du utför viktade stretchövningar efter att ha utfört alla övningar som är inriktade på den specifika muskelgruppen. Alternativt kan du gruppera alla viktade stretchövningar i slutet av träningspasset och utföra dem back-to-back.
Håll alla övningar i botten/sträckt position i 10-30 sekunder. Utför 1 till 3 uppsättningar och gå inte till absolut bristning; du bör känna en intensiv sträckning men bör inte behöva hjälp av en observatör för att hjälpa dig att lyfta vikten.

Målmuskelgrupp:

• Bröst – Dumbbell Fly eller Parallel Bar Dip
• Lats – Dumbbell Pullover eller (Weighted) Pull-up
• Traps/Upper Back – Hantel eller skivstång Shrugs
• Biceps – Hantelcurl i snedställning
• Triceps – Tricepsförlängning över huvudet med hantel eller rep
• Skuldror – Hantel eller skivstång Dumbbell Pendular Swirls*
• Hamstrings – Stiff Legged Deadlift
• Quadriceps – Sissy Squat eller Lunge
• Lower Back – 45 Degree Back Extension eller Good Morning
• Calves – Standing or Seated Calf Raise

*Det finns begränsade tyngda stretch för axlarna, men pendlande virvlar kan vara extremt effektiva. För att utföra den, ?luta dig framåt med underarmen stödd på ett bord eller en bänk. Håll ryggen rak och axeln avslappnad och sväng försiktigt armen i cirklar medurs?
Upprepa övningen men byt riktning och sväng armen i cirklar moturs. Utför denna övning för båda armarna, en arm i taget.
Nu när vi har introducerat begreppet, undersökt forskningen kring och gett förslag på övningar för viktade stretchar, ta denna kunskap och tillämpa den. Om du bestämmer dig för att införliva weighted stretches i din rutin, låt mig veta i kommentarerna nedan!
1) ”Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 aug. 2015.
2) ”Role of Muscle Fiber Hypertrophy and Hyperplasia in Intermittently Stretched Avian Muscle. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
3) ”Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
4) ”Muscle Fiber Formation and Fiber Hypertrophy During the Onset of Stretch-overload. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
5) ”Hypertrophy and Proliferation of Skeletal Muscle Fibers from Aged Quail. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 aug. 2015.
6) ”Skeletal Muscle Fiber Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 aug. 2015.
7) ”Shoulder Stretches – Shoulder Flexibility Exercises – PhysioAdvisor”. PhysioAdvisor – Fysioterapi, idrottsskador, diagnos, behandling – Hem. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.