Jag har en bekant. Hon är förälder till barn i grundskoleåldern. Hon har ett heltidsjobb. Hon har många vänner som hon gärna umgås med när hon kan, och hon gillar att träna på morgonen.

Och hon är utmattad hela tiden. Mer än utmattad.

Och ändå, som hon förklarade för mig innan starten av min andraklassares klasspjäs, kan hon inte gå till sängs vid en rimlig tid varje kväll. Hon vill verkligen göra det. Hon vet att en rimlig läggdags kommer att göra hela hennes liv bättre, mer hanterbart. Men hon kan inte göra det.

Hon börjar varje dag med de bästa av intentioner. Ikväll ska jag gå till sängs vid 22.30-tiden. Den här gången menar jag det. Men sedan kommer kvällen. Hon har skött sitt lilla team hela dagen, hon har hanterat sin krävande chef. Hon kom hem i tid för att laga middag till sin familj. Hon hjälpte sin äldre son med läxorna. Och sedan gick barnen till sängs. Och än en gång bestämde hon sig för att kvällen är hennes tid. Eller att hon har för mycket att hinna med efter en hektisk dag – räkningar, läsning, livet. Eller att hon förtjänar tid att sitta i soffan och titta på Netflix efter alla saker som hon måste ta itu med hela dagen.

Och sedan ångrar hon den tiden, varje morgon.

Jag hör ofta från vuxna som kämpar med konflikten att gå till sängs ”vid en rimlig tid”. Från vänner, klienter och till och med vissa familjemedlemmar. Människor som desperat vill gå till sängs och få mer sömn. Människor som vill skapa en morgonrutin för sig själva, om de kunde hitta mer tid på morgonen. Men det kan de inte, eftersom de går till sängs flera timmar senare än de skulle vilja. Natt efter natt.

Med tanke på hur många människor som har nämnt den här frågan för mig ville jag förstå den bättre. Jag undrade om det fanns en vetenskaplig förklaring eller rekommendation. Så jag gjorde vad jag ofta gör – jag gick in i forskningsläge. Och jag kom fram till att det är ett nyligen beskrivet vetenskapligt fenomen.

Vetenskapsmännen kallar det Bedtime Procrastination

År 2014 beskrev vetenskapsmännen först detta fenomen som Bedtime Procrastination. Kroese et al. skrev att prokrastinering traditionellt sett är när människor skjuter upp akademiska eller arbetsrelaterade uppgifter. Men att prokrastinering nu också sker med hälsorelaterade aktiviteter.

Bedtime Procrastination är intressant och skiljer sig från andra typer av prokrastinering eftersom:

…medan prokrastinering vanligtvis innebär att man frivilligt fördröjer aversiva uppgifter (Steel, 2007), anses det generellt sett inte vara aversivt att gå till sängs. Istället spekulerar vi i att det inte så mycket handlar om att man inte vill sova, utan snarare om att man inte vill sluta med andra aktiviteter.

De hade en teori bakom detta beteende. Vi försöker motstå frestelser hela dagen. Saker som att röka, äta mat som inte är bra för oss, det där extra kaffet på eftermiddagen eller att skrika åt våra barn. Men vid läggdags har vi använt all vår självkontroll för dagen. Så vi är på vår svagaste punkt precis innan vi lägger oss. Och frestelsen att titta på Netflix och sitta i soffan är för stor. Självkontrollens källa har tagit slut. Och nästa morgon, när våra förråd är fulla igen, ångrar vi oss.

Three Different Reasons You Don’t Going to Bed Earlier

En nyare studie kom 2018 från Nauts et al. om detta ämne. De bröt ner med mer detaljrikedom de olika skälen till att människor skjuter upp att gå till sängs. Även om de inser att de kommer att lida av detta.

Obsiktlig uppskjutning är det vanligaste. Antingen gör du sysslor och kommer ikapp med livet. Eller så anser du att du förtjänar tid för dig själv. 94 % av personerna i denna (lilla) studie nämnde att detta var en faktor för dem.

Mindless procrastination kan ofta överlappa med deliberate procrastination. Du vill spela ett videospel till eller kolla nyheterna på nätet. Och du tappar helt bort tiden. Så du har fortfarande för avsikt att gå och lägga dig vid en rimlig tidpunkt, men tiden rinner iväg.

En strategisk uppskjutning sker eftersom du är orolig för att du ska gå och lägga dig och sedan inte kunna somna. Forskare kvalificerar inte detta som uppskjutning. Det är mer relaterat till vad de kallar din kronotyp (om du är en morgonpigg eller en nattuggla) och det är ett helt annat område för studier.

Så, problemet har ett namn. Forskare älskar att gräva djupt för att förstå problemet. Men ur ett mer praktiskt perspektiv, vad är lösningen?

Tre verktyg att använda för att försöka gå till sängs tidigare

Det här är några verktyg att använda, beroende på vilken typ av senareläggning du upplever. Sätt att komma närmare en tidigare sänggång och känna dig mer utvilad varje dag.

Om-då-planer

Den första bakomliggande orsaken är att din självkontroll är helt förbrukad i slutet av dagen. Om det stämmer in på dig är om-då-planer ett utmärkt alternativ. Dessa har studerats ingående (särskilt av Peter Gollwitzer vid NYU) och har visat sig fungera.

Tanken är att skapa en specifik plan i förväg om läggdags. När du fortfarande har några kognitiva resurser kvar. Och planen är inte att ”gå till sängs vid en rimlig tidpunkt”. Den är specifik för din utlösande faktor. Jag ska betala tre räkningar och sedan gå och lägga mig. Eller så kommer jag att titta på ett avsnitt av Game Of Thrones och när det är slut går jag till sängs. Du tänker i förväg på vad som håller dig vaken längre än du skulle vilja. Och du planerar i förväg vad du ska göra åt det. Och då behöver du inte fatta det beslutet när du känner dig för trött för att fatta bra beslut.

Användning av en timer eller en specifik signal

Detta är utmärkt för tanklös prokrastinering. När du vill ta en titt till på Instagram innan du lägger dig och det plötsligt har gått en timme.

Som du ställer in ett larm på morgonen kan du ställa in ett larm på kvällen. Som en påminnelse om att klockan är 22.00 och att det är dags att lägga undan skärmarna. Eller helt enkelt för att ge dig en tidskänsla när du fokuserar på en trevlig uppgift.

Skapa mer utrymme för stillestånd under dagen

Detta är det mest kraftfulla verktyget för att bekämpa avsiktlig prokrastinering. Och jag vet att det låter bra i teorin men är svårt i praktiken. Men om du tycker om din ”mig”-tid på kvällen och din sängtid blir lidande som ett resultat av detta, kan du överväga att medvetet skapa det utrymmet under dagen.

Jag vet att många människor känner att de måste vara produktiva hela dagen och sedan betala priset på kvällarna. Försök att skapa lite tid för nöje, tystnad eller avkoppling tidigare under dagen. Tillåt dig själv att överväga möjligheten. För om du kan flytta den tiden till tidigare på dagen kan det ha en stor fördel på hur du känner dig varje dag.

Tro på din förmåga att gå till sängs tidigare

Till sist, ett kraftfullt sätt som jag avslöjat är att tro på dig själv och din förmåga att gå till sängs i tid. Jag hittade en artikel som publicerades förra månaden av Bernecker et al. Författarna fann att personer som trodde att de hade tillräckligt med viljestyrka för att gå till sängs i tid, särskilt efter en stressig dag, upplevde mindre senareläggning vid sänggåendet än personer som trodde att de hade använt upp all sin viljestyrka.