Som man brukar säga är en timmes träning ungefär fyra procent av din dag, så använd den klokt. Men när du räknar in pendlingen till och från gymmet, en sköljning efter svettningen och kanske till och med en snabb föning kan det träningspasset i slutändan ta en mycket större del av din morgon eller kväll. Om du har ett fullspäckat schema kan ett 40-minutersträningspass kännas mycket mer genomförbart, och det är inte bara ”bättre än ingenting” – om du använder din tid klokt kan du få in konditions- och styrkefördelarna av ett 60-minutersträningspass på 40 minuter utan att göra några uppoffringar. Nyckeln? Du måste vara villig att svettas.

Det handlar om intensitet, säger Noam Tamir, C.S.C.S., grundare av TS Fitness, till SELF. ”Om du är effektiv i det du gör är 40 minuter mer än tillräckligt så länge du övervakar dina viloperioder och har en plan”, säger han.

Hur? Tamir delar med sig av sin 40-minutersträningsplan nedan.

”Du vill aldrig hoppa över uppvärmningen – den förbereder din kropp för träningen, vilket är särskilt viktigt under de kalla månaderna”, säger Tamir. Detta spelar roll oavsett om ditt träningspass är 10 eller 60 minuter. Hans råd är att börja med lite diafragmatisk andning – detta innebär att du andas in djupt genom näsan och fyller magen, sidorna och till och med den nedre delen av ryggen med luft (inte bara bröstet). Detta kan hjälpa till att aktivera din kärna, säger Tamir. Gå sedan vidare till några rörlighetsövningar – här är fem som du kan prova i din uppvärmning.

Att använda den här tiden för att öka rörligheten är viktigt eftersom det gör det möjligt för dig att komma djupare in i övningar senare i träningspasset och när din konditionsnivå förbättras – om du till exempel kan komma lägre ner i en knäböj är det troligare att du använder rätt form och ser till att rätt muskelfibrer avfyras (när allt kommer omkring, om du tar tid av din dag för att tillbringa på gymmet, vill du se till att du arbetar så effektivt som möjligt).

Det är nu som det riktiga arbetet börjar – Tamir är ett fan av ”power moves” för att starta ett träningspass. ”En styrkeövning är något som kommer att innebära maximal ansträngning – det är en explosiv eller snabb rörelse och du gör den inte så länge”, säger han. Till exempel skulle tunga kettlebell-svängar, jump squats, medicine ball slams och plyo push-ups alla betraktas som power moves. Dessa typer av rörelser ökar pulsen (vilket bidrar till att förbränna fler kalorier), men de tränar också din kropp att snabbt kunna generera kraft IRL, förklarar Tamir. Det är viktigt om du t.ex. skulle behöva börja sprinta.

Tamir föreslår att du väljer två högintensiva kraftrörelser och gör var och en av dem i cirka 15 sekunder och sedan vilar i 30-40 sekunder. Gör detta i fem omgångar, vilket bör ta dig ungefär fem minuter.

För att verkligen få ut det mesta av din tid kan du överväga att byta ut din vilointervall mot en aktivitet med låg intensitet (som att hålla en hög plank eller göra knäböjningar med kroppsvikt). ”Detta håller kroppen aktiv och hindrar pulsen från att sjunka helt ner”, säger Tamir.

Tamir föreslår att du ägnar hälften av dina 40 minuter åt styrketräning. Om du ökar din muskelmassa ökar din basala ämnesomsättning (vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier i vila), och styrketräning kan också bidra till att förebygga skador, förbättra hållningen med mera, förklarar han. ”Jag skulle göra styrketräning före konditionsträning eftersom du kommer att vara fräschare i början av träningen”, säger Tamir. ”Du kommer att ha mer energi för att lyfta tyngre vikter och du kommer inte att vingla överallt.” Detta innebär att du kommer att kunna lägga mer energi på varje övning.