Som professionell tränare/coach/konsult under de senaste 20+ åren är en av de frågor jag oftast får frågan ”hur ska jag dela upp mina kroppsdelar varje vecka för att få maximala framsteg?”. Tyvärr finns det inget ”cookie-cutter”-svar på denna fråga, eftersom det beror på flera faktorer såsom ens mål, tidsschema, styrkor, svagheter, återhämtningsförmåga med mera.

Jag har sett många kroppsbyggare/idrottare/lyftentusiaster ha enorma framgångar med att träna allt från två till sex dagar i veckan, även om jag finner att majoriteten klarar sig bäst på antingen en uppdelning på 3, 4 eller 5 dagar. Med detta i åtanke vill jag för M&F-läsarna presentera en intressant metod som jag har använt mig av i min egen träning, liksom för många av mina mer seriösa klienter, och som kallas ”den roterande uppdelningen”

Detta innebär att man tränar hela kroppen på tre dagar under vecka 1, på fyra dagar under vecka 2 och på fem dagar under vecka 3.

Här är ett exempel på hur en typisk ”roterande split” kan se ut:

Vecka 1

.

Vecka 2

Vecka 3

När vecka tre är klar roterar du sedan tillbaka till den första veckans schema och fortsätter genom varje split en gång till. Detta är ett utmärkt sätt att hålla saker och ting intressanta/fräscha (för kropp och sinne) i gymmet, samtidigt som man roterar återhämtningstid, träningsintensitet och träningsvolym för varje kroppsdel. I gengäld kommer du att belönas med effektivare framsteg och mycket mindre sannolikhet för att någonsin hamna på en platå. Ge denna ”roterande split”-metod ett försök och låt mig gärna veta hur väl den fungerade för dig!